Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Lari
• Metode 2 dari 3: Mempersiapkan Lari atau Lari Jarak Jauh
• Metode 3 dari 3: Pemanasan dengan Benar
• Tips
• Peringatan

Jogging adalah salah satu latihan paling sederhana, dan hampir semua orang bisa melakukannya. Yang Anda butuhkan hanyalah cuaca yang baik dan sepasang pelatih yang serasi. Namun, Anda perlu mempersiapkan diri untuk berlari agar bisa memaksimalkannya. Apa pun tujuan latihan Anda, persiapan lari yang tepat akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Lari

1. 1 Minum banyak air sepanjang hari. Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk menyimpan cairan, dan jika Anda minum sebotol air sebelum berlari, itu tidak akan efektif dan menyebabkan ketidaknyamanan. Pada malam Anda berlari, minum satu gelas air setiap jam. Ini akan memberi tubuh Anda cairan dan energi.
   • Minum air 220-450 ml 1-2 jam sebelum jogging.
2. 2 Makanlah kudapan ringan 2-3 jam sebelum lari. Anda tidak boleh makan banyak, kecuali jika Anda berniat untuk berlari lebih dari 20 kilometer. Bagel dengan madu atau selai, muesli bar dengan beberapa buah, atau sandwich selai kacang dan jeli akan memberi tubuh Anda energi yang mudah dicerna. Hindari makanan yang mudah dicerna seperti saus kental, gorengan, dan keju.
   • Kombinasi sederhana karbohidrat (bagel, roti panggang, muesli bar, oatmeal), gula alami (jeli, pisang, apel, madu), dan protein (selai kacang, yogurt, ayam panggang) bekerja dengan baik.
3. 3 Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk diri sendiri. Ini sangat penting jika Anda baru memulai lari biasa. Rencanakan rute yang sesuai menggunakan peta atau aplikasi seluler khusus seperti MapMyRun. Selama beberapa minggu pertama, jogging selama 20-30 menit, menempuh jarak 3-6 kilometer.
   • Selama latihan Anda, dengarkan tubuh Anda - jika setelah setiap lari Anda mengalami nyeri otot dan persendian, kurangi kecepatan dan jarak untuk sementara sampai Anda mencapai bentuk terbaik.
4. 4 Berpakaian untuk lari Anda. Kenakan sesuatu yang ringan dan bernapas yang akan menghilangkan keringat. Jika Anda bersiap untuk lari pendek, kaos katun akan bekerja dengan baik, tetapi untuk lari yang lebih lama, Anda harus menggunakan jersey sintetis.
   • Suhu tubuh Anda akan naik saat Anda berlari, jadi berpakaianlah seolah-olah di luar 5-8 derajat lebih hangat dari yang sebenarnya.
5. 5 Beli sepatu lari. Periksa apakah mereka tepat untuk Anda dengan berlari jarak pendek di dalamnya. Jika ini menyebabkan terik atau mati rasa di jari kaki Anda, pilih sepatu lain yang lebih cocok.
   • Sepatu harus pas dengan tumit.
   • Pastikan sepatu kets Anda cukup longgar sehingga Anda bisa menggoyangkan jari kaki.
   • Sepatu kets harus membungkus kaki Anda dengan nyaman tanpa membuatnya kram.
   • Saat ini, semuanya digunakanHAIBerlari tanpa alas kaki semakin populer (banyak yang percaya itu baik untuk kesehatan Anda), tetapi Anda hanya bisa berlari tanpa sepatu jika Anda yakin tidak akan menginjak sesuatu yang berbahaya.

Metode 2 dari 3: Mempersiapkan Lari atau Lari Jarak Jauh

1. 1 Kurangi latihan Anda seminggu sebelum balapan. Mengurangi stres lebih awal akan memungkinkan otot Anda pulih sepenuhnya. Kurangi jarak dan kecepatan lari Anda, dan beralihlah ke aktivitas lain yang Anda lakukan secara teratur, seperti bersepeda atau berenang. Lakukan (tetapi bukan jenis latihan baru untuk Anda) 2-3 hari di minggu terakhir sebelum perlombaan, memungkinkan otot-otot yang terlibat aktif dalam berlari untuk beristirahat. Tahan keinginan untuk berolahraga secara intens pada menit terakhir - latihan seperti ini mengurangi penampilan Anda selama balapan.
   • Dibutuhkan waktu tertentu (hingga 6 minggu) agar latihan intensif membuahkan hasil, jadi latihan keras dua hari sebelum perlombaan tidak akan membantu Anda dengan cara apa pun.
   • Pelari maraton mengurangi intensitas latihan mereka 3-4 minggu sebelum perlombaan, berlari sesedikit 16 kilometer per minggu.
   • Luangkan hari sebelum perlombaan untuk beristirahat atau melakukan jogging yang sangat ringan.
2. 2 Setidaknya tiga hari sebelum lomba, mulailah memantau pola makan Anda dengan cermat. Menjelang perlombaan, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat, dan makan makanan yang tidak sehat bahkan 2-3 hari sebelum perlombaan dapat berdampak negatif pada kinerja Anda. Hindari makanan berlemak seperti donat atau bacon setidaknya tiga hari sebelum balapan Anda dan cobalah untuk makan lebih banyak karbohidrat (pasta, roti, dll.). Tubuh Anda dapat menyimpan hampir 2000 kalori dalam bentuk karbohidrat, dan cadangan energi ini akan berguna untuk Anda selama perlombaan.
   • hari pertama. Makan lebih banyak karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan seperti pasta dan roti gandum, oatmeal, dan quinoa. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk menyimpan energi selama beberapa hari sebelumnya.
   • hari ke-2. Beralih ke karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam buah-buahan, pasta, dan roti putih. Hilangkan junk food dari diet Anda.
   • hari ke-3. Lanjutkan makan karbohidrat sederhana, seperti pasta dalam porsi besar dengan saus marinara. Cobalah untuk makan utama terakhir Anda 12-15 jam sebelum balapan Anda.
   • Uji diet ini sebelumnya dengan beralih ke beberapa hari sebelum latihan Anda dan temukan makanan yang paling cocok untuk Anda.
3. 3 Tidur minimal 8 jam pada malam sebelum lomba. Istirahat akan mengisi ulang otot Anda dengan energi yang mereka butuhkan. Tidur seperti biasa - Anda tidak boleh tidur terlalu lama, jika tidak Anda akan merasa lelah dan lesu saat bangun tidur.
4. 4 Minum, minum dan minum lagi. Pentingnya mendapatkan cukup cairan sulit ditaksir terlalu tinggi. Pengisian tepat waktu kehilangan cairan sangat penting tidak hanya untuk menjaga kebugaran fisik yang baik, tetapi juga untuk menjaga kesehatan dan keselamatan.Minumlah 110-220 ml air setiap jam selama setidaknya dua hari menjelang perlombaan, dan makan makanan yang kaya akan elektrolit, seperti pisang dan pretzel asin. Minumlah 450 ml air beberapa jam sebelum lomba.
   • Jangan "minum" sebelum balapan, jika tidak tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk menyerap semua cairan, dan perut Anda akan terasa berat.
5. 5 Makanlah sarapan sederhana dan rendah serat pada hari perlombaan. Adalah perlu bahwa makanan dengan cepat diasimilasi oleh tubuh, menyediakannya dengan energi yang diperlukan. Makanan ringan seperti roti panggang dengan selai atau selai kacang, oatmeal dengan potongan buah, atau muesli bar dengan yogurt adalah pilihan yang baik. Sarapan pagi 2-3 jam sebelum lomba.
6. 6 Kenakan pakaian yang ringan. Suhu tubuh Anda akan naik saat Anda berlari, jadi berpakaianlah seolah-olah di luar 5-8 derajat lebih hangat dari yang sebenarnya. Pakaian yang terlalu hangat akan menyebabkan panas berlebih dan kehilangan cairan yang berlebihan melalui keringat yang berlebihan.
7. 7 Lakukan pemanasan dengan baik dengan pendekatan dinamis. Menurut beberapa penelitian, melakukan hanya satu pemanasan klasik yang terdiri dari peregangan statis dapat mengurangi efektivitas Anda. Hal ini diperlukan untuk menggabungkan peregangan otot yang ringan dengan "peregangan dinamis", yaitu latihan sederhana yang bertujuan untuk mempercepat sirkulasi darah dan menghangatkan otot.
   • Jalankan joging ringan selama 10-15 menit, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
   • Regangkan setiap kelompok otot sedikit, tahan peregangan tidak lebih dari 10 detik.
   • Jogging lagi selama 10 menit.
   • Untuk menghangatkan otot individu, lakukan 3-5 lunge ke depan, jongkok, lompat, dan lompat.

Metode 3 dari 3: Pemanasan dengan Benar

1. 1 Joging selama 5-10 menit. Terlepas dari berapa lama Anda berlatih, Anda harus bersiap untuk latihan yang intens. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pemanasan dan mendapatkan elastisitas - ini akan meningkatkan responsnya dan membantu mencegah cedera. Mulailah pemanasan Anda dengan jogging sekitar 40-50% dari kecepatan normal Anda.
2. 2 Joging di tempat dengan gerakan mengangkat lutut tinggi, shin splints, dan shuttle joging. Latihan seperti jogging ini akan membantu Anda meregangkan otot yang sesuai dan mempersiapkan kaki Anda untuk berlari. Lakukan setiap latihan peregangan "dinamis" ini setidaknya selama satu menit. Anda juga bisa melompat di tempat.
   • Mengangkat lutut. Dengan setiap langkah, angkat lutut Anda setinggi panggul.
   • Tumpang tindih tulang kering. Angkat kaki belakang Anda, tekuk lebih banyak di lutut dan ambil kembali, raih dengan tumit ke bokong.
   • Lari antar-jemput. Putar ke samping dan ambil 3-4 langkah. Kemudian putar kaki depan Anda ke arah yang berlawanan dan ambil 3-4 langkah, dan seterusnya.
3. 3 Panaskan otot panggul Anda. Sementara otot-otot ini sering diabaikan, mereka perlu ditekuk untuk gerakan lari yang mulus. Untuk melakukan ini, putar pinggul Anda ke luar dan ke dalam.
   • Memutar paha ke luar. Angkat kaki depan yang ditekuk di lutut ke tingkat panggul dan perlahan putar ke samping, putar kepala ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan kaki lainnya.
   • Putaran paha ke dalam. Angkat kaki belakang Anda, bawa ke depan dan, berdiri dengan satu kaki, putar ke sisi lain. Ulangi dengan kaki lainnya.
4. 4 Perluas paha depan dan glutes Anda dengan lunge ke depan. Otot-otot ini berperan penting dalam berlari, terutama saat menanjak. Lakukan pemanasan dengan lunge ke depan:
   • Melangkah ke depan dengan satu kaki, tekuk 90 derajat di lutut.
   • Tekan ujung kaki belakang Anda ke tanah.
   • Duduk dengan pinggul ditekuk dan jaga agar kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat.
   • Jaga punggung Anda tetap lurus.
   • Bawa kaki belakang Anda ke depan dan maju selangkah, ulangi latihan.
   • Terjang 10-15 kali dengan setiap kaki.
5. 5 Regangkan sendi dan tendon dengan melakukan tikungan dan tikungan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan dan sentuh tanah dengan jari-jari Anda.Luruskan dan tekuk ke belakang, menjulurkan perut Anda. Lakukan beberapa putaran ke kanan dan kiri, putar di panggul, lalu tekuk ke samping, terus berdiri di satu tempat. Ini akan meregangkan otot dan persendian tulang belakang Anda, mempersiapkannya untuk berlari.
6. 6 Hindari peregangan statis yang intens. Ini adalah apa yang disebut peregangan "pegangan dan tahan". Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa sebenarnya, peregangan statis memiliki efek negatif, yang menyebabkan pecahnya serat otot. Setelah pemanasan, lakukan peregangan ringan 10-15 detik hanya pada otot-otot yang belum cukup diregangkan.
   • Peregangan seharusnya tidak pernah menyakitkan, jadi jangan berlebihan.

Tips

• Saat latihan Anda berjalan, pantau waktu Anda dan catat kemajuan Anda untuk melihat apakah Anda membuat kemajuan.
• Dengarkan musik yang energik dan pengaturan suasana hati sebelum berolahraga.
• Anda dapat mendengarkan musik sambil jogging.

Peringatan

• Berhati-hatilah agar tidak mengalami nyeri pergelangan kaki dan keseleo otot. Pemanasan sangat penting untuk mencegah kerusakan dan cedera tersebut. Jika Anda merasa lebih sakit setelah berlari, temui dokter Anda.