Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Baca label makanan
• Metode 2 dari 3: Hitung total asupan gula Anda
• Metode 3 dari 3: Sesuaikan asupan gula Anda

Gula mengikuti kita kemana-mana. Itu ditambahkan ke minuman ringan dan permen, kami menaburkannya di kopi di pagi hari, bersembunyi di makanan dan sup beku, dan bahkan dalam minuman sehat, yang, pada kenyataannya, seharusnya memiliki efek yang sangat menguntungkan bagi tubuh kita. Tidak ada yang salah dengan gula jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, kelebihan produk ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular. Untuk menghitung berapa banyak gula yang Anda konsumsi per hari, pelajari label makanan dan catat apa yang Anda makan. Setelah Anda mengetahui berapa banyak gula yang biasanya Anda konsumsi, Anda dapat memutuskan apakah akan mengurangi atau tidak.

Langkah

Metode 1 dari 3: Baca label makanan

1. 1 Periksa nilai gizi 100 gram produk. Tidak masalah makanan apa yang Anda pelajari atau nutrisi apa yang Anda lacak, perhatikan nilai gizi per 100 gram makanan terlebih dahulu.
   • Informasi gizi adalah salah satu informasi pertama yang tercantum pada label produk.
   • Di sana Anda akan melihat jumlah bahan per 100 gram produk.
   • Beberapa makanan mungkin juga menunjukkan jumlah bahan per sajian.
   • Semua informasi yang tertera pada label didasarkan pada perhitungan 100 gram atau satu porsi. Karena itu, jika paket berisi beberapa porsi, pastikan untuk memberi dosis produk dengan benar sesuai dengan informasi yang diberikan.
2. 2 Temukan label "Total Karbohidrat". Total Karbohidrat adalah salah satu judul utama yang dicetak tebal pada label.
   • Pada label, kandungan karbohidrat total harus ada setelah natrium dan sebelum protein.
   • Kandungan karbohidrat total menunjukkan jumlah gula, serat, dan pati (tidak tercantum pada label) dalam makanan yang Anda makan.
   • Jumlah gula yang tinggi juga akan meningkatkan kandungan karbohidrat total Anda.
3. 3 Perhatikan kandungan gula totalnya. Setelah Anda menemukan kandungan karbohidrat total, Anda akan melihat indikasi kandungan gula total per 100 gram makanan.
   • Catat kandungan gula total per 100 gram makanan. Kalikan kandungan gula total Anda dengan jumlah gram yang Anda konsumsi. Misalnya, jika ada 5 gram gula per 100 gram makanan, tetapi Anda makan 300 gram, maka total gula yang Anda konsumsi adalah 15 gram.
   • Ingatlah bahwa jumlah gula yang tercantum termasuk gula tambahan dan gula alami. Baca label bahan untuk mengetahui apakah ada tambahan gula dalam produk tertentu.
4. 4 Baca label bahan. Sayangnya, perusahaan makanan dapat menambahkan gula dalam jumlah besar ke produk tanpa harus mencantumkannya pada label.
   • Daftar bahan tercantum langsung di bawah atau segera mengikuti label.
   • Bahan-bahan terdaftar dalam urutan dari yang berlaku. Misalnya, bahan pertama yang terdaftar ditemukan dalam jumlah terbesar dalam produk, sedangkan bahan terakhir dalam jumlah terkecil.
   • Periksa setiap bahan dan cari daftar gula tambahan. Pada titik ini, Anda tidak dapat menghitung berapa gram gula yang ditambahkan gula versus gula alami.
5. 5 Hitung jumlah gula dalam makanan rumahan Anda. Jika Anda kebanyakan memasak di rumah, maka Anda tidak memiliki label yang akan membantu Anda mengetahui berapa banyak gula dalam makanan yang Anda masak. Gunakan resep sebagai panduan.
   • Pastikan untuk mengukur dengan tepat berapa banyak gula yang Anda tambahkan (terutama jika itu resep Anda sendiri atau jika Anda membuat penyesuaian saat memasak).
   • Cari tahu bahan apa yang Anda gunakan mengandung gula. Misalnya, gula ditemukan dalam keping cokelat atau selai kacang. Baca label atau cari informasi nutrisi secara online.
   • Misalnya, jika Anda membuat kue, gunakan gula tambahan secukupnya untuk membuat satu batch penuh. Jika satu paket berisi 30 buah dan Anda membutuhkan 1 cangkir gula untuk membuat kue, maka bagi jumlah kue dengan jumlah gram gula dalam gelas (200 gram). Jadi, jika Anda mengambil 30 potong masing-masing 200 gram, Anda mendapatkan 6,7 gram gula per kue.
   • Banyak aplikasi buku harian makanan juga memungkinkan Anda memasukkan resep dan menghitung jumlah total nutrisi per sajian, termasuk gula.

Metode 2 dari 3: Hitung total asupan gula Anda

1. 1 Mulailah membuat buku harian makanan. Setiap kali Anda melacak bahan-bahan dari diet Anda, akan sangat membantu untuk membuat buku harian makanan. Penghitungan konstan akan membantu Anda mendapatkan ide bagus tentang apa yang Anda makan.
   • Anda dapat menulis di buku catatan, membuat buku harian online, atau menggunakan aplikasi di ponsel Anda. Sebagai aturan, dalam versi atau aplikasi online, lebih mudah untuk menghitung konsumsi gula total, karena program itu sendiri yang melakukan sebagian besar perhitungan matematis.
   • Tuliskan semua yang Anda makan dan minum setiap hari. Pertimbangkan semua makanan lengkap, camilan, minuman, dan bahkan apa yang Anda makan saat memasak. Dengan menuliskan semua yang masuk ke mulut Anda, Anda akan mendapatkan garis bawah yang lebih akurat.
   • Cobalah untuk mengukur atau menimbang makanan (terutama yang tidak dibagi lagi menjadi porsi yang sesuai) untuk penghitungan yang paling akurat.
   • Bawalah buku harian makanan untuk diingat untuk mencatat makanan yang Anda makan di luar rumah.
2. 2 Hitung jumlah gula. Hitung jumlah total gula yang ditemukan di setiap makanan, camilan, dan minuman sepanjang hari.
   • Jika Anda hanya menghitung jumlah total gula yang dikonsumsi pada akhirnya, maka Anda tidak akan dapat melakukan penyesuaian apa pun pada diet Anda. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa asupan gula harian Anda lebih tinggi dari yang Anda inginkan, Anda dapat melewatkan camilan tengah hari.
   • Gunakan informasi di internet atau aplikasi khusus untuk mengetahui berapa banyak gula dalam makanan Anda jika Anda tidak memiliki label produk.
   • Cobalah untuk melacak total asupan gula Anda sepanjang minggu, termasuk akhir pekan. Ini akan memberi Anda ide bagus tentang diet khas Anda. Anda bahkan dapat menghitung konsumsi gula rata-rata karena sedikit berubah setiap hari.
3. 3 Bedakan antara gula tambahan dan gula alami. Saat Anda melacak total asupan gula Anda, akan sangat membantu untuk melacak berapa banyak yang ditambahkan dan berapa banyak yang alami.
   • Periksa label bahan untuk memeriksa jenis gula apa yang dapat ditambahkan ke makanan. Anda dapat menemukan nama-nama berikut: gula, gula tebu, sirup beras, sirup jagung, jus tebu, madu, sirup agave, sirup jagung fruktosa tinggi, atau sirup jagung.
   • Gula alami, meski masih gula, biasanya memiliki manfaat kesehatan tambahan. Misalnya, gula ditemukan dalam buah-buahan (fruktosa) dan susu (laktosa). Selain gula, buah-buahan mengandung serat, vitamin dan mineral, sedangkan produk susu mengandung protein dan kalsium. Semua ini menambah nilai gizi yang bermanfaat untuk makanan ini.
   • Gula yang ditambahkan biasanya berakhir di makanan selama pemrosesan. Misalnya, gula ditambahkan ke makanan penutup, minuman manis, atau permen. Gula yang ditambahkan umumnya kurang bermanfaat daripada gula alami.
   • Beberapa makanan mungkin mengandung gula alami dan gula tambahan. Hal ini membuat sulit untuk mengetahui dengan tepat berapa gram gula yang ditambahkan.Misalnya, saus apel biasa biasanya mengandung gula tambahan tetapi juga gula alami dari apel.

Metode 3 dari 3: Sesuaikan asupan gula Anda

1. 1 Batasi asupan gula tambahan. Jika Anda telah membuat buku harian makanan, melacak asupan gula total Anda, dan berpikir ada terlalu banyak gula, Anda mungkin ingin mengurangi asupan harian Anda.
   • Tempat termudah untuk memulai adalah dengan mengurangi gula tambahan. Ini berlaku untuk makanan yang lebih jelas, dan jika Anda membatasi konsumsi, Anda dapat secara signifikan mengurangi asupan gula total per hari.
   • Jangan minum minuman manis seperti kopi, minuman ringan, jus buah, alkohol, minuman energi, dan minuman olahraga.
   • Hindari makanan manis seperti permen, kue kering, kue, es krim, brownies, selai kacang manis, madu, sirup agave, dan sirup maple.
   • Hindari menambahkan bumbu dan saus manis seperti saus tomat, saus tomat, saus barbekyu, dan salsa ke dalam makanan Anda.
   • Juga, berhati-hatilah dengan diet atau makanan rendah lemak. Banyak makanan mengurangi lemak total atau kalori total, tetapi menggantinya dengan lebih banyak gula (atau garam). Jelajahi beberapa makanan rendah lemak atau "diet" favorit Anda untuk melihat apakah gula tambahan ada dalam daftar bahan.
2. 2 Lacak gula alami. Sementara gula alami memiliki beberapa nilai gizi, terlalu banyak masih dapat memiliki efek samping negatif.
   • Gula alami ditemukan dalam produk susu (terutama yogurt dan susu), buah-buahan, dan beberapa sayuran bertepung (seperti kacang polong, wortel, atau ubi jalar).
   • Makanan ini tidak perlu diblacklist, tetapi Anda harus mengonsumsi ukuran porsi yang disarankan dan menyesuaikan jumlah gula sesuai kebutuhan.
   • Misalnya, penderita diabetes yang makan 4-5 porsi buah sehari mungkin merasa lebih sulit untuk mengatur kadar gula darah karena fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan.
3. 3 Pertimbangkan untuk mengonsumsi pemanis. Ada perbedaan pendapat tentang manfaat dan bahaya pemanis yang tidak alami dan tidak bergizi. Namun, jika Anda memang ingin mengurangi gula tetapi tetap ingin makan/minum makanan atau minuman yang manis, pertimbangkan untuk menggunakan pemanis.
   • Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan gula tidak alami atau makanan lain ke dalam diet Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda apakah itu aman dan cocok untuk Anda dan kondisi kesehatan Anda saat ini.
   • Meskipun gula ini diberi label sebagai "tanpa kalori", jangan menggunakannya secara berlebihan. Tidak ada studi jangka panjang tentang konsumsi aman sejumlah besar jenis gula ini. Selain itu, dosis tinggi telah terbukti terkadang menyebabkan efek samping (misalnya migrain) pada individu yang sensitif.