Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Makan Diet yang Tepat
• Metode 2 dari 3: Latihan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
• Metode 3 dari 3: Tetap pada rencana awal
• Tips
• Peringatan

Memutuskan untuk menurunkan 1,5 kilogram dalam seminggu? Katakanlah segera - itu tidak mudah, tetapi masih mungkin. Tingkat yang disarankan dianggap sebagai kehilangan 0,5-1 kilogram per minggu. Pertama-tama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan berat badan optimal Anda. Kemudian perkirakan berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar setiap hari dan rencanakan diet sehat dan olahraga yang sesuai. Selain itu, akan membutuhkan banyak motivasi dan energi untuk menurunkan 1,5 kilogram per minggu untuk waktu yang lama.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan Diet yang Tepat

1. 1 Hitung tingkat metabolisme dasar Anda. Sebelum Anda mengurangi asupan kalori untuk menurunkan 1,5 kilogram per minggu, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang biasanya Anda bakar per hari. Nilai ini disebut tingkat metabolisme dasar (BUM), dan dapat digunakan untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari dan dibakar melalui aktivitas fisik.
   • Anda dapat menghitung BOOM sendiri, tetapi cukup sulit. Lebih baik menggunakan kalkulator online. Kalkulator serupa dapat ditemukan di banyak situs.
   • Ada beberapa rumus berbeda untuk menghitung laju metabolisme dasar, yang masing-masing mencakup tinggi badan dalam sentimeter dan berat badan dalam kilogram. Misalnya, untuk menggunakan rumus Harris-Benedict yang disempurnakan untuk pria, Anda harus mengalikan 13,4 dengan berat badan Anda dalam kilogram, menambahkan 88,4 ke nilai yang dihasilkan, lalu menambahkan nilai ini ke tinggi badan Anda dalam sentimeter dikalikan dengan 4,8. Setelah itu, kurangi usia Anda dari nilai ini, dikalikan dengan 5,68.
2. 2 Tetapkan tunjangan harian baru Anda menjadi 1.500 kalori lebih sedikit. Satu setengah pon setara dengan 10.500 kalori, yang berarti Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebanyak 1.500 melalui diet dan olahraga. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan per hari, kurangi 1.500 dari jumlah itu untuk menentukan tunjangan harian baru Anda. Namun, jumlah tersebut baru tidak boleh kurang dari 1200 kalori per hari untuk wanita dan 1500 kalori untuk pria.
   • Misalnya, jika Anda memiliki tingkat metabolisme dasar 2756, Anda dapat mengonsumsi hingga 1256 kalori per hari, menghasilkan defisit harian sebesar 1500 kalori. Ini akan memungkinkan Anda untuk kehilangan 1,5 kilogram dalam seminggu.
   • Jika tingkat metabolisme dasar Anda adalah 2300, hanya akan ada 800 kalori per hari. Nilai ini terlalu rendah untuk menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung atau penyakit batu empedu. Dalam hal ini, makanlah setidaknya 1200 kalori sehari dengan makanan dan bakar 400 kalori berlebih melalui olahraga.
3. 3 Pantau diet Anda menggunakan aplikasi atau buku harian makanan. Satu-satunya cara untuk memastikan bahwa Anda tidak melebihi asupan kalori harian Anda adalah dengan mencatat semua yang Anda makan dan minum setiap hari menggunakan aplikasi ponsel atau buku harian makanan yang sesuai. Ingatlah untuk mengukur porsi Anda sehingga Anda tahu berapa banyak yang Anda makan. Kemudian tulis semuanya di aplikasi atau buku harian makanan Anda.

   Nasihat: Jika Anda menggunakan APP dengan ponsel, secara otomatis menghitung kalori harian yang dikonsumsi. Namun, jika Anda membuat buku harian secara manual, Anda harus menuliskan sendiri jumlah kalorinya. Jumlah kalori dapat dihitung secara online atau ditentukan dengan referensi.

   
   
4. 4 Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan untuk mengurangi kalori. Sayuran dan buah-buahan lebih kaya nutrisi daripada energi, yaitu mengandung banyak serat makanan, vitamin dan zat gizi mikro, tetapi rendah lemak dan kalori. Cobalah untuk makan setengah dari setiap makan sayuran dan buah-buahan. Ini akan membantu Anda mengurangi kalori sambil memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
   • Misalnya, Anda mungkin makan apel dan jeruk untuk sarapan, salad hijau untuk makan siang, dan beberapa sayuran kukus untuk makan malam.
5. 5 Beralih ke sumber protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Protein rendah lemak dan produk susu akan membantu Anda tetap kenyang dan mengurangi kalori dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang berlemak. Makan dada ayam tanpa kulit, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, dan putih telur. Saat berbelanja produk susu, pilihlah susu rendah lemak atau 1%, keju rendah lemak, dan yogurt rendah lemak atau benar-benar rendah lemak.
   • Cobalah untuk memasukkan 1 porsi sumber protein tanpa lemak atau produk susu rendah lemak setiap kali makan.Misalnya, Anda mungkin makan bubur dengan 1 persen susu untuk sarapan, salad ayam panggang untuk makan siang, dan semangkuk pasta gandum utuh dengan mozzarella rendah lemak dan bakso kalkun untuk makan malam.
6. 6 Kurangi karbohidrat olahan dan gula. Pasta putih, nasi putih, dan roti putih mungkin memiliki kandungan kalori yang sama dengan gandum utuh, tetapi mereka kekurangan serat makanan. Karena itu, Anda tidak akan kenyang lama setelah mengonsumsi karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
   • Untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda, beralihlah ke pasta dan roti gandum dan nasi merah.

   Nasihat: Periksa label pada makanan yang Anda beli dan hindari makanan yang mengandung gula, tepung putih, atau jenis karbohidrat olahan lainnya.

   
   
7. 7 Cobalah amalkan puasa intermitenuntuk membuat rencana makan Anda lebih terstruktur. Puasa intermiten melibatkan makan setiap hari untuk interval tetap 8-10 jam. Ini akan memberi sistem pencernaan Anda istirahat 14-16 jam per hari, dan karena waktu yang terbatas, Anda akan bisa makan lebih sedikit.
   • Tetapkan kerangka waktu agar bertepatan dengan bagian paling aktif dari hari yang cocok untuk Anda. Misalnya, Anda bisa makan antara pukul 7:00 dan 15:00 setiap hari. Dalam hal ini, Anda dapat sarapan pada pukul 7 pagi, makan siang pada pukul 11:00 dan makan malam pada pukul 14:45.
   • Anda juga dapat makan antara pukul 10:00 dan 18:00: sarapan pada pukul 10:00, makan siang pada pukul 14:00, dan makan malam pada pukul 17:30.

Metode 2 dari 3: Latihan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori

1. 1 Lakukan setidaknya 30 menit cardio hampir setiap hari dalam seminggu. Untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, Anda disarankan untuk melakukan latihan kardiovaskular sedang selama total 150 menit per minggu. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin diperlukan lebih banyak olahraga. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit 5 hari seminggu. Ini akan membantu Anda mencapai defisit kalori harian 1.500.
   • Pilih latihan yang Anda sukai. Dalam hal ini, akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk berurusan dengan mereka.
   • Jika Anda kekurangan waktu, cobalah membagi aktivitas olahraga Anda menjadi interval yang lebih pendek. Misalnya, Anda bisa berolahraga selama 10 menit tiga kali sehari, atau berolahraga selama 15 menit dua kali sehari jika tidak sempat menyisihkan waktu 30 menit untuk latihan.
2. 2 Cari metode sederhana untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari. Setiap kalori tambahan yang Anda bakar sepanjang hari membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda, jadi selalu berusahalah untuk lebih aktif. Berikut beberapa cara mudahnya:
   • parkir lebih jauh dari tujuan Anda;
   • turun dari bus atau metro 1-2 halte / stasiun lebih awal dan berjalan di sisa perjalanan;
   • naik tangga daripada menggunakan lift;
   • pergi ke sekolah atau bekerja dengan sepeda atau berjalan kaki, jika memungkinkan;
   • melakukan push-up atau jongkok selama jeda iklan di TV.
3. 3 Sertakan latihan interval intensitas tinggi dalam rutinitas latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori selama berolahraga. Bergantian antara interval latihan sedang dan kuat. Cobalah HIIT sambil berjalan, jogging, bersepeda, atau berenang.
   • Misalnya, jika Anda berlatih di treadmill, Anda bisa berjalan selama 4 menit, berlari selama 4 menit, lalu berjalan lagi selama 4 menit, dan seterusnya selama total 30 menit.
   • Jika Anda bersepeda, Anda bisa bersepeda dengan kecepatan sedang selama 4 menit, lalu berakselerasi selama 3 menit, lalu kembali ke kecepatan sedang selama 4 menit, dan seterusnya.

   Nasihat: Periksa apakah kelas HIIT tersedia di gym terdekat. Ini adalah cara yang bagus untuk belajar HIIT dan membakar lebih banyak kalori.

   
   
4. 4 Bangun otot dengan latihan kekuatan. Lebih banyak massa otot memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Ini akan mempercepat metabolisme Anda dan membuat defisit kalori lebih mudah. Cobalah untuk melakukan 30-45 menit latihan kekuatan dua kali seminggu.
   • Anda dapat membangun otot dengan peralatan olahraga apa pun. Anda dapat menggunakan band resistensi, dumbel, mesin kekuatan, atau bahkan berat Anda sendiri.
   • Ingatlah untuk melakukan latihan untuk semua kelompok otot utama selama setiap sesi latihan kekuatan. Kelompok utama meliputi otot-otot lengan, kaki, punggung, bokong, perut, dan dada.

Metode 3 dari 3: Tetap pada rencana awal

1. 1 Tetapkan tujuan jangka pendek yang realistis dan hadiahi diri Anda sendiri untuk mencapainya. Sebagai aturan, para ahli merekomendasikan untuk menurunkan 0,5-1 kilogram per minggu. Untuk melakukan ini, Anda harus mengurangi asupan harian Anda dengan 500-1000 kalori. Jika Anda merasa sulit untuk menurunkan 1,5 kilogram dalam waktu sekitar seminggu, pertimbangkan untuk menurunkan 1 kilogram per minggu. Ini akan membuatnya sedikit lebih mudah, yang akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus menurunkan berat badan. Anda juga dapat mengatur sistem penghargaan untuk membuat Anda tetap termotivasi.
   • Misalnya, Anda bisa menjanjikan hadiah kecil kepada diri sendiri setelah Anda mencapai tujuan berikutnya di akhir minggu (menjahit kuku, membeli baju baru, pergi ke pantai, dll.).
2. 2 Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga. Sulit untuk tetap termotivasi jika Anda tidak memiliki seseorang yang dengannya Anda dapat berbagi kesuksesan dan tantangan Anda. Cobalah untuk membagikan rencana Anda untuk menurunkan berat badan dengan setidaknya satu teman atau anggota keluarga yang Anda percayai dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat mendukung Anda. Misalnya, Anda dapat meminta sesuatu yang sederhana seperti tidak menawarkan apa pun yang tidak sesuai untuk diet Anda, atau menelepon atau mengirim SMS seminggu sekali untuk mendengar tentang kesuksesan dan tantangan Anda.
   • Jika Anda tidak memiliki anggota keluarga atau teman yang dapat diajak berdiskusi dengan nyaman, lihat kelompok dukungan lokal atau forum penurunan berat badan online.

   Nasihat: Jika Anda merasa sulit untuk mengikuti diet Anda atau mengubah kebiasaan makan Anda, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan psikolog. Dia akan memberi nasihat tentang cara menahan makan emosional dan lebih memperhatikan makanan.

3. 3 Jaga dirimu. Dengan program penurunan berat badan jangka panjang, penting juga untuk memperhatikan tubuh Anda. Jika Anda berencana untuk menurunkan 1,5 pon seminggu, Anda perlu mempertahankan sikap positif dan menjaga diri Anda dengan baik. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan diet dan olahraga dan terus menurunkan berat badan setiap minggu. Merawat diri sendiri dengan baik mencakup langkah-langkah bermanfaat berikut ini:
   • tidur 7-9 jam setiap malam;
   • luangkan waktu untuk melakukan apa yang Anda suka;
   • Kurangi tingkat stres dengan teknik relaksasi.

Tips

• Kafein dalam teh dan kopi dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Minum 1-2 cangkir kopi atau teh saat sarapan atau sebelum berolahraga untuk mengisi ulang baterai Anda.

Peringatan

• Hindari diet ekstrim dan radikal yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Diet seperti itu bisa menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, tetapi hasilnya tidak konsisten.