Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Latihan Intens
• Metode 2 dari 3: Jenis aktivitas fisik lainnya
• Metode 3 dari 3: Promosikan Penurunan Berat Badan dengan Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup
• Tips

Olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Namun, olahraga saja tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu singkat. Karena itu, Anda tidak dapat mengandalkan penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan mereka, yang, apalagi, dianggap tidak aman dan berdampak buruk bagi kesehatan. Di sisi lain, jenis olahraga tertentu dapat meningkatkan penurunan berat badan yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi kardio, latihan interval, dan latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Apalagi penguatan aktivitas fisik dengan diet seimbang yang benar dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan Intens

1. 1 Lakukan latihan HIIT 1-3 kali seminggu. Cobalah untuk mengevaluasi kembali program latihan Anda jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang atau hanya menggunakan kardio ringan.
   • Latihan intensitas tinggi dan pendekatan berbasis interval untuk melakukannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih efektif daripada kardio ringan.Termasuk beberapa hari aktivitas fisik yang intens dalam rencana latihan Anda akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak berlebih dalam satu sesi.
   • Jika Anda tidak dapat mengetahui sendiri seberapa keras Anda berolahraga, evaluasi intensitas beban dengan kemampuan mempertahankan percakapan. Jika Anda dapat dengan mudah berbicara, maka aktivitas fisik Anda dianggap rendah. Jika Anda mengalami kesulitan dalam percakapan dan terkadang sesak napas, kemungkinan besar Anda melakukan aktivitas fisik sedang. Jika Anda tidak bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa menahan napas, maka beban Anda bisa dianggap berat.
   • Latihan interval adalah kombinasi latihan intensitas sedang hingga tinggi. Kombinasi latihan inilah yang memungkinkan tubuh membakar lebih banyak lemak dan mempercepat metabolisme selama beberapa jam berikutnya setelah latihan.
2. 2 Siapkan program latihan interval Anda sendiri. Latihan interval dapat dilakukan di gym atau di rumah. Mempersiapkan rencana pelajaran individu akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikannya dengan diri Anda sendiri dan mengatur tingkat intensitas latihan yang sesuai untuk Anda.
   • Tali lompat. Cobalah lompat tali secara aktif selama 1 hingga 2 menit, lalu pindah ke lompat dengan intensitas sedang untuk istirahat. Cobalah 2-5 set lompat tali.
   • Berjalan menaiki tangga atau menanjak. Temukan tangga panjang atau bukit tinggi, seperti tangga atau jalur pendakian yang cocok. Berjalan atau bahkan berlari, lalu ambil langkah yang lebih lambat untuk beristirahat. Ulangi perubahan beban 2-5 kali.
   • Papan dari lutut ke dada. Masuk ke posisi papan dan mulailah menarik lutut ke dada secara bergantian. Lakukan latihan secepat mungkin selama 1 hingga 2 menit.
   • Lari sprint alternatif dengan jogging atau jalan kaki. Cobalah berlari cepat selama 1 hingga 2 menit dan kemudian beralih ke jogging sedang selama 3 hingga 5 menit.
3. 3 Sertakan latihan kardiovaskular yang intens dalam rutinitas latihan Anda. Banyak pusat kebugaran menawarkan program pelatihan intensitas tinggi dan interval mereka sendiri, sehingga Anda dapat menggunakannya daripada mengembangkan program pelatihan pribadi Anda sendiri.
   • Menghadiri kelas-kelas ini mungkin tampak lebih mudah dan menyenangkan karena Anda harus bekerja dengan orang lain. Anda juga akan merasa lebih termotivasi dengan mencoba mengikuti orang lain.
   • Ikuti pelajaran tinju atau kickboxing. Selain membakar kalori secara intensif, kickboxing memiliki manfaat lain: dapat mengencangkan seluruh tubuh, membantu melawan stres, dan meningkatkan kepercayaan diri.
   • Cobalah kelas bersepeda. Latihan semacam itu cocok untuk orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik apa pun, karena dimungkinkan untuk menyesuaikan tingkat resistensi simulator dan mengontrol kecepatan pengerjaannya. Selain itu, satu pelajaran memungkinkan Anda untuk membakar sekitar 500 kalori, mengencangkan bokong, paha, dan betis.
   • Cobalah latihan interval kelompok dengan intensitas tinggi. Latihan interval intensitas tinggi bisa jadi menantang, mengingat menemukan aktivitas untuk tingkat kebugaran Anda juga bisa jadi sulit. Banyak pusat kebugaran mendasarkan program latihan mereka hanya pada berbagai jenis latihan interval. Namun, dalam beberapa kasus, latihan untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda dapat didemonstrasikan di dalam kelas.

Metode 2 dari 3: Jenis aktivitas fisik lainnya

1. 1 Lengkapi latihan Anda dengan aktivitas aerobik ringan. Kardio yang tenang dapat digunakan selain latihan intensif atau interval. Mereka memiliki efek positif pada kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan penurunan berat badan.
   • Latihan aerobik yang tenang mencakup aktivitas aerobik intensitas sedang yang dilakukan secara konsisten selama 30 menit.
   • Aktivitas aerobik yang tenang membakar lebih sedikit kalori daripada latihan interval yang intens, tetapi lebih mudah dilakukan oleh tubuh Anda.
   • Secara umum, cobalah melakukan kardio selama 30-60 menit hampir setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mencapai penurunan berat badan lebih cepat dengan latihan harian intensitas sedang selama satu jam.
   • Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah berolahraga secara bertahap. Berolahraga selama 30-45 menit setiap hari selama dua minggu pertama untuk mengurangi risiko cedera. Saat tubuh Anda terbiasa dengan aktivitas fisik, Anda dapat memperluas program latihan untuk mengurangi berat badan sesegera mungkin.
   • Anda dapat melakukan aktivitas aerobik berikut: jogging, berenang, hiking, latihan ellipsoid, menari, dan aerobik.
2. 2 Lakukan angkat beban 1-3 kali seminggu. Selain melakukan kardio sepanjang minggu, penting untuk melakukan latihan kekuatan juga.
   • Meskipun latihan kekuatan itu sendiri tidak membakar banyak kalori, latihan ini membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
   • Coba angkat beban tubuh Anda sendiri. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau angkat beban, cobalah untuk memasukkan mengangkat beban tubuh Anda sendiri ke dalam rencana Anda. Untuk membentuk otot, Anda bisa melakukan push-up, crunch, lunges, atau squat.
   • Kombinasikan latihan kekuatan dengan beban bebas. Menggunakan beban bebas dan mesin kekuatan di gym atau di rumah memungkinkan Anda mencapai lebih banyak variasi latihan angkat.
   • Bergantian di antara kelompok otot yang sedang dilatih. Terlepas dari jenis latihan kekuatan, Anda perlu mengatur hari istirahat di antara latihan kekuatan dan mengganti otot yang sedang dilatih.
3. 3 Tingkatkan aktivitas harian Anda. Gaya hidup Anda juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan. Tingkatkan aktivitas harian Anda untuk mulai membakar lebih banyak kalori.
   • Gaya hidup Anda adalah jenis aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Ini mungkin termasuk berjalan, menaiki tangga, membersihkan lantai, dan menggunakan penyedot debu. Semua aktivitas ini mengarah pada pembakaran kalori dan pada akhir hari dapat menjelaskan proporsi yang signifikan dari jumlah total kalori yang dihabiskan per hari.
   • Cobalah untuk bergerak lebih banyak atau naik tangga lebih sering di siang hari. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas Anda. Bahkan sedikit peningkatan aktivitas dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Berjalan, berlari, atau bersepeda lebih sering. Menghindari menggunakan kendaraan selama beberapa hari dalam seminggu akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Rencanakan aktivitas keluarga atau individu yang aktif untuk malam dan akhir pekan. Hindari duduk terus-menerus, baik di tempat kerja maupun di rumah.
   • Dapatkan pedometer. Pastikan untuk mengambil 10.000 langkah yang direkomendasikan setiap hari. Dan latihan tambahan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan dijamin akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Metode 3 dari 3: Promosikan Penurunan Berat Badan dengan Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup

1. 1 Konsultasikan dengan dokter Anda. Ketika Anda ingin menurunkan berat badan atau berpikir untuk meningkatkan aktivitas fisik, tidak akan berlebihan untuk menghubungi terapis untuk meminta nasihat tentang masalah ini.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang keinginan Anda untuk menurunkan berat badan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah penurunan berat badan aman dan sesuai untuk situasi khusus Anda. Juga tanyakan tentang berapa banyak Anda harus kehilangan, atau berapa nilai optimal untuk berat badan Anda.
   • Selain itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis, intensitas, dan jumlah aktivitas fisik yang ingin Anda gunakan selain aktivitas sehari-hari yang biasa Anda lakukan. Pastikan itu tidak menimbulkan bahaya kesehatan.
   • Juga, jika Anda mengalami rasa sakit, sesak napas, atau ketidaknyamanan lainnya saat berolahraga, segera hentikan olahraga dan temui dokter.
2. 2 Kurangi kalori Anda. Meskipun olahraga akan membakar sejumlah besar kalori, yang terbaik adalah menggabungkan olahraga dengan diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan.
   • Umumnya disarankan untuk memotong asupan kalori harian Anda sebanyak 500 unit. Jadi Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5 - 1,0 kg per minggu.
   • Jika Anda banyak berolahraga dan menggunakan latihan berintensitas tinggi, Anda tidak boleh memotong terlalu banyak kalori. Anda akan membutuhkan energi untuk mempertahankan tingkat aktivitas yang tinggi.
3. 3 Makan makanan yang seimbang. Selain memotong kalori, cobalah makan makanan yang seimbang. Ini juga akan mendorong penurunan berat badan.
   • Diet seimbang berarti mengonsumsi jumlah makanan yang benar di semua kategori makanan setiap hari. Selain itu, Anda harus menggunakan berbagai produk di setiap kategori.
   • Makan 85-115 gram protein murni setiap kali makan. Sumber protein rendah kalori termasuk unggas, telur, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
   • Juga bertujuan untuk 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Makanan rendah kalori ini akan membantu mengisi perut Anda dan menahan lapar lebih lama sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.
   • Jika memungkinkan, konsumsilah setengah cangkir atau 30 g setiap biji-bijian. Mereka lebih bergizi daripada biji-bijian olahan. Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi jumlah sumber karbohidrat biji-bijian yang dikonsumsi menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat.
4. 4 Minum banyak cairan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh, terutama dengan peningkatan olahraga dan penurunan berat badan. Karena itu, selama seluruh periode penurunan berat badan, pantau pemeliharaan keseimbangan air Anda.
   • Selain membuat Anda terhidrasi, air membantu melawan rasa lapar dan rasa lapar yang berlebihan.
   • Untuk menjaga keseimbangan air, Anda perlu minum 8-13 gelas air setiap hari. Jika Anda secara aktif dan teratur melakukan aktivitas fisik, maka jumlah gelas air yang diminum harus 13 gelas untuk mengisi kembali cairan yang hilang bersamaan dengan keringat.
   • Tidak semua cairan dapat dianggap sebagai sumber pengisian air. Hanya minuman non-nutrisi tanpa kafein yang cocok untuk ini. Anda dapat minum air, air rasa, kopi tanpa kafein dan teh.
5. 5 Pastikan Anda cukup tidur. Selain diet dan olahraga, Anda perlu cukup tidur di malam hari. Ini membantu tubuh untuk pulih dan beristirahat, yang pada gilirannya juga berkontribusi pada penurunan berat badan.
   • Orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur malam. Sangat penting untuk pergi tidur lebih awal atau bangun lebih lambat untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang cukup.
   • Ketika Anda tidak tidur nyenyak atau cukup tidur, tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon lapar. Keesokan paginya, perut Anda akan terus memberi tahu Anda bahwa ia lapar, yang bisa membuat Anda makan lebih banyak dari biasanya.
   • Plus, Anda bisa makan makanan berlemak dan kaya karbohidrat untuk memuaskan rasa lapar Anda. Dan ini dapat mengganggu penurunan berat badan Anda atau memperlambat prosesnya.

Tips

• Berikan tubuh Anda satu hari istirahat setiap 5-7 hari. Pertahankan aktivitas tingkat tinggi, tetapi ingatlah untuk mengambil cuti dari latihan kardio dan kekuatan yang panjang.
• Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menurunkan berat badan.Dia akan memberi tahu Anda seberapa tepat dan amannya dalam situasi Anda.