Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Makan Diet DASH
• Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Temui dokter

Tekanan darah tinggi yang stabil disebut hipertensi. Tingkat tekanan darah ditentukan oleh dua faktor: jumlah darah yang dipompa oleh jantung dan seberapa sempit arteri darah. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko masalah jantung dan stroke. Kebanyakan orang tidak memiliki gejala tekanan darah tinggi, jadi cara terbaik untuk mendiagnosis hipertensi adalah dengan mengukur tekanan darah Anda secara teratur setidaknya setahun sekali sesuai jadwal janji dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda dapat menurunkannya dengan melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup tertentu.

Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Sebelum menggunakan metode apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan Diet DASH

1. 1 Kurangi asupan natrium Anda. Banyak orang mengkonsumsi hingga 3.500 miligram sodium per hari. Untuk diet DASH (singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension), dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari.Sodium ditemukan dalam garam, jadi cara terbaik untuk mengurangi sodium adalah dengan makan lebih sedikit garam. Hal ini dapat dilakukan sebagai berikut:
   • Jangan menambahkan garam ke makanan Anda. Anda juga harus mengurangi jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan Anda saat menyiapkannya. Ini cukup sederhana: misalnya, jangan menambahkan garam ke daging atau air saat memasak nasi atau pasta.
   • Hindari camilan asin dan makanan olahan seperti keripik, pretzel, kacang asin. Sejumlah besar garam sering ditambahkan ke dalamnya. Jika Anda membeli makanan yang sudah jadi, pilihlah yang rendah garam. Perhatikan kandungan garam pada makanan kaleng, campuran bumbu siap pakai, kaldu kubus, sup kalengan, daging dendeng, dan minuman olahraga untuk melihat apakah mereka telah menambahkan garam.
2. 2 Makan 6-8 porsi biji-bijian setiap hari. Yang terbaik adalah makan biji-bijian daripada nasi putih olahan atau tepung putih olahan, karena lebih tinggi serat dan nutrisi. Satu porsi adalah sepotong roti atau setengah cangkir nasi atau pasta yang dimasak. Anda dapat meningkatkan asupan biji-bijian dengan:
   • Belilah tepung gandum utuh dan pasta, bukan gandum putih. Sebagai aturan, kemasan produk tersebut menunjukkan bahwa mereka terbuat dari gandum utuh.
   • Oatmeal dan beras merah adalah sumber nutrisi dan serat makanan yang sangat baik.
3. 3 Perbanyak asupan buah dan sayur. Anda harus makan 4-5 porsi buah dan 4-5 porsi sayuran setiap hari. Satu porsi adalah setengah gelas sayuran berdaun atau dimasak. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber potasium dan magnesium yang sangat baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Lanjutkan sebagai berikut:
   • Makan salad dengan makanan lain. Diversifikasi dengan bahan yang berbeda. Misalnya, Anda bisa membuat salad lebih manis dengan menambahkan irisan apel atau jeruk. Tinggalkan kulit yang dapat dimakan pada buah-buahan seperti apel, karena mereka juga mengandung nutrisi. Anda juga dapat menyiapkan salad dari bahan-bahan tradisional seperti rempah segar, wortel, tomat. Namun, jangan terbawa oleh saus salad, karena sering kali mengandung banyak garam dan minyak lemak.
   • Gunakan sayuran sebagai lauk. Misalnya, alih-alih pasta, siapkan ubi jalar atau cukini untuk hidangan utama.
   • Camilan buah dan sayuran di antara waktu makan. Bawalah apel, pisang, wortel, mentimun, atau paprika ke tempat kerja atau sekolah.
   • Beli sayuran segar dan beku. Jika Anda khawatir sayuran segar akan rusak sebelum Anda memakannya, sayuran beku sangat cocok untuk Anda. Mereka dapat disimpan di dalam freezer sampai Anda membutuhkannya, dan setelah dicairkan, mereka akan menyimpan banyak nutrisi bermanfaat.
4. 4 Lengkapi diet Anda dengan produk susu rendah lemak. Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang penting, tetapi Anda harus memilih makanan dengan hati-hati agar tidak tinggi lemak dan garam. Usahakan untuk mengonsumsi 2-3 porsi produk susu setiap hari. Satu porsi adalah 1 cangkir (240 mililiter).
   • Keju sering kali mengandung banyak garam, jadi makanlah dalam jumlah sedang.
   • Pilih yogurt dan susu rendah lemak atau rendah lemak. Mereka cocok dengan sereal sarapan gandum utuh.
5. 5 Makan daging tanpa lemak, unggas, dan ikan dalam jumlah sedang. Daging dan ikan adalah sumber protein, vitamin, zat besi, dan seng yang sangat baik, tetapi beberapa varietas mengandung lemak dan kolesterol yang tinggi. Lemak dan kolesterol menyumbat arteri Anda, jadi sebaiknya batasi asupan Anda. Makan tidak lebih dari 6 porsi per hari. Satu porsi adalah 30 gram daging atau telur.
   • Hindari daging merah berlemak, dan jika Anda memang memakannya, cobalah untuk memangkas lemaknya. Jangan menggoreng daging dalam wajan - lebih sehat memanggangnya atau memanggangnya.
   • Salmon, herring, dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Jenis ikan ini membantu menurunkan kadar kolesterol dan kaya akan protein.
6. 6 Pantau asupan lemak Anda. Lemak meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk menjaga kesehatan jantung, batasi asupan lemak maksimal tiga porsi per hari. Satu porsi setara dengan satu sendok makan (15 mililiter) mentega. Sangat mudah untuk membatasi asupan makanan berlemak dengan cara berikut:
   • Jangan mengolesi roti Anda dengan mentega atau mayones. Anda juga dapat mengurangi jumlah minyak sayur yang Anda gunakan untuk memasak. Gunakan susu skim sebagai pengganti susu murni, dan hindari krim kental, lemak babi, adonan keras, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.
7. 7 Lengkapi diet Anda dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Mereka mengandung jumlah lemak yang cukup tinggi, tetapi mereka juga kaya akan magnesium, kalium, serat makanan dan protein. Karena itu, diet DASH merekomendasikan makan hanya 4-5 porsi makanan ini per minggu. Satu porsi sama dengan 1/3 cangkir kacang.
   • Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan tambahan yang bagus untuk salad dan merupakan camilan sehat (tanpa garam).
   • Untuk vegetarian, pengganti daging yang bagus adalah tahu, yang tinggi protein.
8. 8 Batasi asupan gula Anda. Gula olahan meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan tanpa memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Batasi asupan manisan Anda hingga 5 porsi (maksimum) per minggu. Satu porsi setara dengan satu sendok makan gula (20 gram) atau jeli (15 mililiter).
   • Pemanis buatan seperti sucralose, aspartam, atau sakarin dapat digunakan, tetapi gunakan dalam jumlah sedang.

Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

1. 1 Dapatkan latihan. Aktivitas fisik membantu menurunkan tekanan darah, menjaga berat badan yang sehat, dan mengatasi stres.
   • Untuk hasil terbaik, cobalah berolahraga 75-150 menit per minggu. Pilih yang paling cocok untuk Anda. Anda bisa berjalan, berlari, mengikuti kelas dansa, bersepeda, berenang, atau berolahraga seperti sepak bola atau bola basket.
   • Lakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, dua kali seminggu untuk menjaga kepadatan tulang yang normal dan membangun otot.
2. 2 Kurangi asupan alkohol Anda. Penyalahgunaan alkohol memiliki efek negatif pada jantung. Selain itu, minuman beralkohol tinggi kalori dan meningkatkan kerentanan terhadap obesitas. Jika Anda ingin menurunkan tekanan darah, Anda harus benar-benar menghindari alkohol atau meminumnya dalam jumlah sedang.
   • Pria di atas 65 tahun dan wanita tidak boleh minum lebih dari satu gelas per hari.
   • Pria di bawah usia 65 tahun harus minum tidak lebih dari dua gelas per hari.
   • Satu porsi alkohol setara dengan 350 mililiter bir, 140 mililiter anggur, atau 40 mililiter minuman beralkohol.
3. 3 Jangan merokok atau mengunyah tembakau. Ketika tembakau digunakan, dinding arteri menjadi lebih keras, dan akibatnya, arteri menyempit, mengakibatkan tekanan darah tinggi. Merokok pasif juga menyebabkan konsekuensi serupa. Anda dapat berhenti merokok menggunakan berbagai metode:
   • berkonsultasi dengan dokter atau psikolog;
   • Bergabunglah dengan grup pendukung atau hubungi hotline untuk orang-orang yang ingin berhenti merokok;
   • minum obat pengganti nikotin (nicotine replacement therapy).
4. 4 Perhatikan obat yang Anda gunakan dan jangan minum obat. Jika menurut Anda obat apa pun yang Anda konsumsi dapat meningkatkan tekanan darah, konsultasikan dengan dokter Anda. Mungkin dia akan membantu Anda memilih obat lain yang lebih cocok untuk Anda. Jangan berhenti minum obat apa pun tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Berikut zat dan obat yang dapat meningkatkan tekanan darah:
   • kokain, metamfetamin kristal, amfetamin;
   • beberapa kontrasepsi oral;
   • beberapa dekongestan dan obat flu;
   • Obat antiinflamasi nonsteroid non-resep (ibuprofen dan lainnya).
5. 5 Kurangi tingkat stres Anda. Sementara stres adalah bagian integral dari kehidupan kita, ada teknik relaksasi tertentu yang dapat membantu Anda menghadapinya dengan lebih baik. Metode berikut ini umum:
   • yoga;
   • meditasi;
   • terapi musik atau terapi seni;
   • pernapasan dalam;
   • visualisasi gambar yang menenangkan;
   • relaksasi otot progresif (ketegangan dan relaksasi yang konsisten dari berbagai kelompok otot).

Metode 3 dari 3: Temui dokter

1. 1 Jika Anda menduga Anda mengalami serangan jantung atau stroke, hubungi ruang gawat darurat Anda. Kedua kasus ini darurat, ketika setiap menit penting.
   • Tanda-tanda serangan jantung termasuk tekanan atau nyeri dada, nyeri pada satu atau kedua lengan, leher, punggung, rahang, atau perut, kesulitan bernapas, keringat berlebih, mual, dan pusing. Terkadang ada gejala refluks asam yang parah, yaitu nyeri di bawah tulang dada. Baik pria maupun wanita rentan terhadap serangan jantung.
   • Gejala stroke termasuk wajah kendor, kesulitan berbicara dan memahami pembicaraan orang lain, mati rasa atau kelemahan pada lengan, kaki, atau otot wajah, kebingungan, masalah penglihatan pada satu atau kedua mata, pusing, koordinasi gerakan yang buruk, dan sakit kepala.
2. 2 Jika tekanan darah tinggi disertai dengan gejala, pergi ke ruang gawat darurat. Kebanyakan orang dengan hipertensi tidak mengalami gejala apa pun, jadi yang terbaik adalah mengukur tekanan darah Anda pada janji temu dokter tahunan yang dijadwalkan. Namun, tekanan darah tinggi terkadang disertai dengan gejala berikut:
   • sakit kepala persisten;
   • penglihatan kabur atau terbelah;
   • sering mimisan;
   • sesak napas.
3. 3 Minum obat jika menurut dokter Anda cocok. Dalam hal ini, ikuti instruksi dokter dengan ketat. Obat-obatan bisa menjadi tidak efektif jika Anda melewatkannya atau meminumnya dengan tidak benar. Dokter mungkin meresepkan obat-obatan berikut:
   • ACE inhibitor. ACE adalah singkatan dari enzim pengubah angiotensin. Obat ini mengendurkan dinding pembuluh darah. Sebagai efek samping, mereka dapat menyebabkan batuk. ACE inhibitor dapat berinteraksi dengan obat lain, termasuk obat yang dijual bebas. Jangan minum obat lain, termasuk obat bebas, suplemen makanan, dan obat herbal, tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
   • Antagonis kalsium. Obat ini melebarkan arteri. Tanyakan kepada dokter Anda tentang kemungkinan efek samping dan interaksi dengan obat lain.
   • Diuretik Mereka adalah diuretik yang membantu mengurangi jumlah garam dalam tubuh.
   • Beta-blocker. Jenis obat ini memperlambat detak jantung dan membuatnya kurang stres. Mereka biasanya digunakan sebagai pilihan terakhir ketika obat lain dan perubahan gaya hidup tidak mencukupi.