Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Menghitung Kebutuhan Kalori
• Metode 2 dari 2: Menggunakan Nilai Terhitung untuk Mempertahankan atau Menurunkan Berat Badan

Ada berbagai cara untuk mengatasi obesitas.Makan makanan yang sehat dan mengurangi asupan kalori Anda adalah cara paling aman dan paling praktis untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Sangat sering, perhitungan ini tampak rumit dan membingungkan. Ada berbagai rumus, tabel, dan bagan untuk membantu Anda menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi jika ingin menurunkan berat badan. Selain kalkulator dan grafik online, ada rumus sederhana untuk membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari - persis seperti yang dijelaskan dalam artikel ini.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menghitung Kebutuhan Kalori

1. 1 Hitung tingkat metabolisme basal Anda (BMR). BCM menunjukkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsinya jika Anda tidak melakukan apa-apa sepanjang hari. Metrik ini juga dikenal sebagai laju metabolisme basal atau laju metabolisme.
   • Tubuh membakar kalori untuk mendukung proses vital seperti pernapasan, pencernaan, pertumbuhan sel, dan sirkulasi.
   • Perhitungan BMR diperlukan untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan Anda.
   • Untuk pria: 66,47 + (13,7 * berat [kg]) + (5 * tinggi [cm]) - (6,8 * usia [dalam tahun])
   • Untuk wanita: 655,1 + (9,6 * berat [kg]) + (1,8 * tinggi [cm]) - (4,7 * usia [dalam tahun])
2. 2 Tentukan tingkat aktivitas Anda. Selain fungsi penunjang kehidupan dasar, tubuh mengeluarkan kalori untuk aktivitas sehari-hari. Setelah Anda menghitung BSM Anda, kalikan nilai BSM yang dihasilkan dengan indikator yang sesuai untuk tingkat aktivitas Anda:
   • Jika Anda tidak banyak bergerak (olahraga rendah atau tidak ada): BMR x 1,2
   • Jika Anda menjalani gaya hidup tidak aktif (olahraga ringan atau olahraga 1-3 kali seminggu): BMR x 1,375
   • Jika Anda menjalani gaya hidup yang cukup aktif (olahraga sedang atau olahraga 3-5 hari seminggu): BMR x 1,55
   • Jika Anda menjalani gaya hidup yang sangat aktif (beban berat atau latihan 6-7 hari seminggu): BMR x 1,725
   • Jika Anda menjalani gaya hidup super aktif (beban atau latihan yang sangat berat, serta kerja fisik atau 2 sesi latihan sehari): BMP x 1,9
   • Misalnya, untuk seorang gadis berusia 19 tahun dengan tinggi 165 sentimeter dan berat 60, BCM adalah 1.375,25 kalori. Karena dia menjalani gaya hidup yang cukup aktif, berolahraga 3-5 hari seminggu, angka ini harus dikalikan dengan 1,55, jadi kita dapatkan bahwa gadis itu perlu mengonsumsi 2132 kalori per hari - ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuhnya rata-rata per hari. ...
3. 3 Hitung total kebutuhan kalori Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan. Untuk menurunkan satu pon lemak, Anda membutuhkan defisit 3.500 kalori dalam satu minggu.
   • Mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 per hari akan menghasilkan defisit 3500 kalori per minggu.
   • Cobalah untuk menurunkan hanya 0,5-1 kg per minggu. Jika Anda hanya menurunkan berat badan melalui pembatasan diet, maka Anda memerlukan defisit 500 kalori harian untuk menurunkan satu pon dalam seminggu. Jika Anda berusaha keras dan ingin menurunkan satu pon seminggu, Anda akan membutuhkan defisit harian sebesar 1000 kalori.
   • Cobalah untuk menurunkan berat badan tidak hanya dengan diet tetapi juga dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda - kombinasi ini biasanya memberikan hasil terbaik.

Metode 2 dari 2: Menggunakan Nilai Terhitung untuk Mempertahankan atau Menurunkan Berat Badan

1. 1 Lacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Melacak berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari bisa sangat membantu jika Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini.
   • Bandingkan ini dengan jumlah yang Anda hitung berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas Anda. Jika nilai yang diperoleh jauh satu sama lain, maka Anda perlu merevisi diet Anda dan mencoba mengonsumsi jumlah kalori yang mendekati yang dihitung.
   • Tampaknya sulit untuk mengonsumsi kalori secara signifikan lebih sedikit daripada biasanya. Turunkan secara bertahap ke nilai yang dihitung.
2. 2 Jangan makan kurang dari kebutuhan BCM. Makan terlalu sedikit kalori (kurang dari kebutuhan metabolisme Anda) adalah ide yang buruk. Ketika tubuh menerima kalori yang tidak mencukupi untuk mempertahankan fungsi dasarnya, ia mulai mengambil energi dari otot.
   • Diet sangat rendah kalori umumnya dianggap tidak aman dan karenanya tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Diet seperti itu biasanya tidak memungkinkan tubuh untuk mendapatkan cukup protein, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan.
   • Cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya 1200 kalori setiap hari - ini adalah asupan kalori minimum yang disarankan.
3. 3 Buat jurnal makanan. Cobalah membuat buku harian makanan untuk mencatat semua yang Anda makan, serta berapa banyak kalori yang Anda konsumsi (catat berapa porsi yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang ada di setiap porsi). Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur membuat buku harian makanan mematuhi diet yang dipilih dengan lebih ketat, dan karenanya menurunkan berat badan ekstra dengan lebih efektif.
   • Anda dapat menemukan situs web atau aplikasi gratis di internet yang memungkinkan Anda memasukkan apa yang Anda makan - beberapa bahkan secara otomatis menghitung kalori.
   • Bertanggung jawablah. Menemukan jumlah sebenarnya kalori yang Anda konsumsi setiap hari akan memaksa Anda untuk bertanggung jawab atas kesehatan Anda dan mengurangi makanan. Waspada dan tuliskan semua yang masuk ke mulut Anda, dan Anda akan menemukan bahwa jauh lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet Anda dengan cara ini.
4. 4 Ukur berat badan Anda secara teratur. Elemen penting lainnya untuk menurunkan berat badan adalah melacak berat badan Anda dan menganalisis prosesnya secara umum.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang berdiet dan menimbang berat badan secara teratur lebih baik dalam menurunkan berat badan dalam jangka panjang daripada mereka yang tidak melacak kenaikan berat badan mereka.
   • Timbang diri Anda 1-2 kali seminggu. Cobalah untuk naik timbangan pada waktu yang sama dan kenakan pakaian yang sama untuk hasil yang paling objektif.
   • Jika Anda tidak menurunkan berat badan, tinjau asupan kalori Anda. Anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori atau sedikit lebih akurat saat membuat buku harian makanan.