Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Cara duduk di kursi
• Bagian 2 dari 2: Cara berinteraksi dengan komputer Anda
• Tips
• Peringatan

Artikel ini akan menunjukkan cara menjaga postur dan memposisikan perangkat dengan benar saat bekerja dengan komputer dalam waktu lama. Harus dipahami bahwa bahkan postur dan posisi ideal aksesori di tempat kerja tidak meniadakan kebutuhan untuk bangun dan melakukan pemanasan secara berkala.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Cara duduk di kursi

1. 1 Perhatikan postur Anda. Banyak kursi kantor memiliki sandaran, penyesuaian kursi, atau bahkan penyangga pinggang. Kursi Anda mungkin terlihat berbeda dari yang lain, jadi ingatlah tip berikut:
   • kaki di atas lutut harus sejajar dengan kursi;
   • kaki harus ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat;
   • kaki harus berada pada sudut 90 derajat relatif terhadap kaki bagian bawah dan menyentuh lantai dengan seluruh area kaki;
   • bagian belakang harus pada sudut 100-135 derajat relatif terhadap kaki (jika mungkin);
   • tangan harus ditekan di sisi tubuh;
   • bahu dan leher harus rileks;
   • mata harus nyaman melihat layar tanpa perlu meregangkan, menurunkan atau menegangkan leher dan mata.
2. 2 Sesuaikan semua penyangga kursi. Jika kursi memiliki penyangga pinggang, bantalan khusus, sandaran tangan yang dapat disesuaikan atau penyangga lainnya, ini harus disesuaikan dengan tubuh Anda.
   • Anda dapat melepas sandaran tangan atau bantal jika mengganggu posisi duduk Anda.
3. 3 Posisikan diri Anda dekat dengan keyboard. Keyboard harus berada tepat di depan Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk ke samping atau membungkuk ke depan.
   • Idealnya, layar komputer harus berada dalam jangkauan tangan.
4. 4 Jaga agar kepala Anda tetap lurus. Terkadang ada keinginan untuk memiringkan leher dan menurunkan dagu ke dada. Hasilnya adalah sakit leher, bahu, dan punggung, jadi jaga agar kepala tetap lurus meskipun layar berada di bawah ketinggian mata.
   • Salah satu solusi yang mungkin adalah menyesuaikan ketinggian monitor setinggi mata.
5. 5 Bernafas dalam-dalam. Dalam posisi duduk, pernapasan bisa menjadi dangkal dan menyebabkan masalah lain. Ambil napas dalam-dalam sering (terutama untuk sakit kepala atau pusing). Sekali dalam satu jam, cobalah untuk menahan napas sedikit setelah mengambil napas dalam-dalam.
   • Pernapasan dangkal dapat menyebabkan seseorang secara tidak sadar mengubah posturnya, sementara pernapasan dalam dengan diafragma yang aktif membantu mempertahankan postur yang benar.
6. 6 Tempatkan dokumen dan barang-barang pribadi di sekitar komputer. Jika ada cukup ruang di atas meja, maka semua dokumen, telepon, dan barang-barang lainnya harus diletakkan di sekitar komputer sehingga menjadi barang utama di atas meja.
   • Beberapa meja memiliki dudukan khusus pada tingkat yang berbeda (untuk dokumen, keyboard, atau alat tulis).
   • Jika Anda tidak memiliki dudukan keyboard, Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian area kerja dan kursi Anda, atau menggunakan bantal untuk posisi yang lebih nyaman.
7. 7 Beristirahat sejenak sepanjang hari untuk melepaskan ketegangan otot. Berdasarkan hasil penelitian, dapat disimpulkan bahwa posisi duduk permanen sangat berbahaya bagi kesehatan. Berjalanlah selama beberapa menit, berdiri diam dan regangkan otot-otot Anda. Setiap gerakan yang akan mengubah posisi Anda sangat membantu!
   • Bangun selama 1-2 menit, lakukan pemanasan dan berjalan kaki setiap 20-30 menit. Cobalah untuk menghabiskan semua istirahat makan siang dan rapat sejauh mungkin dari komputer dan sambil berdiri.
8. 8 Hindari ketegangan mata. Mata tampaknya tidak ada hubungannya dengan postur atau posisi punggung, tetapi ketika mata lelah, orang tersebut mulai membungkuk dan bersandar lebih dekat ke layar. Berpaling dari layar selama beberapa detik setiap 30 menit.
   • Gunakan aturan 20/6/20: Setiap 20 menit, lihatlah sebuah benda dari jarak 6 meter selama 20 detik.
   • Beli kacamata komputer khusus dengan pelindung cahaya biru untuk mengurangi ketegangan mata dan meningkatkan kualitas tidur malam Anda.
9. 9 Regangkan tangan Anda. Selain mata, tangan adalah yang paling terlibat dalam pekerjaan komputer. Untuk mencegah carpal tunnel syndrome, gerakkan sendi pergelangan tangan dan tekuk jari-jari Anda, serta lakukan gerakan meremas (memeras bola tenis).

Bagian 2 dari 2: Cara berinteraksi dengan komputer Anda

1. 1 Postur adalah yang paling penting. Posisikan komputer dan keyboard Anda untuk postur yang benar, bukan sebaliknya! Untuk menyesuaikan dengan interaksi komputer Anda, ingatlah bagian pertama artikel ini untuk memastikan postur yang benar.
2. 2 Tentukan jenis komputer Anda. DI DALAM komputer desktop monitor terletak terpisah dari keyboard, dan buku catatan adalah perangkat tunggal. PC desktop sering memungkinkan Anda untuk menyesuaikan posisi monitor dan keyboard, sedangkan dalam kasus laptop, ini tidak mungkin.
   • Beli dudukan jika monitor Anda tidak dapat diatur ketinggiannya.
   • Beli dudukan laptop miring untuk menyesuaikan kemiringan keyboard Anda.
3. 3 Harus ada ruang kosong 10-15 sentimeter dari tepi meja ke keyboard. Apa pun jenis komputernya, Anda perlu memberikan ruang antara keyboard dan tepi meja agar lengan bawah dan pergelangan tangan Anda berada pada posisi alami.
   • Jika meja terlalu kecil, pindahkan ke belakang atau miringkan kursi sedikit.
4. 4 Sesuaikan ketinggian dan kemiringan monitor. Idealnya, monitor harus sejajar dengan mata, meskipun hal ini tidak selalu memungkinkan. Terkadang monitor juga perlu dimiringkan ke depan atau ke belakang untuk meredakan ketegangan pada leher dan mata.
   • Jika memungkinkan, tempatkan tepi atas monitor sekitar 5–8 sentimeter di atas ketinggian mata dalam posisi duduk.
   • Jika Anda menggunakan bifokal, turunkan monitor ke posisi yang nyaman.
5. 5 Sesuaikan kemiringan keyboard. Jaga agar bahu Anda rileks dan tangan serta lengan Anda sejajar. Jika ini tidak memungkinkan dengan postur yang rata, maka Anda perlu menyesuaikan ketinggian kemiringan keyboard.
   • Sesuaikan kemiringan keyboard desktop agar sesuai dengan posisi Anda di meja: gunakan dudukan atau kaki keyboard di keyboard.
   • Kemiringan keyboard laptop hanya dapat diubah menggunakan tilt stand.
6. 6 Jangan gunakan sandaran tangan. Jika keyboard tidak diposisikan dengan baik di atas permukaan meja, sandaran tangan dan sandaran tangan dapat mengubah posisi tangan Anda, menyebabkan kelelahan dan cedera.
   • Juga, sandaran tangan dapat mengganggu aliran darah ke tangan.
7. 7 Simpan semua aksesori yang sering digunakan dekat dan pada tingkat yang sama. Keyboard, mouse, pena, dokumen, dan hal-hal penting lainnya harus berada pada level yang sama (level tabel) dalam jarak lengan. Dengan cara ini Anda tidak perlu mengubah posisi untuk mengambil barang yang diperlukan.

Tips

• Jika sinar matahari memantul di layar, tutup tirai atau ubah posisi.
• Saat membeli kursi, meja, atau tempat kerja baru, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menyesuaikan ketinggian kursi agar sesuai dengan tinggi dan tinggi meja Anda.
• Menurut beberapa penelitian, bola goyang yoga sebagai tempat duduk adalah latihan yang paling efektif untuk postur yang benar.
• Minum banyak cairan. Saat mengalami dehidrasi, seseorang cenderung mengubah posisi di meja. Juga, dengan asupan cairan yang teratur, Anda tidak akan lupa untuk bangun dari meja untuk pergi ke kamar kecil!
• Jika komputer Anda cukup jauh dalam posisi ideal, Anda dapat menambah ukuran teks dan item menu di layar.
• Berolahraga pada sudut yang tepat akan membantu meredakan ketegangan pada otot punggung Anda selama istirahat di antara pekerjaan. Ini akan memperkuat punggung Anda dan mencegah rasa sakit.
• Ingatlah untuk bangun dan berjalan setiap 30-60 menit. Jika Anda duduk terlalu lama, maka selain nyeri pada saraf panggul, masalah kesehatan lainnya (pembekuan darah, penyakit jantung) mungkin terjadi.

Peringatan

• Jika Anda duduk di depan komputer untuk waktu yang lama, otot bisa kehilangan elastisitasnya.
• Silau dan cahaya biru dari layar dapat menyebabkan sakit kepala dan juga memaksa orang tersebut untuk mengubah posturnya dalam upaya mengurangi silau. Coba gunakan kacamata khusus atau filter biru (misalnya, Windows Night Mode).
• Pantau kebiasaan kerja Anda setelah memposisikan dan menyesuaikan semua komponen komputer dan tempat kerja Anda dengan benar. Bahkan dengan posisi dan postur paling ideal, terlalu lama dalam posisi statis mengganggu sirkulasi darah dan berdampak negatif pada kesehatan.