Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Cara Sederhana dengan Alat yang Tersedia
• Metode 2 dari 3: Minum Obat Pereda Nyeri
• Metode 3 dari 3: Tambahkan vitamin dan nutrisi lain ke dalam diet Anda
• Tips
• Peringatan

Saat menstruasi, kita sudah tidak punya waktu untuk bersenang-senang, dan rasa sakit itu hanya memperburuk keadaan. Terkadang kita merasakan sakit (kram, sakit kepala) bahkan sebelum menstruasi itu sendiri - inilah yang disebut sindrom pramenstruasi (PMS) memanifestasikan dirinya, selain itu, rasa sakit ini dapat kembali dari waktu ke waktu selama menstruasi. Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah gejala nyeri berkembang. Selain itu, jika rasa sakit masih menyerang Anda di waktu yang salah, ada cara untuk meredakannya. Harus diingat bahwa sensitivitas tubuh berbeda untuk setiap wanita, jadi ada baiknya mencoba beberapa metode berbeda sampai Anda menemukan yang paling efektif untuk Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara Sederhana dengan Alat yang Tersedia

1. 1 Seimbangkan diet Anda. Penting untuk menjaga diet seimbang dan makan secara teratur, menjaga interval antara waktu makan kira-kira pada waktu yang sama, untuk membantu mencegah (atau mengurangi) gejala nyeri selama menstruasi. Diet seimbang selalu mengandung biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan.
   • Makanan kaya karbohidrat kompleks juga sangat bermanfaat karena karbohidrat kompleks merangsang produksi hormon serotonin, yang pada gilirannya membantu mengendalikan perubahan suasana hati dan gejala tidak menyenangkan lainnya selama menstruasi.
   • Perlu mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa makanan lain ke dalam makanan utama: kacang-kacangan dan biji-bijian, almond, soba, millet, oatmeal, wijen dan biji bunga matahari, molase, anggur, dan bit merah.
   • Selain membuat pilihan makanan yang tepat, mulailah makan makanan kecil sepanjang hari. Misalnya, Anda dapat mencoba membagi seluruh diet harian Anda menjadi enam porsi kecil, bukan tiga porsi besar.Makanan kecil tapi sering dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang pada gilirannya dapat membantu meringankan banyak gejala yang berhubungan dengan menstruasi (termasuk nyeri dan kram).
   • Disarankan untuk memasak dengan minyak yang lebih sehat (misalnya, minyak zaitun).
2. 2 Pilih makanan dengan beban glikemik rendah. Beban glikemik adalah nilai berdasarkan indeks glikemik. Pada gilirannya, indeks glikemik menentukan seberapa cepat makanan (dan dengan demikian nutrisi) melewati saluran pencernaan dan diserap ke dalam aliran darah. Indeks glikemik yang rendah berarti nutrisi dicerna secara perlahan dan diserap ke dalam aliran darah tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
   • Contoh makanan dengan beban glikemik rendah termasuk roti gandum utuh, apel, jeruk bali, jeruk, persik, semangka, wortel, lentil, kacang polong, dan kedelai.
   • Makanan dengan beban glikemik tinggi dianggap: bagel dan bagel, cornflake, kentang panggang, ubi jalar.
   • Informasi lebih lanjut tentang sebagian besar makanan paling populer dan indeks glikemiknya dapat ditemukan di [[1]]:
3. 3 Hilangkan makanan tinggi lemak dan natrium dari diet Anda. Makanan yang tinggi lemak (serta makanan olahan) harus dihilangkan dari diet Anda. Juga, akan sangat bermanfaat untuk mengurangi asupan natrium Anda. Makanan yang mengandung natrium dalam jumlah tinggi dapat memperburuk nyeri haid.
   • Selain itu, yang terbaik adalah menghindari makanan yang mengandung lemak trans. Lemak trans ditemukan dalam makanan seperti makanan yang dipanggang, biskuit, kue, kentang goreng, onion ring, donat, dan margarin.
4. 4 Kurangi minum minuman beralkohol. Beberapa hari sebelum menstruasi, cobalah untuk mengurangi asupan alkohol secara signifikan. Alkohol telah dilaporkan meningkatkan rasa sakit, ketidaknyamanan, dan gejala lain selama menstruasi.
5. 5 Hindari kafein. Minuman dan makanan yang mengandung kafein juga dapat meningkatkan kram dan kembung. Kafein menyempitkan pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah, dan meningkatkan kejang. Ketika Anda berhenti kafein, efek ini tidak terjadi.
   • Oleh karena itu, ada baiknya mengecualikan kopi dan teh kental dari diet Anda seminggu sebelum perkiraan awal menstruasi.
6. 6 Cobalah teknik relaksasi. Sangat sering, nyeri saat menstruasi yang merupakan salah satu gejala PMS (premenstrual syndrome), dapat diperburuk oleh stres, kecemasan, dan emosi negatif lainnya yang memicu respons dari tubuh secara keseluruhan. Cobalah berbagai teknik relaksasi untuk meredakan ketegangan, yang dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan.
   • Teknik relaksasi meliputi latihan pernapasan, meditasi, dan yoga. Mendaftar untuk kelas yoga di studio olahraga atau pusat rekreasi dan kebugaran untuk mempelajari cara melakukan latihan pernapasan tertentu dan menunjukkan teknik meditasi relaksasi lainnya.
   • Pijat adalah cara lain yang bagus untuk melepaskan ketegangan dan rileks. Mendaftar untuk pijat setiap bulan tepat sebelum periode yang Anda harapkan untuk membantu mengatasi rasa sakit dan ketidaknyamanan selama periode Anda.
7. 7 Pelajari pijat akupunktur. Faktanya ada titik akupunktur tertentu di tubuh kita, misalnya di bagian dalam kaki (sekitar tiga cm di atas mata kaki). Ada kemungkinan bahwa merangsang titik-titik ini akan membantu menghilangkan rasa sakit dan kram.
   • Letakkan jari Anda dengan lembut pada titik ini dan berikan tekanan selama lima menit untuk menghilangkan rasa tidak nyaman.
   • Memijat, menggunakan tekanan ringan, perut bagian bawah, di mana kram paling terasa, juga bisa membantu. Metode ini paling baik dicoba dalam kombinasi dengan bantal pemanas.
8. 8 Cobalah mengoleskan es batu kecil untuk meredakan sakit kepala. Faktanya adalah bahwa tepat sebelum menstruasi, latar belakang hormonal sangat berubah, yang menyebabkan sakit kepala, dan kadang-kadang bahkan migrain. Salah satu cara untuk meredakan sakit kepala adalah dengan mengoleskan kain atau es yang basah dan dingin ke kepala atau leher (di mana rasa sakit paling terasa).
   • Jika Anda memutuskan untuk menerapkan es, Anda harus terlebih dahulu membungkusnya dengan handuk. Jangan pernah mengoleskan es (atau benda beku) langsung ke kulit, karena dapat menyebabkan iritasi dan bahkan radang dingin lokal!
9. 9 Berolahraga secara teratur. Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, dan aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi kram dan ketidaknyamanan lainnya selama menstruasi. Dua jenis olahraga yang paling efektif adalah yoga dan aerobik.
   • Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari, 5 kali seminggu.
10. 10 Mandi air hangat atau letakkan bantal pemanas di perut Anda. Mandi air hangat (atau pancuran) dan bantal pemanas dapat membantu mengurangi frekuensi dan durasi kram selama menstruasi. Bantalan pemanas harus dioleskan ke perut (tepat di bawah pusar).
    • Berhati-hatilah untuk tidak tertidur dengan bantal pemanas di perut Anda! Jika memungkinkan, lebih baik membeli bantal pemanas untuk tujuan ini dengan shutdown otomatis setelah waktu tertentu.

Metode 2 dari 3: Minum Obat Pereda Nyeri

1. 1 Minum obat antiinflamasi nonsteroid. Ini termasuk, misalnya, Ibuprofen dan Naproxen. Agar obat bekerja seefektif mungkin, mulailah meminumnya sehari sebelum periode yang Anda harapkan. Lanjutkan meminumnya (seperti yang diarahkan pada paket) selama beberapa hari lagi setelah menstruasi Anda dimulai.
2. 2 Bicaralah dengan dokter Anda tentang minum obat resep. Jika nyeri haid Anda sangat parah sehingga mengganggu rutinitas harian Anda, mungkin ada baiknya meminta resep dokter untuk obat yang lebih kuat.
   • Ada beberapa resep obat yang dapat membantu mengurangi atau menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan saat menstruasi. Obat-obatan ini termasuk pil KB, IUD yang mengandung progesteron, resep obat antiinflamasi, resep pereda nyeri, antidepresan, dan bahkan beberapa antibiotik.
   • Untuk sakit kepala yang disebabkan oleh perubahan kadar hormon sebelum dan selama siklus menstruasi, dokter mungkin meresepkan triptan ("Sumatriptan"). Triptan memblokir sinyal rasa sakit ke otak, yang menjelaskan kecepatan dan efektivitas tindakan mereka untuk sakit kepala selama menstruasi.
3. 3 Pertimbangkan untuk menggunakan kontrasepsi oral hormonal secara teratur. Bahkan jika Anda tidak menggunakan obat kontrasepsi untuk pencegahan, obat tersebut masih dapat secara signifikan membantu meringankan banyak gejala PMS yang tidak menyenangkan (termasuk rasa sakit). Ada beberapa hal penting yang perlu diketahui tentang obat ini:
   • Kontrasepsi hormonal meliputi kontrasepsi oral (bentuk pil), patch, cincin vagina, dan suntikan Depo-Provera.
   • Pil KB (selama satu bulan) biasanya mengandung 21 tablet dengan bahan aktif dan 7 tablet plasebo. Beberapa obat tidak memiliki tujuh pil plasebo ini, sebaliknya, sesuai petunjuk, Anda hanya perlu tidak meminum pil tersebut selama tujuh hari. Dengan mengurangi jumlah hari Anda diharapkan untuk minum pil plasebo, Anda dapat mengurangi gejala PMS yang tidak menyenangkan.
   • Solusi alternatif mungkin tidak minum pil plasebo. Ini berarti bahwa selama 21 hari Anda perlu minum tablet dengan zat aktif, dan kemudian segera memulai paket berikutnya (di mana tablet dengan zat aktif).
   • Pil KB dari produsen yang berbeda mungkin mengandung kadar estrogen yang berbeda (sebagai zat aktif). Dengan menurunkan estrogen (dengan mengubah jenis obat atau jenis kontrasepsi), Anda dapat menghindari ketidaknyamanan yang parah selama periode Anda karena kadar estrogen tidak akan banyak berubah.
   • Pil plasebo dapat diganti dengan NSAID biasa, pil estrogen konsentrasi rendah, atau patch estrogen. Sekali lagi, ini akan membantu mengontrol kadar estrogen sebelum dan selama siklus menstruasi Anda, serta membantu mengurangi gejala yang tidak menyenangkan.
   • Perlu diingat bahwa tubuh setiap wanita dan anak perempuan bereaksi berbeda terhadap pil KB! Sebelum memutuskan untuk beralih ke obat kontrasepsi, SELALU KONSULTASIKAN DENGAN DOKTER, karena dosis dan jenis obat yang dibutuhkan harus dipilih secara individual dan hanya oleh dokter. Perlu diingat bahwa obat-obatan ini memiliki efek samping dan kontraindikasi sendiri. Jika Anda menemukan bahwa metode ini tidak efektif untuk Anda (atau Anda tidak memerlukan pil KB sama sekali), bicarakan dengan dokter Anda untuk menghentikannya.

Metode 3 dari 3: Tambahkan vitamin dan nutrisi lain ke dalam diet Anda

1. 1 Dapatkan lebih banyak kalsium. Kalsium membantu mencegah (atau mengurangi) tidak hanya rasa sakit, tetapi juga gejala PMS yang tidak menyenangkan lainnya. Tubuh kita mendapatkan kalsium dari produk susu, minuman kedelai yang diperkaya, salmon kaleng dan sarden, dan sayuran hijau.
   • Selain itu, kadar kalsium dalam tubuh dapat dinormalisasi dengan suplemen kalsium (500-1200 mg per hari).
2. 2 Tambahkan lebih banyak magnesium ke dalam diet Anda. Kadar magnesium yang rendah dapat memperburuk banyak gejala PMS yang tidak menyenangkan, termasuk sakit kepala dan kram. Mulailah makan lebih banyak makanan kaya magnesium seperti biji bunga matahari, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
   • Atau, Anda juga dapat meningkatkan kadar magnesium Anda dengan suplemen mineral dalam bentuk pil. Untuk hasil terbaik, minum 360 mg setiap hari selama tiga hari sebelum menstruasi Anda dimulai.
3. 3 Meningkatkan kadar vitamin B6 dalam tubuh. Vitamin B6 terlibat dalam produksi serotonin. Pada gilirannya, serotonin membantu mengurangi kecenderungan kecemasan dan depresi yang terjadi selama menstruasi. Vitamin B6 ditemukan dalam dosis tinggi dalam daging sapi, babi, ayam, ikan, biji-bijian, pisang, alpukat dan kentang.
   • Kekurangan vitamin B6 dapat dipulihkan dengan suplemen makanan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 100 g vitamin B6 per hari. Kelebihan vitamin B6 bisa menjadi racun bagi tubuh.
4. 4 Ambil suplemen vitamin D. Vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium dan memiliki efek anti-inflamasi ringan. Usahakan untuk mengonsumsi 400 IU per hari untuk membantu meringankan rasa sakit selama periode Anda.
5. 5 Cobalah suplemen vitamin E. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin E dengan dosis 500 IU per hari mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Yang terbaik adalah mulai mengonsumsi vitamin E dua hari sebelum perkiraan awal menstruasi Anda dan berhenti meminumnya 3 hari setelah Anda mulai. Dengan demikian, Anda akan mengonsumsi suplemen ini selama 5 hari.
6. 6 Konsumsi suplemen yang mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 biasanya ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan dan minyak ikan. Tetapi mereka juga dapat dikonsumsi dalam bentuk pil atau dalam bentuk cair sebagai suplemen makanan.
   • Minyak ikan adalah jenis anti-inflamasi dan membantu mengurangi rasa sakit saat menstruasi.
7. 7 Membuat teh herbal. Beberapa teh herbal mengandung bahan yang membantu meredakan kram menyakitkan yang terjadi selama periode Anda.
   • Teh daun raspberry membantu mengendurkan rahim dan meredakan kram.
   • Teh chamomile mengandung zat antispasmodik yang membantu meredakan kram.
   • Seduh kulit pohon teh (1 sendok teh kulit pohon teh kering cincang per 1 cangkir air mendidih - seduh selama 15 menit). Ini akan membantu menghilangkan rasa sakit. Minuman tersebut dapat diminum hingga tiga kali sehari.
8. 8 Cobalah minyak evening primrose. Minyak evening primrose dapat diambil dalam bentuk cair atau pil. Ini mengandung asam gamma-linolenat esensial. Ini menghalangi produksi prostaglandin dalam tubuh Anda, yang menyebabkan rasa sakit saat Anda mengalami kram selama menstruasi.
   • Untuk efektivitas terbaik, dianjurkan untuk mengambil 500-1000 mg per hari.
9. 9 Konsumsi suplemen makanan yang mengandung jahe. Suplemen jahe dapat diambil sebagai ekstrak (seperti Akar Jahe atau Minyak Jahe Kompas Kesehatan) untuk membantu meredakan nyeri saat menstruasi.
   • Ambil 250 mg 4 kali sehari selama 3 hari pertama siklus menstruasi Anda.

Tips

• Ada beberapa obat herbal dan suplemen yang dapat membantu meredakan nyeri haid. Sebelum mengonsumsi suplemen nutrisi apa pun yang tercantum di atas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda! Dokter Anda akan memutuskan apakah dan berapa banyak suplemen ini yang harus Anda konsumsi, dan mengevaluasi kemungkinan efek samping dan interaksi dengan obat lain yang sedang Anda konsumsi. Ada suplemen herbal lain yang entah bagaimana dapat mempengaruhi keparahan PMS: Jamaika allspice atau cengkeh, angelica, Peony Chief Black Hawk, Boldo, jinten, thistle, catnip, sage, cakar setan, dong quai, akar kuning kanada, khella, manset padang rumput , marjoram, motherwort, peach (bukan buah itu sendiri, tetapi bagian dari pohon persik), harmala, sage, squaw, collinsonia Kanada, thyme.
• Makan sebatang coklat. Cokelat dapat membantu mengurangi rasa sakit dan perubahan suasana hati.
• Beberapa suplemen diet tidak hanya membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga membantu pembekuan darah lebih cepat, yang membuat darah kurang melimpah, dan ini juga mempengaruhi gejala rasa sakit.

Peringatan

• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai vitamin, mineral, NSAID, atau obat resep apa pun. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan dosis obat yang Anda butuhkan dan apakah obat tersebut memiliki efek samping dan interaksi dengan obat lain yang dapat membahayakan Anda.