Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Menemukan Kebiasaan yang Merusak Diri Sendiri
• Bagian 2 dari 3: Cara Mengubah Cara Berpikir Anda
• Bagian 3 dari 3: Mengatasi iritasi

Semua orang rentan terhadap perilaku merusak diri sendiri pada titik-titik tertentu dalam hidup mereka. Tindakan tersebut dapat memiliki konsekuensi pribadi dan sosial, tidak peduli seberapa disengaja. Bagaimanapun, kesabaran dan keinginan untuk berubah akan membantu Anda mengatasi perilaku ini dan menjalani kehidupan yang bahagia.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menemukan Kebiasaan yang Merusak Diri Sendiri

1. 1 Identifikasi kecenderungan Anda. Pertama, Anda perlu mengidentifikasi tindakan tertentu yang tampaknya merusak bagi Anda, dan kemudian mencoba untuk menyingkirkannya. Tindakan ini mencakup tindakan apa pun yang menyebabkan Anda cedera fisik atau mental. Buat daftar semua kebiasaan yang ingin Anda hilangkan.
   • Semua tindakan berikut dapat disebut perilaku merusak diri sendiri: melukai diri sendiri (memotong, menusuk, terbentur, tergores, rambut sobek), ketertarikan yang tak tertahankan (berjudi, makan berlebihan, penggunaan narkoba, seks tidak aman, shopaholisme), pengabaian diri (keengganan untuk memenuhi kebutuhan, menjaga kesehatan, menolak membantu), serta pikiran dan tindakan yang menyebabkan kerugian psikologis (pesimisme, kegagalan pribadi, penolakan tanggung jawab, penerimaan sikap buruk terhadap diri sendiri). Tidak mungkin untuk membuat daftar semua jenis perilaku seperti itu dalam artikel ini, jadi analisislah kehidupan dan tindakan Anda untuk kecenderungan yang dapat membahayakan Anda.
   • Apakah Anda mencoba menekan perasaan malu, penyesalan, dan rasa bersalah dengan alkohol, obat-obatan, atau rokok?
   • Tuliskan contoh spesifik dari perilaku yang dapat Anda identifikasi. Anda dapat membuat buku harian untuk menggambarkan setiap kebiasaan yang merusak.
   • Jika ragu, mintalah pendapat keluarga dan teman mereka tentang kebiasaan Anda yang berpotensi merusak diri sendiri.
2. 2 Pahami alasan perilaku ini. Menurut sejumlah penelitian, orang mungkin memiliki kecenderungan perilaku merusak diri sendiri sebagai upaya untuk mengalihkan diri dari pikiran dan emosi yang menyakitkan.
   • Cobalah untuk menemukan alasan untuk setiap tindakan bencana yang telah Anda tulis. Misalnya, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat memiliki banyak alasan: ingin berada di perusahaan, merasa tidak aman, ingin bersantai, mengurangi stres, atau bahkan bersenang-senang. Pertimbangkan betapa bermanfaatnya perilaku ini.
3. 3 Tentukan konsekuensinya. Apa dampak negatif dari kebiasaan tersebut? Misalnya, jika Anda merasa kecanduan alkohol merusak, maka pikirkan kembali pengalaman buruk yang terjadi setelah minum alkohol. Daftar ini dapat mencakup kehilangan ingatan, mabuk, keputusan buruk, menyakiti orang yang dicintai, dan perbuatan salah. Tuliskan perasaan Anda setelah saat-saat ini: kemarahan, kesedihan, rasa malu, rasa bersalah.
4. 4 Pantau perilaku Anda. Buat jurnal tentang perilaku merusak diri sendiri. Tunjukkan peristiwa itu, pikiran, perasaan, dan tindakan Anda (merusak diri sendiri dan tidak hanya). Tulis saja semua tindakan merusak diri Anda dan mulailah memperhatikan pola berulang dari peristiwa, pikiran, dan perasaan.
   • Misalnya, jika Anda merokok, buatlah daftar aspek positif seperti mampu mengendalikan diri dan aspek sosial, serta aspek negatif seperti risiko kesehatan yang lebih besar, kecanduan, mahalnya rokok, dan kemungkinan pengobatan.
   • Buat daftar manfaat menghindari perilaku ini. Nilai kebiasaan merusak diri Anda untuk menemukan aspek positif dan negatif dari melepaskan setiap tindakan tertentu. Ini akan membantu Anda memprioritaskan perilaku Anda sendiri.

Bagian 2 dari 3: Cara Mengubah Cara Berpikir Anda

1. 1 Mengambil tanggung jawab. Terkadang kita menyalahkan orang lain dan tidak melihat bagaimana diri kita sendiri memengaruhi tindakan kita sendiri. Tentu saja, terkadang sulit untuk mengatasi rasa sakit batin yang dapat disebabkan oleh masa kecil yang sulit atau pernikahan dengan orang yang kasar, tetapi orang tersebut mampu mengendalikan hidupnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencari solusi untuk kesulitan emosional, membantu diri sendiri dan melawan kecanduan.
2. 2 Perhatikan rangkaian pemikiran yang tidak berguna. Semua pikiran kita berhubungan dengan perasaan dan tindakan. Dengan kata lain, persepsi kita tentang diri kita sendiri dan dunia di sekitar kita menentukan perasaan dan tindakan kita. Ini adalah pesan kunci dari Terapi Perilaku Kognitif (CBT), metode yang paling umum untuk menangani perilaku merusak diri sendiri.
   • Tuliskan pemikiran yang Anda kaitkan dengan setiap kebiasaan merusak diri sendiri. Pikirkan: “Apa yang biasanya saya pikirkan sebelum melakukan ini? Pikiran apa yang memengaruhi dan berkontribusi pada perilaku ini?" Misalnya, jika alkohol menjadi masalah, orang tersebut mungkin berpikir, “Saya hanya akan minum satu gelas. Saya membutuhkannya. Saya layak minum sedikit. Tidak ada hal buruk yang akan terjadi." Pikiran seperti itu mendorong orang tersebut untuk minum alkohol.
   • Akui kebiasaan berpikir negatif Anda, yang mungkin termasuk mendramatisir (mengharapkan hasil terburuk), terlalu menggeneralisasi (hitam dan putih melihat segala sesuatu dalam cahaya yang baik atau buruk), membaca pikiran (dengan asumsi Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain) dan bahkan mencoba untuk memprediksi masa depan (dengan asumsi Anda tahu apa yang akan terjadi). Misalnya, jika Anda berpikir seseorang berpikir buruk tentang Anda, ini dapat menyebabkan depresi atau kemarahan dan mengarah pada perilaku merusak diri sendiri. Ubah pola pikir Anda untuk menghindari emosi dan tindakan negatif.
3. 3 Ubah pikiran Anda yang merusak diri sendiri. Jika kita mengubah pikiran kita, perasaan dan tindakan kita juga akan berubah. Buat daftar pikiran buruk dan mulailah melawannya ketika pikiran itu muncul di pikiran Anda.
   • Buat jurnal pemikiran. Jelaskan situasi, perasaan dan pikiran Anda. Identifikasi ide-ide yang mendasari pemikiran tersebut, serta ide-ide yang menyangkalnya. Terakhir, gunakan informasi ini untuk menciptakan pemikiran yang lebih nyata. Misalnya, jika ibu Anda membentak Anda, Anda mungkin merasa marah dan berpikir seperti: "Dia adalah ibu terburuk di dunia." Gagasan yang mendasari pemikiran seperti itu: dia berteriak, dia tidak tahu bagaimana berbicara dengan tenang. Gagasan yang menyangkal pemikiran seperti itu: dia bilang dia mencintaimu, dia memberimu makanan dan tempat tinggal, mendukungmu, dan seterusnya. Pandangan situasi yang lebih seimbang (untuk menetralkan pikiran tentang ibu yang buruk) mungkin terlihat seperti ini: "Ibu memiliki kekurangan dan kadang-kadang membentak saya, tetapi saya tahu dia berusaha membantu dan mencintai saya." Pikiran ini dapat meredakan kemarahan dan memicu respons yang lebih sehat (tidak minum alkohol atau menarik diri).
4. 4 Berlatihlah mengubah pikiran Anda secara teratur. Identifikasi pikiran-pikiran yang tidak berguna dan temukan ide-ide alternatif untuk berlatih mengubah pola pikir Anda yang merusak diri sendiri. Ingatlah untuk mempertimbangkan semua emosi negatif (kemarahan, kesedihan, stres) dan perhatikan pikiran Anda saat ini.
   • Di sinilah buku harian pikiran Anda berguna. Cobalah secara aktif mengubah pemikiran Anda saat ini. Jika Anda berpikir, “Dia hanya seorang ibu yang buruk dan tidak mencintai saya,” ingatlah sebuah pemikiran alternatif yang telah terbentuk sebelumnya. Ulangi untuk diri sendiri berulang-ulang: "Ibu mencintaiku, meskipun kadang-kadang dia kehilangan kesabaran."
   • Lacak kemajuan Anda dan belajar dari kesalahan. Terus buat catatan harian tentang situasi yang dapat mengarah pada perilaku merusak diri sendiri. Perhatikan setiap pikiran negatif dan tuliskan ide-ide alternatif untuk membantu Anda menemukan jalan keluar yang lebih positif dari situasi tertentu. Jika Anda telah melakukan tindakan merusak diri sendiri, maka carilah solusi alternatif. Misalnya, jika ibu Anda membentak Anda, Anda mungkin berpikir, “Aku tidak tahan dengannya. Dia tidak peduli padaku sama sekali, ”- sambil merasakan kemarahan dan kemarahan, lalu diam di kamar dan tidak berbicara dengan siapa pun selama beberapa hari. Temukan jalan keluar lain dari situasi ini. Misalnya, ubah pemikiran Anda menjadi, "Saya mencintai ibu saya terlepas dari kelemahannya dan saya tahu bahwa dia mencintai saya bahkan ketika dia berperilaku seperti ini." Cobalah berpikir seperti ini ketika situasinya berulang (ibu mulai berteriak). Anda mungkin akan merasa lebih baik dan mencoba berbaikan, daripada merusak diri sendiri.

Bagian 3 dari 3: Mengatasi iritasi

1. 1 Memahami hubungan antara emosi dan perilaku. Emosi negatif yang kuat seperti ketakutan, kemarahan, dan kecemasan dapat memicu perilaku merusak diri sendiri. Sangat penting untuk menemukan cara baru untuk mengatasi iritasi ini untuk mengubah perilaku Anda.
2. 2 Lakukan secara menyeluruh introspeksi. Sangat mungkin bahwa ada pemicu yang memprovokasi Anda ke dalam perilaku merusak diri sendiri. Gunakan panduan di bagian sebelumnya untuk mengidentifikasi pikiran, perasaan, dan situasi yang memicu kecenderungan merusak diri sendiri. Mereka tidak hanya akan mencakup perasaan Anda, tetapi juga situasi spesifik yang bertepatan dengan tindakan destruktif.
   • Lanjutkan untuk membuat jurnal. Sisihkan halaman terpisah untuk mengidentifikasi dan mencari pemicu perilaku merusak diri sendiri. Misalnya, pemicu seperti saat ibu Anda membentak Anda, saat Anda khawatir atau putus asa, saat berkumpul dengan teman yang suka minum, saat berada di rumah dan merasa kesepian, dapat memicu keinginan untuk minum alkohol.
   • Cobalah untuk menghindari situasi ini dengan sengaja. Misalnya, jika Anda ingin minum lebih sedikit alkohol, tetapi pertemuan dengan orang-orang tertentu selalu berakhir dengan pesta, lebih baik tidak datang ke pertemuan seperti itu. Jangan menempatkan diri Anda dalam posisi di mana akan sangat sulit bagi Anda untuk berhenti minum alkohol. Buat alasan untuk diri sendiri, atau katakan pada diri sendiri bahwa Anda sekarang "terjebak".
3. 3 Daftar keterampilan pemecahan masalah Anda. Penting untuk memahami bagaimana menangani pemicu ini (situasi, emosi dan pikiran) dari perilaku merusak diri sendiri. Selain mengubah pemikiran tertentu, Anda dapat mengubah perilaku Anda atau menggantinya dengan tindakan yang akan membantu Anda memecahkan masalah dengan lebih efektif.
   • Cobalah untuk menjangkau kekuatan yang lebih tinggi yang Anda yakini. Terkadang Anda perlu menyuarakan masalah untuk menemukan solusi.
   • Cobalah aktivitas baru. Temukan alternatif untuk penghancuran diri yang lebih bermanfaat daripada merugikan. Misalnya, cobalah menulis, menggambar, melukis, berolahraga, mendaki, bepergian, berjalan, mengumpulkan barang, membantu orang lain, atau berkebun.
4. 4 Belajar merasakan emosi. Jangan mencoba untuk langsung menekan emosi. Fokus pada penyembuhan jangka panjang daripada bantuan instan. Kemampuan untuk mengatasi kebutuhan mengharuskan kita untuk belajar mengalami emosi, dan tidak menghindari perasaan kita. Emosi adalah bagian alami dari kehidupan.
   • Untuk emosi negatif yang kuat (marah, putus asa, stres, frustrasi), jangan langsung mencoba mengalihkan perhatian atau mencari kelegaan, tetapi katakan pada diri sendiri, “Saya merasa _____, itu wajar. Saya merasa tidak nyaman, tetapi itu akan berlalu dan tidak membunuh saya."
   • Emosi memberi kita informasi berharga tentang bagaimana menghadapi suatu situasi. Pikirkan tentang mengapa Anda mengalami emosi ini dan apa yang dikatakannya kepada Anda. Misalnya, jika Anda marah pada ibu Anda karena membentak Anda, maka pahami alasan kemarahan Anda. Apakah Anda tersinggung oleh kata-katanya, apakah nada suaranya tidak pantas, atau apakah Anda khawatir dia akan melakukan tindakan kejam?
   • Fokus pada perasaan batin Anda dari emosi. Pada saat-saat marah, apakah Anda merasakan ketegangan di bahu, gemetar di tubuh, mengepalkan tangan atau gigi? Rasakan emosi itu sepenuhnya, meskipun itu tidak menyenangkan. Pemahaman yang akurat tentang sensasi tubuh Anda akan membantu Anda sedikit meredakan emosi. Pada akhirnya, perasaan hanyalah perasaan.
   • Menulis sebagai terapi. Tuliskan pikiran dan perasaan Anda yang mengarah pada perilaku merusak diri sendiri tersebut.
5. 5 Pantau kesehatan Anda. Terkadang kita mencoba mengatasi stres melalui perilaku destruktif seperti junk food, menolak berolahraga, dan kurang tidur.
   • Pertahankan jadwal tidur yang sehat. Kebanyakan orang perlu tidur setidaknya delapan jam setiap malam untuk fungsi tubuh yang optimal secara keseluruhan.
   • Makan makanan yang sehat. Jangan terlalu sering menggunakan camilan, permen, dan makanan tidak sehat.
   • Berolahragalah untuk mengatasi emosi negatif seperti depresi dan stres.
6. 6 Pertahankan hubungan yang sehat. Keterikatan yang tidak sehat dalam hubungan dikaitkan dengan kemungkinan besar perilaku merusak diri sendiri. Dukungan orang lain sangat penting untuk pulih dari perilaku merusak diri sendiri.Carilah keterikatan yang sehat dengan keluarga, teman, dan pasangan romantis untuk mengembangkan hubungan ini.
   • Fokus pada interaksi berkualitas dengan orang yang dicintai. Cobalah untuk makan, berolahraga, bersosialisasi, berjalan, bermain, dan mencoba aktivitas baru bersama.
   • Jika ada orang terdekat yang tidak mendukung atau memperlakukan Anda dengan buruk, maka Anda harus berhenti berkomunikasi atau menjauhkan diri dari mereka. Pertama, cobalah untuk menetapkan batasan dan jelaskan bahwa Anda tidak akan mentolerir sikap buruk, seperti percakapan bernada tinggi.
7. 7 Mendapatkan bantuan. Menyakiti diri sendiri dapat dikaitkan dengan depresi, kecemasan, atau agresivitas. Selain itu, perilaku merusak diri sendiri terkadang dikaitkan dengan pelecehan di masa lalu, trauma atau penggunaan narkoba, dan alkoholisme. Temui psikolog atau psikoterapis.
   • Dialectical Behavioral Therapy (DBT) adalah metode yang berguna untuk individu yang menderita disregulasi emosional dan kemarahan, melukai diri sendiri, pikiran untuk bunuh diri, kecanduan alkohol atau obat-obatan, masalah hubungan atau interpersonal. DPT akan meningkatkan kesadaran Anda, efisiensi interpersonal, regulasi emosional, dan kemampuan Anda untuk mengatasi situasi sulit.
   • Terapi Pemecahan Masalah (PMT) membantu Anda belajar memecahkan masalah dengan lebih baik (daripada merusak diri sendiri) dan menggunakan keterampilan yang berguna untuk mengatasi situasi sulit.
   • Restrukturisasi kognitif (terapi perilaku kognitif atau CBT) akan mengubah keyakinan maladaptif Anda dan membantu Anda menghentikan kebiasaan buruk.
   • Pertimbangkan pilihan perawatan obat. Anda harus berkonsultasi dengan psikiater untuk informasi lebih lanjut.