Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Jelajahi Perasaan Cemas
• Metode 2 dari 3: Hilangkan Bias Kognitif
• Metode 3 dari 3: Gunakan Teknik Pengurangan Kecemasan yang Terbukti
• Tips
• Peringatan

Kecemasan adalah emosi yang sehat dan benar-benar normal yang dialami setiap orang pada waktu-waktu tertentu. Dalam hal ini, kecemasan dapat berkembang menjadi gangguan mental yang mengurangi kemampuan seseorang untuk menahan perasaan cemas. Saat mencoba menghadapi suatu masalah, jangan mencoba menekan perasaan cemas. Penting untuk mengembangkan mekanisme adaptasi psikologis. Kemampuan untuk mengatasi pikiran yang gelisah adalah kunci kesuksesan. Jangan biarkan kekhawatiran dan kecemasan memengaruhi harga diri Anda, atau Anda mungkin mengalami depresi jangka panjang dan masalah mental yang lebih serius.

Langkah

Metode 1 dari 3: Jelajahi Perasaan Cemas

1. 1 Pahami dan akui kekhawatiran Anda. Anda tidak perlu memarahi diri sendiri atau mengatakan hal-hal yang tidak berguna kepada diri sendiri seperti, "Saya tidak akan pernah bisa menangani ini," atau, "Saya hanya orang lemah." Sadarilah bahwa Anda mampu mengatasi kecemasan Anda.
2. 2 Tentukan alasannya. Jika Anda mengalami serangan panik atau perasaan cemas dan takut yang tiba-tiba, penting untuk mengidentifikasi penyebab kekhawatiran tersebut. Apakah ini semua tentang situasi di sekitarnya? Dalam kemalangan atau insiden tidak menyenangkan baru-baru ini? Khawatir tentang pekerjaan, rapat, atau acara yang akan datang? Mengatasi rasa takut akan lebih mudah jika Anda mengetahui alasan yang tepat. SARAN SPESIALIS

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Psikolog Klinis Berlisensi dan Penulis Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD adalah psikolog klinis berlisensi dalam praktik pribadi di New York City. Dia memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman dalam konseling psikologis, yang mengkhususkan diri dalam masalah hubungan, manajemen stres, pekerjaan harga diri dan pembinaan karir. Dia juga mengajar kursus di Long Island University dan bekerja sebagai staf pengajar lepas di City University of New York. Dia menerima gelar PhD dalam Psikologi Klinis dari Long Island University dan menyelesaikan praktik klinis di Lenox Hill dan Kings County Hospitals. Diakreditasi oleh American Psychological Association dan merupakan penulis Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Psikolog Klinis Berlisensi, Penulis Nervous Energy

   Pahami bahwa kecemasan dapat membantu.... Dr. Chloe Carmichael, seorang psikolog klinis berlisensi, membagikan nasihatnya: “Kadang-kadang kita tidak ingin bangun dari tempat tidur, dan itu tidak selalu merupakan hal yang buruk. Mungkin, dengan cara ini, alam sendiri sedang mencoba memberi tahu kita bahwa kita terlalu lama membuang-buang energi dan sudah waktunya untuk beristirahat. Kemampuan untuk mengenali kebutuhan istirahat adalah keterampilan yang berguna. Jika hari-hari seperti itu terlalu sering terjadi dan mengganggu kehidupan biasa, maka Anda bisa meminta bantuan."

   
   
3. 3 Tentukan apakah masalah yang menjadi perhatian dapat diselesaikan. Jika Anda telah menemukan penyebab rasa takut, maka Anda harus memahami apakah mungkin untuk menyelesaikan masalah sendiri atau Anda hanya perlu menunggu (atau masalahnya adalah isapan jempol dari imajinasi Anda). Jika rasa takut adalah isapan jempol dari imajinasi atau masalah tidak dapat diselesaikan di sini dan sekarang, maka lakukan upaya sadar untuk tidak memikirkannya. Jika suatu masalah mengharuskan Anda mengambil tindakan drastis, buatlah rencana tindakan.
   • Tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk meredakan ketakutan atau kecemasan Anda?
   • Apakah keputusan ini akan bersifat jangka panjang atau jangka pendek?
   • Tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk mencegah terulangnya kecemasan?
4. 4 Pertimbangkan skenario kasus terburuk. Jika rasa takut menghabiskan semua pikiran Anda, maka coba bayangkan skenario realistis terburuk. Mungkin Anda sedang mempersiapkan presentasi penting dan Anda mulai panik. Berhentilah dan pikirkan, "Apa hal terburuk yang bisa terjadi?" Tidak peduli seberapa kaya imajinasi Anda, rangkaian pemikiran kritis akan membantu Anda menyadari bahwa di antara konsekuensi nyata hanya akan ada beberapa pilihan yang tidak dapat Anda lakukan.
5. 5 Merangkul ketidakpastian. Sulit untuk berhenti khawatir ketika Anda tidak tahu bagaimana keadaannya nanti. Pada saat seperti itu, penting untuk menerima fakta ketidakpastian yang tak terhindarkan. Tidak ada yang bisa mengetahui masa depan atau memprediksi konsekuensinya. Kecemasan atas hal yang tidak diketahui adalah sumber ketakutan yang tidak perlu yang dapat dikurangi dengan merangkul ketidakpastian.
6. 6 Pertimbangkan manfaat dari khawatir. Kegembiraan tidak muncul dengan sendirinya dan merupakan reaksi terhadap perkembangan nyata atau imajiner. Masalah muncul pada saat seseorang mulai khawatir tentang hal-hal yang tidak berbahaya. Pikirkan tentang tujuan kecemasan Anda. Apakah itu berguna? Jika situasi yang benar-benar berbahaya membuat Anda takut, maka kecemasan Anda bermanfaat. Jika kegembiraan itu tidak ada gunanya, Anda hanya membuang-buang kekuatan dan kesehatan Anda. Ingat ini agar tidak khawatir sia-sia.

Metode 2 dari 3: Hilangkan Bias Kognitif

1. 1 Perhatikan positif dan negatifnya. Di saat-saat kegembiraan, seseorang cenderung hanya memperhatikan aspek negatif dari situasi tersebut. Kita semua tahu bahwa setiap koin memiliki dua sisi. Tidak perlu berkutat pada aspek negatif dan sepenuhnya mengabaikan aspek positif.
2. 2 Berhentilah berpikir dalam istilah semua-atau-tidak sama sekali. Terlepas dari situasinya, sangat tidak mungkin bahwa konsekuensinya hanya hitam atau putih. Jangan biarkan diri Anda mengabaikan area abu-abu dan terlalu mendramatisir. Misalnya, seseorang mungkin berpikir bahwa gagal masuk ke universitas tertentu akan menunjukkan bahwa dia gagal total. Jalan pikiran ini sering muncul dengan kecemasan, tetapi tidak memiliki dasar rasional sama sekali.
3. 3 Jangan dramatis. Jika Anda takut akan konsekuensi yang tidak berbahaya dan mungkin bahkan imajiner, maka kecenderungan untuk mendramatisir akan menjadi cara yang pasti untuk memperburuk situasi. Jika Anda takut terbang dengan pesawat terbang dan pada detik-detik pertama turbulensi, pikiran Anda membayangkan kecelakaan pesawat yang tak terhindarkan, maka kegembiraan hanya akan meningkat. Pertimbangkan situasi dalam hal realitas, bukan potensi.
4. 4 Jangan langsung mengambil kesimpulan. Dengan kurangnya bukti dan kecemasan yang akan datang, kesimpulan tergesa-gesa tidak akan ada gunanya. Dalam kondisi ketidakpastian, Anda dapat mengurangi tingkat kecemasan jika Anda menyadari (dan mengakui) bahwa seseorang tidak dapat memprediksi masa depan. Jadi, Anda harus mempertimbangkan semua opsi untuk pengembangan acara, dan tidak hanya yang paling mengerikan dan tidak mungkin.
5. 5 Jangan biarkan emosi Anda menguasai akal sehat Anda. Di saat-saat ketakutan dan kecemasan, emosi sering kali menghalangi logika. Mereka tidak akan membantu dan akan membuat Anda percaya bahwa situasinya lebih berbahaya daripada yang sebenarnya. Jangan biarkan rasa takut meyakinkan Anda tentang bahaya jika tidak. Hal yang sama berlaku untuk semua emosi negatif yang disebabkan oleh kecemasan, termasuk rasa bersalah, stres, dan rasa malu.
6. 6 Jangan mengambil setiap situasi secara pribadi. Jika terjadi kecemasan, jangan sampai membuat Anda merasa bersalah atas situasi yang berada di luar kendali Anda. Jika Anda sangat takut dan cemas karena pencuri telah memasuki rumah Anda, maka ada kemungkinan besar untuk mengambil situasi secara pribadi dan menyalahkan diri sendiri untuk semuanya. Alur pemikiran seperti itu tidak memiliki logika dan hanya akan memperburuk situasi. Anda tidak mengundang perampok, yang berarti Anda tidak bertanggung jawab atas tindakan mereka.

Metode 3 dari 3: Gunakan Teknik Pengurangan Kecemasan yang Terbukti

1. 1 Bernapas dalam-dalam. Ketika seseorang diliputi kecemasan, pernapasan menjadi lebih cepat dan otak menerima lebih sedikit oksigen. Akibatnya, menjadi sulit untuk berpikir jernih dan logis. Luangkan waktu beberapa menit untuk bernapas dalam perut. Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 4 detik, lalu buang napas selama 4 detik lagi. Setelah beberapa menit bernafas seperti itu, Anda dapat dengan cepat menenangkan diri. Jika Anda tidak yakin apakah Anda bisa bernapas dengan benar, letakkan telapak tangan di perut Anda. Rasakan itu naik dan turun saat Anda bernapas.
2. 2 Latihan fisik. Olahraga sangat membantu jika terjadi kejang atau kecemasan yang terus-menerus.Selama aktivitas fisik, endorfin dilepaskan dalam tubuh, yang meningkatkan perasaan gembira, dan juga menurunkan tingkat kortisol (hormon stres). Jika Anda merasa cemas, pergilah berolahraga atau berjalan-jalan. Selain bantuan langsung dari olahraga teratur, tingkat kecemasan secara keseluruhan berkurang.
3. 3 Meditasi dan Doa. Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dari stres dan fokus pada pikiran yang lebih tenang untuk mengurangi kecemasan dan ketakutan secara signifikan. Di saat-saat kegembiraan, cobalah untuk menarik diri dan ulangi mantra atau doa positif. Fokus penuh pada pikiran Anda untuk meredakan kecemasan Anda.
4. 4 Makan sehat. Menemukan hubungan antara kecemasan dan makanan yang Anda makan untuk sarapan mungkin tampak seperti usaha yang aneh, tetapi diet kita memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan mental. Para peneliti telah menemukan hubungan antara diet yang tidak sehat dan tingkat kecemasan dan stres yang tinggi. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian dalam diet harian Anda. Lakukan tes untuk memastikan tidak ada alergi makanan yang bisa mengkhawatirkan.
5. 5 Suplemen magnesium. Kehadiran magnesium dalam tubuh dapat membantu mengurangi efek kecemasan, termasuk kecemasan umum dan serangan panik. Dengan kekurangan magnesium, tingkat kecemasan dapat meningkat. Beli suplemen magnesium di apotek setempat dan lihat apakah suplemen itu membantu memperbaiki suasana hati Anda.
6. 6 Obat herbal. Sama sekali tidak perlu hanya mengandalkan obat-obatan farmakologis. Cobalah obat herbal alami. Banyak penelitian ilmiah menunjukkan hubungan yang kuat antara mengurangi tingkat kecemasan dan suplementasi dengan St. John's wort, akar valerian, dan chamomile. Luangkan waktu Anda untuk beralih ke obat yang lebih manjur dan coba suplemen ini.
7. 7 Bantuan spesialis. Jika Anda tidak dapat mengatasi kecemasan Anda sendiri, jangan ragu untuk menghubungi spesialis. Tidak ada yang malu untuk pergi ke dokter gigi ketika giginya sakit, jadi jangan ragu untuk menghubungi psikolog atau psikoterapis jika terjadi masalah emosional. Jika Anda khawatir tentang kecemasan kronis atau serangan panik biasa, maka Anda perlu menemui spesialis untuk mengetahui diagnosis yang tepat dan pilihan pengobatan yang tepat.

Tips

• Hindari minum minuman yang mengandung kafein tinggi karena dapat merangsang sistem saraf dan meningkatkan tingkat stres.
• Gunakan penghilang stres sederhana dan luangkan waktu Anda untuk membeli pil karena sering kali membuat ketagihan.
• Gunakan minyak lavender untuk bersantai dan melepaskan ketegangan. Cukup oleskan satu tetes ke daun telinga Anda dan Anda akan merasa lebih baik.
• Temukan buku, serial TV, film, atau lagu yang selalu membuat Anda bahagia. Di saat-saat kecemasan, dengarkan saja lagu seperti ini, baca buku, atau tonton film.

Peringatan

• Bahkan pil yang paling tidak berbahaya hanya boleh diminum setelah berkonsultasi dengan dokter untuk menghindari interaksi dengan obat lain.
• Rekomendasi ini tidak dapat berfungsi sebagai pengganti perawatan medis dan hanya akan menyelesaikan masalah kecil. Dalam kasus kejang parah, konsultasikan dengan dokter. Kecemasan dan stres bisa sangat berbahaya bagi sistem saraf dan tekanan darah. Jika kecemasan tidak diselesaikan tepat waktu, fobia dapat menyebabkan masalah yang signifikan, kecanggungan sosial, dan kurangnya kepercayaan diri dalam situasi kehidupan.
• Jika rekomendasi tidak membantu dan kegugupan terus muncul dalam situasi sosial, mungkin karena gangguan kecemasan yang memerlukan perawatan medis.