Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 5: Cara merilekskan tubuh Anda
• Bagian 2 dari 5: Cara memvisualisasikan kelegaan secara mental
• Bagian 3 dari 5: Cara Mengubah Fokus Anda
• Bagian 4 dari 5: Cara Melatih Perhatian Penuh
• Bagian 5 dari 5: Kapan sebaiknya Anda menggunakan metode ini?

Sakit kronis atau parah membuat sulit untuk bekerja dengan baik, menjaga hubungan, dan tidur. Jika obat-obatan dan pengobatan lain tidak membantu Anda dengan migrain, rheumatoid arthritis, nyeri neuropatik, dan kondisi lainnya, cobalah menggunakan latihan mental dan teknik untuk mengurangi rasa sakit.

Kapan Anda Harus Menggunakan Metode Seperti Itu? saat-saat terbaik untuk menggunakan metode tersebut ditentukan.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Cara merilekskan tubuh Anda

1. 1 Mengambil napas. Ketika rasa sakitnya parah, orang cenderung memiliki pernapasan yang cepat dan dangkal. Pernapasan dalam yang terkontrol (menggunakan diafragma dan menghembuskan napas dari dada) telah terbukti merangsang "respons menenangkan" dari sistem saraf parasimpatis.
   • Berbaring di ruangan yang tenang. Singkirkan semua gangguan dan faktor eksternal yang dapat menyebabkan stimulasi berlebihan. Anda dapat menutup mata atau fokus pada titik tertentu.
   • Cobalah untuk hanya berpikir tentang menghirup dan menghembuskan napas. Jika Anda menyadari bahwa Anda mampu mengendalikan tubuh Anda dan mengendalikan pernapasan Anda, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk mencegah rasa sakit menguasai diri Anda. Bernapas dalam-dalam secara alami menghasilkan relaksasi otot. Cobalah untuk menyingkirkan semua sensasi di tubuh dan fokus hanya pada pernapasan.
   • Wanita menggunakan metode pernapasan Lamaze saat melahirkan karena kontrol pernapasan dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
2. 2 Ambil langkah berikutnya. Jika pernapasan diafragma dalam tidak memberikan kelegaan, ada cara lain untuk menenangkan otot yang tegang dan rasa sakit yang menyertainya.
   • Metode relaksasi progresif merupakan cara yang efektif untuk mengendurkan otot tanpa adanya rangsangan dari luar. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan lanjutkan ke atas. Libatkan semua kelompok otot di tubuh Anda sampai Anda mencapai wajah Anda. Setiap otot pertama-tama harus tegang perlahan, lalu rileks dan menunggu hingga benar-benar lega.
   • Jika upaya mental tidak cukup untuk mengendurkan otot, metode akupresur dapat digunakan. Menurut penelitian, Anda harus menemukan titik-titik di tubuh Anda yang berhubungan dengan jenis nyeri tertentu dan memijatnya dengan jari-jari Anda untuk meredakan ketegangan otot dan menghilangkan rasa sakit. Pada saat yang sama, jangan terus memijat titik tersebut jika sensasi nyeri meningkat selama pemijatan.

Bagian 2 dari 5: Cara memvisualisasikan kelegaan secara mental

1. 1 Gunakan citra visual. Visualisasi atau gambaran mental yang dipandu memungkinkan Anda untuk mempresentasikan situasi dengan detail lengkap, bersama dengan emosi yang menyertainya. Banyak peneliti yang berbeda telah sampai pada kesimpulan bahwa gambar visual seperti itu membantu untuk rileks dan menghilangkan rasa sakit. Untuk rasa sakit yang parah dan kronis, seringkali (tetapi tidak selalu) merupakan ide yang baik untuk membayangkan situasi di mana Anda tidak kesakitan, merasa baik, dan santai.Tugas utamanya adalah menemukan gambar yang membantu Anda.
   • Salah satu cara efektif yang paling umum adalah dengan mengungkapkan semua perasaan Anda ketika Anda sedang mandi air hangat atau di pantai.
   • Para peneliti percaya bahwa mimpi suci dan duniawi bisa sama efektifnya. Menurut sebuah penelitian oleh Johns Hopkins, fantasi seksual lebih efektif daripada tema vanilla ketika mencoba menghilangkan rasa sakit. Orang lain lebih efektif dalam menangani rasa sakit dengan pikiran religius dan spiritual.
   • Makanan ternyata menjadi topik lain yang tidak biasa tetapi kuat. Menurut salah satu penelitian di University of Wisconsin, memikirkan makanan dapat mengurangi rasa sakit. Misalnya, coba bayangkan hidangan penutup khusus atau makan malam hari Minggu favorit Anda.
2. 2 Cobalah untuk menahan rasa sakit. Beberapa penelitian menyarankan alih-alih mengalihkan perhatian Anda dengan pikiran tentang sensasi lain, tetapi fokuslah pada upaya untuk memisahkan diri dari rasa sakit Anda sendiri.
   • Gunakan metode "disosiasi" (bayangkan bahwa bagian tubuh tempat rasa sakit itu berada tidak terhubung dengan Anda dan dikeluarkan dari kesadaran Anda). Anda juga dapat menganggap rasa sakit sebagai gumpalan raksasa, suara keras, atau cahaya terang. Triknya adalah membayangkan bagaimana Anda dapat secara bertahap melemahkan sifat-sifat simbol yang mengganggu - mengurangi ukuran rumpun, menurunkan volume kebisingan, atau meredupkan lampu. Mengurangi iritasi mental akan membantu Anda meringankan rasa sakit yang nyata.
   • Anda juga dapat membayangkan tindakan anestesi seperti novocaine.
3. 3 Alihkan perhatian Anda ke bagian tubuh yang lain. Jika metode lain tidak berhasil, cobalah mengalihkan perhatian dari bagian tubuh yang sakit.
   • Misalnya, jika Anda sakit kepala atau sakit di lengan, fokuslah pada kaki Anda.
   • Cobalah untuk fokus sebanyak mungkin pada perasaan yang biasanya Anda abaikan. Perhatikan struktur kaus kaki. Goyangkan jari-jari kaki Anda dan rasakan mereka bergesekan satu sama lain. Singkatnya, "nyalakan" semua sensasi yang biasanya "dimatikan" karena memikirkan rasa sakit.

Bagian 3 dari 5: Cara Mengubah Fokus Anda

1. 1 Merenungkan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa meditasi mindfulness mengurangi rasa sakit secara signifikan. Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa meditasi mengubah cara otak merasakan rasa sakit secara umum. Ketika dilakukan dengan benar, meditasi dapat membantu mengalihkan perhatian di luar tubuh.
   • Mulailah dengan sesi yang sederhana dan singkat selama 10-15 menit agar sesi tersebut tidak terkesan terlalu membosankan atau memberatkan. Duduklah dalam posisi yang nyaman di lantai (atau di kursi jika rasa sakit hanya membuat Anda tidak bisa duduk di lantai). Ikuti pernapasan yang dalam dan terukur dan fokus pada objek tertentu, atau ulangi secara mental frasa yang menenangkan dan membangkitkan semangat (mantra).
   • Terkadang dibutuhkan waktu untuk menguasai meditasi, tetapi itu adalah alat yang ampuh dalam mengatasi rasa sakit.
   • Jika Anda kesulitan, Anda dapat menggunakan panduan audio gratis untuk meditasi kesadaran dari Ronald Siegel, asisten profesor psikologi di Harvard Medical School (dalam bahasa Inggris). Jika Anda tidak tahu bahasa Inggris, carilah meditasi dalam bahasa Rusia. Contoh yang baik adalah meditasi "Percakapan dengan Tubuh" oleh V. Sinelnikov, yang dapat didengarkan di sini.
   • Untuk hasil jangka pendek, mantra bisa dilantunkan. Telah terbukti bahwa rasa sakit dapat hilang hanya dalam 30 detik. Para ahli merekomendasikan untuk memilih kata-kata netral atau positif, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa terkadang lebih baik meneriakkan kutukan ketika rasa sakitnya parah!
2. 2 Gunakan gangguan positif jika meditasi tidak tepat untuk Anda. Rasa sakit cenderung menyita semua perhatian kita, tetapi ada berbagai cara untuk menghadapinya. Anda dapat fokus pada sesuatu yang menyenangkan: menonton film, bermain game, atau mengobrol dengan teman.
   • Jadi, tertawa mengurangi rasa sakit karena pelepasan endorfin.Oleh karena itu, film atau acara komedi favorit Anda akan benar-benar menjadi obat.
   • Musik adalah cara lain yang sangat efektif untuk mengatasi rasa sakit kronis. Studi menunjukkan bahwa bahkan satu jam mendengarkan musik sehari dapat meredakan rasa sakit kronis. Musik mengurangi rasa sakit dan perasaan depresi dan juga memberdayakan pendengar. Jenis "penghilang rasa sakit" terbaik adalah musik yang "menyenangkan".
3. 3 Bersikap ramah. Orang dengan nyeri kronis mulai menjalani kehidupan sosial yang kurang aktif dan alasannya cukup bisa dimengerti. Namun, perilaku ini jelas kontraproduktif.
   • Berbagi rencana dengan keluarga dan teman meningkatkan suasana hati dan mengalihkan perhatian dari rasa sakit. Faktanya, bahkan memikirkan teman dan keluarga dapat meringankan rasa sakit. Penelitian telah menunjukkan bahwa melihat foto orang yang dicintai, seperti pasangan romantis, memperkuat kemampuan tubuh untuk menahan rasa sakit.
4. 4 Menjadi kreatif. Saat ini, terapi seni telah menjadi pengobatan populer untuk nyeri kronis. Tidak hanya dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari rasa sakit, tetapi juga dapat melepaskan perasaan marah dan frustrasi.
   • Tidak ada pengejaran kreatif yang "benar". Temukan hobi yang paling menarik minat Anda. Menggambar, merajut, manik-manik, atau melakukan sesuatu yang lain.
   • Misalnya, Anda dapat menulis untuk menghilangkan rasa sakit. Salah satu cara yang paling efektif adalah menulis 15 menit sebelum tidur. Letakkan kekhawatiran dan kekhawatiran Anda di atas kertas sehingga Anda tidak memikirkannya dan tertidur dengan nyenyak.
5. 5 Cari bantuan segera. Jika metode lain tidak berhasil, maka cari bantuan dari spesialis. Seorang psikolog akan mengajari Anda cara mengalihkan perhatian Anda dari rasa sakit.
   • Menurut American Psychological Association, hipnosis, atau "hypnoanalgesia", adalah cara yang efektif untuk mengatasi rasa sakit.
   • Selain itu, seorang psikolog dapat membantu Anda meringankan rasa sakit Anda dengan cara lain, seperti terapi perilaku kognitif.

Bagian 4 dari 5: Cara Melatih Perhatian Penuh

1. 1 Pahami rasa sakit Anda. Menurut pemindaian otak, seseorang dengan nyeri kronis memiliki lebih banyak jaringan otak yang bertanggung jawab atas sensasi nyeri. Dipercayai bahwa jaringan ekstra sebagian disebabkan oleh peningkatan perhatian yang diberikan pada rasa sakit oleh orang-orang seperti itu. Sifat hubungan antara tubuh dan otak ini menekankan peran kesadaran sebagai mata rantai penghubung.
   • Ketika kita merasakan sakit, kita secara naluriah berusaha untuk fokus dan menilai intensitas rasa sakit. Kedua tindakan tersebut hanya dapat memperburuk rasa sakit, serta menimbulkan kecemasan dan depresi. Ternyata otak mampu secara signifikan meningkatkan "nyeri primer" (kerusakan aktual) dengan menambahkan "nyeri sekunder" (pikiran tentang kerusakan yang meningkatkan rasa sakit).
2. 2 Percaya pada kekuatan kesadaran. Melalui kemampuannya untuk mengurangi stres dan kecemasan, perhatian telah menjadi minat semua orang mulai dari ilmuwan hingga personel militer dan pemimpin. Jika seseorang menderita sakit kronis, perhatian penuh membantu "mengurangi volume" rasa sakit sekunder (untuk menenangkan bagian-bagian itu). otak yang menciptakan rasa sakit sekunder ini).
   • Teknik mindfulness mengurangi rasa sakit kronis sebesar 57 persen.
   • Efek biologis dari mindfulness masih dalam penelitian, tetapi beberapa manfaatnya terbukti hari ini. Misalnya, mindfulness membantu menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh untuk melawan peradangan dengan lebih efektif.
   • Selain secara langsung mempengaruhi rasa sakit, perhatian meningkatkan suasana hati. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang menderita sakit kronis sering rentan terhadap pikiran buruk kronis dan depresi. Perhatian penuh dapat meredakan depresi dan mendorong pikiran positif.
3. 3 Bergerak menuju kesadaran dengan cara yang berbeda. Istilah mindfulness mencakup banyak teknik yang berbeda, termasuk pernapasan dalam dan meditasi, yang dibahas di atas.Seorang psikolog klinis menggambarkan mindfulness sebagai "perhatian yang disengaja dan perspektif yang segar." Dalam arti luas, perhatian penuh dirancang untuk membantu kita hidup di saat ini dan melambat, terutama di saat-saat sakit dan stres.
   • Misalnya, luangkan waktu Anda untuk minum kopi atau teh seperti biasa. Perhatikan tekstur cangkir, beratnya, dan bentuk pegangannya. Rasakan sentuhan bibir Anda pada cangkir. Gulung seteguk cairan di lidah Anda dan deteksi aromanya.
   • Temukan kesempatan harian lainnya untuk melatih perhatian. Cobalah untuk tidak menyikat gigi secara mekanis, tetapi mengikuti semua sensasi. Cobalah untuk tidak memikirkan pekerjaan, bisnis, dan rasa sakit.
   • Salah satu teknik yang dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari disebut isolasi sensorik. Jangan biarkan setiap sensasi (termasuk rasa sakit) menguasai Anda. Anda harus fokus hanya pada satu perasaan, seperti suara. Mulailah untuk membedakan semua suara di sekitar Anda. Menangkap suara tenang yang biasanya tidak Anda perhatikan.
   • Kuncinya adalah untuk mengalami setiap aspek kehidupan lebih lengkap kecuali rasa sakit. Semua momen kecil perhatian dapat membantu meringankan rasa sakit sementara saat Anda sedang bekerja dan tidak dapat mencurahkan semua perhatian Anda untuk relaksasi atau meditasi.

Bagian 5 dari 5: Kapan sebaiknya Anda menggunakan metode ini?

1. 1 Gunakan kekuatan kesadaran untuk mengontrol nyeri kronis. Jika Anda sering terganggu oleh rasa sakit ringan yang tidak hilang dalam waktu lama, maka belajarlah untuk mengendalikan sensasi dengan perhatian penuh. Visualisasi dan perhatian penuh akan meningkatkan kualitas hidup Anda. Hidup dengan rasa sakit kronis bisa jadi rumit, tetapi cobalah mengalihkan fokus Anda darinya dan membangun moral Anda. Kendalikan rasa sakit dengan kekuatan kesadaran.
2. 2 Berusaha untuk meringankan rasa sakit jangka pendek. Migrain, kram, dan bahkan tusukan jarum adalah jenis nyeri jangka pendek yang dapat Anda pelajari untuk mengendalikannya dengan pikiran Anda. Jika Anda memilih untuk tidak bergantung pada pereda nyeri, belajarlah untuk mengalihkan perhatian Anda atau melakukan latihan pernapasan.
3. 3 Gunakan metode perjuangan lainnya. Komponen mental seharusnya tidak menjadi satu-satunya cara untuk melawan rasa sakit. Gunakan teknik koping mental dalam kombinasi dengan perawatan lain seperti pengobatan, pijat, atau akupunktur (akupunktur). Temukan kombinasi teknik yang paling cocok untuk tubuh dan situasi Anda. Pastikan untuk mendiskusikan rencana Anda dengan dokter umum atau PCP Anda.
4. 4 Dapatkan bantuan sebelum rasa sakitnya hilang. Pikiran untuk mengatasi rasa sakit tanpa obat bisa tampak seperti tindakan berani, yang juga mencakup kesediaan untuk mencari bantuan tepat waktu dan menjaga kesehatan tubuh. Nyeri adalah sinyal bahwa ada sesuatu yang salah dalam tubuh. Tidak perlu menyiksa diri dengan sia-sia. Cari bantuan medis untuk mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan.