Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Menentukan Kebutuhan Magnesium Anda
• Metode 2 dari 2: Membantu tubuh menyerap magnesium
• Tips
• Peringatan

Magnesium memiliki efek menguntungkan pada kesehatan manusia - tidak hanya fisik, tetapi juga mental. Namun, banyak orang tidak mengkonsumsi cukup magnesium untuk menuai semua manfaat ini. Cara terbaik untuk menjaga kadar magnesium dalam tubuh Anda adalah dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium dalam jumlah yang cukup. Ini termasuk sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Jika diet Anda kekurangan magnesium, maka Anda bisa mengonsumsi suplemen magnesium.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menentukan Kebutuhan Magnesium Anda

1. 1 Pentingnya magnesium bagi tubuh. Magnesium dibutuhkan oleh tubuh agar setiap organ dapat berfungsi dengan baik. Ini mempengaruhi beberapa fungsi tubuh yang penting, termasuk:
   • Pengaturan fungsi otot dan saraf
   • Menjaga tekanan darah dan kadar gula darah
   • Pembentukan protein, jaringan tulang dan DNA
   • Pengaturan kadar kalsium
   • Normalisasi tidur dan relaksasi
2. 2 Kecernaan magnesium. Magnesium sangat penting bagi tubuh, tetapi terkadang sulit bagi tubuh untuk mendapatkan cukup magnesium. Biasanya, masalah ini khas bagi mereka yang tidak memantau diet mereka. Namun ada faktor lain yang mempengaruhi penyerapan magnesium oleh tubuh:
   • Kelebihan (atau kekurangan) kalsium
   • Kondisi medis seperti diabetes, penyakit Crohn, atau alkoholisme
   • Minum obat yang menghalangi penyerapan mineral
   • Alasan lain kekurangan magnesium adalah karena di banyak negara di dunia terdapat sangat sedikit magnesium di dalam tanah, sehingga sangat sulit untuk mendapatkannya dari makanan dalam jumlah yang cukup.
3. 3 Tentukan berapa banyak magnesium yang perlu Anda konsumsi. Jumlah ini tergantung pada usia, jenis kelamin dan faktor lainnya. Secara umum, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 420 mg per hari dan wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 320 mg.
   • Dianjurkan agar Anda berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium, terutama jika Anda merasa tubuh Anda kekurangan unsur ini.
   • Sebelum mengonsumsi suplemen atau suplemen magnesium apa pun, pastikan multivitamin yang Anda konsumsi tidak mengandung magnesium, jika tidak, Anda berisiko mendapatkan terlalu banyak magnesium. Hal yang sama berlaku untuk kalsium, seperti yang sering ditemukan dalam suplemen magnesium.
   • Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis kronis. Pada beberapa penyakit, misalnya, dengan enteropati yang bergantung pada gluten dan penyakit Crohn, tidak hanya penyerapan magnesium yang terganggu, tetapi juga hilang karena diare.
   • Waspadai pengaruh usia. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium semakin berkurang. Ekskresi magnesium juga meningkat. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa semakin tua kita, semakin sedikit kita makan makanan yang mengandung magnesium. Selain itu, orang yang lebih tua sering dipaksa untuk minum obat yang mempengaruhi penyerapan magnesium.
   • Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memberi anak Anda suplemen magnesium.
4. 4 Perhatikan tanda-tanda bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup magnesium. Jika kekurangan magnesium bersifat jangka pendek, maka kemungkinan besar Anda tidak akan mengalami salah satu gejala di bawah ini. Tetapi jika tubuh Anda kekurangan magnesium dalam waktu yang lama, maka Anda mungkin mengalami gejala berikut:
   • Mual
   • Muntah
   • Kehilangan selera makan
   • Kelelahan
   • Kejang dan kram otot
   • Jika Anda sangat kekurangan magnesium, Anda mungkin mengalami kesemutan di anggota badan dan mati rasa. Kejang, irama jantung yang tidak normal, dan bahkan perubahan kepribadian juga mungkin terjadi.
   • Jika Anda mengalami gejala-gejala ini untuk waktu yang lama, pastikan untuk menemui dokter Anda.
5. 5 Cobalah untuk mendapatkan cukup magnesium dalam diet Anda. Jika Anda tidak memiliki kondisi medis yang memengaruhi penyerapan magnesium, Anda hanya perlu menyesuaikan pola makan. Luangkan waktu Anda untuk mulai mengonsumsi suplemen magnesium - pertama, sesuaikan diet Anda. Tambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet Anda:
   • Kacang-kacangan (seperti almond dan kacang Brazil)
   • Biji-bijian (seperti labu atau bunga matahari)
   • Makanan kedelai (seperti tahu)
   • Ikan (halibut atau tuna)
   • Sayuran berdaun gelap (bayam, kangkung, dan lobak Swiss)
   • Pisang
   • Coklat dan coklat bubuk
   • Rempah-rempah (seperti ketumbar, jinten, dan sage
6. 6 Pilih suplemen magnesium. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen makanan, pilih yang mengandung magnesium yang mudah diserap. Anda dapat memilih suplemen apa pun yang mengandung zat berikut:
   • Magnesium aspartat. Ini adalah senyawa magnesium dengan asam aspartat. Asam aspartat adalah asam amino yang ditemukan di banyak makanan kaya protein, yang membuat magnesium lebih baik diserap.
   • Magnesium sitrat. Senyawa ini diperoleh dari garam magnesium asam sitrat. Konsentrasi magnesium relatif rendah, tetapi mudah diserap. Ini memiliki efek pencahar ringan.
   • Magnesium laktat. Ini adalah bentuk magnesium yang cukup terkonsentrasi yang sering digunakan untuk mengobati sistem pencernaan. Bentuk magnesium ini tidak dianjurkan untuk orang dengan penyakit ginjal.
   • Magnesium klorida. Ini adalah bentuk lain dari magnesium yang mudah diserap yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi ginjal dan metabolisme.
7. 7 Perhatikan tanda-tanda bahwa Anda mengonsumsi terlalu banyak magnesium. Meskipun sulit untuk makan terlalu banyak magnesium, Anda bisa keliru mengonsumsi terlalu banyak suplemen magnesium. Magnesium dalam jumlah besar bersifat racun dan dapat menyebabkan gejala seperti:
   • Diare
   • Mual
   • Sakit perut kram
   • Dalam kasus ekstrim, aritmia dan / atau serangan jantung

Metode 2 dari 2: Membantu tubuh menyerap magnesium

1. 1 Bicaralah dengan dokter Anda tentang efek magnesium pada obat Anda. Mengkonsumsi suplemen magnesium dapat mempengaruhi efek dari beberapa obat yang Anda konsumsi. Obat-obatan juga dapat mengganggu kemampuan magnesium untuk menyerap magnesium dari suplemen. Obat-obatan ini adalah:
   • Diuretik
   • Antibiotik
   • Bifosfonat (seperti yang diresepkan untuk mengobati osteoporosis)
   • Obat yang Digunakan untuk Mengobati Asam Lambung
2. 2 Ambil vitamin D Beberapa penelitian merekomendasikan untuk meningkatkan asupan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap magnesium.
   • Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti tuna, keju, telur, dan biji-bijian keras.
   • Anda juga dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari.
3. 3 Pantau keseimbangan mineral Anda. Mineral tertentu membuat tubuh lebih sulit menyerap magnesium. Disarankan agar Anda menghindari konsumsi suplemen mineral saat mengonsumsi suplemen magnesium.
   • Secara khusus, magnesium diserap lebih buruk ketika ada kelebihan atau kekurangan kalsium dalam tubuh. Saat mengonsumsi suplemen magnesium, usahakan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kalsium. Pada saat yang sama, jangan menyerah asupan kalsium sepenuhnya, karena ini juga mengganggu penyerapan magnesium.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa tampaknya ada hubungan antara kadar magnesium dan kalsium dalam tubuh. Sifat hubungan ini belum sepenuhnya dipahami. Namun, ketika mencoba untuk meningkatkan kadar magnesium Anda, Anda tidak boleh secara dramatis meningkatkan atau menjauhkan diri dari kalium.
4. 4 Kurangi asupan alkohol Anda. Alkohol meningkatkan jumlah magnesium yang diekskresikan dalam urin. Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak pecandu alkohol memiliki kadar magnesium yang rendah dalam tubuh mereka.
   • Alkohol menyebabkan peningkatan yang cepat dan signifikan dalam ekskresi magnesium dan elektrolit lainnya. Artinya, konsumsi alkohol dalam jumlah sedang pun dapat menurunkan kadar magnesium dalam tubuh.
   • Tingkat magnesium turun ke minimum pada orang yang menjalani perawatan kecanduan alkohol.
5. 5 Perhatikan kadar magnesium Anda terutama jika Anda menderita diabetes. Jika diabetes tidak dikendalikan oleh gaya hidup, diet dan obat-obatan, maka risiko kekurangan magnesium tinggi.
   • Pada diabetes, terlalu banyak magnesium diekskresikan dalam urin. Akibatnya, kadar magnesium dalam tubuh, jika dibiarkan, bisa turun drastis.
6. 6 Ambil magnesium sepanjang hari. Alih-alih mengambil magnesium dalam satu dosis, yang terbaik adalah menambahkannya dalam jumlah kecil ke makanan atau air sepanjang hari. Ini akan membuat tubuh Anda lebih mudah memproses magnesium.
   • Menurut beberapa rekomendasi, mengonsumsi suplemen magnesium adalah yang terbaik sebelum makan, terutama jika Anda memiliki masalah dalam menyerap magnesium. Mineral tertentu dari makanan dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium. Hal ini terkadang dapat menyebabkan sakit perut.
   • Faktanya, Mayo Clinic merekomendasikan agar Anda hanya mengonsumsi magnesium dengan makanan. Mengkonsumsi magnesium saat perut kosong dapat menyebabkan diare.
   • Formulasi pelepasan berkelanjutan juga dapat bermanfaat bagi penyerapan magnesium.
7. 7 Perhatikan apa yang Anda makan. Seperti halnya mineral, beberapa makanan dapat mengganggu penyerapan magnesium. Cobalah untuk menghindari makanan berikut saat mengambil magnesium:
   • Makanan kaya serat dan asam fitat. Ini termasuk dedak atau biji-bijian, termasuk beras merah, barley, dan roti gandum.
   • Makanan tinggi asam oksalat. Makanan ini termasuk kopi, teh, coklat, rempah-rempah dan kacang-kacangan. Mengukus atau merebus makanan ini dapat menghilangkan sebagian asam oksalat, jadi cobalah menggunakan, misalnya, bayam yang dimasak sebagai pengganti bayam segar. Plus, merendam kacang polong dan biji-bijian sebelum dimasak juga bisa bermanfaat.

Tips

• Bagi kebanyakan orang, perubahan pola makan untuk meningkatkan asupan makanan kaya magnesium sudah cukup untuk meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh. Namun, bereksperimen dengan suplemen nutrisi tidak akan berbahaya jika Anda benar-benar mematuhi dosis yang dianjurkan.
• Beberapa orang merasa jauh lebih baik saat mengonsumsi suplemen magnesium, bahkan jika tes darah menunjukkan kadar magnesium yang normal. Magnesium membantu banyak orang merasa lebih berenergi, memperbaiki kondisi kulit dan bahkan memiliki efek menguntungkan pada kelenjar tiroid.

Peringatan

• Kekurangan magnesium juga menyebabkan kelemahan, kelelahan, sistem kekebalan yang melemah, kram otot, gangguan, kecemasan, serangan kecemasan, penambahan berat badan, penuaan dini, dan membuat kulit kering dan berkerut.
• Orang dengan kadar magnesium yang sangat rendah harus meminumnya secara intravena.