Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Kebiasaan Sehat untuk Seluruh Keluarga
• Bagian 2 dari 3: Makanan Sehat untuk Anak
• Bagian 3 dari 3: Makan Sehat untuk Seluruh Keluarga
• Tips
• Peringatan

Anak-anak dikenal pilih-pilih makanan. Memperkenalkan anak pada makanan sehat sangat sulit, terutama jika mereka telah mengembangkan kecintaan pada makanan manis. Jika Anda ingin mencoba atau tidak berhasil membiasakan anak Anda dengan makanan yang lebih sehat, maka Anda harus memahami bahwa satu hidangan baru mungkin memerlukan 10 atau bahkan 15 kali percobaan. Jangan berhenti memperkenalkan makanan baru dan perkenalkan anak Anda dengan makanan baru yang bergizi. Jadilah panutan dan ikuti perubahan bersama seluruh keluarga untuk membantu anak Anda mengambil risiko dan mencicipi makanan sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Kebiasaan Sehat untuk Seluruh Keluarga

1. 1 Hindari makanan yang tidak sehat.Produk dibeli oleh orang dewasa, oleh karena itu, jika keripik, sereal manis, es krim, minuman berkarbonasi, daging berlemak, dan produk tepung disimpan di dapur, maka orang dewasa yang harus disalahkan... Merekalah yang harus memilih makanan yang sehat dan menyehatkan. Jika hanya ada makanan sehat di rumah, maka anak-anak akan makan dengan benar.
   • Hal yang sama berlaku untuk orang dewasa. Anak-anak segera memperhatikan ketika orang dewasa berkata, "Lakukan apa yang saya katakan, jangan ulangi setelah saya." Jika Anda makan makanan yang tidak sehat, anak-anak akan mengetahuinya.
   • Anda mungkin perlu melatih diri untuk makan sehat. Jika Anda diberi makan makanan yang tidak sehat sebagai seorang anak, maka Anda tidak tahu tentang makan sehat.
   • Waspadalah terhadap makanan yang ingin tampil bermanfaat. Kue "buah segar" masih terlalu jenuh dengan gula dan lemak. Jus buah tidak boleh menambah kebutuhan cairan harian Anda. Nugget ayam "gandum utuh" hampir tidak mengandung serat.
   • Temukan pengganti yang sehat. "Pergantian" ini tidak menjadi masalah. Nugget panggang buatan sendiri biasanya jauh lebih rendah lemak dan kalori daripada yang dijual di toko.Sandwich sayuran bisa sangat lezat, dan shake buah berbasis yogurt adalah pengganti soda yang bagus.
   • Perhatikan ukuran porsi Anda. Makan satu sandwich keju krim adalah satu hal, tetapi tiga sandwich adalah hal lain. Cobalah topping satu sandwich dengan wortel dan buah segar.
2. 2 Menjadi panutan. Bukan rahasia lagi bahwa anak-anak mengulangi setelah orang tua mereka sejak bayi. Gunakan fakta ini untuk mengajari anak-anak kebiasaan dan sikap makan yang sehat.
   • Tunjukkan bahwa Anda memiliki beragam pilihan makanan, termasuk makanan sehat dan bergizi dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Jika Anda tidak makan makanan ini, maka anak-anak tidak akan melakukannya.
   • Bicaralah dengan anak Anda tentang nutrisi. Mereka perlu memiliki pemahaman tentang makanan sehat dan porsi yang tepat. Bagikan di meja makan, di toko kelontong, di taman, atau kapan pun Anda mau.
   • Bicaralah secara positif tentang makanan. Cobalah untuk tidak memposting label seperti "makanan enak" dan "makanan buruk". Menurut beberapa penelitian, dalam hal ini, anak-anak memiliki keinginan untuk makan "makanan yang buruk" (bagaimanapun juga, mereka sangat lezat!).
     • Program pendidikan untuk anak-anak seperti Sesame Street berbicara tentang perbedaan antara makan setiap hari dan makan santai. Ini menekankan bahwa beberapa makanan tidak dapat dimakan sepanjang waktu, meskipun sangat lezat.
     • Perlakukan tidak boleh menjadi hal biasa, tetapi anak-anak tidak boleh sepenuhnya kehilangan kegembiraan seperti itu. Jika Anda tidak pernah membelikan cokelat atau es krim untuk anak Anda, maka jika memungkinkan, ia bisa lepas kendali dan makan terlalu banyak.
   • Pilih area makan outdoor Anda dengan hati-hati. Makan secara teratur di restoran bukanlah ide yang baik, begitu juga makanan ringan cepat saji.
3. 3 Bawa makanan bersama seluruh keluarga. Banyak keluarga tidak makan malam bersama. Sulit untuk mendamaikan jadwal kerja yang berbeda, latihan dan latihan, dan tugas pekerjaan rumah. Dikatakan demikian, para peneliti mengklaim bahwa makan bersama memiliki efek positif pada kebiasaan makan anak-anak.
   • Usahakan makan malam bersama seluruh keluarga sesering mungkin. Saat makan malam, Anda dapat mendiskusikan peristiwa hari itu dan menunjukkan kepada anak-anak contoh yang benar dalam hal nutrisi.
   • Sebuah studi tahun 2000 menemukan bahwa anak-anak yang secara teratur makan bersama orang tua mereka makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit makanan yang digoreng dengan soda.
   • Selain itu, anak-anak ini makan makanan yang lebih seimbang. Mereka mengkonsumsi lebih banyak kalsium, zat besi dan serat sepanjang hari. Nutrisi ini sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang sehat.
   • Jika dalam sebuah keluarga mereka makan "secara bergiliran", maka dasar dari dietnya lebih sering adalah makanan setengah jadi dan sangat halus. Misalnya, untuk anak TK, ayah akan memasak makaroni dan keju, untuk remaja, dia akan menghangatkan pizza setelah latihan, dan kemudian ibu akan memasak makanan cepat saji di microwave karena dia lelah setelah bekerja dan mengasuh anak.
4. 4 Dorong anak untuk memasak makanan sehat. Para peneliti menyimpulkan bahwa partisipasi anak-anak dalam pilihan makanan dan persiapan makanan berkontribusi pada pengembangan kebiasaan makan yang lebih sehat.
   • Biarkan anak Anda pergi ke toko dan memilih sayuran atau buah-buahan yang belum pernah mereka coba, meskipun Anda tidak menyukainya. Jadilah contoh yang baik dan jangan hentikan anak Anda untuk mencoba makanan baru.
   • Libatkan anak dalam proses memasak. Bahkan yang terkecil pun bisa menyajikan piring, mengaduk pasta, atau mencuci buah dan sayuran.
   • Tanyakan juga dalam bentuk apa anak ingin mencicipi produk ini atau itu untuk memilih metode persiapan.
   • Tanam sayuran di kebun Anda. Jika seorang anak memperhatikan bagaimana sayuran dan buah-buahan tumbuh, maka dia mungkin ingin mencobanya. Tidak ada yang bisa menolak tomat matang yang baru saja dipetik dari semak-semak.
   • Pergi pada wisata kelontong. Tempat pemilihan makanan menciptakan kenangan indah dalam ingatan anak.Kumpulkan buah beri di hutan, kunjungi kebun buah atau pasar petani agar anak Anda dapat melihat dari mana makanan itu berasal.
5. 5 Jangan menyiapkan "makanan untuk anak-anak" - semua orang harus makan hidangan yang sama. Beberapa orang tua terbiasa menyiapkan dua kali makan: satu untuk orang dewasa dan satu lagi untuk anak-anak. Dalam beberapa kasus, orang tua menyesuaikan makan malam untuk setiap anak! Pendekatan ini memberi tahu anak-anak bahwa mereka tidak boleh makan hidangan baru atau berbeda, karena mereka akan selalu mendapatkan apa yang mereka inginkan.
   • Tentu saja, beberapa indulgensi dapat diterima. Terkadang pilihan dua hidangan sayuran dapat membantu Anda menghindari masalah di meja. Apa pun yang dikatakan orang, beberapa orang tidak akan pernah jatuh cinta dengan sayuran, tidak peduli berapa kali Anda menawarkan variasi hidangan yang berbeda.
   • Jika Anda selalu menuruti keinginan dan permintaan anak saat memilih hidangan, maka dia tidak akan pernah datang ke diet seimbang dan bergizi di masa depan.
   • Anak-anak mengharapkan dan mengharapkan Anda untuk memasak makanan favorit mereka daripada makanan baru. Ini adalah perilaku yang dipelajari.
   • Siapkan satu makan malam untuk semua. Semua anggota keluarga harus memiliki semua hidangan yang sudah disiapkan di piring mereka, yang setidaknya harus mereka coba. Berikan contoh perilaku yang baik.
   • Seorang anak tidak akan mati kelaparan jika menolak makan malam atau hanya makan sesendok asparagus. Jika nanti dia mengeluh lapar, maka cukup panaskan kembali sisa makanan atau tawarkan pilihan yang sehat, meskipun kurang menarik untuk anak - wortel atau pisang. Jangan menyiapkan makan malam terpisah untuk anak-anak..
6. 6 Gunakan pendekatan "Anda tidak harus makan ini". Ini akan menghindari penderitaan di meja makan, karena anak tidak dipaksa untuk makan apa pun. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak dapat melakukannya tanpa rencana cadangan - makanan siap saji yang dapat diambil sendiri oleh anak, seperti sandwich dengan mentega atau wortel muda. Anak itu punya pilihan - untuk makan malam atau menolak, tetapi tidak ada yang akan menuruti keinginan dan keinginannya. Pendekatan ini akan menghindari skandal, anak Anda tidak akan tetap lapar, tetapi akan memahami fakta bahwa ia tidak dipaksa untuk apa pun. Anak itu tidak mungkin menyukai makanan yang membuatnya makan.
   • Kesabaran adalah kunci kesuksesan. Jangan berharap anak setuju untuk mencoba hidangan baru untuk pertama, kedua atau bahkan ketiga kalinya, tetapi mengulangi situasi akan menghilangkan "faktor ketakutan".
   • Ingatlah bahwa pendekatan ini juga tidak berarti makan terpisah. Anda memilih hidangan, tetapi anak juga memiliki alternatif.

Bagian 2 dari 3: Makanan Sehat untuk Anak

1. 1 Tawarkan produk yang berbeda beberapa kali. Anak-anak sangat selektif dalam memilih makanan (terutama antara usia dua dan enam tahun), tetapi jika Anda menawarkan makanan sehat yang berbeda beberapa kali, maka kemungkinan besar anak akan mencicipinya.
   • Menawarkan produk baru lebih dari sekali. Anda bisa memasaknya dengan cara yang berbeda sehingga anak akan memperhatikan hidangannya.
   • Mencoba berulang kali menyarankan "makanan yang tidak disukai" mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi itu berhasil bagi anak-anak. Beginilah selera dan kebiasaan terbentuk dalam diri seorang anak.
   • Ingat, dibutuhkan seorang anak hingga 15 kali percobaan untuk mengetahui apakah mereka menyukai produk baru. Selain itu, selera berubah setiap tahun saat organisme muda berkembang.
   • Sebuah "usaha" mungkin terbatas pada proposal. Agar sukses, tidak perlu memaksa anak Anda untuk mencoba produk atau hidangan baru. Sajikan makanan di piring. Anak akan mengerti bahwa itu bisa dimakan, bahkan jika dia tidak menyentuh makanannya. Pada waktunya, dia akan datang untuk mencoba.
2. 2 Gunakan lebih banyak buah dan sayuran. Cara mudah untuk melibatkan anak-anak dengan makanan sehat (terutama sayuran) adalah dengan diam-diam menambahkan mereka ke makanan yang mereka kenal dan sukai.
   • Beberapa anak sangat pilih-pilih, dan karena buah-buahan dan sayuran baik untuk setiap anak (dan bahkan orang dewasa), mulailah menyelinap ke dalam makanan untuk menyeimbangkan diet Anda.
   • Campur makanan dalam blender untuk menambahkan bahan yang berbeda secara diam-diam.Ubah buah dan sayuran menjadi yogurt, dan tambahkan sayuran tumbuk ke hidangan panggang seperti bakso, daging cincang, makanan panggang, dan sup serta casserole.
   • Anda dapat secara implisit menambahkan banyak makanan ke masakan yang berbeda, tetapi jangan hanya mengandalkan trik ini. Lanjutkan memperkenalkan makanan baru ke dalam diet Anda tanpa memotong.
3. 3 Tawarkan saus dan saus. Trik lain adalah untuk mendapatkan perhatian anak-anak dengan saus makanan.
   • Anak-anak suka ketika makanan bisa diambil dan dicelupkan ke dalam saus yang sudah dikenalnya.
   • Iris sayuran mentah atau kukus menjadi potongan-potongan yang nyaman dan sajikan dengan saus, saus, atau yogurt yang lezat.
   • Anda juga bisa menyajikan irisan buah atau buah “kebab” dengan saus yang sedikit manis.
4. 4 Makan sehat dengan cara yang menyenangkan. Penting bagi anak untuk tertarik dan senang makan makanan sehat. Semakin mudah untuk memakan hidangan dan semakin menggugah selera, semakin tinggi kemungkinan anak tertarik.
   • Potong makanan menjadi potongan-potongan kecil atau kecil yang ramah anak. Anak tidak membutuhkan ketidaknyamanan dalam proses menyusui. Gunakan makanan seperti anggur, blueberry, raspberry, bakso kecil, zaitun, brokoli kukus yang dicincang halus, dan kacang polong.
   • Juga, hidangannya harus menarik. Iris roti menjadi sandwich menggunakan pemotong kue, buat daging dingin dan keju "gulungan" dan sajikan sebagai sushi.
   • Gunakan warna-warna cerah dan tidak biasa. Penampilan akan mendorong anak untuk mencoba produk baru. Siapkan hidangan dengan bit kuning atau merah, kentang oranye, wortel ungu atau jeruk merah!
5. 5 Hindari menempatkan makanan baru yang lebih sehat di sebelah makanan favorit anak Anda. Triknya adalah menghindari “persaingan” di atas piring.
   • Misalnya, jika Anda meletakkan hidangan baru atau yang sebelumnya tidak disukai di sebelah makanan favorit anak Anda (spageti, nugget ayam, atau buah-buahan), maka ia akan secara otomatis memilih hidangan favoritnya, setelah itu tidak akan ada nafsu makan atau "ruang di perut" untuk produk yang sehat.
   • Perkenalkan makanan baru terlebih dahulu (misalnya, sebagai camilan sore atau bersama makanan yang tidak terlalu disukai anak Anda). Tawarkan sayuran dengan saus di sore hari, lalu sajikan dengan sisa makan malam Anda.

Bagian 3 dari 3: Makan Sehat untuk Seluruh Keluarga

1. 1 Berikan preferensi untuk protein tanpa lemak. Cobalah untuk memilih makanan bergizi saat Anda menyiapkan makanan. Protein tanpa lemak adalah kelompok makanan penting yang dibutuhkan orang dewasa dan anak-anak setiap hari.
   • Protein tanpa lemak mengandung lebih sedikit kalori dan sumber lemak yang tidak sehat. Jumlah kalori tidak terlalu mengkhawatirkan generasi muda, tetapi lebih baik tidak memberi makan anak-anak dengan bagian daging yang terlalu jenuh dengan lemak.
   • Gunakan 30-50 gram (berdasarkan volume sebagai setengah dek kartu) protein tanpa lemak dalam porsi anak-anak. Tambahkan protein ke setiap makanan untuk membantu anak Anda mendapatkan RDA mereka.
   • Gunakan berbagai protein tanpa lemak sepanjang minggu. Ingatlah bahwa anak-anak mungkin tidak dapat langsung mencicipi makanan tertentu, jadi tetaplah menyajikannya dengan cara yang berbeda. Masak unggas, telur, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
   • Sulit bagi seorang anak untuk mengatasi daging yang lebih kering dan keras seperti dada ayam dan steak. Mereka kemungkinan besar tidak akan menyukai tekstur dan kepadatan produk itu sendiri. Gunakan protein yang lebih ringan atau sajikan dengan saus. Misalnya, sajikan kaki ayam goreng alih-alih dada ayam panggang.
2. 2 Tambahkan buah dan sayuran setiap kali makan. Tidak mudah meyakinkan anak Anda untuk makan buah dan sayuran (terutama yang terakhir), tetapi cobalah untuk menyajikannya setiap kali makan dan sebagai camilan.
   • Sejumlah kecil buah dan sayuran setiap hari sudah cukup untuk anak-anak. Setengah cangkir sayuran atau buah-buahan cincang adalah porsi yang cukup untuk satu kali makan yang akan memenuhi kebutuhan harian minimum.
   • Sayuran dan buah-buahan penting untuk anak-anak dan orang dewasa. Makanan-makanan tersebut merupakan “lokomotif gizi” yang tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
   • Tidak mudah mengenalkan anak pada sayuran, jadi harap bersabar dan terus menyajikan berbagai sayuran dengan kedok hidangan baru yang semakin banyak.
3. 3 Biji-bijian utuh. Memasak harus menggunakan biji-bijian, yang jauh lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.
   • Mereka diproses secara minimal dan kaya serat. Adalah penting bahwa anak-anak dan orang dewasa sama-sama memberikan preferensi untuk biji-bijian.
   • Beberapa anak mungkin tidak menyukai rasa pedas, kekerasan yang meningkat, atau warna gelap dari sebagian besar jenis makanan ini. Sekali lagi, bersabarlah dan tetap pada target.
   • Banyak perusahaan makanan saat ini membuat 100% biji-bijian dari "makanan putih". Mereka berwarna putih, memiliki aroma yang kurang intens dan kurang keras. Banyak anak menikmati makan makanan seperti itu dan bahkan tidak menyadari bahwa mereka telah memilih makanan yang sehat.
4. 4 Air adalah cairan utama. Anak-anak menyukai permen, jadi mereka lebih suka jus dan soda manis dalam minuman. Dalam hal ini, anak-anak (dan orang dewasa) hanya membutuhkan air.
   • Pastikan anak Anda minum cukup cairan setiap hari. Dorong anak untuk minum air putih 2-3 gelas sehari.
   • Juga tawarkan bayi Anda susu rendah lemak. Ini mengandung protein, kalsium dan vitamin D, yang penting untuk perkembangan tubuh yang sehat. Dianjurkan bagi anak-anak untuk minum sekitar 2 gelas susu rendah lemak sehari.
   • Yang terbaik adalah melakukannya tanpa jus buah dan smoothie, soda, dan minuman manis lainnya. Jika anak ingin minum jus, maka tuangkan 100% jus buah.
   • Bahkan jus 100% adalah sumber gula dalam jumlah besar, meskipun alami. Buah utuh lebih sehat. Jumlah kecil tidak apa-apa, tetapi yang terbaik adalah tidak menggunakannya secara berlebihan. Encerkan jus buah dengan air sejak usia dini agar ia tidak terbiasa dengan rasa jus 100% (encerkan jus dengan air dengan perbandingan satu banding satu).
   • Gunakan rekomendasi berikut untuk asupan cairan: satu sampai dua porsi jus sehari, ditambah susu dengan makanan. Selebihnya, lebih baik minum air putih.

Tips

• Anak-anak selalu mengulang setelah orang tua mereka. Kebiasaan orang dewasa yang sehat akan menjadi panutan yang hebat.
• Ingatlah bahwa anak-anak mungkin tidak mencicipi makanan untuk pertama kalinya. Selera berubah seiring bertambahnya usia, jadi bersabarlah.
• Gunakan buku mewarnai bertema dan mainan lain untuk mengembangkan minat anak Anda pada sayuran.

Peringatan

• Beberapa ahli telah menyimpulkan bahwa kedelai dan produk kedelai (seperti tahu) selama masa kanak-kanak meningkatkan risiko kanker di masa depan. Cobalah untuk memberikan makanan ini kepada anak-anak sesedikit mungkin, atau bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang hal ini.