Cara menghilangkan lemak paha berlebih

Video: Latihan Sederhana di Rumah selama 8 Menit untuk Menghilangkan Lemak Paha

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Batasi asupan kalori Anda
Metode 2 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Lemak Pinggul
Artikel tambahan

Sebagian besar lemak disimpan di paha, terutama bagi wanita. Mungkin tergoda untuk mencoba menghilangkan lemak hanya di paha, tetapi ini adalah tugas yang mustahil. Hanya pengurangan berat badan total yang akan membantu mengurangi jumlah lemak di satu atau beberapa bagian lainnya. Saat Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, Anda akan melihat bahwa paha Anda menjadi lebih ramping, seperti juga seluruh tubuh Anda. Anda bisa menghilangkan lemak paha dengan kombinasi diet, kardio, dan latihan kekuatan.

Langkah

Metode 1 dari 2: Batasi asupan kalori Anda

1 Buat buku harian makanan selama satu minggu. Tetap makan seperti biasa. Dengan buku harian ini, Anda akan dapat membuat perubahan yang diperlukan untuk diet Anda.
- Buku harian makanan akan memungkinkan Anda untuk menganalisis diet Anda dan mengubahnya sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan berlebih.
- Catat ukuran porsi, camilan kecil, kalori cair, dan makanan berlemak. Memeriksa item-item ini atau memasukkannya ke dalam daftar terpisah akan mempermudah menyusun rencana makan baru.
- Lanjutkan untuk membuat buku harian makanan saat Anda menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menyimpan buku harian makanan mencapai bHAIkeberhasilan terbesar dalam menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
2 Turunkan tunjangan harian Anda sebesar 500 kalori. Dengan melakukan itu, Anda akan memberi sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk mendaur ulang lemak yang tersimpan (termasuk lemak di paha) menjadi energi.
- Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di seluruh tubuh dan paha Anda khususnya, Anda perlu mengurangi kalori Anda. Seiring waktu, pengurangan jumlah kalori akan menyebabkan penurunan berat badan.
- Sebagai aturan, pengurangan 500 kalori dalam tunjangan harian memungkinkan Anda menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu. Para ahli percaya bahwa metode ini adalah metode penurunan berat badan yang tidak berbahaya dan sehat.
- Gunakan buku harian makanan Anda untuk mencari tahu makanan mana yang dapat Anda lewati untuk mengurangi asupan harian Anda sebanyak 500 kalori.
3 Perhatikan ukuran porsi yang benar. Ini akan membantu Anda mengontrol kalori dan menurunkan berat badan.
- Pertimbangkan untuk membeli timbangan dapur atau gelas ukur untuk membantu Anda mengontrol ukuran porsi.
- Cobalah untuk menimbang atau mengukur semua porsi dan makanan ringan untuk menjaga kalori tetap terkendali. Secara visual, Anda dapat meremehkan ukuran porsi, yang akan menyebabkan konsumsi lebih banyak kalori.
- Ukur porsi Anda sebagai berikut: 80-120 gram makanan berprotein (kira-kira seukuran setumpuk kartu remi), 30 gram (sekitar 1/2 cangkir, atau 125 mililiter) sereal, 1 cangkir (250 mililiter) sayuran, atau 2 cangkir (500 mililiter) sayuran hijau, 1/2 cangkir (125 ml) buah cincang, atau satu buah kecil.
- Sertakan 1 porsi protein dan 2 porsi buah atau sayuran setiap kali makan utama. Disarankan juga untuk makan 2-3 porsi produk biji-bijian sepanjang hari.
4 Pilih makanan yang rendah kalori. Selain mengurangi kalori dan membatasi ukuran porsi, makan makanan yang rendah kalori adalah strategi penurunan berat badan yang penting.
- Saat menurunkan berat badan, yang terbaik adalah memilih makanan rendah kalori yang memungkinkan Anda mengontrol ukuran porsi dengan mudah.
- Makan makanan rendah kalori dan protein tanpa lemak seperti unggas, telur, susu rendah lemak, daging babi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan tahu.
- Makanlah 100% biji-bijian utuh tanpa bumbu atau saus. Makanan gandum utuh memiliki bHAINilai gizinya lebih besar karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi lainnya. Makanlah biji-bijian utuh tanpa bumbu atau saus untuk menghindari penambahan kalori.
- Sebagian besar buah dan sayuran rendah kalori. Namun, berhati-hatilah saat membeli makanan kaleng atau beku. Pastikan mereka bebas dari bumbu, saus, atau tambahan gula.
5 Batasi kalori cair. Seringkali, sebagian besar kelebihan kalori masuk ke tubuh kita dengan berbagai minuman. Untuk menurunkan berat badan, minimalkan jumlah kalori "cair".
- Kalori ditemukan dalam banyak minuman. Batasi atau lewati minuman ini sama sekali untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Batasi soda manis, susu murni, jus dan smoothie, alkohol, teh manis, minuman kopi manis, minuman olahraga, minuman energi, dan cokelat panas.
- Sementara beberapa minuman hampir bebas kalori, mereka juga harus dihindari jika mengandung banyak pemanis buatan dan aditif lainnya. Ini adalah soda diet, minuman energi diet, dan minuman olahraga.
- Minumlah cairan yang bersih dan sehat: air biasa dan beraroma, kopi berkafein tanpa gula, dan teh berkafein tanpa gula. Minumlah setidaknya 8 gelas (2 liter) cairan sehari. Tubuh Anda mungkin membutuhkan 13 gelas (3,25 liter) cairan setiap hari.
6 Batasi camilan di antara waktu makan. Kendala lain untuk menurunkan berat badan adalah terlalu sering ngemil. Ngemil terus-menerus sepanjang hari dapat mengganggu penurunan berat badan.
- Para ahli merekomendasikan untuk membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari sebagai akibat dari camilan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tidak boleh lebih dari 150 kalori per camilan.
- Biasanya, tidak lebih dari 1-2 camilan per hari diperlukan, tergantung pada gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Camilan pada makanan protein rendah lemak dan sumber serat makanan alami seperti buah-buahan dan sayuran. Anda bisa makan 30 gram campuran kacang dan apel ukuran sedang, secangkir yogurt Yunani rendah lemak dan 1/2 cangkir (125 mililiter) anggur, 1/2 cangkir (125 mililiter) keju cottage, dan 1 cangkir (250 mililiter) tomat ceri, atau 80 gram dendeng kalkun dan 1 cangkir (250 ml) batang wortel.

Metode 2 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Lemak Pinggul

1 Terlibat dalam latihan kardio intens 4-5 kali seminggu. Latihan interval intensitas tinggi menggabungkan interval kardio sedang dan intens untuk membantu Anda membakar kalori dan menghilangkan lemak.
- Para ahli merekomendasikan pelatihan interval intensitas tinggi bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak. Meskipun tidak secara khusus menargetkan paha, latihan ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak di seluruh tubuh Anda.
- Latihan interval berintensitas tinggi terdiri dari bergantian antara interval yang intens dan yang lebih sedang, dan latihan tersebut cenderung memakan waktu lebih sedikit daripada latihan biasa. Latihan interval bekerja dengan baik dengan latihan kardio dan kekuatan lainnya.
2 Berlatihlah setidaknya selama 30 menit, lima hari seminggu. Anda tidak akan bisa kehilangan lemak paha jika Anda tidak mengurangi jumlahnya di seluruh tubuh Anda. Plus, hanya satu jenis latihan akan mencegah Anda mendapatkan sosok yang ramping dan proporsional. Lakukan kardio secara teratur untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Para ahli merekomendasikan agar Anda mencurahkan 150 menit seminggu untuk olahraga ringan. Ini bisa berjalan, jogging, bersepeda, berenang, menari.
- Jika Anda ingin menghilangkan lemak paha lebih cepat, berolahragalah selama satu jam sehari, 5-6 hari seminggu, yaitu, luangkan sekitar 300 menit seminggu untuk latihan.
- Sertakan latihan kardio dalam latihan Anda yang memperkuat dan melangsingkan pinggul Anda. Anda dapat membakar kalori dan memperkuat pinggul Anda dengan berjalan, jogging, bersepeda, dan latihan tangga.
3 Lakukan squat. Latihan populer ini mengembangkan otot-otot di paha, glutes, panggul, dan perut Anda. Memperkuat otot-otot ini, bersama dengan kehilangan lemak secara keseluruhan, akan meningkatkan massa otot tanpa lemak dan membuat paha Anda lebih ramping.
- Berdiri di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu. Lipat tangan Anda dalam "posisi berdoa" di depan dada Anda.
- Tempatkan berat badan Anda di tumit dan duduklah seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi. Letakkan pantat Anda kembali dan duduk serendah mungkin, atau sampai paha Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Berhenti sejenak dalam posisi duduk dengan paha sejajar dengan lantai. Kemudian perlahan naik ke posisi awal. Ulangi latihan 10-20 kali, atau sebanyak yang Anda suka.
4 Lakukan lunge. Dalam latihan ini, Anda harus melangkah maju dengan satu kaki dan menekuk lutut secara bersamaan. Sangat bagus untuk memperkuat otot paha dan panggul.
- Untuk memulainya, berdirilah, rentangkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
- Langkah sekitar setengah meter ke depan dengan satu kaki. Ujung kaki ini harus menghadap ke depan.Tekuk kedua lutut secara bersamaan dan duduk perlahan.
- Jongkok sampai paha kaki depan Anda hampir sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kaki depan sejajar dengan pergelangan kaki dan tidak menonjol di depannya.
- Rentangkan kaki depan Anda dan kembalikan tubuh Anda ke posisi semula. Ganti kaki dan ulangi latihan.
5 Angkat pinggul Anda. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot panggul dan paha. Secara khusus, ini memperkuat otot paha luar.
- Berbaring miring dan letakkan satu kaki di atas kaki lainnya. Turunkan kepala Anda ke tangan yang paling dekat dengan lantai. Letakkan tangan atas Anda di ikat pinggang Anda.
- Angkat kaki atas Anda ke langit-langit; saat melakukan ini, jaga agar tetap lurus dan jangan menarik kaus kaki keluar. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi semula. Berbaringlah di sisi Anda yang lain dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
6 Sertakan jembatan dalam latihan Anda. Latihan ini mengembangkan otot punggung kaki dan juga memperkuat pinggul dan panggul.
- Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat sehingga kaki Anda tetap di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di sisi tubuh Anda.
- Kencangkan glutes Anda dan angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala.
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan 10-20 kali, atau sesuai keinginan. Rumit: angkat satu kaki dan tahan jembatan selama satu menit. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan.
7 Lakukan plie squat. Ini adalah salah satu gerakan dasar dalam balet dan memperkuat otot-otot paha, glutes dan panggul.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dalam hal ini, kaus kaki harus diarahkan pada sudut 45 ke tubuh. Lipat tangan Anda dalam "posisi berdoa" di depan dada Anda atau letakkan di ikat pinggang Anda.
- Duduk. Dalam hal ini, kepala, batang tubuh, dan bokong harus tetap berada pada garis vertikal yang sama.
- Saat berjongkok, pertahankan kaki Anda di samping dan tekuk lutut. Turun serendah mungkin.
- Perlahan bangkit kembali ke posisi awal. Saat melakukan ini, tegang otot bagian dalam paha dan bokong. Ulangi latihan sebanyak yang diperlukan.