Cara membuat kaki lebih besar (untuk wanita)

Video: Cara Ampuh Membentuk Betis Indah dan Sexy tanpa Nge-Gym | Workout Lover

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Definisikan Ulang Rezim Anda
Bagian 2 dari 3: Membuat Kaki Anda Terlihat Lebih Besar
Bagian 3 dari 3: Melatih Kaki Langsing
Tips
Peringatan

Apakah kaki Anda sangat kurus sehingga setiap kali Anda memakai celana pendek, Anda mendapat komentar tentang itu? Anda dapat membuat kaki Anda lebih besar dan membentuknya, tetapi itu akan memakan waktu karena kaki yang kurus secara alami tetap sama dan bisa menjadi lebih kurus seiring bertambahnya usia. Kabar baiknya adalah Anda dapat menambah beberapa inci dengan melakukan serangkaian latihan kaki dan mengonsumsi banyak kalori untuk merangsang pertumbuhan otot. Jika semuanya gagal, Anda dapat menciptakan ilusi kaki besar menggunakan beberapa trik gaya pakaian. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara membuat kaki kurus Anda terlihat lebih besar.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Definisikan Ulang Rezim Anda

1 Makan lebih. Jika Anda sedang diet, maka Anda akan mengalami masalah dalam membangun otot kaki. Faktanya, Anda tidak akan membentuk otot jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk menggerakkan otot kaki Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda harus menjadi liar dan makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi ketika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan lebih banyak kaki, sangat penting untuk mendapatkan kalori yang cukup. Makan banyak makanan berkualitas yang akan membantu Anda menambah berat badan sambil menambahkan bentuk dan definisi pada kaki Anda. Lengkapi makanan sehat berikut ini:
- Makan banyak protein. Protein sangat penting untuk membangun otot yang sehat, jadi Anda harus meminumnya setiap kali makan. Anda bisa makan daging sapi, babi, ayam, ikan, dan domba, dan jika Anda vegetarian, tahu (dadih kacang), kacang polong, dan telur.
- Biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan juga dibutuhkan. Mereka harus menjadi tulang punggung diet Anda.
- Hindari kalori kosong seperti gula dan tepung olahan, makanan cepat saji, kue, kue kering, keripik, dan makanan ringan lainnya yang menurunkan energi Anda.
- Cobalah suplemen nutrisi. Beberapa orang percaya bahwa mereka dapat mempercepat proses pertumbuhan otot dengan mengonsumsi suplemen seperti creatine, bubuk yang menopang tubuh dengan asam alami yang membangun otot. Creatine dianggap aman untuk digunakan dalam dosis yang wajar.
2 Berhenti melakukan banyak kardio. Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kaki yang besar, maka berlari, berjalan dengan langkah cepat, dan berenang tidak akan membantu Anda sama sekali. Latihan-latihan ini menggunakan cadangan energi Anda untuk membuat Anda tetap bergerak untuk waktu yang lama. Ini berarti Anda tidak akan bisa fokus pada pembentukan otot dengan intensitas tinggi. Batasi latihan ini dan salurkan energi Anda ke dalam latihan yang akan membuat kaki Anda terlihat lebih besar.
3 Lakukan latihan kekuatan sebagai gantinya. Latihan kekuatan memfokuskan energi tubuh Anda pada otot-otot tertentu yang sedang Anda kerjakan, memecah serat otot sehingga Anda dapat membangunnya lebih dan lebih kuat nantinya. Latihan kekuatan yang ditujukan pada kaki akan menghasilkan kaki yang ramping seperti yang Anda inginkan.
4 Lakukan latihan yang intens. Otot-otot di kaki Anda digunakan untuk mendorong tubuh Anda (dan segala sesuatu yang Anda pegang) naik turun tangga dan ke mana pun Anda berjalan di siang hari. Untuk membangun otot-otot ini, Anda perlu fokus melakukan latihan yang lebih intens daripada bagian tubuh lain yang tidak terlalu banyak berolahraga. Ini berarti bahwa dengan setiap latihan, Anda harus meningkatkan detak jantung Anda, yang akan membuat otot Anda, seperti yang mereka katakan, "terbakar". Anda perlu memecah serat otot untuk membangunnya kembali nanti, tetapi lebih kuat dan lebih banyak lagi.
- Untuk setiap latihan, angkat beban yang dapat Anda angkat dengan benar hingga 10 repetisi. Jika Anda dapat dengan mudah mengangkat beban ini selama sekitar 15 repetisi, maka bebannya terlalu ringan untuk Anda, dan jika Anda tidak dapat mengangkat beban lebih dari beberapa kali, maka itu terlalu berat untuk Anda.
- Tambahkan lebih banyak bobot setelah beberapa minggu untuk mempertahankan intensitas.
- Belajar lebih cepat. Berolahraga dengan cepat dan eksplosif, tidak lambat. Berolahraga dengan cepat akan menghangatkan otot Anda lebih cepat, yang akan membantu Anda menyelesaikan lebih banyak hal. Berlatihlah melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 2 menit, dengan istirahat di antara latihan.
5 Kelompok otot alternatif. Jangan membangun kelompok otot yang sama hari demi hari. Jika suatu hari Anda melatih otot betis, maka fokuslah pada otot paha keesokan harinya. Ini memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat dan memperkuat di antara latihan. Ini juga membuat Anda keluar dari pesawat, menjaga otot-otot dalam keadaan "terkejut", memecahnya dan kemudian membangunnya kembali, tetapi sudah jauh lebih kuat.
- Jika Anda melakukan latihan berat yang mencakup squat, lompat kotak, dan ikal kaki dalam satu minggu, maka beralihlah ke deadlift, ikal kaki tengkurap, dan lunge minggu depan.
- Menambah berat badan adalah cara lain untuk menghindari kerataan. Tambahkan berat badan kira-kira setiap dua minggu pelatihan.

Bagian 2 dari 3: Membuat Kaki Anda Terlihat Lebih Besar

1 Kenakan celana berkobar. Mereka akan membungkus paha, tetapi akan bebas di daerah lutut, yang membuat kaki bagian bawah lebih besar secara visual dan menambahkan bentuk yang indah ke kaki Anda. Tapi Anda tidak harus memakai flare jika Anda tidak menyukainya. Bahkan celana yang sedikit melebar akan mengubah siluet Anda dan membuat kaki Anda terlihat lebih besar.
2 Hindari celana ketat. Mereka dirancang untuk membuat kaki Anda terlihat seperti korek api, jadi jika Anda ingin membuat kaki Anda terlihat lebih besar maka menjauhlah darinya.Tetapi jika Anda masih memutuskan untuk membeli jeans seperti itu, maka cari opsi dengan lecet di sekitar pinggul dan lutut. Lecet merusak garis kaki dan menciptakan ilusi bahwa kaki Anda lebih besar.
3 Carilah celana ketat dan celana bermotif. Pilih celana ketat dan celana panjang dengan motif bunga, garis-garis, bintik-bintik, atau tie-dye - semakin banyak warna semakin baik. Saat Anda mengenakan pola yang membuat kaki Anda terlihat lebih besar, mengenakan warna gelap dan murni dapat membuat kaki Anda terlihat kurus dan kecil.
4 Kenakan sepatu bot setinggi lutut. Sepatu bot yang turun ke lutut benar-benar dapat mengubah penampilan tulang kering Anda. Pilih sepatu bot tebal dan tebal daripada sepatu bot ketat. Kenakan di atas jeans atau celana ketat untuk membuat kaki Anda terlihat lebih besar.
- Mengenakan sepatu bot di atas celana menambah sedikit volume pada kaki Anda. Coba kenakan sepatu bot ini di atas jeans untuk tampilan yang trendi.
5 Kenakan rok dan gaun yang pas dengan tubuh Anda. Jika Anda mengenakan gaun longgar dan bergelombang, maka kaki Anda akan terlihat kecil. Mengenakan rok dan gaun yang sedikit ketat tidak akan membuat kaki Anda terlihat seperti terjepit di bawah kain.
6 Kenakan gaun dan rok yang berada tepat di atas lutut. Kenakan gaun yang tingginya 2,5-5 cm di atas lutut; ini akan membuat kaki Anda terlihat lebih kecil. Mengenakan rok yang sangat pendek akan menarik perhatian ke kaki Anda, sedangkan gaun yang sedikit di bawah lutut akan menonjolkan kontras antara kaki kurus Anda dengan kain yang Anda kenakan.

Bagian 3 dari 3: Melatih Kaki Langsing

1 Lakukan squat. Ini adalah satu-satunya latihan yang baik yang dapat Anda lakukan untuk memutar pinggul Anda, karena latihan ini melibatkan sebagian besar serat otot di area ini. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa melakukan squat tanpa beban. Untuk atlet yang lebih mahir, ambil barbel dengan beban yang bisa Anda angkat 10-12 kali. Jika Anda memilih untuk tidak menggunakan barbel, Anda dapat menggunakan dua dumbel sebagai gantinya. Berikut cara jongkok yang benar:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan jongkok hingga pinggul sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
2 Lakukan lunge berjalan. Latihan-latihan ini melatih otot-otot glutes, paha depan, dan paha belakang Anda, dan setelah beberapa saat Anda akan dapat membangun otot dan membulatkan kaki Anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.
- Dalam posisi ini, turunkan lutut belakang ke lantai.
- Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan lantai.
- Naik ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
3 Langsung ke kotak. Ini adalah latihan bagus lainnya yang dapat Anda lakukan dengan peralatan minimal, dan bekerja dengan baik untuk membangun otot betis Anda. Berdirilah di depan kotak sehingga Anda dapat dengan mudah melompat ke atasnya. Semakin tinggi kotak, semakin sulit untuk melompat ke atasnya. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda mengarah ke kotak. Membungkuk dengan sentakan dan melompat sepenuhnya ke atas kotak, sehingga kaki Anda juga berada di atasnya. Melompat kembali ke lantai. Ulang.
- Pastikan kotaknya cukup berat sehingga tidak akan tergelincir saat Anda melompat ke atasnya.
- Menggunakan dumbbell saat melompat ke atas kotak bukanlah ide yang baik; Anda mungkin membutuhkan tangan Anda jika Anda meleset.
4 Perluas kaki Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan mesin hamstring, yang merupakan standar di gym ruang beban mana pun. Muat mesin dengan beban terberat yang dapat Anda angkat sekitar 10 kali. Ini bisa berkisar antara 20 hingga 50 pon, tergantung pada seberapa kuat kaki Anda.
- Duduklah di atas mesin dengan lutut dan kaki tertekuk di bilah bawah.
- Luruskan kaki Anda untuk mengangkat beban, lalu turunkan.
- Ulangi 10-12 kali untuk 3 set
5 Lakukan ikal kaki berdiri. Ini adalah latihan lain yang membutuhkan mesin latihan. Anda akan membutuhkan pelatih Leg Curl yang memungkinkan Anda mengangkat beban dengan memasang kabel ke pergelangan kaki Anda. Muat mesin dengan beban yang dapat Anda angkat sekitar 10 kali, dari 20-50 pon (atau lebih).
- Pasang kabel pergelangan kaki dan pegang rel penyangga dengan tangan Anda.
- Tekuk lutut Anda dengan back lift, lalu luruskan kembali lutut Anda.
- Ulangi selama 10-12 menit selama 3 set, lalu sapukan kaki Anda dan lakukan hal yang sama.
6 Lakukan deadlift. Latihan ini berfokus pada otot-otot di paha, yang diperlukan untuk membuat kaki lebih menonjol. Anda akan membutuhkan barbel dengan beban yang dapat Anda angkat sekitar 10 kali tanpa henti.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan tekuk pinggang sambil menjaga kaki tetap lurus. Pegang palang dengan tangan Anda.
- Jaga agar kaki tetap lurus, angkat barbel ke arah pinggul, lalu turunkan ke lantai.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.

Tips

Jika Anda sedang menjalani diet ketat dan tidak berolahraga secara teratur, maka kaki Anda akan tetap kurus. Kombinasi kalori dan latihan otot adalah kunci untuk membangun otot.