Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Bagan dengan segmen tidur malam utama
• Bagian 2 dari 4: Bagan tanpa segmen tidur malam utama
• Bagian 3 dari 4: Cara Mempersiapkan Tidur Polifasik
• Bagian 4 dari 4: Memahami Potensi Risiko

Tidur polifasik adalah salah satu pola tidur yang tidak melibatkan delapan jam tidur tradisional sepanjang malam (tidur monofasik), tetapi beberapa periode tidur yang direncanakan dan didefinisikan dengan jelas sepanjang 24 jam. Akibatnya, Anda tidur lebih sering (beberapa kali sehari), tetapi lebih sedikit waktunya. Pendukung tidur polifasik senang dengan kenyataan bahwa mereka memiliki beberapa jam waktu luang per hari, yang biasanya mereka habiskan untuk tidur. Namun, perlu dicatat bahwa mode tidur ini tidak cocok untuk semua orang. Terkadang militer dan beberapa atlet menggunakan tidur polifasik.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Bagan dengan segmen tidur malam utama

1. 1 Pilih mode tidur yang paling sesuai untuk Anda. Sebagai persiapan, Anda perlu memahami rejimen mana yang terbaik untuk Anda, berdasarkan tujuan Anda, jadwal kelas atau pekerjaan, serta kondisi umum tubuh. Ada empat mode utama tidur polifasik:
   • Tidur Biphasic, Mode Everyman, Mode Dymaxion, dan Uberman.
   • Dua di antaranya dirancang untuk tidur baik di malam hari maupun di siang hari. Ini termasuk mode tidur biphasic dan Everyman.
   • Cara termudah dan teraman untuk beralih ke tidur polifasik adalah memulai dengan mengurangi tidur di malam hari menggunakan salah satu mode ini.
2. 2 Pertimbangkan tidur bifasik. Inti dari mode ini adalah waktu tidur dibagi menjadi dua segmen. Biasanya, segmen yang lebih panjang terjadi pada malam hari, dan segmen yang lebih kecil (20-30 menit atau 90 menit) terjadi pada paruh pertama hari itu. Pola tidur ini banyak digunakan di banyak budaya karena tidak hanya menghemat waktu yang dihabiskan untuk tidur, tetapi juga merupakan pilihan netral dalam hal kesehatan.
   • Semakin pendek waktu segmen tidur siang hari (tidur siang, yang memungkinkan Anda untuk memulihkan diri), semakin lama segmen malam hari (di mana semua fase tidur, termasuk fase tidur REM, lewat).
   • Tidur bifasik memiliki beberapa keunggulan dibandingkan mode tidur polifasik lainnya karena memiliki ritme sirkadian dan pelepasan hormon yang membantu mengatur tidur. Berkat mereka, tubuh kita telah beradaptasi untuk tidur lebih banyak di malam hari daripada di siang hari.
   • Tidur bifasik digambarkan dalam sejarah sebagai tidur "pertama" dan "kedua". Pada saat orang masih belum tahu bagaimana menggunakan listrik, orang langsung tidur selama beberapa jam setelah gelap, kemudian tetap terjaga selama beberapa jam, dan kemudian pergi tidur lagi dan bangun saat fajar dengan sinar matahari pertama.
   • Namun, tidur biphasic hampir tidak cocok bagi mereka yang ingin meluangkan waktu sebanyak mungkin untuk terjaga, karena mode ini tidak jauh berbeda dengan mode tidur monophasic biasa dalam hal durasi tidur.
3. 3 Manfaat yang nyaman adalah kemampuan untuk membuat jadwal tidur bifasik Anda sendiri. Jadwal tidur Anda akan tergantung pada jadwal sekolah dan kerja Anda, serta kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan cara ini, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari rejimen ini dan menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.
   • Jadi, bagilah waktu tidur Anda menjadi dua segmen. Setiap segmen tidur harus selama ada cukup waktu untuk tidur REM. Biasanya, seseorang membutuhkan sekitar 5-6 tidur REM di siang hari.
   • Satu siklus tidur normal (termasuk tidur REM) membutuhkan waktu sekitar 90 menit. Jadwalkan setiap segmen tidur untuk menyertakan siklus 90 menit.
   • Misalnya, segmen tidur utama Anda adalah dari jam 1 pagi sampai 4:30 pagi, dan segmen tidur kedua Anda bisa 1,5 jam (dari jam 12 siang sampai 13:30 siang) atau 3 jam (dari jam 12 siang sampai jam 3 sore). Itu semua tergantung pada jadwal dan kemampuan Anda.
   • Setelah Anda sedikit banyak terbiasa dengan jadwal baru Anda, cobalah untuk secara bertahap mengurangi waktu tidur Anda sampai waktu tidur cukup singkat, tetapi Anda akan tetap merasa baik dan ceria.
   • Harus ada jeda di antara segmen tidur (setidaknya 3 jam).
   • Penting untuk tidak kesiangan atau tertidur lebih awal. Cobalah untuk mengikuti jadwal tidur Anda setidaknya selama seminggu sebelum melakukan perubahan apa pun.
4. 4 Pertimbangkan mode Everyman. Mode ini terdiri dari segmen tidur utama (sekitar tiga jam) dan tiga segmen tidur tambahan masing-masing 20 menit. Jika Anda masih ingin beralih ke tidur polifasik, di mana Anda dapat menghemat lebih banyak waktu untuk bangun, opsi ini mungkin cocok untuk Anda. Mode ini lebih mudah dinavigasi karena masih memiliki segmen utama 3 jam.
   • Buat jadwal. Pikirkan berapa lama waktu yang paling nyaman bagi Anda untuk mengidentifikasi segmen utama tidur Anda. Paling sering, orang memilih jam berikut untuknya: dari pukul 1:00 hingga 4:00 pagi atau dari pukul 23:00 hingga 2:00.
   • Bergantung pada berapa lama Anda telah mengidentifikasi segmen tidur utama Anda, distribusikan segmen dua puluh menit yang tersisa.
   • Harus ada jeda antara segmen tidur (setidaknya 3 jam).
   • Misalnya, jika segmen utama 3 jam jatuh antara pukul 01:00 dan 04:00, Anda akan mendistribusikan segmen tidur 20 menit yang tersisa sebagai berikut: 09:00, 14:00, 21:00.
   • Jika lebih nyaman bagi Anda, ketika segmen utama tidur tiga jam dimulai pada pukul 11:00 malam dan berakhir pada pukul 2:00 pagi, segmen lainnya harus dialokasikan secara berbeda: pada pukul 7:00 pagi, pada pukul 12:00 sore dan pada pukul 18:00.
5. 5 Mulailah secara bertahap bergerak menuju jadwal Anda. Cobalah untuk tetap melakukannya setidaknya selama seminggu. Kemungkinan besar Anda akan mendapat masalah pada awalnya karena menyesuaikan diri dengan tidur polifasik tidak mudah. Setelah Anda menyesuaikan dan sedikit terbiasa dengan jadwal baru Anda, Anda dapat membagi 5 jam tidur Anda menjadi 3 segmen.
   • Dalam hal ini, segmen utama tidur dapat berlangsung selama sekitar 4 jam, dan dua segmen tambahan masing-masing selama 30 menit. Jika Anda bekerja dari pukul 9.00 hingga 17.00, bagikan segmen-segmen ini agar jatuh saat makan siang dan saat Anda kembali dari kantor.
   • Cobalah untuk tetap pada rejimen yang Anda pilih setidaknya selama seminggu. Jangan mengubah mode sampai Anda terbiasa.
   • Setelah satu hingga dua minggu, Anda dapat menyesuaikan jadwal tidur dengan memperpendek durasi segmen tidur utama dan menambahkan segmen lain.
   • Pada akhirnya, jika Anda terus menyesuaikan pola tidur Anda, Anda akan mencapai hasil berikut: segmen utama tidur (3,5 jam) + tiga segmen lagi masing-masing 20 menit.
   • Alokasikan waktu tidur dan bangun Anda sedekat mungkin dengan jadwal belajar/kerja Anda.
6. 6 Tetap pada jadwal tidur. Cobalah untuk mengikutinya dengan ketat, jangan bangun atau tidur lebih awal. Awalnya akan sulit, karena tubuh akan mulai beradaptasi dengan rezim baru.
   • Jangan khawatir jika Anda gagal untuk tetap pada rutinitas Anda pada awalnya. Beberapa orang merasa lebih sulit untuk tertidur, terutama ketika setiap menit tidur sangat berarti.
   • Jika Anda telah memilih mode Everyman, pastikan untuk mengikuti jadwal Anda. Rencanakan ke depan kapan Anda perlu bersiap-siap untuk tidur.
   • Rencanakan sebelumnya apa yang akan Anda lakukan di waktu luang Anda. Tidak mungkin orang-orang di sekitar mereka juga menganut pola tidur polifasik. Persiapkan jauh-jauh hari dan buat daftar tugas. Fokus pada apa yang akan Anda lakukan selama ini, tetapi setiap kali Anda tidak punya cukup waktu untuk itu. Ini akan membantu Anda beradaptasi dengan pola tidur baru Anda.
7. 7 Sesuaikan jadwal yang paling sesuai dengan Anda. Jadwal yang sangat populer adalah membagi waktu tidur menjadi 4 segmen, seperti dijelaskan di atas (segmen tidur utama dan tiga segmen tambahan). Jika perlu, Anda dapat memperbaiki jadwal ini dengan mengatur ulang segmen tidur ke waktu yang berbeda.
   • Pola tidur ini dapat diikuti dengan menggunakan jadwal lain.
   • Menurut satu jadwal, tidur malam dikurangi menjadi 1,5 jam (bukan empat), dan segmen 20 menit tambahan menjadi 5. Harus ada interval waktu yang sama di antara mereka.

Bagian 2 dari 4: Bagan tanpa segmen tidur malam utama

1. 1 Jadi, jika Anda bersedia mengambil risiko dan memangkas jam tidur Anda lebih jauh, pertimbangkan untuk beralih ke mode Uberman atau Dymaxion. Kedua metode melibatkan penolakan segmen utama tidur (nokturnal). Jika Anda sudah cukup beradaptasi dengan jadwal tidur sebelumnya dan ingin mencoba sesuatu yang lebih ekstrem, Anda dapat beralih ke salah satu mode ini. Perlu diingat, menurut grafik ini, waktu tidur Anda hanya 2 jam semalam.
   • Kerugian signifikan dari mode ini adalah sulitnya mematuhi jadwal tidur, karena Anda harus mematuhi jadwal dengan sangat jelas.
   • Sebelum beralih ke mode ini, pertimbangkan apakah Anda akan dapat mempertahankan jadwal tidur setiap hari (tergantung pada rencana sekolah, pekerjaan, dan keluarga).
   • Seperti disebutkan di atas, pola tidur ini melibatkan sekitar 2 jam tidur per malam.
2. 2 Jadwalkan sesuai dengan jadwal Uberman. Ini mencakup enam segmen tidur masing-masing 20 menit. Harus ada interval waktu yang sama antara segmen-segmen ini. Jadwal harus dipatuhi dengan ketat.
   • Misalnya, Anda dapat mengatur segmen tidur sebagai berikut: 01:00, 05:00, 09:00, 13:00, 17:00, dan 21:00.
   • Sangat penting untuk tidur tepat 20 menit dan tepat sesuai jadwal yang telah ditetapkan.
   • Mode Uberman mengasumsikan 20 menit tidur setiap 4 jam.
   • Jika Anda merasa sangat sulit untuk menolak dan tidak tertidur, cobalah untuk berkonsentrasi pada rencana Anda dan daftar tugas yang telah Anda buat sebelumnya.
3. 3 Sekarang mari kita lihat mode Dymaxion. Ini sangat mirip dengan mode Uberman, tetapi bahkan lebih sulit untuk mematuhinya. Alasannya adalah segmen tidur lebih sedikit, tetapi membutuhkan waktu lebih lama.
   • Regimen Dymaxion mengasumsikan 30 menit tidur setiap 6 jam.
   • Jadi, Anda menghabiskan 2 jam sehari untuk tidur.
   • Dymaxion memiliki 4 segmen tidur masing-masing 30 menit. Mereka dapat didistribusikan sesuai dengan jadwal berikut: pada pukul 6:00, 12:00, 18:00 dan 0:00.
   • Arsitek terkenal abad ke-20 Buckminster Fuller menganut rezim ini. Setelah beberapa saat, dia mengumumkan bahwa dia melepaskan pola tidur ini untuk menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarganya.

Bagian 3 dari 4: Cara Mempersiapkan Tidur Polifasik

1. 1 Belajar untuk tidur sebentar. Inti dari tidur polifasik adalah membagi seluruh waktu tidur menjadi beberapa segmen. Akibatnya, tidur seperti itu membutuhkan waktu lebih sedikit daripada tidur monofasik normal. Jika Anda akan mencoba pola tidur ini, sangat penting untuk bertindak tepat sesuai dengan jadwal Anda.
   • Biasakan bangun lebih pagi dari biasanya, dan di siang hari, jangan takut mengalah pada godaan untuk tidur siang setelah makan siang.
   • Usahakan untuk mematikan komputer dan gadget minimal 15 menit sebelum tidur agar cahaya terang dari monitor tidak mengganggu Anda.
   • Tidurlah pada waktu yang sama untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas baru Anda lebih cepat.
   • Ketika Anda pergi tidur siang, detak jantung Anda turun. Hitung secara mental 60 detak jantung, lalu coba dengarkan 60 lagi.Setelah detak jantung Anda melambat, cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dari berbagai pikiran.
   • Atur alarm Anda untuk waktu tertentu. Ketika dia menelepon, jangan katakan pada diri sendiri: "5 menit lagi." Bangun segera setelah alarm berbunyi.
2. 2 Kurangi tidur malam Anda. Jangan melakukannya secara tiba-tiba. Kurangi durasi tidur malam Anda secara bertahap.
   • Pertama, setel alarm Anda 3 jam lebih awal. Alih-alih tidur 8 jam semalam, tidurlah selama sekitar 5 jam.
   • Ikuti jadwal ini selama tiga hari.
3. 3 Atur alarm dan patuhi jadwal tidur itu. Pada awalnya, Anda akan merasa sedikit tidak nyaman, Anda akan merasa aneh.Namun seiring waktu, jika Anda mematuhi aturan dan bangun tepat waktu, tubuh akan beradaptasi dengan rezim baru.
   • Letakkan alarm Anda jauh dari tempat tidur Anda sehingga Anda harus bangun ketika Anda ingin mematikannya.
   • Begitu bangun, segera nyalakan lampu di kamar.
   • Jika Anda memiliki lampu yang mensimulasikan cahaya alami, nyalakan untuk bangun lebih cepat setelah setiap segmen tidur.
4. 4 Pikirkan tentang jadwal Anda. Sebelum mengkategorikan tidur menjadi beberapa segmen, pikirkan tentang pekerjaan, sekolah, keluarga, olahraga. Distribusikan semuanya sedemikian rupa sehingga senyaman mungkin bagi Anda. Ingatlah untuk tetap pada jadwal dengan sangat jelas!
   • Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa tidak ada yang akan menyesuaikan dengan jadwal Anda. Pastikan Anda bisa tidur di tengah hari dan memenuhi jadwal Anda.
   • Jangan lupa tentang acara yang tidak direncanakan yang tidak Anda perhitungkan dalam jadwal. Harus ada cukup waktu dalam jadwal bagi Anda untuk memeras dalam suatu acara.
5. 5 Perhatikan faktor kunci dalam pembentukan jadwal. Anda dapat memilih salah satu template yang ada, atau Anda dapat membuat jadwal Anda sendiri (mana yang lebih nyaman bagi Anda). Bagaimanapun, Anda perlu tahu berapa banyak segmen tidur yang harus ada di setiap mode, berapa durasinya.
   • Jadwal mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda memiliki total setidaknya 120 menit tidur REM.
   • Interval tidur harus minimal 3 jam.
   • Distribusikan segmen tidur secara merata.
   • Pikirkan tentang waktu terbaik untuk tidur siang. Jika Anda tidak dapat melakukannya, lakukan sebaliknya: pikirkan waktu terbaik untuk tetap terjaga.
   • Jika Anda ingin mengembangkan jadwal tidur Anda sendiri, pertimbangkan deskripsi untuk setiap mode tidur.

Bagian 4 dari 4: Memahami Potensi Risiko

1. 1 Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk beralih ke tidur polifasik. Tidur sangat penting untuk fungsi normal tubuh. Tidak ada bukti bahwa tidur polifasik aman.
   • Jika Anda sudah memiliki gangguan tidur atau masalah medis lainnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang beralih ke pola tidur baru.
   • Buatlah rencana untuk beralih ke pola tidur baru dan bersiaplah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda secara teratur.
   • Ketahuilah bahwa dokter Anda mungkin tidak mendukung ide Anda. Intinya, tidak ada bukti ilmiah bahwa tidur polifasik itu aman.
2. 2 Jika Anda mengalami masalah, coba beralih ke mode tidur lain. Penting untuk memiliki pemahaman yang jelas tentang kemungkinan komplikasi.
   • Banyak ahli percaya bahwa tidur polifasik adalah bentuk kurang tidur. Jika Anda memiliki kesempatan, temui spesialis yang dapat membantu Anda melacak perubahan dalam tubuh Anda.
   • Berhati-hatilah terutama pada hari-hari dan minggu-minggu pertama setelah beralih ke pola tidur baru. Pada saat inilah tubuh mulai beradaptasi dengan jadwal baru.
   • Banyak masalah serius yang berhubungan dengan kurang tidur. Misalnya, tidur saat mengemudi, kecelakaan dan kecelakaan lainnya.
3. 3 Sebelum beralih ke rezim baru, pikirkan kemungkinan masalah jangka pendek.
   • Kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan, pelupa, gangguan memori, dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi.
   • Ada masalah lain, misalnya, kesulitan dalam mengambil keputusan, pemahaman yang tidak jelas tentang realitas, kecanggungan, malaise umum.
4. 4 Pikirkan konsekuensi jangka panjangnya. Banyak mekanisme tidur dan risiko terkaitnya masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi banyak di antaranya telah ditemukan:
   • Kurang tidur kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, penyakit jantung, stroke, obesitas, diabetes, dan epilepsi.
   • Masalah mental juga bisa muncul: depresi dan perubahan suasana hati.
   • Waspadai potensi gangguan tidur pada pasangan Anda. Kurang tidur juga dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda.
   • Jika Anda merasa lelah, mudah tersinggung, mengalami masalah dengan kehidupan sehari-hari, kehidupan pribadi Anda, dan masalah lain yang berhubungan dengan kurang tidur, pertimbangkan untuk beralih ke pola tidur yang berbeda.
   • Pertimbangkan untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur sedikit, tetapi lakukan secara bertahap dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.