Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Tingkatkan Peluang Tidur Anda
• Bagian 2 dari 3: Tingkatkan Nutrisi
• Bagian 3 dari 3: Berikan energi

Anda mungkin telah menemukan banyak artikel tentang cara menghilangkan insomnia, tetapi banyak yang masih gagal melakukannya. Cobalah untuk mengatasi insomnia dengan metode berikut: perbaiki pola makan Anda, berikan energi pada diri Anda sepanjang hari dengan berbagai cara, dan sesuaikan kebiasaan tidur Anda untuk membantu Anda tertidur lebih mudah dan tidur lebih nyenyak di malam hari.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tingkatkan Peluang Tidur Anda

1. 1 Periksa ke dokter. Jika ini adalah kunjungan pertama Anda, diskusikan insomnia Anda dengannya untuk memastikan itu tidak terkait dengan kondisi medis apa pun. Ada berbagai penyakit dengan gejala yang mirip dengan insomnia, dari kecemasan dan depresi hingga hipertiroidisme, penyakit Lyme, dan penyakit jantung.
   • Insomnia dapat disebabkan oleh apnea tidur obstruktif, yang umum terjadi pada orang yang mendengkur saat tidur. Apnea tidur obstruktif disebabkan oleh relaksasi berlebihan otot-otot di bagian belakang tenggorokan, yang menyebabkan saluran udara menyempit selama 10-20 detik dan sesak napas jangka pendek, menyebabkan otak membunyikan alarm dan terbangun. Ini bisa terjadi berkali-kali di malam hari dan merupakan penyebab tidur terputus-putus.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda pakai - beberapa di antaranya dapat mengganggu tidur. Pastikan untuk menyebutkan obat herbal, alternatif, dan obat bebas lainnya.
   • Jika sensasi menyakitkan mencegah Anda tertidur, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang hal itu.
   • Dokter Anda mungkin menyarankan Anda mengambil terapi perilaku kognitif, membuat buku harian tidur, atau menggunakan teknik relaksasi untuk membantu Anda tidur.
2. 2 Hindari tidur siang hari, atau batasi tidur siang seminimal mungkin. Terkadang Anda ingin tidur siang di tengah hari, namun sebaiknya jangan lakukan ini jika Anda sedang mengalami insomnia.
   • Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa tidur siang, batasi hingga 30 menit dan tetap terjaga setelah pukul 15:00.
   • Cobalah untuk tetap pada rutinitas Anda seketat mungkin: pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama, bahkan di akhir pekan.
3. 3 Hiasi kamar tidur Anda. Profesional tidur setuju bahwa tempat tidur harus digunakan secara eksklusif untuk tidur dan hubungan seksual, jadi lepaskan komputer dan televisi dari kamar tidur Anda.
   • Gantung tirai pemadaman di kamar Anda untuk mencegah cahaya di malam hari.
   • Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk. Suhu yang terlalu tinggi mengganggu tidur normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa topi pendingin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan durasi tidur.
   • Gunakan generator atau kipas white noise untuk meredam suara luar dan menciptakan suasana yang nyaman.
4. 4 Cobalah melatonin atau akar valerian di malam hari. Obat-obatan ini membantu Anda tertidur. Minumlah sebelum tidur - idealnya tidak lebih awal dari 30 menit sebelum tidur - dan jangan gunakan terlalu lama (lebih dari beberapa minggu) tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
   • Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika sedang mengonsumsi obat apa pun.Meskipun suplemen herbal dianggap sebagai obat alami, mereka terkadang dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
   • Melatonin adalah zat alami yang ada dalam tubuh dan mengatur siklus tidur-bangun. Biasanya, jumlah melatonin menurun seiring bertambahnya usia, dan kekurangannya dapat dikompensasi dengan suplemen nutrisi. Tidak diketahui apakah obat ini aman untuk penggunaan jangka panjang. Ambil 3-5 miligram melatonin 30 menit sebelum tidur. Melatonin dapat berinteraksi dengan antikoagulan, imunosupresan, obat diabetes, dan pil KB.
   • Akar Valerian adalah obat herbal dengan sedasi ringan. Valerian bisa membuat ketagihan. Cobalah 200 miligram 30 menit sebelum tidur. Akar valerian dapat meningkatkan efek obat tidur lainnya, efek sedatif alkohol, benzodiazepin dan obat-obatan, dan berinteraksi dengan obat lain.
5. 5 Belajar untuk mengatasi stres. Penting untuk mengatasi stres dan tidak membiarkannya mengganggu rutinitas tidur Anda. Ada beberapa cara untuk mengatasi stres di malam hari: Anda dapat membuat buku harian dan menggambarkan situasi stres di dalamnya, mengembangkan ritual waktu tidur tertentu, dan berlatih relaksasi otot progresif.
6. 6 Cobalah akupunktur. Akupunktur mengatur kadar hormon dan dengan demikian membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, akupunktur dapat meningkatkan pelepasan melatonin.
   • Akupunktur di daerah telinga mungkin paling efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.

Bagian 2 dari 3: Tingkatkan Nutrisi

1. 1 Menjaga keseimbangan air. Dehidrasi meningkatkan rasa lelah, karena darah mengental, jantung harus berdetak lebih keras untuk memompanya, dan upaya ekstra ini melelahkannya.
   • Dokter merekomendasikan minum 2 liter (sekitar 8 gelas) air sehari. Minuman manis dan kopi tidak termasuk. Anda juga bisa mendapatkan air alami dari sayuran dan buah-buahan seperti semangka, seledri, dan brokoli.
   • Dehidrasi dapat dideteksi dengan penggelapan urin: di bawah keseimbangan air normal, itu adalah cairan ringan dan transparan, dan dalam kasus dehidrasi berubah menjadi kuning tua.
   • Jangan menunggu sampai Anda haus. Ketika otak Anda mulai mengirimkan sinyal rasa haus, Anda kehabisan cairan. Minumlah secara teratur sepanjang hari untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi.
2. 2 Makan makanan kecil secara teratur sepanjang hari. Dosis kecil karbohidrat dan protein akan membantu Anda tetap berenergi dan waspada sepanjang hari. Selain itu, makan setiap 3-4 jam sekali dapat membantu mencegah penurunan kadar gula darah dan rasa lelah yang terkait.
   • Yang paling penting adalah sarapan yang baik di pagi hari, jadi jangan melewatkan sarapan. Jika Anda sering terburu-buru ke sekolah atau bekerja di pagi hari dan tidak punya waktu untuk sarapan, biasakan untuk memasak terlebih dahulu dan membawa makanan.
   • Menambahkan serat ke dalam makanan Anda akan memperlambat pelepasan karbohidrat dan membantu mencegah serangan kelelahan. Misalnya, popcorn atau tortilla gandum dapat dimasukkan dalam makanan utama dan camilan Anda.
   • Untuk camilan kecil, misalnya, yogurt rendah lemak dengan beri dan granola, roti pipih gandum utuh dengan sayuran berdaun, atau irisan apel dengan selai kacang adalah pilihan yang bagus.
3. 3 Jangan berlebihan kafein. Umumnya yang terbaik adalah tidak mengkonsumsi kafein di sore hari. Jika Anda menderita insomnia kronis, cobalah untuk minum tidak lebih dari dua cangkir kopi (200-300 miligram kafein) sehari.
   • Harap dicatat bahwa kopi tanpa kafein memang mengandung sedikit kafein.
   • Lebih baik menahan diri dari minuman energi. Satu kaleng minuman semacam itu bisa mengandung hingga 250 miligram kafein.Minuman energi dapat meningkatkan toleransi kafein Anda, artinya Anda membutuhkan lebih banyak kafein untuk mengalami efek yang sama. Plus, minuman energi tinggi gula dan tidak benar-benar memberi tubuh lebih banyak energi daripada minuman berkarbonasi biasa.
4. 4 Menahan diri dari minuman beralkohol. Meskipun alkohol sering dikaitkan dengan perayaan dan kesenangan, sebenarnya alkohol adalah depresan dan menyebabkan kelelahan dan kantuk, mengganggu tidur malam dan membuat Anda lebih sering bangun di malam hari.

Bagian 3 dari 3: Berikan energi

1. 1 Dapatkan latihan. Berolahragalah setidaknya 30 menit sehari, setidaknya lima jam sebelum tidur, untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
   • Mengeluarkan energi fisik, Anda secara bersamaan dibebankan dengannya. Olahraga mengaktifkan mitokondria seluler, yang menghasilkan energi, meningkatkan sirkulasi oksigen vital, dan memicu pelepasan neurotransmiter dan endorfin untuk "suasana hati yang baik".
   • Aktivitas singkat sepanjang hari dapat membantu mengatasi kelelahan di sekolah atau di tempat kerja. Naik tangga daripada menggunakan lift. Pergi ke sekolah dengan berjalan kaki, bukan dengan bus. Bangun dan berjalanlah di sekitar tempat kerja Anda setiap 30 menit.
2. 2 Dengarkan musik yang memberi energi. Menarilah mengikuti musik saat Anda mengeluarkan piring dari mesin pencuci piring, atau putar musik di area kerja Anda jika diizinkan.
3. 3 Siram diri Anda dengan air. Mandi cepat di tengah hari atau cukup cuci muka dan Anda akan segera merasa lebih berenergi.
4. 4 Jalan-jalan. Bahkan jika Anda pergi keluar untuk waktu yang singkat, matahari dan udara segar akan memberi Anda energi untuk sisa hari itu.
5. 5 Bekerja lebih efisien sepanjang hari. Jika Anda mendapati bahwa insomnia memengaruhi kinerja Anda secara negatif, cobalah untuk menghilangkan gangguan apa pun dan, jika mungkin, pusatkan semua perhatian Anda pada pekerjaan. Misalnya, jangan pergi ke jejaring sosial selama jam kerja.
   • Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri saat Anda bekerja. Baik Anda sedang menulis esai untuk sekolah atau menyiapkan presentasi di tempat kerja, fokuslah pada tugas yang ada sehingga Anda dapat mencapai tujuan dan mendapatkan energi pada saat yang bersamaan. Buat daftar tugas dan lakukan secara berurutan.
   • Jika Anda segar dan berenergi, lakukan tugas yang membutuhkan usaha mental dan tinggalkan pekerjaan seperti menyortir dokumen atau mengirim email untuk saat Anda merasa lelah.
   • Bekerja sambil berdiri jika memungkinkan. Ini akan membuat Anda tetap terjaga dan membakar lebih banyak kalori.