Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Mengatasi Pikiran Negatif dan Terapi Paparan
• Metode 2 dari 2: Cara Memecahkan Masalah
• Tips

Separation anxiety disorder (SAD) pada orang dewasa dapat menyebabkan masalah sosial dan profesional yang signifikan. Pada saat yang sama, perasaan frustrasi yang ekstrem dapat muncul, yang secara dramatis dapat menurunkan kualitas hidup Anda dan memengaruhi kehidupan orang-orang yang dekat dengan Anda. Untuk mengatasi perasaan cemas, Anda perlu menyingkirkan pikiran negatif dan menggunakan berbagai metode pemecahan masalah.

Langkah

Metode 1 dari 2: Mengatasi Pikiran Negatif dan Terapi Paparan

1. 1 Identifikasi pikiran negatif Anda. Salah satu cara untuk mengatasi gangguan kecemasan adalah dengan mengatasi pikiran negatif yang disebabkan oleh SAD. Ketika Anda jauh dari orang yang dicintai, Anda fokus pada pikiran, asumsi, dan keyakinan negatif yang muncul di kepala Anda. Anda harus menuliskannya atau memberi tahu dokter atau teman dekat Anda.
   • Setelah Anda mengidentifikasi pikiran negatif, gantilah dengan pikiran positif atau bantah keyakinan Anda. Jadi, misalnya, jika orang yang Anda cintai pergi, dan Anda berpikir "Saya mungkin tidak akan melihatnya lagi", maka pikiran negatif ini harus diganti dengan yang positif, "Saya akan menemuinya ketika dia kembali dari pekerjaan. Kita akan makan malam bersama dan menonton film.” Mengontrol pikiran negatif dan menggantinya dengan pikiran positif dapat membantu menenangkan Anda.
2. 2 Mengalihkan diri dari pikiran negatif. Ketika Anda merasa cemas dan pikiran negatif muncul di benak, itu hanya dapat meningkatkan kecemasan Anda. Ini adalah lingkaran setan dari mana sangat penting untuk keluar. Untuk menghilangkan pikiran negatif dari pikiran Anda, alihkan perhatian Anda dengan salah satu cara berikut:
   • Mulailah berolahraga, hobi, atau bekerja.
   • Beralih ke pikiran positif seperti yang dijelaskan pada langkah sebelumnya.
   • Bicaralah dengan seseorang tentang pengalaman Anda. Ini mungkin menunjukkan bahwa ketakutan Anda tidak berdasar.
3. 3 Diskusikan terapi eksposur dengan psikolog. Dalam terapi pemaparan, orang tersebut dipengaruhi oleh ketakutan terbesar mereka. Dalam kasus SAD, Anda harus berurusan dengan kecemasan perpisahan. Untuk melakukan ini, Anda harus secara bertahap membenamkan diri dalam situasi jangka pendek yang menyebabkan kecemasan (yaitu, perpisahan dari orang yang dicintai).
   • Seiring waktu, ternyata Anda mampu untuk tidak merasakan kecemasan untuk waktu yang lama, dan pada akhirnya Anda akan merasa baik-baik saja bahkan tanpa orang yang dicintai.
4. 4 Libatkan orang yang Anda cintai dalam terapi pemaparan. Ini akan menyederhanakan prosedur. Dengan bekerja dengan orang yang dicintai atau orang yang dicintai untuk mengatasi kecemasan, prosesnya akan lebih lancar. Untuk memulainya, orang ini harus pergi ke ruangan lain, dan Anda harus menggunakan metode menenangkan (dijelaskan dalam sisa artikel).
   • Tingkatkan jarak dan waktu yang Anda habiskan secara bertahap secara bertahap.
5. 5 Mendaftar untuk kelompok pendukung. Dalam kelompok pendukung, Anda akan dapat terhubung dengan orang lain yang menderita masalah yang sama. Berbicara dengan orang lain tentang situasi mereka dan bagaimana memecahkan masalah akan membantu Anda mengatasi diri sendiri.
   • Cari tahu tentang kelompok pendukung dari dokter Anda atau dengan mencari di Internet.
6. 6 Pelajari gejala SAD. Jika Anda atau seseorang yang dekat dengan Anda menderita SAD, mungkin bermanfaat untuk mengetahui gejalanya. Dengan mengenali gejalanya, Anda akan dapat menyadari bahwa ketakutan Anda disebabkan oleh keadaan saat ini, dan bukan berdasarkan fakta. Gejalanya antara lain sebagai berikut:
   • Kecemasan dan frustrasi yang ekstrem pada saat-saat perpisahan dari orang yang dicintai.
   • Serangan panik, menangis, dan perubahan suasana hati
   • Penolakan kesepian atau perpisahan sementara dari orang yang dicintai.
   • Kegembiraan yang berlebihan bahwa sesuatu akan terjadi pada orang yang dicintai.

Metode 2 dari 2: Cara Memecahkan Masalah

1. 1 Jadwalkan ketidakhadiran orang yang dicintai. Buat diri Anda sibuk pada hari-hari perpisahan dari orang yang Anda cintai. Gangguan akan membantu Anda melupakan kecemasan dan berbisnis dengan kepala Anda. Rencanakan hal berikut:
   • Habiskan waktu bersama teman atau anggota keluarga.
   • Lakukan apa yang Anda sukai, hobi atau olahraga.
   • Berolahraga atau melakukan yoga.
   • Menonton film yang menyenangkan, membaca buku, atau bekerja di taman.
2. 2 Ketika kecemasan muncul, bayangkan sesuatu yang menenangkan. Ketika pikiran negatif mulai muncul di benak, coba bayangkan diri Anda berada di lingkungan yang tenang dan bahagia. Menciptakan citra positif dapat membantu mengendalikan pikiran negatif. Jika Anda menemukan gambar seperti itu, maka bayangkan setiap kali Anda mulai merasa cemas.
   • Latih diri Anda untuk memikirkan lingkungan yang tenang, tidak hanya pada saat frustrasi. Pikiran seperti ini, dengan emosi positif, akan membantu memvisualisasikan lingkungan seperti itu (dan sikap positif) dalam serangan kecemasan berikutnya.
3. 3 Lakukan latihan pernapasan untuk menenangkan diri. Mungkin terdengar aneh, tetapi bernapas dapat membantu menenangkan diri saat Anda merasa cemas. Bernapas dalam-dalam adalah cara yang dikenal untuk menghilangkan stres. Ketika Anda merasa cemas, cobalah yang berikut ini:
   • Hirup udara secara perlahan dan dalam melalui hidung selama empat hingga lima detik. Tahan napas Anda selama dua hingga tiga detik. Kemudian buang napas perlahan selama empat detik lagi. Ulangi sampai Anda merasa tenang.
4. 4 Berlatih meditasi. Seperti pernapasan dalam, meditasi adalah cara lain untuk menenangkan diri dengan memusatkan perhatian pada napas. Selain mengontrol pemasukan dan pengeluaran udara, Anda juga harus berusaha membebaskan diri dari segala pikiran dalam proses meditasi.
   • Jika Anda merasa sulit untuk mengatur pikiran Anda, cobalah untuk menghitung dalam hati dari 1 hingga 20. Saat Anda mencapai 20, mulailah menghitung mundur ke 1. Berkonsentrasi pada angka dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda.
5. 5 Mungkin Anda harus menemui dokter. Dokter dapat membantu Anda melihat tidak adanya dasar dari kekhawatiran dan perasaan cemas Anda. Dia juga dapat memberi tahu Anda tentang metode lain untuk menenangkan diri ketika kecemasan tumbuh selama perpisahan dari orang yang dicintai.

Tips

• Bicarakan perasaan Anda dengan orang yang Anda cintai. Coba selesaikan masalah ini bersama-sama.