Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Ubah Gaya Hidup Anda
• Metode 2 dari 4: Tidur yang cukup
• Metode 3 dari 4: Perbaiki Pola Makan Anda
• Metode 4 dari 4: Perhatikan masalah kesehatan
• Tips
• Peringatan

Kelelahan adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh banyak faktor, termasuk kurang tidur, stres, pola makan yang buruk, dehidrasi, dan obesitas. Dalam kebanyakan kasus, masalah ini mudah dipecahkan - Anda hanya perlu merawat diri sendiri dengan lebih baik. Namun, terkadang kelelahan merupakan gejala dari masalah yang lebih serius dan memerlukan perhatian medis. Dalam artikel ini, Anda akan menemukan informasi yang berguna tentang cara meningkatkan tingkat energi Anda (dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan) dan melupakan kelelahan!

Langkah

Metode 1 dari 4: Ubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Tingkatkan aktivitas fisik Anda. Sekalipun ini adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat lelah, sering berolahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kelelahan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur lebih aktif, energik, dan umumnya lebih sehat.
   • Anda tidak perlu melelahkan diri di treadmill selama satu jam untuk merasakan manfaat olahraga - temukan aktivitas yang Anda sukai dan yang membuat Anda terus bergerak - cobalah pelajaran menari, seni bela diri, atau bersepeda bersama teman.
   • Olahraga tidak hanya memberi Anda kekuatan dan energi, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dengan memperkuat jantung, paru-paru, dan otot Anda. Mereka juga membuat Anda lebih bahagia, karena memicu pelepasan "hormon kebahagiaan" yang disebut endorfin.
   • Yoga dianggap sebagai bentuk latihan yang sangat efektif untuk mengurangi kelelahan. Ini karena yoga, karena sifatnya yang menenangkan dan meditatif, dapat meningkatkan energi mental selain energi fisik.
2. 2 Mengurangi stres. Stres, kecemasan, dan emosi negatif secara umum dapat secara aktif menghabiskan cadangan energi Anda. Oleh karena itu, untuk melawan kelelahan secara efektif, pertama-tama Anda harus meminimalkan tingkat stres.
   • Jika stres Anda sebagian besar terkait dengan tempat kerja, pertimbangkan apakah Anda dapat mendelegasikan beberapa tugas kepada rekan kerja atau mempertimbangkan untuk pindah ke pekerjaan yang lebih santai.
   • Jika stres Anda adalah dengan pasangan yang menuntut atau sulit, bicarakan dengannya tentang kebutuhan Anda. Jika dia tidak setuju, pertimbangkan untuk istirahat dan pertimbangkan apakah Anda ingin melanjutkan hubungan ini.
   • Terkadang stres disebabkan oleh kurangnya waktu untuk diri sendiri. Jika Anda merasa seperti ini adalah kasus Anda, membawa pergi waktu untuk diri sendiri. Melakukan yoga atau meditasi dapat membantu menjernihkan pikiran dan mengurangi stres. Jika ini bukan untuk Anda, mandi santai atau menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga mungkin sudah cukup.
3. 3 Minum banyak air. Dehidrasi adalah penyebab umum kelelahan dan tingkat energi yang rendah, selain konsentrasi yang buruk. Ketika tidak ada cukup air dalam tubuh, aliran darah ke organ vital (termasuk otak) berkurang, sehingga memperlambatnya.
   • Jadi, cara mudah untuk melawan kelelahan adalah dengan minum lebih banyak air setiap hari. Meskipun 6-8 gelas sehari adalah pedoman yang baik, penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda.
   • Anda dapat mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi dari warna urin Anda. Jika Anda minum cukup cairan, urin Anda harus berwarna kuning pucat atau berwarna jerami. Jika lebih gelap, Anda mengalami dehidrasi.
   • Anda dapat meningkatkan asupan air dengan menggunakan teh herbal dan buah-buahan dan sayuran yang tinggi air (tomat, mentimun, selada, semangka, dan bit).
4. 4 Berhenti merokok. Perokok cenderung memiliki energi yang lebih sedikit dibandingkan non-perokok. Rokok mengandung sejumlah besar zat berbahaya yang memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
   • Secara khusus, tubuh Anda harus menggabungkan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan energi, tetapi karbon monoksida dalam rokok menghabiskan kadar oksigen dalam tubuh Anda, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menghasilkan energi.
   • Oleh karena itu, jika Anda seorang perokok berat yang melawan rasa lelah, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berhenti merokok. Ini tidak mudah, tetapi tubuh Anda akan sangat berterima kasih kepada Anda untuk itu!
5. 5 Kurangi asupan alkohol Anda. Meskipun Anda mungkin merasa segelas anggur atau segelas bir membantu Anda bersantai di malam hari atau bahkan tertidur, Anda mungkin merasa lebih lelah keesokan harinya.
   • Ini karena alkohol mencegah Anda jatuh ke dalam tidur nyenyak, sehingga Anda bisa bangun dengan lesu dan lesu bahkan setelah 8 jam tidur.
   • Jadi, Anda harus berusaha untuk mengurangi konsumsi alkohol di malam hari dan membatasi konsumsi alkohol hingga 3-4 minuman per hari untuk pria dan 2-3 untuk wanita.
6. 6 Menurunkan berat badan berlebih. Jika Anda memiliki beberapa kilogram ekstra, Anda mungkin merasa lesu dan kuyu. Dengan hanya menurunkan berat badan, Anda dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup Anda.
   • Pilih metode penurunan berat badan yang aman dan sehat. Anda dapat mencapai ini dengan mengurangi ukuran porsi Anda (menggunakan piring yang lebih kecil sangat efektif), makan makanan yang seimbang, menghindari makanan tinggi gula dan lemak, dan berolahraga.
   • Sangat penting untuk menghindari diet radikal, karena hanya dapat meningkatkan rasa lelah. Ini karena diet rendah kalori dan diet ketat lainnya tidak memberikan energi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, sementara menghilangkan vitamin dan nutrisi penting.

Metode 2 dari 4: Tidur yang cukup

1. 1 Tidur minimal 7 jam setiap malam. Ini mungkin tampak cukup jelas, tetapi jika Anda menderita kelelahan, langkah pertama adalah memastikan Anda cukup tidur setiap malam.
   • Menurut penelitian, dua pertiga orang mengalami masalah tidur di beberapa titik dalam hidup mereka, dan masalah ini berdampak negatif pada tingkat energi, suasana hati, dan kinerja mereka pada hari berikutnya.
   • Oleh karena itu, sangat penting untuk pergi tidur pada waktu yang wajar dan tidur minimal 7 jam, dan idealnya 8 jam semalam.
   • Jika Anda sulit tidur (walaupun Anda sangat lelah), Anda harus menyesuaikan rutinitas waktu tidur Anda.
2. 2 Tetap pada pola tidur tertentu. Cobalah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari (bahkan di akhir pekan).
   • Ini membantu untuk mengatur jam biologis Anda pada jadwal yang teratur - misalnya, jika Anda pergi tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi setiap hari, tubuh Anda akan segera menyesuaikan diri dengan rutinitas baru ini, dan Anda secara alami akan merasa mengantuk di 10 dan bangun dan segar pada jam 6.
   • Namun, jika Anda mengikuti jadwal tidur yang kacau - bangun setiap hari dan pergi tidur pada waktu yang berbeda - tubuh Anda akan gelisah, dan Anda mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari dan tetap terjaga di siang hari.
3. 3 Pastikan kamar Anda nyaman. Sangat penting bahwa kamar tidur Anda adalah tempat yang nyaman dan santai di mana tidur adalah fokus utama.
   • Pastikan bahwa suhu nyaman untuk tidur - kamar tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin. Beli kipas angin, atau cukup buka jendela jika kamar tidur pengap, karena panasnya tidak membuat Anda tidur nyenyak.
   • Cobalah untuk menghilangkan semua sumber Sveta: cahaya dari jendela, bola lampu, lampu berkedip atau LED pada jam alarm, TV dan peralatan listrik lainnya. Jika Anda tidak ingin mematikannya, cukup tutupi dengan kain tebal.
   • Kurangi levelnya sebanyak mungkin kebisingan... Tutup pintu kamar tidur Anda dan minta mereka yang masih terjaga untuk mengecilkan volume TV / musik. Jika Anda merasa sulit untuk meredam kebisingan dari jalan, pertimbangkan untuk membeli generator kebisingan latar belakang atau hanya memutar musik yang tenang.
4. 4 Hindari minum minuman berkafein kurang dari 5 jam sebelum tidur. Sementara secangkir kopi dari waktu ke waktu dapat membantu Anda melawan kelelahan sepanjang hari, minum terlalu banyak kopi atau minum kopi terlalu larut dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
   • Beberapa orang tidak menyadari efek kafein pada kualitas tidur dan tingkat energi secara keseluruhan. Untuk memahami hal ini, cobalah secara bertahap menghapus kopi dan minuman berkafein lainnya (teh hitam, cola, dan minuman energi) dari diet Anda selama tiga minggu dan lihat apakah Anda melihat peningkatan tingkat energi.
   • Bahkan jika Anda tampaknya memiliki toleransi yang tinggi terhadap kafein dan tidak menyukai gagasan untuk berhenti minum kopi di pagi hari, jangan minum minuman berkafein sebelum tidur. Tingkatkan ke versi tanpa kafein dari minuman ini.
5. 5 Cobalah untuk tidak melihat layar sebelum tidur. Meskipun Anda mungkin berpikir menonton TV, bermain game komputer, atau menjelajahi Internet di laptop atau iPad Anda adalah cara yang baik untuk bersantai sebelum tidur, itu bisa lebih berbahaya daripada baik.
   • Faktanya, cahaya layar yang terang memberi sinyal ke otak bahwa ini adalah siang hari, yang memperlambat produksi hormon tidur (terutama melatonin).
   • Plus, menonton film aksi, thriller, film horor atau acara TV sebelum tidur meningkatkan detak jantung Anda, yang merangsang tubuh dan otak Anda untuk membuat Anda tetap terjaga.
   • Karena itu, Anda harus memaksa diri untuk mematikan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur dan melakukan sesuatu yang lebih santai sebagai balasannya. Cobalah membaca buku (bukan e-book dengan lampu latar), bermeditasi, atau mendengarkan musik.
6. 6 Mandi air hangat. Mandi air hangat sebelum tidur dianggap sangat efektif karena dua alasan utama:
   • Pertama, mandi air hangat atau air panas membantu Anda rileks dan melupakan stres dan kekhawatiran yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Kedua, kenaikan suhu tubuh (ketika Anda mandi) diikuti dengan penurunan cepat (ketika Anda keluar dari bak mandi) meniru hormon pendingin tubuh yang diproduksi otak saat Anda tertidur.
   • Mandilah selama 20 menit sebelum tidur. Jangan lupa bahwa mandi air panas dikontraindikasikan jika terjadi gagal jantung, tekanan darah rendah, diabetes, selama kehamilan, varises dan penyakit ginekologi.
   • Untuk relaksasi yang lebih, tambahkan minyak esensial aromatik seperti lavender atau chamomile ke dalam air, nyalakan lilin, dan mainkan musik yang menenangkan.
7. 7 Tidur siang di siang hari jika diperlukan. Jika Anda merasa sangat lelah, pertimbangkan apakah tidur siang akan membantu Anda, karena secara ajaib dapat mempengaruhi tingkat energi Anda. Tetap singkat (10-30 menit).
   • Jika Anda tidur terlalu lama, Anda mungkin terbangun dengan perasaan lesu dan sulit tidur di malam hari. Di sisi lain, tidur siang dapat menyegarkan dan meningkatkan produktivitas.
   • Setelah tidur siang sebentar, Anda dapat mencoba secangkir kecil kopi dan camilan untuk lebih meningkatkan energi Anda.

Metode 3 dari 4: Perbaiki Pola Makan Anda

1. 1 Buatlah pilihan makanan yang sehat. Diet yang seimbang dan sehat akan membuat Anda tetap kuat dan berenergi serta mencegah kelesuan dan kelelahan.
   • Tingkatkan asupan makanan sehat Anda (buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak).
   • Di sisi lain, Anda harus mengurangi asupan makanan kurang sehat yang tinggi garam, gula, atau lemak.
2. 2 Makan makanan yang kaya zat besi. Kelelahan kadang-kadang disebabkan oleh anemia, yaitu kekurangan sel darah merah, seringkali disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam makanan.
   • Makan makanan kaya zat besi dapat mengembalikan kadar sel darah merah dalam tubuh, jadi cobalah makan lebih banyak daging tanpa lemak, tahu, kerang, kacang polong, dan biji-bijian.
   • Anda juga dapat mengonsumsi suplemen zat besi, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.
3. 3 Konsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Mengkonsumsi asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi, antara lain.
   • Omega-3 tidak diproduksi oleh tubuh, jadi penting untuk memasukkan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dalam diet Anda. Anda bisa melakukannya dengan mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna.
   • Jika Anda bukan penggemar ikan, Anda juga dapat menemukan omega-3 dalam kenari, biji rami, dan minyak ikan.
4. 4 Hindari melewatkan makan atau makan berlebihan. Tingkat energi Anda terkait erat dengan gula darah Anda, yang dapat naik atau turun sebagai akibat dari makan berlebihan atau kekurangan gizi.
   • Makan berlebihan meningkatkan kadar gula darah, yang dapat mengurangi tingkat energi dan membuat Anda mengantuk. Alih-alih tiga kali makan besar sehari, cobalah enam kali makan kecil untuk menyebarkan asupan energi Anda secara merata sepanjang hari.
   • Malnutrisi atau melewatkan makan menyebabkan kadar gula darah Anda turun, menyebabkan perasaan lemah dan lesu. Pastikan untuk sarapan (bahkan muesli bar lebih baik daripada tidak sama sekali) dan camilan buah atau yogurt rendah lemak saat Anda lapar.

Metode 4 dari 4: Perhatikan masalah kesehatan

1. 1 Hati-hati dengan obat-obatan. Beberapa obat dapat membuat Anda mengantuk dan lelah. Ini termasuk:
   • Antihistamin, diuretik, banyak obat untuk mengatur tekanan darah, dll.
   • Jika Anda berpikir obat Anda mungkin menyebabkan Anda kelelahan, temui dokter Anda. Jika memungkinkan, ia akan mengalihkan Anda ke obat yang tidak menyebabkan kantuk.
2. 2 Mengatasi kelelahan terkait depresi. Terkadang kelelahan dikaitkan dengan depresi, baik karena kelelahan merupakan gejala depresi atau karena orang yang depresi tidak dapat tidur.
   • Jika Anda mengalami depresi, bicarakan dengan dokter Anda. Ada beberapa perawatan efektif yang tersedia, seperti psikoterapi atau terapi perilaku kognitif.
3. 3 Temui dokter Anda jika Anda merasa kelelahan Anda mungkin merupakan gejala suatu penyakit. Kelelahan terkadang hanya merupakan gejala dari masalah yang lebih serius, seperti diabetes, penyakit tiroid, sleep apnea, radang sendi, dan penyakit kardiovaskular.
   • Jika menurut Anda ini masalahnya atau memiliki gejala lain, segera hubungi profesional kesehatan Anda.
   • Semakin cepat diagnosis dibuat, semakin cepat penyakit ini dapat diobati.

Tips

• Tetapkan rutinitas harian yang spesifik dan cobalah untuk menaatinya.
• Kendalikan nafsu makan Anda dengan penekan rasa lapar. Obat alami termasuk apel, almond terbatas, biji rami, air, dll.

Peringatan

• Waspada puasa dan puasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
• Jangan mengobati sendiri.
• Mintalah ahli kebugaran untuk menunjukkan kepada Anda cara berolahraga untuk menghindari cedera.
• Ambil penekan rasa lapar Anda seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
• Jangan minum terlalu banyak minuman berkafein untuk melawan kelelahan.