Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Bekerja dengan Kecepatan
• Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Ketangkasan
• Bagian 3 dari 3: Rezim Pelatihan
• Tips

Sepak bola tidak hanya membutuhkan kecepatan, tetapi juga daya tahan. Anda tidak harus menjadi Usain Bolt untuk sukses dalam sepak bola, tetapi sprint berkecepatan tinggi untuk jarak pendek masih layak untuk dilakukan. Untuk menjadi pesepakbola yang sukses, tidak ada salahnya untuk mengembangkan kecerdasan, termasuk mengantisipasi tindakan lawan dan kemampuan mengubah arah dan teknik dengan cepat. Menjadi pemain terbaik di lapangan dengan meningkatkan kecepatan dan kelincahan lari, kontrol bola, dan refleks Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Bekerja dengan Kecepatan

1. 1 Sprint untuk meningkatkan kecepatan tertinggi Anda. Berlari jarak pendek dapat meningkatkan kecepatan tertinggi Anda. Sprint adalah cara mudah untuk menyelesaikan sesuatu.
   • Lari 20-30 meter dengan kecepatan tertinggi.
   • Pastikan lengan Anda bergerak bebas dan lancar selama latihan ini.Jaga agar lengan Anda dekat dengan tubuh Anda.
   • Cobalah untuk menjaga langkah Anda tetap pendek dan rata dan jaga agar lutut Anda cukup tinggi.
   • Rilekskan kepala Anda dan pertahankan dalam posisi alami.
   • Setelah selesai berlari, kembali ke garis start dengan berjalan lambat.
   • Jalankan 2-4 kali lagi.
2. 2 Jalankan lari akselerasi. Kemampuan berakselerasi dengan cepat sangat penting dalam sepak bola. Ini sering lebih penting daripada kecepatan tertinggi yang tinggi. Lari cepat akan mengajarkan Anda untuk mempercepat dan memperlambat lari Anda dengan lebih efektif. Latihan ini juga akan membantu Anda mengembangkan kecepatan tinggi untuk latihan lainnya. Untuk menjalankan lari akselerasi sederhana:
   • Lari 10 meter dengan kecepatan santai.
   • Lari dengan kecepatan maksimal 10 meter.
   • Jogging lagi untuk 10 meter berikutnya.
   • Kemudian lari dengan kecepatan maksimum sejauh 10 meter lagi.
   • Perlambat kecepatan Anda dan lari 5 meter lagi.
   • Berjalan kembali ke posisi awal.
3. 3 Gunakan tangga kecepatan atau koordinasi. Latihan kecepatan tangga akan meningkatkan kecepatan, kelincahan tubuh bagian bawah, keseimbangan dan koordinasi. Perangkat horizontal ini memaksa atlet untuk menggerakkan kaki mereka saat berlari. Untuk meningkatkan kecepatan Anda, latihan tangga paling baik dilakukan dengan stopwatch. Selama latihan Anda, cobalah untuk mengalahkan waktu terbaik Anda.
   • Tangga cepat tersedia di banyak toko peralatan olahraga.
4. 4 Lakukan latihan interval. Untuk menggunakan kecepatan Anda secara efektif di lapangan, Anda perlu membiasakan diri dengan sentakan berkecepatan tinggi yang diselingi dengan gerakan lain. Untuk melakukannya, lakukan sesi latihan interval selama 30 menit. Joging ringan alternatif (5-10 menit) dengan interval yang lebih pendek dari latihan yang lebih intens, seperti:
   • lari cepat
   • Berlari menaiki tangga atau bukit
   • Lari tangga cepat
   • Latihan bola dalam kombinasi dengan salah satu latihan yang disebutkan di atas

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Ketangkasan

1. 1 Tingkatkan kecepatan reaksi Anda. Menjadi cepat di lapangan bukan berarti Anda hanya harus bisa berlari cepat. Ini juga termasuk kemampuan untuk dengan cepat dan sering mengubah arah gerakan mereka, kecepatan dan teknik mereka. Untuk meningkatkan kecepatan reaksi Anda, lakukan latihan di mana pelatih atau teman akan memberi tahu Anda (atau lebih baik, gunakan isyarat visual) untuk beralih ke latihan lain. Tanggapi instruksi mereka secepat mungkin. Cobalah untuk memasukkan kombinasi latihan berikut:
   • Mengubah arah dengan cepat saat berlari
   • Berlari dengan kecepatan maksimum sesuai perintah
   • Permainan "Lampu merah, lampu hijau"
2. 2 Regangkan sendi Anda. Untuk mempercepat, Anda perlu meregangkan dan menggerakkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Saat berlari atau olahraga lainnya, usahakan untuk mengambil langkah yang panjang dan merata yang akan meregang. Dengan meningkatkan panjang langkah dan output kekuatan otot, Anda akan meningkatkan kecepatan.
3. 3 Lakukan latihan bola. Saat meningkatkan kecepatan lari Anda melintasi lapangan, jangan abaikan elemen penguasaan bola. Ingatlah bahwa sepak bola adalah olahraga di mana tubuh bagian bawah pemain bergerak bersentuhan dengan bola dan tanah. Agar tidak hanya cepat, tetapi juga dapat menguasai bola, Anda perlu mengembangkan ketangkasan.
   • Berlatihlah menggiring bola pada setiap kesempatan dengan menggunakan seluruh bagian stupa (luar, dalam, atas dan bawah).
   • Lakukan latihan kecepatan menggiring bola. Untuk melakukan ini, pukul bola dengan ringan, lalu kejar.
   • Berlatihlah untuk mengubah arah dengan cepat saat menggiring bola dan melakukan latihan menggiring bola dengan cepat. Lakukan latihan mencoba menghindari pemain lain untuk mempelajari cara menggiring bola dengan cepat dan dapat mengalahkan lawan Anda.
   • Lakukan drop bola lateral. Minta pelatih atau pasangan Anda untuk memegang bola setinggi bahu, lima meter dari Anda. Ketika pelatih/partner telah melepaskan bola, usahakan untuk meraihnya dan mempertahankan penguasaan bola sebelum memantul ke tanah untuk kedua kalinya.

Bagian 3 dari 3: Rezim Pelatihan

1. 1 Pemanasan. Selalu lakukan peregangan dan latihan pemanasan singkat sebelum memulai latihan kecepatan. Mereka akan mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda. Pemanasan yang tidak memadai dapat menyebabkan cedera.
2. 2 Mulailah dengan latihan kecepatan. Latihan kecepatan harus menjadi yang pertama dalam latihan harian Anda (setelah peregangan). Karena latihan kecepatan membutuhkan banyak kekuatan dan usaha, itu harus dilakukan saat Anda masih penuh energi. Jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai dan mengembangkan kemampuan kecepatan Anda.
3. 3 Lakukan latihan plyometric dan angkat beban. Latihan kecepatan dalam sepak bola ditujukan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Selain latihan yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan, lakukan juga latihan plyometric (eksplosif) dan latihan angkat beban, misalnya:
   • Melompat
   • jongkok
   • Burpee
   • Pers bangku
   • Angkat Berat
   • Keriting kaki
4. 4 Berlibur. Latihan kecepatan membutuhkan banyak energi. Anda perlu mengambil hari libur di antara hari-hari pelatihan. Jika Anda lelah atau nyeri otot, efektivitas latihan kecepatan akan berkurang secara signifikan, belum lagi risiko cedera.
5. 5 Fokus pada teknik terlebih dahulu dan kecepatan kemudian. Apa gunanya mencoba mengembangkan kecepatan jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar? Sebelum Anda melanjutkan untuk mengembangkan kecepatan, pelajari cara melakukan latihan dengan benar. Pelajari teknik yang tepat terlebih dahulu dan kemudian cobalah untuk menjadi lebih cepat.

Tips

• Jaga diri Anda dalam kondisi umum yang baik ketika mencoba meningkatkan kecepatan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus makan dengan benar dan ingat untuk minum banyak air.
• Jangan mencoba mengembangkan kecepatan pada usia yang terlalu muda. Tunggu 12 hingga 18 bulan setelah Anda mencapai percepatan pertumbuhan maksimum, yang terjadi pada awal masa remaja (pada anak perempuan, biasanya terjadi lebih awal).