Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Pelajari Tentang Vegetarianisme Lacto-Ovo
• Metode 2 dari 3: Seimbangkan diet Anda
• Metode 3 dari 3: Diversifikasi diet Anda

Lacto-vegetarianisme adalah jenis diet yang mengecualikan penggunaan daging, ikan, dan unggas, tetapi memungkinkan penggunaan susu dan beberapa produk hewani lainnya. Penelitian menegaskan bahwa diet ini sebenarnya lebih sehat bagi sebagian orang. Artikel ini akan membantu Anda belajar lebih banyak tentang vegetarianisme dan bagaimana mengubah kebiasaan makan Anda dan beralih ke diet vegetarian lacto-ovo.

Langkah

Metode 1 dari 3: Pelajari Tentang Vegetarianisme Lacto-Ovo

1. 1 Inti dari diet lacto-ovo-vegetarian. Vegetarianisme Lacto-ovo mengecualikan semua jenis daging merah, unggas, dan ikan, tetapi ia mengizinkan konsumsi telur dan produk susu, serta makanan apa pun yang mengandungnya. Vegetarianisme lakto-ovo berbeda dari jenis vegetarianisme lainnya, misalnya, vegetarianisme berpasir (yang membolehkan ikan) atau lacto-vegetarianisme (yang mengizinkan produk susu, tetapi bukan ikan), serta veganisme (yang mengecualikan semua produk hewani dan hidangan yang dibuat darinya).
2. 2 Manfaat vegetarianisme lacto-ovo Vegetarianisme Lacto-ovo telah dikaitkan dengan tingkat obesitas dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Vegetarian Lacto-ovo lebih kecil kemungkinannya untuk menderita hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
3. 3 Kompleksitas vegetarisme lacto-ovo. Beralih ke diet vegetarian lacto-ovo dapat berarti perubahan besar dalam pilihan makanan dan makanan, serta perubahan kesehatan. Seperti halnya perubahan gaya hidup signifikan lainnya, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum beralih ke diet vegetarian lakto-ovo. Ini akan membantu Anda membuat rencana makan yang paling sehat, memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.
4. 4 Tentukan batasannya. Produk hewani mencakup semua jenis daging, ikan, telur, dan madu. Selain itu, makanan seperti agar-agar dan lemak babi (edible fat) juga berasal dari hewan dan sering ditemukan pada makanan lain yang bukan produk hewani secara eksplisit. Anda dapat secara mandiri menentukan makanan mana yang ingin Anda sertakan dalam diet Anda dan mana yang ingin Anda kecualikan.
   • Anda dapat menghilangkan semua produk hewani, termasuk gelatin, madu, dll., seperti yang dilakukan vegan.
   • Anda dapat menggunakan gelatin, madu, tetapi tidak termasuk produk hewani seperti daging, unggas, dan ikan.
   • Ingatlah bahwa terkadang bahan-bahan hewani (seperti agar-agar) dapat ditemukan dalam makanan yang sekilas tampak vegetarian. Itulah mengapa Anda perlu membaca dengan cermat komposisi semua produk yang Anda beli, atau bertanya kepada pelayan apakah hidangan tersebut mengandung bahan-bahan yang telah Anda keluarkan dari diet Anda.

Metode 2 dari 3: Seimbangkan diet Anda

1. 1 Makanlah dengan porsi yang cukup besar. Bahkan sebagai vegetarian lacto-ovo, Anda bisa mendapatkan nutrisi yang cukup dengan menyeimbangkan diet Anda dan memantau diet Anda.
   • Cara terbaik untuk menyeimbangkan diet Anda adalah dengan makan berbagai buah dan sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, keju, yoghurt, dan makanan lainnya. Ini memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi penting yang lengkap dan bahwa Anda menghindari kekurangan vitamin atau mineral.
   • Ukuran porsi yang tepat tergantung pada kebutuhan kalori pribadi Anda (yaitu jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dll.). Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki keraguan atau pertanyaan.
2. 2 Makan cukup protein. Protein sangat penting untuk fungsi tubuh. Sebagai vegetarian lacto-ovo, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein Anda melalui kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk kedelai, serta produk susu dan telur. Pilihan yang baik (dengan 1200 kalori per hari) mungkin telur dadar empat protein, dua panekuk 10 cm (dimasak tanpa kuning telur), atau 1/2 cangkir kacang.
3. 3 Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D. Lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkan cukup kalsium, yang dibutuhkan untuk tulang dan gigi, tidak hanya dari produk susu, tetapi juga dari susu kedelai, biji-bijian tertentu, sayuran berdaun hijau tua, dan makanan lainnya. Produk susu yang diperkaya dan kuning telur dapat menjadi sumber vitamin D yang sangat baik yang dibutuhkan tubuh. Sumber vitamin D (berdasarkan 1200 kalori setiap hari) dapat berupa cangkir susu rendah lemak, 30 gram keju rendah lemak, atau 1 cangkir segar sayuran berdaun hijau.
4. 4 Makan cukup zat besi. Dan sementara lacto-ovo vegetarian tidak makan daging, mereka memiliki banyak pilihan sumber zat besi alternatif, termasuk sereal yang diperkaya, bayam, kacang polong, roti gandum, dan makanan lainnya. Sumber zat besi yang baik (berdasarkan 1200 kalori setiap hari) termasuk cangkir kacang, 1 potong roti gandum, 1 cangkir bayam segar, atau 3/4 cangkir sereal yang diperkaya.
5. 5 Jangan lupa seng. Vegetarian Lacto-ovo bisa mendapatkan seng mereka dari biji-bijian yang diperkaya, banyak kacang-kacangan, biji labu, buncis, bibit gandum, susu, dan makanan lainnya. Sumber seng yang baik (berdasarkan 1200 kalori setiap hari) adalah cangkir kacang, cangkir susu rendah lemak, atau 3/4 cangkir sereal yang diperkaya.
6. 6 Pastikan Anda cukup mengonsumsi vitamin B-12. Vitamin B-12 dapat diperoleh tubuh dari produk hewani atau suplemen makanan. Sebagai vegetarian lacto-ovo, Anda bisa mendapatkan vitamin ini dari produk susu, telur, dan makanan khusus yang diperkaya vitamin. Sumber vitamin B-12 yang baik (berdasarkan 1200 kalori setiap hari) dapat berupa 1/2 cangkir susu rendah lemak, telur berukuran sedang, atau 3/4 cangkir sereal yang diperkaya.
7. 7 Tentukan apakah Anda mendapatkan cukup yodium. Yodium sangat penting bagi banyak organ untuk berfungsi. Hal ini dapat diperoleh dari garam beryodium serta banyak makanan olahan yang dibuat dengan garam beryodium. Jika Anda banyak mengonsumsi makanan mentah, maka kemungkinan Anda tidak mendapatkan cukup yodium. Belilah garam beryodium jika memungkinkan, tetapi jangan mengonsumsinya dalam jumlah besar, karena kelebihan natrium berbahaya bagi tubuh.
8. 8 Makanlah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak. Sebagai vegetarian lacto-ovo, Anda bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan dan biji-bijian, kedelai, dan beberapa sereal yang diperkaya. Misalnya, 30 gram biji rami kering atau cangkir akan menjadi sumber omega-3 yang sangat baik. Beberapa jenis telur juga bisa kaya akan asam lemak omega-3 (biasanya ada label di dalamnya).

Metode 3 dari 3: Diversifikasi diet Anda

1. 1 Cobalah untuk keluar dari zona nyaman Anda. Beralih ke diet vegetarian lacto-ovo bisa menjadi perubahan gaya hidup yang besar, dan pembatasan diet bisa membuat Anda sulit untuk membiasakan diri. Coba gunakan perubahan ini untuk menemukan kemungkinan baru dan menarik. Mencoba makanan dan resep baru akan menambah variasi dan membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
2. 2 Cobalah berbagai masakan. Ada banyak hidangan lacto-ovo-vegetarian yang menarik di banyak masakan di seluruh dunia.Pergi ke restoran yang berbeda bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba hal baru dan mendapatkan ide menarik.
   • Dalam masakan Asia (termasuk Cina, Jepang, Thailand, dan Vietnam), ada banyak hidangan tanpa daging yang berbahan dasar sayuran dan/atau tahu. Beberapa hidangan ini disiapkan dengan saus ikan. Jika Anda memesan hidangan seperti itu di restoran, tanyakan kepada pelayan terlebih dahulu apakah hidangan ini cocok untuk vegetarian lakto-ovo.
   • Masakan Asia Selatan (India, Pakistan, Nepal, dan sebagainya) memiliki banyak hidangan yang dibuat dengan kacang-kacangan dan lentil, nasi, sayuran berbumbu, yoghurt, dan makanan lain yang dimakan oleh vegetarian lacto-ovo.
   • Cukup mudah untuk menemukan pilihan vegetarian lacto-ovo dalam masakan Mediterania (Italia, Yunani, Timur Tengah). Anda dapat memesan hidangan yang meliputi falafel, couscous, terong, tabouleh, keju feta, dan produk vegetarian lainnya. Dalam masakan Mediterania, ada banyak saus tanpa daging seperti pasta primavera, marinara atau pesto.
   • Untuk vegetarian lacto-ovo dalam masakan Meksiko, berbagai burrito dengan kacang, fajitas sayuran dan nacho, enchilada dengan keju atau kacang, quesadillas, tamale, hidangan nasi, huevos rancheros, guacamole dan salsa, kacang goreng, dan sebagainya cocok. Jika Anda memesan hidangan Meksiko di restoran, periksa apakah mengandung lemak babi atau produk hewani lainnya.
3. 3 Cobalah berbagai pengganti daging. Jika resep Anda secara tradisional membutuhkan daging, maka ada cara untuk menggantikannya sehingga Anda tidak melanggar diet vegetarian lakto-ovo Anda. Pengganti daging dapat berupa:
   • Tempe. Itu terbuat dari kedelai yang difermentasi. Tempe bisa diiris dan diolah dengan cara yang sama seperti daging, seperti digoreng atau dipanggang.
   • Seitan. Itu terbuat dari gluten gandum. Seitan memiliki rasa dan tekstur yang ringan mirip dengan daging. Ini dapat dipotong menjadi potongan-potongan, kubus, atau lainnya dan digunakan dalam semua resep, bukan daging.
   • Tahu. Itu digulung dari susu kedelai dan ditekan menjadi balok-balok kecil. Tahu lunak bisa memiliki tekstur yang beragam, dari yang lembut hingga yang rapuh, sedangkan tahu yang keras bisa dipotong-potong atau dipotong-potong lalu digoreng, diasinkan, dipanggang, dan sebagainya.
   • TOB (Protein Nabati Bertekstur). Itu juga terbuat dari kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk: serpih, steak, dan sebagainya. TOB dapat ditambahkan ke berbagai makanan untuk meningkatkan kandungan proteinnya. Ini juga dapat digunakan sebagai pengganti daging cincang untuk saus bolognese, irisan daging dan hidangan lainnya.
   • Kacang polong. Kacang kaya akan protein dan dapat digunakan sebagai pengganti daging. Misalnya, cabai sayuran memiliki kacang, bukan daging sapi.
   • Ada alternatif vegetarian atau vegan untuk hampir semua produk hewani. Saat ini, banyak supermarket dan toko kelontong menawarkan kedelai “hot dog”, “hamburger”, “kalkun”, tahu, atau “bacon”, tempe atau seitan.
   • Meskipun keju diperbolehkan dalam diet vegetarian lacto-ovo, Anda selalu dapat menggunakan keju kedelai vegetarian daripada keju biasa.
4. 4 Gunakan buku masak dan situs resep untuk menemukan ide menarik. Menemukan resep vegetarian lacto-ovo itu mudah. Situs web dan buku akan memberi Anda banyak ide menarik, dan selain itu, mereka akan memungkinkan Anda untuk memperkenalkan makanan baru ke dalam makanan Anda.
   • Situs resep vegetarian dapat ditemukan dengan mudah melalui mesin pencari dan tersedia dalam berbagai bahasa.