Cara berlatih dengan dumbbell

Video: Latihan Otot Seluruh Tubuh Dengan Dumbell | Home Workout

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Pelajari Teknik yang Tepat
Metode 2 dari 4: Latih lengan dan bahu
Metode 3 dari 4: Pelatihan Inti
Metode 4 dari 4: Melatih Otot Kaki
Tips
Peringatan

Halter dapat digunakan saat berlatih dengan beban, serta saat melakukan aerobik dan latihan pengembangan umum lainnya. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk memulai latihan dumbbell.

Langkah

Metode 1 dari 4: Pelajari Teknik yang Tepat

Sebelum melakukan latihan apa pun, sangat penting untuk mengetahui dan memahami teknik pelaksanaan elemen fisik yang benar. Angkat besi penuh dengan beberapa aturan keselamatan dan teknik latihan yang harus diikuti untuk menghindari cedera.

1 Temukan berat dumbbell yang tepat untuk Anda. Jika Anda baru mengenal angkat besi, maka Anda perlu menggunakan dumbel yang sesuai dengan level Anda. Beli dan gunakan satu set dumbel dengan bobot berbeda, yang sangat penting bagi pria.
- Jika Anda berusaha untuk mencapai sosok langsing, maka dapatkan dumbel yang dapat Anda angkat 12-20 kali sebelum Anda merasa lelah.
- Jika Anda telah menetapkan sendiri tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, maka temukan dumbel dengan berat yang hanya bisa Anda angkat 8 kali sampai Anda merasa lelah. Pindah ke beban yang lebih berat saat otot Anda beradaptasi dengan beban tertentu.
2 Luangkan waktu Anda saat bekerja dengan dumbbell. Karena mengangkat dumbbell menyebabkan ketegangan pada otot, otot membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan beban, sehingga gerakan yang lambat dan sadar memainkan peran besar dalam hal keamanan. Terburu-buru dan menyentak meningkatkan risiko robeknya otot dan ligamen.
- Gerakan lambat juga berkontribusi pada pengembangan massa otot yang lebih baik, yang memengaruhi efisiensi seluruh latihan, karena otot harus beradaptasi dengan beban baru dengan setiap langkah kecil latihan, yang meningkatkan volume kerja dalam satu angkat dumbbell.
3 Ikuti teknik yang benar. Ada banyak video gratis dan materi tertulis di Internet tentang ini.
- Jaga tangan, siku, lengan, dan kaki Anda pada posisi yang benar untuk menghindari cedera dan untuk meningkatkan kualitas latihan Anda.
- Berolahraga di depan cermin pada awalnya mungkin tampak seperti ide yang bagus untuk mengontrol postur dan postur Anda.

Metode 2 dari 4: Latih lengan dan bahu

Pelatihan tangan langsung dikaitkan dengan dumbel dan paling mudah dipelajari. Jika Anda sedang berolahraga di simulator, maka transisi ke halter tidak akan sulit, karena semua gerakan akan diulang. Dan jika Anda belum pernah melakukan angkat besi sama sekali, maka kemungkinan besar Anda sudah sering melihat jenis latihan ini di film atau majalah.

1 Lakukan bicep curl. Latihan klasik ini dimulai dengan mengambil dumbel di kedua tangan dan meletakkan tangan yang rileks pada jahitannya. Selanjutnya, Anda akan menekuk siku, membawa dumbel setinggi bahu. Turunkan dumbbell dengan lembut dan ulangi gerakan ini 8 hingga 20 kali.
2 Lakukan French press untuk trisep dan luruskan lengan ke belakang sambil berdiri membungkuk. Latihan trisep ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, dan meluruskan lengan ke belakang akan menambah beban pada otot punggung sebagai hidangan penutup latihan.
- Pegang dumbel di atas kepala dan perlahan-lahan turunkan dan angkat bersama-sama atau satu per satu. Pers Prancis untuk trisep dapat dilakukan dengan duduk dan berdiri.
- Untuk meluruskan lengan ke belakang, Anda harus meletakkan satu tangan dan kaki di bangku atau kursi sambil melihat ke bawah. Lakukan 8 hingga 20 repetisi sebelum mengubah posisi tangan.
3 Lakukan shoulder press dan deadlift. Kedua latihan dilakukan baik duduk dan berdiri.
- Tekan dari bahu. Angkat dumbbell setinggi bahu dan angkat bersama-sama atau satu per satu ke atas, luruskan lengan Anda hampir sepenuhnya.
- Untuk deadlift, letakkan dumbbell di bagian bawah samping. Angkat siku dan tangan Anda setinggi bahu sebelum menurunkannya secara perlahan.
4 Mengangkat dan mengangkat bahu. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik sambil duduk maupun berdiri.
- Mulailah dengan menempatkan halter di samping, lengan hampir sepenuhnya terentang; Angkat dumbbell setinggi bahu di depan Anda atau ke samping, lalu turunkan perlahan.
- Angkat dumbel. Letakkan tangan Anda di jahitan dan lakukan mengangkat bahu sederhana seolah-olah Anda mengatakan "tidak tahu" sebagai tanggapan atas sebuah pertanyaan.

Metode 3 dari 4: Pelatihan Inti

Dengan bantuan halter, Anda tidak hanya dapat mengembangkan otot-otot lengan dan bahu, tetapi juga otot-otot inti bagasi (tekan, dada, punggung) saat melakukan latihan berikut.

1 Pers bangku dumbbell. Menekan bar dan dumbel dari posisi tengkurap di bangku membantu mengembangkan otot-otot dada. Elemen ini dapat dilakukan sambil berbaring di bangku miring atau dalam posisi netral.
- Berbaring telentang di bangku dan tekan kedua dumbbell ke atas, lalu turunkan perlahan.
2 Latihan pada otot dada "Kupu-kupu". Duduk di bangku bersandar, di punggung kaki, atau dalam posisi netral, rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping setinggi bahu, lalu angkat perlahan dalam gerakan menutup atau memeluk. Lengan akan dibulatkan pada siku untuk menghindari cedera.
3 Latihan punggung. Baris, tikungan, dan deadlift adalah latihan yang berguna dan sederhana untuk memperkuat otot punggung Anda. Jika Anda mengalami cedera punggung, maka konsultasikan dengan terapis sebelum melakukan latihan ini. Anda juga harus meminta bantuan atlet profesional atau berpengalaman dengan latihan berikut untuk menciptakan lingkungan yang aman.
- Berdiri sedikit ke depan (atau di atas bangku) dan gerakkan tangan Anda ke arah inti seolah-olah Anda sedang menyalakan motor perahu.
- Tekuk dilakukan dengan cara yang sama, hanya menyentuh jari kaki. Pegang dumbel di kedua tangan dan tekuk ke bawah ke arah kaki di sisi tubuh yang sama atau berlawanan, perlahan kembali ke posisi awal.
- Letakkan dumbel di lantai, pegang dengan kedua tangan dan angkat perlahan dari lantai hingga setinggi pinggang, bahu, atau kepala.
- Fokus pada kontrol perut dan punggung otot inti di semua tikungan dan angkat untuk memberikan lebih banyak dukungan untuk tulang belakang.
4 Gunakan dumbel untuk melakukan latihan perut. Tambahkan dumbel ke lift lantai dan tikungan samping, dan Anda akan sangat meningkatkan efektivitas latihan ab ini.
- Silangkan tangan Anda di dada, berbaring dengan punggung di lantai, dan mulailah mengangkat tubuh Anda sambil menikmati beban dumbbell ekstra.
- Pertahankan halter di satu tangan, tekuk ke sisi yang berlawanan, seolah-olah meregangkan otot perut miring. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Selesaikan total 8 hingga 20 kemiringan bergantian.

Metode 4 dari 4: Melatih Otot Kaki

Prinsip dasar dari latihan ini adalah menjaga dumbel di kedua tangan saat melakukan latihan kaki standar seperti jongkok, lunges, dan jari kaki.

1 Bangkit dengan kaus kaki dengan dumbel di tangan. Halter di kedua tangan - lengan di jahitannya. Perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda, rasakan ketegangan di otot betis Anda. Perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi.
2 Lakukan berbagai lunge dumbbell. Terjang dilakukan satu langkah ke depan, ke belakang atau ke samping, mendistribusikan berat badan secara merata di antara kedua kaki.
3 Squat halter. Lakukan squat dengan punggung lurus, pegang dumbel di tangan Anda - lengan di jahitannya. Anda harus berjongkok, menekuk lutut pada sudut 90 derajat, memperbaiki posisi bawah selama beberapa detik dan perlahan kembali ke atas.

Tips

Pertimbangkan untuk melakukan latihan kardio dengan dumbel di tangan Anda, melakukan penekanan dada, dan otot bisep ikal sambil mengendarai sepeda stasioner. Anda juga bisa melakukan shoulder press atau mengayunkan lengan sambil berjalan.