Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Latih otot perut Anda
• Bagian 2 dari 3: Diet Penurunan Berat Badan
• Bagian 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
• Tips
• Peringatan

Sangat wajar untuk menambah berat badan selama kehamilan, tetapi setelah melahirkan, Anda mungkin ingin kembali ke bentuk dan tingkat kebugaran sebelum hamil. Namun, olahraga hanyalah satu bagian dari teka-teki: perubahan pola makan dan gaya hidup juga memainkan peran penting dalam mengencangkan tubuh Anda setelah melahirkan. Ini dapat membantu Anda mencapai hasil yang realistis, dan ingat bahwa penurunan berat badan yang drastis bisa jadi tidak sehat. Di bawah ini Anda akan menemukan informasi rinci tentang olahraga, diet dan gaya hidup untuk membantu Anda menyingkirkan perut Anda setelah kehamilan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latih otot perut Anda

1. 1 Kemiringan panggul. Olahraga bisa menjadi sulit setelah kehamilan, jadi tingkatkan aktivitas secara bertahap, yang benar-benar aman untuk kesehatan Anda. Memiringkan panggul adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot perut tanpa membuatnya lelah.
   • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
   • Punggung Anda harus benar-benar bersentuhan dengan lantai, kencangkan otot perut Anda, dan angkat sedikit panggul Anda.
   • Tetap dalam posisi ini selama 10 detik.
   • Ulangi latihan ini 5 kali dan secara bertahap mencapai 10 hingga 20 pengulangan.
2. 2 Memutar. Setelah kehamilan, sit-up bisa menjadi transisi yang baik dari memiringkan panggul ke latihan yang lebih menantang.
   • Berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lantai di lutut, tangan di depan dada atau sedikit menyentuh pelipis.
   • Hanya dengan menggunakan otot perut, angkat bahu (tubuh bagian atas) ke arah lutut. Buang napas sambil mengangkat.
   • Tahan di bagian atas, lalu, sambil menarik napas, turunkan diri Anda ke posisi awal tanpa menyentuh lantai dengan kepala.
   • Ulang.
3. 3 Mengangkat tubuh. Saat Anda merasa crunch terlalu mudah untuk Anda, lanjutkan ke torso curl.
   • Berbaring telentang dengan kaki di lantai ditekuk di lutut, lengan di dada.
   • Tempatkan kaki Anda di sofa atau perabot stabil lainnya.
   • Dari posisi tengkurap, angkat tubuh, angkat punggung sepenuhnya dari lantai, ke posisi duduk.
   • Pertahankan postur yang benar dan jaga punggung tetap lurus.
   • Ulang.
     • Mulailah dengan 3-10 repetisi, tingkatkan jumlah repetisi dengan setiap latihan.
4. 4 Papan. Putaran dan pengangkatan inti ditujukan terutama pada lapisan luar otot perut, tetapi juga penting untuk melatih otot-otot bagian dalam untuk postur dan stabilitas.
   • Berbaring tengkurap, lengan bawah di lantai, tekuk lengan di siku pada sudut kanan.
   • Turun dari lantai dengan mengangkat dada dan perut dari lantai. Titik kontak Anda dengan lantai seharusnya hanya lengan bawah dan jari-jari kaki Anda.
   • Jaga punggung tetap lurus, jangan biarkan panggul turun atau naik.
   • Latihan ini dikenal sebagai plank. Ini melatih otot-otot internal Anda (termasuk perut Anda) untuk menahan tubuh Anda pada posisi tertentu. Tahan posisi ini selama mungkin.
   • Pemula disarankan untuk melakukan beberapa set masing-masing 30 detik.
5. 5 Latihan semua otot. Selama kehamilan, paling sering ada gaya hidup menetap karena stres fisik dan emosional.Tetapi setelah otot perut Anda kuat, Anda dapat melanjutkan ke latihan seluruh tubuh, dengan penekanan lebih lanjut pada latihan ab. Cobalah serangkaian latihan yang menggabungkan otot perut dengan bagian tubuh lainnya. Latihan ab terbaik adalah yang memaksa semua otot perut bekerja untuk menopang tulang belakang. Ini terutama squat dan deadlift.

Bagian 2 dari 3: Diet Penurunan Berat Badan

1. 1 Keluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ketika Anda berada dalam defisit kalori, tubuh Anda mengkonsumsi energi yang tersimpan dalam sel-sel lemak, mengurangi volumenya. Seiring waktu, ini mengarah pada penurunan berat badan. Sebaliknya, bahkan jika Anda berolahraga secara intensif, makan berlebihan dan diet yang tidak sehat dapat mencegah Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda, karena fakta bahwa jumlah kalori yang Anda konsumsi dari makanan akan melebihi jumlah kalori yang Anda keluarkan.
2. 2 Jadilah realistik. Dalam sembilan bulan kehamilan, Anda mendapatkan 11-15 kg., Direkomendasikan oleh dokter, dan itu akan memakan waktu yang sama untuk menghilangkannya. Jangan jatuh untuk gimmick yang menjanjikan penurunan berat badan instan. Gunakan olahraga ringan dan diet sehat untuk hasil terbaik.
3. 3 Jangan melakukan diet terlalu dini. Tunggu setidaknya sampai pemeriksaan pascapersalinan 6 minggu Anda sebelum secara aktif mulai menurunkan berat badan. Jika Anda sedang menyusui, disarankan agar Anda menunggu dua bulan sebelum diet aktif. Pastikan Anda memiliki energi yang cukup untuk merawat bayi yang baru lahir karena jika Anda memulai diet terlalu cepat dapat menghambat pemulihan Anda.
   • Menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sehat dalam dua bulan akan memberikan laktasi yang baik untuk bayi.
   • Menyusui juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Produksi susu menggunakan kalori, sama seperti menyusui membakar kalori.
4. 4 Hindari kalori kosong. Kalori kosong, termasuk banyak jenis gula, karbohidrat sederhana, dan lemak tidak sehat, semuanya berkontribusi pada penambahan berat badan. Meskipun mereka dapat ditemukan di beberapa makanan favorit Anda, es krim, makanan yang dipanggang, dan sebagian besar makanan olahan lainnya untuk meningkatkan peluang Anda mencapai hasil latihan yang lebih cepat.
   • Jika Anda menyukai makanan manis, ganti kue dan es krim dengan buah-buahan dan beri. Buah memiliki rasa manis alami dan memiliki berbagai khasiat nutrisi, mulai dari kandungan vitamin dan antioksidan yang tinggi.
   • Hindari makanan "putih" seperti roti putih dan nasi putih yang telah diputihkan dan kurang nutrisi. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan oatmeal yang tidak dikelantang.
   • Berbelanja di supermarket dari tepi, bukan dari pusat toko. Karena banyak makanan segar disimpan beku dan terus diisi ulang, mereka paling sering ditemukan di pinggiran toko kelontong. Ini akan membantu Anda menghindari gula rafinasi dan lemak yang ditemukan di banyak barang kemasan di gang.
5. 5 Pola makan nabati. Diet tinggi protein nabati dan rendah lemak hewani meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Beralih ke pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan serta tetap sehat setelah kehamilan.
   • Makan lebih banyak sayuran hijau. Sayuran hijau, kubis, bayam, lobak Swiss penuh dengan serat, vitamin, dan mineral yang sehat.
   • Makan buah. Buah-buahan dapat membantu mengurangi makanan manis dan menyediakan berbagai vitamin dan nutrisi, termasuk kalium, serat makanan, vitamin C, dan folat.
   • Bereksperimenlah dengan resep baru. Banyak orang di seluruh dunia mengikuti diet vegetarian.Masukkan beberapa makanan baru ke dalam diet Anda yang lezat dan bergizi.
6. 6 Perhatikan ukuran porsi. Terutama setelah kehamilan, penting untuk makan makanan kecil, yang dapat membantu mengurangi berat badan. Anda tidak perlu lagi makan untuk dua orang dan harus menyesuaikan pola makan Anda untuk mengakomodasi perubahan ini.
7. 7 Makan lebih sedikit di malam hari. Kemungkinan makan berlebihan di malam hari berkurang jika Anda makan siang dalam jumlah besar di pagi hari. Selain itu, larut malam, kemungkinan besar Anda ingin mengemil makanan tidak sehat yang tinggi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana.
8. 8 Sarapan. Sarapan akan meningkatkan metabolisme Anda, memungkinkan Anda untuk mencerna makanan lebih efisien dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Ini juga akan membantu Anda menghindari makan berlebihan, dan itu tidak akan meniadakan semua kemajuan yang telah Anda buat dengan olahraga.
9. 9 Minum banyak air. Air putih akan mengisi kembali keseimbangan air yang diperlukan dalam tubuh dan membantu pemulihan dari kehamilan. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk lebih akurat menentukan apakah Anda benar-benar lapar atau hanya ingin mengunyah. Selain itu, air membakar lebih banyak kalori daripada air suhu kamar, karena energi yang dikeluarkan untuk memanaskan air hingga suhu tubuh.

Bagian 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Tidur yang cukup. Anda mungkin merasa sulit untuk tidur selama delapan jam yang direkomendasikan dengan bayi Anda yang baru lahir di rumah, tetapi Anda tetap harus berusaha untuk tidur sebanyak mungkin. Memiliki bayi adalah kerja keras dan Anda harus memberikan waktu yang cukup bagi pikiran dan tubuh Anda untuk pulih. Tidur memulihkan tubuh setelah berolahraga, sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga, dan tubuh mencerna makanan lebih efisien.
2. 2 Kelola stres. Mengelola tingkat stres setelah kehamilan dapat menjadi tantangan, tetapi sangat penting untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Stres yang berlebihan berkontribusi pada akumulasi lemak perut, mengganggu tujuan Anda untuk mengencangkan otot perut. Sebaliknya, tingkat stres yang rendah mendorong penurunan berat badan secara keseluruhan dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Manajemen stres akan memungkinkan Anda untuk fokus pada olahraga dan diet Anda, yang membuatnya lebih mudah untuk membakar lemak.
3. 3 Berbagi tanggung jawab. Dengan anak kecil, cukup sulit untuk memisahkan tanggung jawab pengasuhan dan pengasuhan anak secara efektif. Namun, melakukan semuanya sendiri adalah mengabaikan kesehatan Anda sendiri. Mintalah dukungan dari orang penting Anda, keluarga atau profesional, dan berbagilah dalam perawatan anak Anda. Bagilah tanggung jawab, seperti mengganti popok, menyiapkan makanan, istirahat, dan menemui dokter, antara Anda dan mereka yang bersedia membantu. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada kesehatan fisik dan mental Anda.
4. 4 Berhenti minum. Selain banyak efek kesehatan negatif lainnya, konsumsi alkohol dapat secara signifikan memperlambat penurunan berat badan, bahkan jika Anda sedang berdiet dan berolahraga secara teratur. Sangat mudah untuk melupakan berapa banyak kalori yang ada dalam minuman beralkohol dan meminum semua keuntungan Anda dari olahraga dan diet. Plus, alkohol merangsang nafsu makan Anda dengan memaksa Anda untuk makan ketika Anda bahkan mungkin tidak lapar.

Tips

• Makan makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan, beras merah, dedak dan gandum, yang meningkatkan pencernaan dan dapat membantu penurunan berat badan.
• Perencanaan diet dan penghitungan kalori dapat membantu, tetapi ingatlah bahwa Anda selalu makan cukup makanan agar tetap sehat. Ini sangat penting jika Anda sedang menyusui, jangan pernah mengabaikannya.

Peringatan

• Bersikaplah realistis dalam harapan Anda, jangan menyakiti diri sendiri dengan makan terlalu sedikit dan berdiet.
• Jangan berlebihan. Ketika Anda mulai berolahraga dan berdiet, mudah terbawa dan lupa sehingga semuanya harus dalam jumlah sedang.