Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Latihan Kegel untuk Memperkuat Otot Panggul
• Bagian 2 dari 2: Mengontrol buang air kecil dengan terapi perilaku

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa terkadang Anda buang air kecil lebih sering dari biasanya. Sering ingin buang air kecil bisa disebabkan karena minum banyak cairan, otot dasar panggul yang lemah, atau bahkan operasi sebelumnya. Jika Anda tidak nyaman dengan keadaan ini dan ingin lebih jarang ke kamar mandi, Anda dapat memperkuat otot panggul dan mengambil tindakan lain, seperti membatasi asupan cairan. Dalam beberapa kasus, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter yang dapat mendiagnosis sindrom kandung kemih yang terlalu aktif.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Latihan Kegel untuk Memperkuat Otot Panggul

1. 1 Evaluasi manfaat latihan Kegel. Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot dasar panggul yang mungkin melemah akibat kehamilan, persalinan, pembedahan, perubahan terkait usia, atau kelebihan berat badan. Latihan kegel cukup sederhana, mereka dapat dilakukan oleh siapa saja kapan saja sepanjang hari, dan mereka memungkinkan Anda untuk mengatasi keinginan yang sering untuk buang air kecil dan besar.
   • Otot-otot dasar panggul menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum.
   • Latihan kegel memungkinkan Anda untuk rileks dan mengontraksikan otot-otot dasar panggul Anda.
   • Senam kegel dapat membantu Anda mengatasi sering ingin buang air kecil, terutama saat hamil.
   • Jika Anda mengalami inkontinensia saat bersin, batuk, atau tertawa karena melemahnya otot dasar panggul, latihan Kegel mungkin kurang efektif.
2. 2 Temukan otot-otot dasar panggul. Jika Anda tidak tahu di mana letak otot-otot ini, sangat mudah untuk mengetahuinya. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan Kegel dengan benar dan meningkatkan efektivitasnya.
   • Cara termudah untuk menentukan letak otot dasar panggul adalah dengan menyela buang air kecil di tengah. Jika Anda berhasil melakukan ini, Anda dengan demikian mengidentifikasi otot-otot dasar panggul yang terlibat dalam proses ini.
   • Perlu beberapa hari untuk mengetahui di mana letak otot-otot dasar panggul Anda, tetapi jangan berkecil hati dan teruslah mencoba.
3. 3 Kosongkan kandung kemih Anda. Setelah Anda menentukan lokasi otot dasar panggul, Anda dapat memulai latihan Kegel. Sebelum melakukannya, Anda harus mengosongkan kandung kemih untuk meningkatkan efektivitas latihan otot.
   • Jangan gunakan latihan Kegel untuk memulai atau menghentikan buang air kecil. Ini dapat melemahkan otot-otot dasar panggul, menyebabkan inkontinensia urin lebih lanjut dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
4. 4 Berbaring telentang. Saat melakukan latihan Kegel untuk pertama kalinya, atau jika Anda tidak yakin bahwa Anda telah menemukan lokasi otot dasar panggul secara akurat, Anda harus berbaring telentang. Posisi ini akan memungkinkan Anda untuk lebih mengontraksikan otot-otot dasar panggul.
   • Berbaring telentang dan mulai berolahraga hanya setelah Anda benar-benar mengosongkan kandung kemih.
5. 5 Kontraksikan otot dasar panggul Anda. Berbaring telentang atau, jika Anda sudah berpengalaman melakukan latihan Kegel, dalam posisi berbeda yang nyaman bagi Anda, kontraksikan otot dasar panggul Anda.Menjaga otot tetap tegang, hitung sampai lima, lalu rilekskan dan juga hitung sampai lima.
   • Lakukan ini empat atau lima kali.
   • Seiring waktu, lanjutkan ke kontraksi otot selama 10 detik dan kemudian rilekskan selama waktu yang sama.
   • Jangan menahan napas saat mengontraksikan otot. Bernapaslah dengan normal.
6. 6 Fokus pada kontraksi otot dasar panggul Anda. Anda juga dapat mengencangkan otot perut, paha, dan glutes selama berolahraga, tetapi Anda harus fokus pada kontraksi otot dasar panggul. Ini akan membantu Anda memperkuat kelompok otot ini sebanyak mungkin.
7. 7 Mengikuti senam kegel tiga kali per hari. Lakukan senam Kegel minimal tiga kali sehari. Ini akan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda dan secara signifikan mengurangi frekuensi keinginan Anda untuk buang air kecil.
   • Lakukan 10 latihan setidaknya tiga kali sehari.
8. 8 Perhatikan penguatan otot dasar panggul Anda. Jika Anda rutin melakukan senam kegel, maka setelah beberapa bulan Anda akan melihat bahwa otot dasar panggul Anda menjadi lebih kuat. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa Anda memiliki lebih sedikit keinginan untuk buang air kecil.

Bagian 2 dari 2: Mengontrol buang air kecil dengan terapi perilaku

1. 1 Latih kandung kemih Anda. Metode melatih kandung kemih adalah dengan menunda buang air kecil di lain waktu. Perilaku ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan interval antara kunjungan toilet.
   • Mulailah latihan kandung kemih Anda dengan mencoba menunda pergi ke kamar mandi 5-10 menit setelah dorongan pertama untuk buang air kecil.
   • Tujuan utamanya adalah untuk memperpanjang interval antara kunjungan toilet menjadi 2-4 jam.
2. 2 Cobalah mengosongkan kandung kemih Anda dua kali. Metode ini terdiri dari buang air kecil dua kali dalam waktu singkat. Hal ini memungkinkan kandung kemih untuk mengosongkan lebih lengkap dan mencegah inkontinensia overflow.
   • Cara paling efektif untuk "menggandakan kehampaan" adalah dengan buang air kecil dua kali, dengan selang waktu beberapa menit.
3. 3 Jadwalkan kunjungan kamar mandi Anda. Menunda pergi ke kamar mandi terlalu lama dapat menyebabkan atau memperburuk inkontinensia urin. Alih-alih menunda perjalanan ke kamar mandi setiap kali, buatlah jadwal yang akan membantu Anda memperkuat otot-otot dasar panggul dan berhasil mengelola inkontinensia urin.
   • Kunjungi toilet setiap 2-4 jam, tergantung pada jumlah cairan yang Anda minum. Semakin banyak Anda minum, semakin sering Anda harus pergi ke kamar mandi.
4. 4 Minum lebih sedikit cairan. Penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh pada tingkat yang tepat, karena kesehatan Anda secara keseluruhan bergantung padanya. Namun, minum terlalu banyak air dan cairan lain dapat menyebabkan kunjungan kamar mandi lebih sering.
   • Biasanya, pria harus mengonsumsi sekitar 3 liter cairan per hari, wanita sekitar 2,2 liter.
   • Cara yang baik untuk menentukan apakah tubuh Anda mengalami dehidrasi adalah dengan melihat dari dekat warna urin Anda: jika urin berwarna kuning muda, berarti ada cukup cairan.
5. 5 Batasi makanan dan minuman yang mengiritasi kandung kemih Anda. Makanan dan minuman tertentu dapat mengiritasi kandung kemih dengan merangsang buang air kecil. Dengan mengurangi asupan alkohol, kafein, dan makanan asam, Anda dapat lebih mudah mengontrol keinginan untuk buang air kecil.
   • Kurangi asupan kopi, teh berkafein, minuman berkarbonasi, dan susu.
   • Cobalah untuk makan makanan yang kurang asam seperti tomat, buah jeruk, kacang-kacangan.
   • Makanan yang terlalu asin dapat membuat Anda haus, yang menyebabkan lebih sering ke kamar mandi.
   • Batasi konsumsi makanan berprotein, karena produk pemecahannya oleh tubuh diekskresikan dalam urin, yang memaksa Anda untuk lebih sering ke toilet.
6. 6 Hindari mengonsumsi diuretik. Diuretik, juga disebut diuretik, mengurangi jumlah cairan dalam darah dan dengan demikian meningkatkan aliran urin. Menghindari diuretik dapat membantu Anda mengontrol keinginan untuk buang air kecil, tetapi tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.
   • Terkadang diuretik digunakan untuk mengobati diabetes insipidus, penyakit yang menyebabkan sering buang air kecil.
   • Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menghentikan obat apa pun.
7. 7 Kenali tanda-tanda sering buang air kecil. Kebanyakan orang buang air kecil setiap 3-4 jam sepanjang hari. Jika Anda lebih sering menggunakan kamar mandi, temui dokter Anda.
   • Jika Anda sering buang air kecil, Anda harus pergi ke toilet lebih sering dari biasanya.
   • Sering buang air kecil dapat terjadi baik sepanjang hari maupun pada malam hari.
   • Sering buang air kecil dapat berdampak negatif pada kesejahteraan dan kesehatan Anda, serta mengurangi kinerja dan tidur Anda.
8. 8 Periksa ke dokter. Jika Anda sering buang air kecil atau inkontinensia urin, temui dokter Anda. Dokter Anda akan menentukan apakah kondisi Anda disebabkan oleh infeksi saluran kemih atau batu ginjal.
   • Temui dokter Anda jika sering buang air kecil dan/atau inkontinensia urin bukan karena penyebab yang terlihat, seperti minum banyak cairan, alkohol, atau makanan berkafein.
   • Anda juga harus menemui dokter Anda jika Anda memiliki salah satu gejala berikut: darah dalam urin Anda, urin merah atau coklat tua, nyeri saat buang air kecil, nyeri di sisi Anda, kesulitan buang air kecil atau kesulitan mengosongkan kandung kemih Anda, sering ingin buang air kecil yang kuat, kehilangan kontrol atas kandung kemih.
   • Catat setiap kunjungan ke toilet. Buku harian yang terperinci, yang tidak harus mencakup jangka waktu yang lama, akan membantu dokter menegakkan diagnosis yang akurat.