Cara Meningkatkan Hasil Bench Press

Video: CARA INSTAN AGAR BISA BENCH PRESS 140KG

Isi

Metode 2 dari 3: Perkembangan Otot
Metode 3 dari 3: Memperbaiki Pola Makan dan Gaya Hidup
Tips
Peringatan

1 Gunakan teknik yang benar. Teknik yang tidak tepat dapat menjadi batu sandungan yang sedang berlangsung. Teknik yang salah dapat meremehkan hasil nyata Anda dan Anda mungkin tidak pernah tahu apa yang benar-benar mampu Anda lakukan.

2 Kuasai pegangannya. Pegangan harus sedikit lebih lebar dari bahu, tidak mencengkeram dengan jari-jari Anda, tetapi dengan telapak tangan Anda. Genggaman lebar akan mengambil kekuatan untuk menyeimbangkan berat palang, sedangkan pegangan sempit menggunakan lebih banyak trisep daripada otot dada. (Mengaktifkan trisep itu bagus, tapi kita akan membicarakannya nanti)

Pegang bar dengan kuat. Ini akan mengaktifkan trisep Anda dan langsung menyiapkan Anda untuk latihan.

3 Tekan dengan ketat dalam satu baris. Pastikan bilah bergerak dalam garis lurus saat Anda menekan dan menurunkan. Saat menurunkan palang, jangan berhenti, segera angkat, naikkan dan turunkan harus dilakukan dalam satu gerakan. Pada bench press, gerakkan tulang belikat Anda untuk menjaga otot punggung bagian atas tetap tegang.

Kaki harus beristirahat di lantai. Mereka dibutuhkan untuk dukungan.
Jaga agar siku Anda lebih rapat. Jangan menekuk siku ke samping saat menekan.
Jangan mengangkat dada atau melengkungkan punggung untuk menekan beban. Lengan Anda, bukan punggung Anda, harus bergerak. Anda bisa mulai dengan punggung yang sedikit melengkung, tetapi jangan melengkungkan punggung untuk menekan lebih banyak beban.

4 Ketuk dengan langkah cepat. Terlepas dari kenyataan bahwa Anda ingin melakukan bench press berkualitas tinggi, Anda tidak boleh meregangkan pendekatan selama 2 menit. Set bench press harus menjadi satu gerakan terus menerus - tanpa penundaan di titik bawah - jeda maksimum antara set tidak boleh melebihi 1 menit.

5 Ingat hal-hal yang tidak boleh diulang saat menekan. Terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada teknik unik yang ideal untuk melakukan bench press, ada hal-hal yang tidak dapat dilakukan karena risiko cedera dan penurunan hasil nyata. Perhatikan mereka:

Jangan menekan beban dalam gerakan eksplosif. Intinya adalah melakukan gerakan ke bawah dengan benar, maka Anda tidak harus melakukan gerakan eksplosif dari posisi bawah. Pendekatan ini akan mempertahankan lebih banyak kekuatan yang diperlukan.
Saat menekan, tangan harus sejajar dengan langit-langit dan tidak melengkung ke arah kepala Anda. Kelengkungan pergelangan tangan akan memberi tekanan yang tidak perlu pada persendian tangan.

Metode 2 dari 3: Perkembangan Otot

1 Lakukan satu repetisi maksimal setidaknya sekali seminggu. Anda mungkin melakukan bench press dua atau tiga kali seminggu. Tetapi Anda akan terkejut betapa banyak orang yang tidak pernah melakukan satu pengulangan maksimal.
- Lakukan satu repetisi maksimum setelah kecepatan normal Anda.
- Semua orang meminta seseorang untuk membantu Anda melakukan pengulangan hingga gagal. Melakukan bench press pada batas kekuatan sendiri tidak aman.
- Jika Anda dapat melakukan satu pengulangan dengan beban berapa pun, ini tidak berarti bahwa beban ini adalah maksimum Anda. Terus tingkatkan beban secara bertahap hingga Anda mencapai beban yang tidak dapat Anda peras sekali pun.
2 Tekan beban yang sulit untuk Anda kerjakan. Saran ini mirip dengan yang sebelumnya. Ketika tubuh terus-menerus bekerja dengan beban berat, itu akan menyesuaikan otot untuk menangani beban tersebut. Jika Anda tidak bekerja dengan beban berat, pada batasnya, maka tubuh tidak berkembang; Anda akan tetap pada level yang sama terlepas dari upaya Anda. Meningkatkan hasil bench press secara berkala bekerja dengan beban yang lebih besar dari pekerja Anda.
- Misalnya, Anda biasanya memulai dengan 80kg dan kemudian berolahraga hingga 82,5kg, 85kg, dan terakhir 90kg. Anda melakukan semua pendekatan tidak dengan mudah, tetapi cukup percaya diri. Jadi sudah waktunya untuk mengubah bobot. Mulailah dengan 82,5kg, lalu 85kg, 87,5kg, dan terakhir 95kg. Pendekatan yang terakhir seharusnya sangat sulit.
- Jika Anda ingin menyelesaikan keempat pendekatan sepenuhnya, maka angkat beban yang hampir tidak tercapai. Kemudian coba lakukan empat repetisi pada set kelima, yang seharusnya sangat sulit.
- Atau, Anda dapat mencoba set dengan 4-5 repetisi. Jika Anda hanya ingin melakukan 5 repetisi per set, maka bobot set perlu ditingkatkan secara signifikan dibandingkan dengan set standar 8-12 repetisi. Jika Anda melakukan bench press dua kali seminggu, maka lakukan set yang dipersingkat dengan peningkatan berat badan satu kali.
3 Pastikan kedua tangan mengangkat palang dengan cara yang sama. Seperti siapa pun yang bekerja dengan beban, tangan dominan sedikit lebih kuat dari tangan yang lemah. Sayangnya, bench press Anda dibatasi oleh kapasitas lengan Anda yang lemah. Untuk membuat bangku lebih banyak, latih lengan Anda yang lemah ke tingkat yang kuat.
4 Kerjakan trisep Anda. Bench press melatih dada dan trisep. Trisep yang lemah tidak akan memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan hasil bench press Anda secara signifikan. Ambil satu hari penuh latihan trisep penuh untuk membangun massa dan kekuatan. Lakukan latihan trisep setelah latihan dada.
- Berikut adalah beberapa latihan trisep yang baik:
  - Push-up bar atau kursi
  - Pullover berbaring di trisep
  - Perpanjangan lengan dari blok vertikal
  - Bench press dengan pegangan sempit
  - Ekstensi Dumbbell / Barbel
  - Push up
5 Lakukan repetisi negatif. Repetisi negatif bench press adalah repetisi dengan beban yang sangat berat, 1,5 kali maksimum Anda. Dengan bantuan satu atau dua asisten, Anda harus perlahan-lahan menurunkan barbel ke dada, dan asisten harus menaikkannya ke posisi teratas. Kemudian gerakan itu diulang. Latihan sederhana namun intensif energi ini adalah kunci untuk meningkatkan latihan ketahanan dan hasil bench press.

Metode 3 dari 3: Memperbaiki Pola Makan dan Gaya Hidup

1 "Makan untuk tiga." Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari, jangan berharap untuk meningkatkan bench press Anda. Anda perlu menambah massa otot, bukan mempertahankan bentuk tubuh, dan untuk melakukan ini, Anda perlu makan tujuh kali sehari. Dan setiap sajian harus mengandung protein dan karbohidrat kompleks.
2 Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seperti protein atau kasein. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi protein untuk meningkatkan massa otot, yang terbaik adalah mengonsumsinya dalam bentuk koktail, di pagi hari, setelah latihan, dan sebelum tidur.
- Protein shake tinggi kalori selain protein itu sendiri. Jika Anda rentan terhadap obesitas atau jerawat, maka mengonsumsi protein dapat memiliki konsekuensi yang tidak terduga.
3 Dapatkan istirahat penuh. Otot-otot Anda memperbaiki dan tumbuh selama istirahat dan tidur, sehingga mengurangi istirahat yang cukup dapat merusak perkembangan. Beristirahatlah di antara latihan dan rencanakan hari Anda untuk tidur setidaknya delapan jam sehari.
4 Jika Anda telah mencapai batas kemajuan, istirahatlah. Terkadang otot Anda yang lelah menolak untuk tumbuh karena fakta bahwa mereka terlalu lama berada di bawah tekanan serius. Ambil cuti seminggu atau lakukan pekerjaan ringan selama seminggu, mungkin itu yang kamu butuhkan untuk bisa melewati milestone tersebut.
5 Pastikan untuk tidak berolahraga terlalu banyak. Jika Anda tidak berlatih untuk alasan pribadi untuk membalas dendam atau membuktikan sesuatu kepada seseorang, maka tidak ada alasan untuk melakukan bench press lebih dari dua kali seminggu. Terlebih lagi, melakukan bench press lebih dari dua kali seminggu berarti lebih sedikit waktu untuk trisep, yang membuat banyak atlet tidak maju. Jadi, pastikan bahwa alih-alih melakukan bench press dalam jumlah besar, Anda melakukannya dengan baik, penuh pertimbangan, dengan teknik yang tepat, sambil memperhatikan trisep Anda.

Tips

Jika Anda seorang pemula, disarankan agar Anda memulai dengan program kekuatan 5X5 untuk membangun dasar yang baik.
Ingat, nutrisi adalah 90% dari kerja keras Anda. Dengan pola makan yang salah, Anda tidak akan mencapai hasil yang positif.