Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Meditasi Terpandu
• Metode 2 dari 3: Relaksasi Otot Progresif untuk Tidur
• Metode 3 dari 3: Meditasi Konsentrasi
• Tips

Kita tahu bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik kita, tetapi terkadang tertidur adalah masalah yang serius. Meditasi adalah cara yang bagus untuk membantu tubuh Anda tertidur.Ada banyak jenis meditasi untuk ini, dan penelitian telah menunjukkan bahwa semuanya cukup efektif. Artikel ini menjelaskan beberapa teknik meditasi yang telah terbukti membantu orang tertidur. Cobalah semuanya dan pilih yang paling cocok untuk Anda!

Langkah

Metode 1 dari 3: Meditasi Terpandu

1. 1 Apa itu Meditasi Terpandu? Ini adalah rekaman audio di mana Anda mendengarkan langkah-langkah meditasi dan ikuti saja. Ini bekerja sangat baik bagi mereka yang belum pernah melakukan meditasi dan tidak tahu harus mulai dari mana.
2. 2 Temukan rekaman meditasi tertidur. Anda dapat menemukan banyak file audio gratis di internet atau YouTube. Anda juga dapat membeli CD dari toko buku besar atau memesan secara online.
   • Cari CD atau file dengan ulasan bagus, atau dari sumber terpercaya seperti MIT Medical, yang menyediakan berbagai file audio meditasi untuk membantu Anda tertidur.
   • Jika Anda telah mengunduh file gratis, ada baiknya untuk mendengarkannya sekali sebelum mengirimnya ke tempat tidur untuk memastikan file tersebut tidak rusak atau membawa kejutan tersembunyi, seperti iklan di bagian akhir.
3. 3 Sesuaikan audio Anda. Siapkan tempat tidur dan letakkan meja putar di samping tempat tidur Anda. Sesuaikan volume terlebih dahulu.
   • Atur mode tidur atau hemat daya sehingga perangkat akan mati secara otomatis setelah memutar rekaman.
   • Tidak disarankan menggunakan headphone untuk meditasi semacam ini, karena idealnya Anda akan tertidur sebelum akhir rekaman, dan Anda tidak ingin terbelit kabel saat Anda tidur.
4. 4 Bersiaplah dan mulai merekam. Kenakan piyama Anda, matikan lampu, dan tidurlah dengan nyaman sebelum mendengarkan rekaman itu. Kemudian bersantai dan bersiap-siap untuk tidur! Jika Anda masih terjaga setelah mendengarkan rekaman, tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan nyalakan kembali rekaman.

Metode 2 dari 3: Relaksasi Otot Progresif untuk Tidur

1. 1 Apa itu Relaksasi Otot Progresif untuk Tidur? Ini adalah teknik di mana kelompok otot yang berbeda dalam tubuh secara bergantian tegang dan rileks, menghasilkan relaksasi. Relaksasi progresif dapat dilakukan siang atau malam hari untuk relaksasi umum, tetapi sangat membantu sebelum tidur. Relaksasi progresif lengkap harus memakan waktu 10 sampai 15 menit untuk menyelesaikannya.
2. 2 Duduk bersandar. Kenakan piyama Anda dan bersiaplah untuk tidur. Redupkan lampu dan atur bantal dan selimut agar Anda merasa nyaman.
3. 3 Tutup mata Anda dan mulailah bersantai. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan keluarkan dan tenangkan pikiran Anda. Berkonsentrasilah pada tubuh Anda dan katakan pada diri sendiri untuk rileks.
4. 4 Kencangkan dan rilekskan otot-otot Anda. Mulailah dari bagian atas kepala Anda dan turunkan seperti yang dijelaskan. Kencangkan otot-otot Anda sehingga Anda merasakan ketegangan, tetapi bukan rasa sakit. Setelah 5 detik, rilekskan otot-otot yang tegang (beberapa percaya bahwa ini dapat difasilitasi oleh pesan mental atau perintah suara untuk "mengendurkan" bagian tubuh yang tegang). Setelah 10 detik istirahat, lanjutkan ke kelompok otot berikutnya dan ulangi prosesnya.
   • Dahi. Kerutkan dahi atau angkat alis ke atas seolah-olah Anda terkejut, lalu rileks.
   • Mata dan hidung. Tutup mata Anda sehingga mata Anda menjadi celah, lalu rileks.
   • Mulut, pipi dan rahang. Buka mulut Anda seolah-olah Anda sedang menguap, atau hanya membuat wajah besar dan kemudian rileks.
   • Lengan. Kepalkan tangan Anda, lalu lepaskan dan rileks.
   • Pergelangan tangan dan lengan bawah. Pegang lengan Anda seolah-olah Anda mendorong dinding yang tidak terlihat dan tegang, lalu rileks.
   • Lengan bagian atas. Kencangkan bisep Anda, lalu rileks.
   • bahu. Angkat bahu ke telinga, lalu rileks.
   • Kembali. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, lalu rileks.
   • Perut. Kencangkan otot perut dengan menariknya ke dalam, lalu rileks.
   • Pinggul dan bokong. Peras glutes Anda, lalu rileks.
   • Panggul. Kencangkan otot paha di atas lutut, lalu rileks.
   • Pergelangan kaki dan kaki. Tekuk kaki Anda, angkat jari-jari kaki setinggi mungkin, lalu rileks.
   • Jari kaki.Peras jari-jari kaki Anda sekeras yang Anda bisa, lalu rileks.
5. 5 Ulangi prosedur untuk otot yang masih tegang. Jika ada kelompok otot yang masih belum rileks, ulangi proses ketegangan dan relaksasi 3-4 kali.
6. 6 Nikmati perasaan rileks dan biarkan tubuh Anda tertidur. Jika Anda masih merasa stres atau tidak bisa tidur, ulangi prosesnya, mulai dari bagian atas kepala dan secara bertahap naik ke ujung jari kaki.

Metode 3 dari 3: Meditasi Konsentrasi

1. 1 Apa itu Meditasi Konsentrasi? Selama meditasi ini, Anda perlu fokus pada sensasi Anda untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Penting untuk tidak menganalisis pikiran dan perasaan Anda yang muncul di kepala Anda selama meditasi; lewati saja mereka. Fokusnya harus pada sensasi fisik yang Anda alami saat berbaring di tempat tidur.
2. 2 Berbaring dan buat diri Anda nyaman. Bersiaplah untuk tidur, matikan lampu.
3. 3 Nafas. Mulailah dengan 5 napas dalam - tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan rasakan dada Anda mengembang dan paru-paru Anda terisi udara. Saat Anda bernapas, bayangkan bagaimana peristiwa hari itu dan pikiran keluar bersama udara.
4. 4 Dengarkan sensasinya. Luangkan waktu sejenak untuk menyadari sensasi tubuh dan pikiran. Luangkan waktu Anda dan jangan biarkan pikiran apa pun mengganggu Anda, biarkan saja mereka melayang.
   • Tidak perlu menyelesaikan masalah sekarang. Jika ada sesuatu yang mengganggu Anda, lihatlah dengan detasemen dan lanjutkan. Kerjakan pemecahan masalah pada hari berikutnya ketika Anda beristirahat.
5. 5 Fokus pada tubuh fisik Anda. Mulailah dari titik kontak antara tubuh Anda dan tempat tidur. Apakah berat badan Anda merata? Pikirkan bagaimana kepala Anda bersandar di bantal dan selimut di kaki Anda. Dengarkan tubuh Anda, termasuk pernapasan Anda. Perhatikan suhu di dalam ruangan dan bagaimana udara bersirkulasi di sekitar wajah Anda.
6. 6 Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda tentang tubuh Anda. Apakah itu ringan atau berat? Apakah Anda merasakan ketegangan atau nyeri? Periksa secara mental tubuh Anda dari ujung kepala sampai ujung kaki, apakah ketegangan terasa di mana saja, khususnya tegangkan bagian tubuh itu, dan kemudian rileks, seperti dalam meditasi otot. Lakukan ini beberapa kali sesuai kebutuhan untuk benar-benar merilekskan tubuh Anda.
7. 7 Fokus pada pernapasan Anda lagi. Perhatikan ritme inhalasi dan ekspirasi. Fokus pada sensasi fisik dari napas Anda dan suara yang dihasilkan oleh napas Anda. Jika pikiran Anda mulai mengembara, fokuskan lagi pada bagaimana dada Anda naik dan turun.
8. 8 Pikirkan tentang peristiwa hari itu dengan cara yang terstruktur. Luangkan waktu beberapa menit untuk meninjau peristiwa hari itu, dari pagi hingga sekarang. Tinjau sepanjang hari, acara, percakapan, tetapi jangan menganalisisnya.
9. 9 Kembalikan perhatian Anda ke tubuh. Setelah Anda meninjau kembali hari di mana Anda berbaring di tempat tidur, kembali ke sensasi tubuh dan napas Anda.
10. 10 Putuskan sambungan tubuh. Mulailah dengan jari-jari kaki kiri Anda, pikirkan sejenak tentang setiap bagian tubuh, dan biarkan ia pingsan atau tertidur. Naik ke pinggang, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian pindah ke batang tubuh, masing-masing tangan, dimulai dengan jari, dan bekerja ke arah leher. Selesaikan dengan kepala dan wajah Anda.
11. 11 Nikmati perasaan relaksasi dan biarkan diri Anda tertidur. Ketika tubuh beristirahat, maka segera pikiran akan bergabung dengannya. Biarkan pikiran Anda melayang dengan tenang dan ketahuilah bahwa Anda akan bangun dengan segar dan santai.
    • Banyak yang tertidur jauh sebelum langkah terakhir ini. Jika Anda gagal, jangan khawatir. Ingat, tubuh Anda ingin tidur, sama seperti Anda, dan itu akan segera terjadi. Rileks dan jangan mencoba untuk tertidur dengan paksa.

Tips

• Saat menggunakan meditasi sebagai sarana untuk tertidur, penting untuk tidak memikirkan tidur sebagai tujuan akhir, tetapi untuk fokus pada proses meditasi itu sendiri.Tidur akan datang, tetapi kecemasan tentang tertidur dapat menunda proses ini.
• Jika meditasi tidak berhasil, pertimbangkan untuk membuat tempat tidur Anda lebih baik. Kamar yang gelap, sejuk dan tenang ideal untuk tidur. Jika Anda terbangun oleh cahaya terang dari pengisi daya telepon, tutupi indikator dengan pita perekat.
• Jika meditasi terganggu oleh kebisingan sekitar, gunakan rekaman white noise.