Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Menenangkan Diri dengan Cepat
• Metode 2 dari 4: Mengatasi Kecemasan
• Metode 3 dari 4: Bantuan dari spesialis
• Metode 4 dari 4: Cara mengenali serangan panik
• Tips
• Peringatan

Semua orang mengalami kecemasan dari waktu ke waktu, tetapi serangan panik yang nyata dapat menakuti dan membuat seseorang semakin khawatir. Dengan beberapa trik sederhana, Anda dapat menenangkan diri selama serangan panik dan mendapatkan kendali atas tubuh Anda. Segera setelah Anda merasakan serangan kecemasan mendekat, cobalah kembali ke saat ini dan mulailah bernapas dalam-dalam. Untuk mencegah terulangnya serangan, bekerja dengan penyebab yang mendasarinya. Jika Anda merasa sulit untuk mengatasi serangan ini sendiri, temui terapis atau psikoterapis.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menenangkan Diri dengan Cepat

1. 1 Lakukan latihan khusus untuk kembali ke kenyataan dan mengalihkan perhatian Anda. Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan Anda dan fokus pada lingkungan Anda. Segera setelah Anda merasakan serangan kecemasan yang mendekat, berhentilah dan fokuslah pada sensasi Anda: pada apa yang Anda rasakan, lihat, dengar, serta pada bau dan rasa.
   • Ambil benda kecil (seikat kunci, bola anti-stres) di tangan Anda dan sentuh dari sisi yang berbeda. Perhatikan berat dan tekstur permukaannya.
   • Jika Anda memiliki minuman dingin, teguk perlahan. Perhatikan bagaimana rasanya gelas di tangan Anda dan bagaimana perasaan Anda saat minuman itu masuk ke mulut Anda.
   • Anda mungkin juga merasa terbantu untuk mengingatkan diri sendiri tentang siapa Anda dan apa yang Anda lakukan di sini dan sekarang. Misalnya, katakan pada diri sendiri, "Saya Christina, saya berusia 22 tahun, saya sedang duduk di kamar saya. Saya baru saja pulang kerja."
2. 2 Bernafas dalam-dalamuntuk menenangkan diri. Jika Anda mengalami serangan panik, Anda mungkin mengalami hiperventilasi. Bahkan jika tidak, penting untuk bernapas dalam-dalam untuk menghilangkan stres dan meningkatkan aliran oksigen ke otak. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk fokus. Saat serangan panik mendekat, berhentilah dan cobalah untuk memperlambat pernapasan Anda. Bernapaslah secara perlahan dan teratur melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
   • Jika memungkinkan, duduk tegak atau berbaring dengan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Rasakan perut mengembang saat Anda menarik napas perlahan. Kemudian gunakan otot perut untuk mendorong udara keluar.
   • Cobalah untuk menghitung sampai lima setiap kali Anda menarik dan menghembuskan napas.
3. 3 Fokus pada pikiran dan perasaan Anda. Selama serangan panik, pikiran Anda bisa menjadi bingung. Anda mungkin merasakan terlalu banyak hal sekaligus, yang membuat Anda merasa kewalahan. Pikirkan tentang apa yang sebenarnya terjadi di tubuh dan di kepala Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengatasi perasaan Anda. Duduklah dengan tenang dan cobalah untuk menggambarkan perasaan dan pikiran Anda secara mental tanpa mengevaluasinya.
   • Misalnya: "Jantung saya berdetak sangat cepat. Tangan saya berkeringat. Saya takut saya akan pingsan."
   • Ingatkan diri Anda bahwa semua gejala ini disebabkan oleh kecemasan. Jangan memaksakan diri untuk mengendalikan gejala-gejala ini - ini hanya dapat meningkatkan kepanikan. Katakan pada diri sendiri bahwa gejala ini bersifat sementara dan akan segera hilang.

   Nasihat: Tetap di mana Anda bisa dan pikirkan bagaimana perasaan Anda. Seiring waktu, ini akan membantu otak Anda menyadari bahwa situasinya tidak berbahaya. Mencoba melarikan diri dari situasi ini dapat memperkuat koneksi di otak antara situasi dan kepanikan.

   
   
4. 4 Kuasai triknya relaksasi otot progresif. Sebagai bagian dari latihan ini, Anda perlu secara konsisten meregangkan dan mengendurkan setiap kelompok otot. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai dua tujuan: fokus pada hal lain dan rilekskan semua otot Anda. Mulailah dengan otot-otot di wajah Anda, lalu turunkan sampai Anda melatih semua otot.
   • Kencangkan setiap kelompok otot selama 5-10 detik, lalu rilekskan. Anda dapat mengulangi latihan pada kelompok otot yang sama beberapa kali, tetapi sekali saja sudah cukup.
   • Penting untuk mengencangkan dan merilekskan bagian-bagian tubuh berikut: rahang, mulut (mengerutkan kening normal), lengan, telapak tangan, perut, bokong, paha, betis, kaki.

Metode 2 dari 4: Mengatasi Kecemasan

1. 1 Akui bahwa Anda sedang mengalami kecemasan. Meskipun Anda mungkin ingin meredakan gejala kecemasan Anda, jangan mencoba mengabaikannya. Mengabaikan dan menekan emosi dapat mengintensifkan dan membuatnya lebih mengintimidasi. Terimalah bahwa Anda takut dan tidak ada yang salah atau buruk tentang hal itu.
   • Cobalah menuliskan perasaan Anda atau mendiskusikan kecemasan dengan seorang teman.
2. 2 Cobalah untuk menantang pikiran yang tidak realistis dan menggantinya dengan yang lain. Penting untuk menghentikan proses pembentukan pikiran cemas dan menggantinya dengan pikiran yang akan membantu Anda merasa tenang dan gembira. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk berhenti mengulangi hal yang sama dan keluar dari lingkaran setan.Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan. Apakah yang Anda takuti adalah bahaya yang nyata? Ingatkan diri Anda bahwa Anda takut, tetapi Anda tidak dalam bahaya. Penting untuk menghilangkan bahaya dari situasi untuk bersantai.
   • Misalnya, Anda khawatir tentang penerbangan yang akan datang dan tidak bisa berhenti memikirkan apa yang mungkin terjadi. Ucapkan berhenti pada diri sendiri secara mental atau keras. Kemudian ganti pikiran cemas dengan pikiran tenang dan positif - misalnya, pikiran tentang liburan bersama sahabat Anda dan betapa bahagianya Anda bersama mereka.
   • Ganti pikiran dengan yang lebih realistis: "Kecil kemungkinan pesawat itu jatuh. Perjalanan udara adalah salah satu cara paling aman untuk bepergian."
   • Anda mungkin harus mengulangi latihan ini berkali-kali agar berhasil, jadi bersabarlah dan jangan memaksakan diri.

   Penting untuk diingat: Teknik ini tidak akan berhasil selama serangan panik, karena serangan itu mungkin tidak ada hubungannya dengan pemikiran atau penyebab yang jelas. Namun, teknik ini dapat berguna dalam mengatasi kecemasan umum.

   
   
3. 3 Gunakan teknik perumpamaan dan visualisasi untuk bersantai. Pencitraan dapat membantu Anda rileks dan mengurangi kecemasan. Bayangkan sebuah tempat di mana Anda merasa nyaman. Ini bisa menjadi rumah Anda, tempat liburan favorit Anda, pelukan orang yang Anda cintai. Saat membayangkan suatu tempat, tambahkan sensasi berbeda pada gambar sehingga seluruh pikiran Anda terfokus untuk menciptakan gambar itu. Pikirkan tentang apa yang Anda lihat, dengar apa yang Anda sentuh, bau dan rasa apa yang mengelilingi Anda.
   • Anda dapat melakukan ini dengan mata terbuka atau tertutup, meskipun akan lebih mudah dengan mata tertutup.
   • Ketika kecemasan menyerang mendekat, visualisasikan tempat aman Anda. Bayangkan Anda tenang dan santai di tempat yang Anda kenal baik. Selesaikan visualisasi saat Anda merasa lebih tenang.
4. 4 Tuliskan perasaan Anda sehingga lebih mudah untuk menghadapinya. Jika Anda mengalami serangan panik atau kecemasan, buatlah jurnal dan tuliskan perasaan Anda di dalamnya. Tuliskan bagaimana perasaan Anda, apa yang Anda takuti, apa yang Anda pikirkan tentang ketakutan ini dan apa yang tampak bagi Anda, dan catat intensitas semua perasaan. Ini akan memudahkan Anda untuk fokus pada pikiran Anda. Saat Anda membaca ulang catatan, Anda akan menganalisis perasaan Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk mengendalikan kecemasan Anda.
   • Pada awalnya, Anda mungkin merasa tidak punya apa-apa untuk dikatakan. Lanjutkan untuk menganalisis situasi yang memicu kecemasan. Saat Anda belajar untuk memperlambat dan menganalisis situasi secara mendetail, Anda dapat menyoroti pikiran dan perasaan yang mungkin menyebabkan kecemasan.
   • Jadilah pemahaman dengan diri sendiri ketika Anda membuat catatan. Jangan menilai diri sendiri atau pikiran Anda. Ingat: Anda tidak dapat mengendalikan penampilan pikiran dan perasaan Anda, dan tidak ada pikiran atau perasaan yang hanya buruk atau hanya baik. Namun, Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi terhadap pikiran dan perasaan ini.
5. 5 Perhatikan tubuh Anda untuk selalu merasa baik. Memperhatikan kesehatan fisik Anda akan membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Olahraga dan nutrisi yang tepat tidak akan menyembuhkan kecemasan Anda, tetapi akan membantu Anda melawannya. Untuk meningkatkan kesehatan fisik dan kesejahteraan emosional Anda, lakukan hal berikut:
   • Masuk untuk olahraga. Latihan, terutama latihan aerobik, meningkatkan produksi endorfin, yang meningkatkan suasana hati dan membantu seseorang merasa lebih tenang.
   • Makan dengan benar. Tidak ada produk yang benar-benar akan menyembuhkan atau mencegah perkembangan kecemasan. Namun, menghindari makanan olahan dan makanan tinggi gula dapat bermanfaat, seperti halnya makan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian), dan buah-buahan dan sayuran segar.
   • Jangan gunakan stimulan. Zat seperti kafein dan nikotin dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan, dan mereka dapat memperburuk kecemasan yang ada. Beberapa orang secara keliru percaya bahwa merokok dapat menenangkan Anda, padahal tidak.Kecanduan nikotin meningkatkan stres dan kecemasan ketika kadar zat ini dalam tubuh menurun. Selain itu, merokok sangat tidak sehat.
6. 6 Bertindak agar tidak terjebak dalam pikiran Anda. Mengalami kecemasan hanya akan memperburuk kondisi, dan akan semakin sulit bagi Anda untuk mengatasi kepanikan. Alihkan pikiran dan tubuh Anda dengan beberapa tugas: membersihkan, melukis, berbicara dengan teman. Yang terbaik adalah melakukan apa yang Anda lakukan sebagai hobi dan apa yang Anda nikmati.
   • Mandi air hangat atau mandi. Para ilmuwan telah menemukan bahwa sensasi kehangatan dapat menenangkan dan membuat banyak orang rileks. Tambahkan beberapa tetes lemon balm atau bergamot, melati, atau minyak esensial lavender ke dalam air. Minyak esensial ini memiliki efek relaksasi.
   • Jika Anda tahu persis apa yang menyebabkan kecemasan, lakukan sesuatu yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan sumber masalahnya. Misalnya, jika Anda khawatir tentang ujian yang akan datang, baca kembali catatan Anda. Ini akan membuat Anda merasa lebih percaya diri.
7. 7 Cobalah bersantai dengan terapi musik. Buatlah daftar komposisi menenangkan yang mengangkat suasana hati Anda. Jika atau saat Anda merasa cemas mendekat, mainkan musik ini untuk bersantai. Jika memungkinkan, gunakan headphone peredam bising untuk fokus pada musik. Berkonsentrasi pada bagian yang berbeda, suara, lirik, jika ada. Ini akan membantu Anda mengalihkan diri dari rasa takut.
   • Yang terbaik adalah mendengarkan musik lambat (60 bpm atau kurang) dengan lirik yang tenang (atau tanpa lirik). Musik yang cepat dan lirik yang agresif dapat meningkatkan stres.
8. 8 Minta bantuan teman. Jika Anda kesulitan keluar dari kecemasan, hubungi teman atau anggota keluarga dan mintalah bantuan. Biarkan orang ini menghilangkan kepanikan Anda dan menganalisis ketakutan Anda sehingga lebih mudah bagi Anda untuk mengatasinya. Jika Anda sering mengalami serangan panik, ajari teman Anda cara menghadapi serangan tersebut sehingga dia siap menghadapi kenyataan bahwa Anda mungkin akan meminta bantuan.
   • Misalnya, mintalah orang tersebut untuk memegang tangan Anda selama serangan panik dan mengingatkan Anda bahwa Anda tidak dalam bahaya.

Metode 3 dari 4: Bantuan dari spesialis

1. 1 Temui psikoterapis jika kecemasan sangat kuat atau bertahan untuk waktu yang lama. Jika serangan panik berlangsung lama, buatlah janji dengan psikoterapis. Anda mungkin mengalami gangguan panik atau gangguan kecemasan umum. Gangguan ini harus ditangani oleh spesialis.
   • Terapi perilaku kognitif adalah pengobatan yang paling umum digunakan untuk gangguan kecemasan. Ini mengajarkan seseorang bagaimana mengenali dan mengubah pikiran dan kebiasaan yang berbahaya.
   • Dalam beberapa kasus, obat untuk menekan kecemasan dapat diindikasikan (jika perawatan lain belum cukup efektif). Obat-obatan paling efektif bila dikombinasikan dengan psikoterapi dan perubahan gaya hidup.
2. 2 Mintalah terapis untuk merujuk Anda ke psikoterapis. Menemukan terapis yang baik bisa jadi sulit di beberapa negara, terutama jika orang tersebut memiliki pendapatan rendah atau asuransi tidak mencakup berbagai layanan perawatan kesehatan. Jika Anda memiliki kecemasan yang parah dan tidak dapat menemui terapis dengan cepat, bicarakan dengan terapis Anda.
   • Meskipun dokter biasanya tidak dapat memberikan psikoterapi (kecuali untuk psikiater), mereka dapat mengidentifikasi banyak gangguan, termasuk depresi dan kecemasan, dan meresepkan obat. Dokter juga dapat merekomendasikan vitamin dan suplemen, dan saran tentang perubahan gaya hidup.
   • Jika Anda tidak yakin apakah gejala Anda menunjukkan kecemasan atau tidak, mintalah dokter Anda untuk memeriksa Anda dan membuat kesimpulan.
   • Terapis juga dapat merujuk Anda ke spesialis.
3. 3 Carilah kesempatan untuk menemui terapis secara gratis atau dengan sedikit biaya. Jika Anda tidak mampu membayar psikoterapi, carilah pilihan yang gratis atau berbiaya rendah.
   • Hubungi klinik psikoterapi.
   • Jika Anda tinggal di Moskow, hubungi nomor telepon referensi tunggal Layanan Bantuan Psikologis Moskow untuk Penduduk +7 (499) 173-09-09 dan buat janji dengan spesialis. Anda juga dapat meninggalkan permintaan di situs web Layanan Moskow untuk Bantuan Psikologis untuk Penduduk dan mendapatkan konsultasi online.
   • Bantuan gratis juga diberikan oleh beberapa organisasi publik (Pusat Amal Suster Independen untuk Membantu Korban Pelecehan Seksual, Organisasi Publik Regional Anna dan lain-lain) dan lembaga pendidikan (Universitas Psikologi dan Pendidikan Kota Moskow, Pusat Konseling Psikologis di Perguruan Tinggi Fakultas Ekonomi, dan lain-lain).

Metode 4 dari 4: Cara mengenali serangan panik

1. 1 Analisis gejala fisik Anda. Serangan panik dapat terjadi pada siapa saja, tetapi paling sering terlihat pada orang dengan gangguan panik, gangguan kecemasan yang ditandai dengan seringnya serangan ketakutan dan kecemasan. Hampir semua situasi dapat memicu reaksi, bukan hanya yang berbahaya. Gejala fisik serangan panik meliputi:
   • Sakit dada. Biasanya terlokalisasi di satu bagian dada, daripada menyebar ke sisi kiri tubuh seperti pada serangan jantung.
   • Pusing dan kehilangan kesadaran
   • Tersedak, tidak bisa mengambil napas dalam-dalam
   • Mual atau muntah; dengan serangan panik, muntah lebih kecil kemungkinannya
   • Palpitasi jantung
   • Dispnea
   • Peningkatan keringat, kulit lembab, hot flashes
   • Menggigil
   • Jika Anda mengalami serangan panik yang parah, lengan atau kaki Anda mungkin kram atau bahkan melumpuhkan Anda untuk sementara waktu. Gejala ini disebabkan oleh hiperventilasi paru-paru.

   Sebuah peringatan: Banyak gejala serangan panik sulit dibedakan dari gejala serangan jantung. Jika Anda mengalami nyeri dada, pusing parah dan kelemahan, mati rasa di lengan Anda dan belum pernah mengalami serangan panik sebelumnya, hubungi ambulans atau pergi ke ruang gawat darurat rumah sakit. Dokter akan menilai kondisi Anda dan memutuskan apakah ada alasan untuk khawatir.

   
   
2. 2 Perhatikan perasaan takut atau ngeri yang intens. Selain gejala fisik, serangan panik memiliki gejala psikologis atau emosional. Ini termasuk:
   • Ketakutan yang intens
   • Takut mati
   • Takut kehilangan kendali
   • Perasaan batu
   • Merasa terputus dari kenyataan
   • Merasakan ketidaknyataan dari semua yang terjadi
3. 3 Kenali tanda-tanda serangan jantung. Beberapa gejala serangan panik dan serangan jantung adalah sama. Jika Anda bahkan Kecil ragu jika Anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, hubungi ambulans. Gejala serangan jantung antara lain sebagai berikut:
   • Sakit dada. Dengan serangan jantung, nyeri dada terasa seperti diremas, menyempit, dada penuh. Nyeri biasanya berlangsung lebih lama dari beberapa menit.
   • Nyeri pada tubuh bagian atas. Nyeri dapat menjalar ke lengan, punggung, leher, rahang, atau perut.
   • Dispnea. Itu bisa datang sebelum nyeri dada.
   • Kecemasan. Anda mungkin tiba-tiba merasa takut atau sesuatu yang mengerikan mendekat.
   • Pusing, kehilangan kesadaran
   • Berkeringat meningkat
   • Mual atau muntah Pada serangan jantung, muntah lebih sering terjadi dibandingkan dengan serangan panik.
4. 4 Belajarlah untuk membedakan antara kecemasan umum dan gangguan panik. Semua orang mengalami stres dari waktu ke waktu atau bahkan mengalami kecemasan yang parah. Namun, bagi kebanyakan orang, kecemasan adalah hasil dari beberapa peristiwa yang menyenangkan (seperti ujian atau keputusan penting). Kecemasan biasanya hilang ketika situasi teratasi. Namun orang dengan gangguan kecemasan lebih sering mengalami kecemasan, bahkan terkadang secara teratur. Pada gangguan panik, seseorang sering mengalami serangan panik yang parah.
   • Serangan panik biasanya memuncak dalam 10 menit, meskipun beberapa gejala dapat berlangsung lebih lama. Perasaan stres dan kecemasan umum dapat berlangsung lama, tetapi tidak akan terlalu intens.
   • Serangan panik dapat terjadi tanpa alasan. Kadang-kadang tampaknya itu datang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan.

Tips

• Chamomile membantu Anda rileks dan tenang. Namun, beberapa orang memiliki reaksi alergi terhadap chamomile. Plus, ramuan ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum meminumnya.
• Berolahraga secara teratur dan pelajari teknik relaksasi. Mereka membantu melawan stres dan meningkatkan kualitas tidur. Tidur sangat penting bagi penderita kecemasan, dan Anda tidak boleh dengan sengaja membatasi tidur.
• Ingatlah bahwa teman dan keluarga Anda selalu ada, bahwa mereka mencintai Anda, memikirkan Anda, dan siap mendukung Anda. Jangan takut untuk memberi tahu mereka tentang masalah Anda, bahkan jika Anda malu.
• Aromaterapi bisa sangat membantu, terutama selama serangan panik. White noise juga bisa menenangkan, bahkan jika Anda hanya gugup.
• Selama serangan panik, Anda dapat mencoba menerapkan teknik kesadaran diri atau memetik rosario di tangan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap berada di saat ini dan mengarahkan pikiran Anda ke sesuatu yang menenangkan.

Peringatan

• Jika serangan panik sering kambuh, cari bantuan dari psikoterapis sedini mungkin. Menunda pengobatan hanya akan memperburuk masalah.
• Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, segera hubungi ambulans.