Cara meningkatkan kepadatan tulang

Video: 10 Makanan Ini Bisa Jaga Kesehatan Tulang Hingga Ampuh Cegah Osteoporis | Ayo Hidup Sehat

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Nutrisi yang tepat
Metode 2 dari 2: Kebiasaan Baik
Tips
Artikel tambahan

Apa yang terlintas di benak Anda ketika mendengar kata "tulang"? Kemungkinannya, Anda langsung ingat kerangka dari film horor. Penting untuk diingat bahwa tubuh Anda juga terbuat dari tulang, tetapi tidak seperti kerangka dari film horor, tulang Anda adalah formasi hidup yang terus-menerus dihancurkan dan diregenerasi. Seiring bertambahnya usia, kerusakan jaringan tulang mulai melampaui pemulihannya. Oleh karena itu, perlu dipertimbangkan cara meningkatkan kepadatan tulang untuk mengurangi risiko osteoporosis.

Langkah

Metode 1 dari 2: Nutrisi yang tepat

1 Sangat penting bahwa Anda memasukkan makanan tinggi kalsium dalam diet Anda. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh ditemukan di tulang dan gigi. Jumlah kalsium yang cukup dalam tubuh akan membantu menjaga kepadatan tulang yang optimal. Di dunia modern, banyak (terutama wanita) mengonsumsi terlalu sedikit kalsium. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
- Pria dewasa di bawah usia 70 tahun dan wanita di bawah usia 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1000 mg kalsium per hari. Pria di atas 70 dan wanita di atas 50 - sekitar 1200 mg per hari. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 1300 mg kalsium per hari.
- Produk susu (keju, susu, yogurt) sangat kaya akan kalsium. Jika diet Anda termasuk susu kedelai, susu almond, atau pengganti susu lainnya, pilihlah yang diperkaya dengan kalsium.
- Kalsium juga ditemukan dalam makanan nabati. Misalnya, kalsium diperkaya: lobak, sayuran hijau, kubis Cina, kacang polong sapi, brokoli. Perlu dicatat bahwa bayam juga mengandung banyak kalsium, tetapi juga mengandung asam oksalat, yang membuat kalsium lebih sulit diserap tubuh.
- Sarden kalengan dan salmon kalengan adalah sumber kalsium yang sangat baik. Plus, mereka mengandung asam lemak omega-3, yang penting untuk fungsi otak yang tepat. Sarden kalengan dan salmon juga mengandung vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium.
- Perkenalkan biji-bijian, yang kaya akan kalsium dan mineral lainnya, ke dalam makanan Anda. Jumlah gula dalam hidangan seperti itu harus dikurangi. Banyak orang makan bubur susu untuk sarapan, yang sangat sehat, karena susu dan sereal adalah sumber kalsium.
- Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat dihilangkan dengan suplemen makanan. Mereka biasanya mengandung kalsium dalam dua bentuk: kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus dikonsumsi bersama makanan, dan kalsium sitrat dapat dikonsumsi kapan saja dengan saran dari profesional kesehatan. Seringkali suplemen ini diresepkan untuk orang dengan gangguan usus. Jika Anda memiliki cukup kalsium dalam makanan Anda, cobalah untuk tidak menggunakan aditif buatan.Ingatlah bahwa asupan kalsium yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan utama (seperti batu ginjal).
2 Perbanyak konsumsi vitamin D. Vitamin ini meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh. Ini juga memainkan peran penting dalam regenerasi tulang. Orang berusia 70 tahun ke atas harus mengonsumsi sekitar 0,015 mg per hari. Jika Anda kekurangan vitamin D, dokter akan memesan tes untuk menentukan dosis yang dianjurkan.
- Vitamin D tidak ditemukan di semua makanan. Sumber vitamin D terbaik adalah: ikan berminyak (ikan todak, tuna, makarel), serta hati sapi, keju, jamur, dan kuning telur.
- Susu adalah sumber vitamin A dan D yang sangat baik. Banyak sereal juga mengandung vitamin D.
- Anda dapat menemukan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan di Internet.
- Ingatlah bahwa sinar matahari juga merupakan sumber vitamin D. Sinar UV mulai memproduksi vitamin D. Orang dengan kulit yang lebih gelap (pigmen melanin lebih banyak) menghasilkan lebih banyak vitamin D. Namun, waspadai risiko sengatan matahari, jadi di musim panas, terapkan tabir surya (SPF 15 minimum) untuk kulit Anda.
- Dokter percaya bahwa Anda dapat menghabiskan 5-10 menit sehari di bawah sinar matahari terbuka tanpa tabir surya. Dosis sinar ultraviolet yang diterima dianggap aman.
- Vitamin D tersedia dalam suplemen makanan (D2 dan D3). Suplemen diresepkan untuk orang dengan defisiensi vitamin D akut karena mengandung vitamin dosis tinggi.
3 Konsumsi makanan yang mengandung magnesium. Magnesium adalah mineral penting untuk seluruh tubuh, khususnya untuk tulang. Tulang mengandung sekitar 50-60% magnesium. Banyak orang sekarang kekurangan magnesium. Pria disarankan untuk mengonsumsi 400-420 mg magnesium per hari, dan wanita - 310-320 mg. Banyak makanan yang kaya akan magnesium:
- Almond, kacang mete, kacang tanah, selai kacang
- Sayuran hijau (bayam)
- Biji-bijian utuh dan polong-polongan, terutama kacang-kacangan dan kacang hitam
- Alpukat, kentang (terutama kulitnya), dan pisang
- Perlu diingat bahwa magnesium dan kalsium bersaing satu sama lain untuk penyerapan. Oleh karena itu, kadar magnesium yang tinggi dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Tetapi jika ada ruang untuk keduanya dalam diet Anda, Anda tidak perlu khawatir.
4 Cobalah untuk memberikan preferensi pada makanan yang tinggi vitamin B. Kekurangan vitamin B12 menyebabkan penurunan jumlah osteoblas (sel yang bertanggung jawab untuk regenerasi jaringan tulang). Patah tulang lebih sering terjadi pada orang dengan kekurangan vitamin B12. Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 2,4 mcg vitamin B12 per hari. Berikut adalah beberapa sumber vitamin ini:
- Daging (hati dan ginjal)
- Daging sapi, daging rusa
- Kerang (tiram dan remis)
- Ikan, sereal yang diperkaya, produk susu
- Sereal dan sayuran, dan ragi nutrisi
- Lebih sulit bagi vegetarian untuk mengisi kembali pasokan vitamin B12 tubuh, itulah sebabnya para ahli sering meresepkan suplemen vitamin kepada mereka.
5 Penting untuk diketahui bahwa tulang terutama terdiri dari kolagen, protein yang membentuk "kerangka" tulang. Protein ini dihancurkan saat kekurangan vitamin C. Vitamin C merangsang sintesis kolagen. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi cukup vitamin ini (ini sangat penting bagi wanita pascamenopause). Pria disarankan mengonsumsi sekitar 90 mg vitamin C per hari, dan 75 mg per hari untuk wanita. Sumber vitamin C tercantum di bawah ini:
- Buah dan jus jeruk, paprika merah dan hijau, tomat, kiwi, stroberi, melon, kubis, kubis Brussel
- Kubis, kembang kol, kentang, bayam, kacang polong
- Sereal yang diperkaya dan makanan lainnya
- Kebanyakan orang mengisi kembali pasokan vitamin C mereka melalui makanan. Jika Anda sangat kekurangan vitamin C, ahli kesehatan Anda mungkin akan meresepkan suplemen vitamin untuk Anda.
- Perokok disarankan untuk mengkonsumsi 35 mg lebih dari tunjangan harian normal karena asap tembakau menurunkan kadar vitamin C dalam tubuh.
6 Dapatkan vitamin K yang cukup. Vitamin K meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Pria disarankan untuk mengonsumsi sekitar 120 mcg vitamin K per hari, dan wanita - sekitar 90 mcg. Vitamin K biasanya dicerna dengan makanan, tetapi perlu diingat bahwa vitamin K juga disintesis oleh mikroflora usus. Berikut beberapa sumber vitamin K:
- Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, brokoli, lobak)
- Minyak nabati (terutama kedelai), kacang-kacangan
- Buah-buahan (berry, anggur, buah ara)
- Produk susu fermentasi, terutama natto (sejenis kedelai) dan keju.
7 Jangan lupakan vitamin E. Vitamin ini adalah antioksidan kuat yang memiliki sifat anti-inflamasi. Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 15 mg vitamin per hari. Biasanya, suplai vitamin E dalam tubuh dapat diisi kembali dengan bantuan makanan. Perlu diingat bahwa suplemen vitamin E jauh lebih tinggi dari asupan harian yang direkomendasikan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen yang mengandung vitamin E dosis tinggi menyebabkan penurunan massa tulang dan penurunan laju regenerasi tulang.
- Mengkonsumsi makanan alami yang mengandung vitamin E tidak menimbulkan risiko bagi tulang Anda dan baik untuk kesehatan Anda. Sebagian besar vitamin E ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, minyak sayur, bayam, kiwi, mangga, dan tomat.
8 Jangan terlalu sering menggunakan kafein dan alkohol. Hubungan antara kafein dan kepadatan tulang tidak jelas saat ini. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa minuman berkafein (kopi, cola) telah terbukti mengurangi tingkat regenerasi tulang. Minuman yang tidak mengandung kafein (seperti teh hitam) tidak mempengaruhi kepadatan tulang. Alkohol juga mempengaruhi kecepatan regenerasi tulang. Ada anggapan bahwa cola (coca-cola) merusak tulang juga karena mengandung banyak fosfor.
- Kementerian Kesehatan menyatakan bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan berkontribusi terhadap kerusakan tulang. Karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang. Untuk wanita, ini adalah jumlah sederhana tidak lebih dari tujuh gelas per minggu, dan untuk pria, tidak lebih dari 14 gelas per minggu.

Metode 2 dari 2: Kebiasaan Baik

1 Berolahragalah minimal 30 menit sehari. Saat melakukan pekerjaan, otot bekerja pada tulang dan sendi. Latihan kekuatan membantu membangun massa tulang dan memperkuat jaringan tulang.
- Jaringan tulang secara aktif terbentuk pada orang di bawah 30 tahun, kemudian secara bertahap mulai memburuk. Oleh karena itu, olahraga berat, yang dijadikan sebagai kebiasaan, akan membantu menjaga kepadatan tulang.
- Jangan lakukan semua latihan sekaligus. Agar latihan bermanfaat, mereka harus diulang dalam beberapa lintasan. Misalnya, latihan 10 menit yang diulang 3-4 kali sehari akan lebih bermanfaat daripada latihan setengah jam.
- Ahli penyakit kaki merekomendasikan kegiatan seperti jalan cepat, hiking, aerobik, tenis, dansa. Kegiatan ini akan membantu menjaga massa tulang.
2 Melompat setinggi mungkin! Melompat bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pada wanita pascamenopause yang melompat setidaknya dua kali sehari (masing-masing 10 lompatan), kepadatan tulang mulai meningkat secara bertahap.
- Berdiri tanpa alas kaki di lantai atau permukaan keras lainnya. Melompat setinggi mungkin. Kemudian istirahat sejenak (beberapa detik) dan ulangi lompatan.
- Anda dapat melompat di atas trampolin atau di atas tikar lompat khusus.
- Jadikan itu kebiasaan. Olahraga aktif perlu dilakukan secara rutin agar perubahan mulai terjadi pada tubuh.
- Melompat tidak cocok untuk orang yang sudah menderita osteoporosis, karena tekanan berlebihan pada tulang dapat menyebabkan patah tulang. Melompat juga tidak dianjurkan bagi penderita berbagai penyakit anggota badan dan beberapa masalah kesehatan lainnya. Jika Anda tidak yakin apakah melompat akan menguntungkan Anda, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda.
3 Perkuat otot Anda. Seperti disebutkan di atas, kerja otot membantu memperkuat tulang dan menjaga kepadatannya.
- Oleh karena itu, latihan kekuatan, peregangan pita latihan untuk olahraga, serta push-up dan squat sangat bagus untuk memperkuat tulang.
- Yoga dan Pilates adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tulang. Namun, yoga tidak dianjurkan untuk penderita osteoporosis karena risiko patah tulang sangat meningkat.
- Jika Anda tidak yakin, lebih baik berkonsultasi dengan dokter dan fisioterapis Anda, dia akan memberi tahu Anda latihan mana yang terbaik untuk Anda.
4 Berhenti merokok. Tentu saja, Anda telah diberitahu lebih dari sekali bahwa merokok berbahaya bagi kesehatan Anda, tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa merokok meningkatkan risiko osteoporosis. Merokok berdampak negatif pada kemampuan tubuh untuk menyerap mineral dan nutrisi. Faktanya, merokok secara langsung terkait dengan penurunan kepadatan tulang.
- Jika Anda merokok, cobalah untuk berhenti merokok - ini akan menurunkan risiko Anda terkena banyak penyakit lain. Semakin lama Anda merokok, semakin tinggi risiko patah tulang dan osteoporosis.
- Perokok pasif di masa remaja dan remaja juga dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis di masa depan.
- Merokok menurunkan produksi estrogen pada wanita, yang dapat menyebabkan keropos tulang.
5 Temui dokter Anda jika diet dan olahraga tidak cukup untuk meningkatkan kepadatan tulang. Bahkan jika keropos tulang sudah dimulai, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk memperlambat prosesnya. Dokter Anda mungkin memesan tes untuk mengetahui tingkat vitamin dan mineral dalam tubuh Anda.
- Estrogen dan progestin membantu menjaga kepadatan tulang baik pada pria maupun wanita. Seiring bertambahnya usia, jumlah hormon ini menurun, sehingga dokter mungkin meresepkan suplemen hormon untuk menurunkan risiko osteoporosis.
- Beberapa obat yang dapat membantu memperlambat osteoporosis adalah ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), dan asam zoledronic (Reclast).

Tips

Wanita, orang tua, dan orang yang lebih pendek memiliki peningkatan risiko terkena osteoporosis. Beberapa obat, seperti steroid, juga meningkatkan risiko osteoporosis.
Anoreksia juga dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
Jika Anda berisiko atau berusia di atas 50 tahun, temui dokter Anda untuk mengetahui massa tulang Anda.