Isi

• Metode 2 dari 4: Kalistenica
• Metode 3 dari 4: Latihan Kekuatan
• Metode 4 dari 4: Melacak Tinggi Lompatan
• Tips
• Peringatan

1 Lakukan latihan plyometric untuk membentuk otot kaki. Latihan plyometric dianggap salah satu yang terbaik untuk menyempurnakan lompat tinggi. Latihan-latihan ini menggunakan kekuatan eksplosif untuk melatih dan membangun otot. Mereka semua melibatkan melompat dan menggunakan berat badan Anda untuk membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan.

• Batasi diri Anda pada dua latihan plyometric per minggu, dan istirahatlah setidaknya dua hari di antaranya.
• Ambil istirahat sehari penuh dari latihan apa pun seminggu sekali.

Nasihat: Pada hari-hari istirahat dari plyometrics, Anda dapat melakukan jenis latihan lain, seperti kardio, latihan resistensi, dan/atau senam.

2 Lakukan lompatan jongkok. Tempatkan kaki selebar pinggul dan jongkok serendah mungkin.Alih-alih mengangkat perlahan ke posisi berdiri, melompat keluar dari jongkok dan secara bersamaan mencoba berbalik 180 derajat. Setelah melompat, mendaratlah dalam posisi jongkok, bukan berdiri. Ulangi latihan ini, ubah arah belokan saat Anda melompat. Misalnya, belok kanan dulu, lalu ke kiri, dan seterusnya.

• Lakukan 3 set 5 repetisi hingga latihan menjadi mudah. Kemudian tingkatkan jumlah pengulangan di setiap set menjadi 8.

3 Lakukan lunge Bulgaria. Berdiri agak jauh dari bangku atau kursi (dengan punggung menghadap mereka) dan letakkan satu kaki di kursi sehingga kaki menghadap ke atas. Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai lutut kaki belakang Anda hampir menyentuh lantai, lalu dorong diri Anda ke atas dengan tumit kaki depan Anda. Ini adalah salah satu pengulangan latihan.

• Lakukan 3 set 8 repetisi.

4 Langsung di batu tepi jalan. Temukan kotak atau platform kokoh yang dapat menopang berat badan Anda. Tempatkan platform di depan Anda. Langsung di atasnya. Dalam melakukannya, gunakan kekuatan sebanyak mungkin. Lompat ke belakang dan mendarat dalam posisi jongkok.

• Mulailah dengan 3 repetisi. Berkonsentrasi pada intensitas latihan, bukan jumlah pengulangan.

5 Lompat tali. Lompat tali memperkuat otot yang sama yang bekerja dalam lompat tinggi, sehingga membantu meningkatkan kemampuan melompat Anda. Lompat tali di permukaan yang keras, seperti lantai kayu, dengan ruang kepala yang cukup untuk tali itu sendiri. Lompat selama 10 menit sehari. Jika Anda tidak dapat melompat terus menerus begitu lama, maka kelas lompat tali dapat dibagi menjadi dua atau tiga bagian dengan istirahat dan / atau melakukan jenis latihan lain di antaranya.

• Jangan “berjalan” lompat tali ketika Anda pada dasarnya melakukan gerakan seperti berlari di tempat, lompat tali terlebih dahulu dengan satu kaki lalu dengan kaki lainnya. Sebagai gantinya, cobalah untuk menyatukan pergelangan kaki Anda dan melompat dengan kedua kaki secara bersamaan.
• Saat keterampilan Anda meningkat, mulailah melompat lebih cepat. Anda juga dapat mencoba memutar tali lebih lambat pada awalnya sehingga Anda dapat melakukan satu lompatan ekstra di antara lompat tali untuk menjaga keseimbangan. Saat Anda siap, mulailah memutar tali lebih cepat untuk menghilangkan lompatan penyeimbang.

Metode 2 dari 4: Kalistenica

1. 1 Latihan senam harian untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Senam meliputi latihan dasar di mana Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat otot. Karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk senam, Anda dapat melakukannya di mana saja untuk menjadi lebih kuat dan lebih mobile. Untuk meningkatkan tinggi lompatan Anda, lakukan latihan yang menargetkan otot kaki Anda.
   • Contoh latihan calisthenics adalah push-up, lompatan dengan ayunan lengan dan ekstensi kaki, squat dan lunges.

   Mengingat: Anda dapat melakukan senam setiap hari, tetapi dengan setidaknya satu hari istirahat per minggu.

   
   
2. 2 Lakukan setiap hari peregangan. Latihan peregangan tidak hanya membantu Anda menghindari cedera selama latihan lain, tetapi juga meningkatkan kemampuan melompat Anda dengan mengendurkan otot-otot Anda.
3. 3 Mengikuti betis berdiri. Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Bangunlah di atas jari-jari kaki Anda dan kemudian turunkan kembali. Bergerak perlahan untuk membuat otot Anda bekerja lebih keras.
   • Untuk hasil terbaik, lakukan latihan di tepi trotoar atau anak tangga.
   • Mulailah dengan 20 repetisi, tingkatkan saat latihan menjadi lebih mudah bagi Anda.
4. 4 Lakukan squat yang dalam. Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan tekan tumit Anda ke lantai.Tekuk lutut Anda perlahan dan turunkan diri Anda serendah mungkin, jaga agar punggung dan leher Anda tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi berdiri.
   • Untuk squat yang dalam, pinggul harus turun di bawah lutut.
   • Squat dilakukan dengan baik di seluruh tubuh bagian bawah. Mereka juga meregangkan otot-otot batang tubuh di punggung dan perut.
   • Mulailah dengan melakukan 3 set 10 squat.
   • Lakukan beberapa squat dengan berat badan Anda bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Ini akan membantu memperkuat pergelangan kaki Anda.
5. 5 Lakukan lunge. Masuk ke posisi berdiri. Ambil langkah besar ke depan, tekuk kaki di lutut. Miringkan tubuh sedikit ke depan, dan letakkan lutut tepat di atas pergelangan kaki. Kembali ke posisi berdiri. Lunge alternatif dengan kaki yang berbeda.
   • Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
6. 6 Berdiri dengan satu kaki. Lakukan latihan ini secara bergantian pada kaki yang berbeda untuk memperkuat pergelangan kaki Anda. Ia mampu melindungi Anda dari cedera pergelangan kaki saat mendarat setelah melompat. Berdiri tegak dan fokuskan pandangan Anda pada sesuatu di depan Anda. Angkat satu kaki dari lantai dan berdiri dalam posisi ini sampai kaki lainnya lelah. Kemudian pindahkan berat badan Anda ke kaki lainnya dan ulangi latihan.

Metode 3 dari 4: Latihan Kekuatan

1. 1 Terlibat dalam latihan resistensi untuk membangun kekuatan pada otot-otot kaki Anda. Memperkuat otot kaki Anda dapat meningkatkan kemampuan melompat Anda. Secara khusus, latihan kekuatan kaki dapat membantu Anda meningkatkan lompat tinggi.
   • Lakukan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu.

   Mengingat: mengambil setidaknya satu hari istirahat antara sesi latihan kekuatan. Pada hari istirahat, Anda dapat melakukan jenis latihan lainnya. Namun, jangan lupa untuk mengaturnya sendiri setidaknya satu hari istirahat yang baik per minggu.

   
   
2. 2 Lakukan deadlift dengan trap bar. Bilah perangkap berbeda dari bilah biasa karena memiliki bilah bercabang yang membentuk ruang tertutup, di mana Anda harus berdiri dengan kaki Anda. Berdiri ke dalam di tengah barbel. Membungkuk, pegang barbel dengan pegangan dan bangkit dengan itu. Jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda saat mengangkat. Jaga tangan Anda di sisi Anda. Tahan beban sejenak, lalu turunkan barbel.
   • Berat bar harus seberat yang Anda bisa angkat.
   • Jaga agar barbel tetap dekat dengan tubuh Anda dan lengan lurus ke bawah. Jangan gunakan siku Anda.
3. 3 Cobalah brengsek dumbbell satu tangan. Letakkan dumbbell di lantai di depan Anda. Duduk dan pegang dumbbell dengan satu tangan. Berdiri sambil mengangkat dumbbell. Angkat halter di atas kepala Anda. Tahan beban beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
   • Lakukan 3 set 8 repetisi.
   • Mulailah dengan lebih sedikit bobot dan fokus pada kecepatan.
4. 4 Lakukan squat tertimbang. Tempatkan kaki Anda selebar pinggul. Angkat barbel atau dumbel ke bahu Anda dan sandarkan pada bahu Anda. Duduklah serendah mungkin sambil menjaga berat badan Anda pada posisi yang benar. Kemudian kembali ke posisi berdiri.
   • Lakukan 3 set 8 repetisi.
   • Saat menggunakan dumbel, mulailah dengan cangkang 2 kg dan secara bertahap naik hingga 3–3,5 kg.
   • Saat menggunakan barbel, cukup ambil barbel tanpa beban terlebih dahulu.

Metode 4 dari 4: Melacak Tinggi Lompatan

1. 1 Latih lompatan vertikal Anda. Lakukan beberapa lompatan tinggi setiap beberapa hari untuk melacak kemajuan Anda. Namun, jangan fokus pada lompat tinggi sebagai tujuan utama latihan Anda. Melompat terus menerus tidak akan memberikan kemajuan sebanyak latihan yang ditargetkan untuk melatih kemampuan atletik tubuh Anda.
2. 2 Ukur tinggi lompatan Anda. Berdirilah di dinding atau tiang tinggi dan rentangkan lengan Anda setinggi mungkin. Mintalah seorang teman untuk menandai titik yang dapat dicapai tangan Anda (suruh dia menandainya dengan kapur atau benda tulis lainnya).Kemudian lompat dengan cara yang sama dengan tangan terangkat, dan minta teman Anda untuk mencoba menandai titik di mana jari-jari Anda menyentuh dinding di atas. Tentukan jarak antara dua titik. Ini akan menjadi tinggi lompatan Anda saat ini.

   Nasihat: coba basahi jari-jari Anda atau gosok dengan kapur sehingga Anda dapat menandai dinding sendiri dan memudahkan untuk mengukur tinggi lompatan Anda.

   
   
3. 3 Pilih cara untuk melacak kemajuan Anda. Anda perlu menyimpan catatan pengukuran dan tanggal pengambilannya. Catat tanggal pengukuran dan ketinggian lompatan setiap kali. Pada saat yang sama, tergantung pada preferensi pribadi, Anda dapat menggunakan berbagai metode penyimpanan catatan. Anda akan memiliki pilihan antara kertas biasa, komputer atau telepon.
   • Akuntansi harus sederhana: cukup tuliskan angka-angkanya.
   • Jika Anda lebih suka menggunakan komputer, masukkan informasi Anda dalam dokumen atau spreadsheet terpisah.
   • Saat menggunakan telepon Anda, pantau dinamika angka dalam aplikasi pencatat atau dalam aplikasi khusus untuk bekerja dengan dokumen kata.
4. 4 Lanjutkan memeriksa ketinggian lompatan Anda setiap minggu. Seberapa sering Anda memeriksa ketinggian lompatan terserah Anda, tetapi pengukuran mingguan akan memastikan konsistensi dalam perolehan data dan memberi Anda cukup waktu untuk mengembangkan keterampilan lompat tinggi Anda di antara pengukuran.
   • Jika Anda lupa mengukur pada hari dalam seminggu yang dipilih untuk ini, ukur ketinggian lompatan segera setelah Anda memiliki kesempatan.

Tips

• Sebelum membeli program pelatihan apa pun untuk meningkatkan keterampilan lompat tinggi Anda, pelajari informasi tentang hal ini secara mendetail. Dalam beberapa kasus, program yang ditawarkan dapat berubah menjadi penipuan sederhana.
• Untuk meningkatkan lompat tinggi, sangat penting untuk mengatur nutrisi yang tepat. Anda perlu makan banyak protein dan karbohidrat untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk berolahraga. Juga, otot harus memiliki cukup waktu untuk menerima nutrisi dan pulih sebelum latihan berikutnya.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan yang baik harus memakan waktu setidaknya 5 menit.

Peringatan

• Jangan terlalu memaksakan diri. Beri diri Anda istirahat dan pemulihan dari cedera sebelum mengevaluasi kembali metode pelatihan lebih lanjut.
• Tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.