Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Apa itu Atrofi Otot
• Bagian 2 dari 3: Memperkuat Otot yang Lelah dengan Latihan
• Bagian 3 dari 3: Memperkuat Otot yang Lelah Melalui Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup
• Peringatan

Dengan atrofi otot, jaringan mereka melemah dan volumenya berkurang. Pengecilan otot dapat terjadi sebagai akibat dari ketidakaktifan otot, pola makan yang buruk, penyakit, atau cedera. Dalam kebanyakan kasus, adalah mungkin untuk memperkuat otot yang mengalami atrofi melalui olahraga tertentu, diet, dan perubahan gaya hidup.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Apa itu Atrofi Otot

1. 1 Pelajari apa yang dimaksud dengan pengecilan otot. Atrofi otot adalah istilah medis yang menggambarkan penurunan volume otot dan hilangnya mereka di area tubuh tertentu.
   • Jika otot secara bertahap mengalami atrofi seiring bertambahnya usia, ini normal; namun, pengecilan otot dapat disebabkan oleh masalah kesehatan yang serius, penyakit, atau cedera.
   • Atrofi otot menyebabkan hilangnya kekuatan dan mobilitas, sehingga sulit untuk melakukan gerakan dan tindakan dasar, yang berdampak negatif pada kualitas hidup.Orang dengan otot yang mengalami atrofi memiliki risiko lebih tinggi untuk jatuh dan terluka. Karena jantung juga merupakan otot, pengecilan otot meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. 2 Pelajari lebih lanjut tentang atrofi disfungsional (atrofi karena tidak aktif), yang merupakan penyebab utama pengecilan otot. Otot dapat mengalami atrofi karena tidak digunakan sama sekali atau sangat jarang digunakan, akibatnya jaringan otot terdegradasi, berkontraksi dan menjadi rusak. Ini biasanya terjadi sebagai akibat dari cedera, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau penyakit yang mengganggu kerja otot-otot tertentu.
   • Atrofi otot disfungsional dapat berkembang sebagai akibat dari nutrisi yang sangat buruk. Misalnya, jaringan otot dapat mengalami atrofi dan menghilang pada tawanan perang dan orang dengan gangguan makan seperti anoreksia.
   • Jenis atrofi otot ini juga dapat terjadi pada orang dengan pekerjaan menetap dan pada mereka yang tidak aktif secara fisik.
   • Cedera parah, seperti kerusakan pada tulang belakang atau otak, dapat terbaring di tempat tidur dan mengakibatkan pengecilan otot. Bahkan cedera yang tidak terlalu parah, seperti patah tulang atau ruptur ligamen, dapat membatasi mobilitas dan juga menyebabkan atrofi otot yang disfungsional.
   • Penyakit yang membatasi kemampuan seseorang untuk berolahraga dan aktif termasuk rheumatoid arthritis, yang menyebabkan peradangan sendi, dan osteoarthritis, yang melemahkan tulang. Dengan penyakit ini, gerakan sering disertai dengan perasaan tidak nyaman, sakit, atau menjadi sama sekali tidak mungkin, yang menyebabkan atrofi otot.
   • Dalam banyak kasus, pengecilan otot yang disfungsional dapat dikurangi dengan memperkuat dan membangun otot melalui peningkatan aktivitas fisik.
3. 3 Pelajari tentang penyebab atrofi neurogenik. Atrofi otot neurogenik terjadi akibat penyakit atau kerusakan saraf di otot. Meskipun jenis atrofi ini kurang umum daripada atrofi disfungsional, lebih sulit untuk diobati karena dalam banyak kasus tidak dapat dihilangkan hanya dengan meningkatkan beban pada otot. Penyakit berikut sering menyebabkan atrofi neurogenik:
   • Polio adalah penyakit virus yang dapat menyebabkan kelumpuhan.
   • Distrofi otot adalah kelainan bawaan yang menyebabkan kelemahan otot.
   • Amyotrophic lateral sclerosis, juga dikenal sebagai penyakit saraf motorik atau penyakit Charcot, mempengaruhi sel-sel saraf yang berhubungan dengan dan mengontrol otot.
   • Sindrom Guillain-Barré adalah gangguan autoimun di mana sistem kekebalan menyerang sel-sel saraf, yang menyebabkan kelemahan otot dan kelumpuhan.
   • Multiple sclerosis adalah penyakit autoimun lain yang menyebabkan imobilitas seluruh tubuh.
4. 4 Kenali gejala pengecilan otot. Penting untuk mengidentifikasi gejala atrofi otot sedini mungkin agar segera mulai menghilangkannya. Gejala utama termasuk yang berikut:
   • Kelemahan otot, penurunan volumenya.
   • Kulit di sekitar otot yang terkena tampak kendur dan terkulai.
   • Melakukan aktivitas seperti mengangkat berbagai benda, memindahkan area yang mengalami atrofi dan berolahraga dikaitkan dengan kesulitan, meskipun sebelumnya tidak ada masalah dengan hal ini.
   • Nyeri di daerah yang terkena.
   • Sakit punggung dan kesulitan berjalan.
   • Perasaan kaku dan berat di area yang cedera.
   • Mungkin sulit bagi seseorang tanpa pendidikan kedokteran untuk mengidentifikasi gejala atrofi neurogenik. Gejala paling jelas dari jenis atrofi ini termasuk membungkuk, kekakuan tulang belakang, dan mobilitas leher terbatas.
5. 5 Jika Anda merasa mengalami pengecilan otot, cari bantuan medis. Jika Anda mencurigai pengecilan otot, segera dapatkan bantuan medis. Dia akan dapat mengidentifikasi penyebabnya, membuat diagnosis yang benar dan meresepkan perawatan yang tepat.
   • Jika degradasi otot disebabkan oleh suatu penyakit, dokter Anda akan meresepkan obat untuk membantu mempertahankan massa otot dan memperbaiki kerusakan serius yang terkait dengan pengecilan otot.
   • Anti-peradangan, seperti kortikosteroid, kadang-kadang diresepkan untuk pasien dengan pengecilan otot, yang membantu mengurangi peradangan dan kompresi saraf pada otot yang rusak. Mengkonsumsi obat ini membuat lebih mudah untuk berolahraga dan aktivitas fisik lainnya.
   • Untuk mendiagnosis atrofi otot, dokter sering memesan tes darah, rontgen, computed tomography, elektromiografi, magnetic resonance imaging (MRI), dan biopsi otot dan saraf. Dokter juga dapat mengukur tonus otot dan memeriksa refleks.
   • Dokter Anda mungkin menyarankan Anda tentang beberapa latihan yang akan membantu Anda menghentikan kehilangan otot, pembedahan, atau perawatan lainnya.
6. 6 Carilah bantuan dari profesional lain. Bergantung pada penyebab pengecilan otot, dokter Anda mungkin menyarankan Anda menemui ahli terapi fisik, ahli gizi, atau pelatih pribadi yang dapat membantu Anda memperbaiki kondisi Anda dengan olahraga, diet, dan perubahan gaya hidup tertentu.

Bagian 2 dari 3: Memperkuat Otot yang Lelah dengan Latihan

1. 1 Sebelum memulai program penguatan dan pembentukan otot, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Sekalipun dokter menentukan bahwa dalam kasus Anda atrofi otot tidak disebabkan oleh penyakit apa pun, Anda tetap harus berkonsultasi dengannya sebelum mencoba memperkuat otot yang mengalami atrofi, agar tidak berlebihan dan tidak membahayakan kesehatan Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan pelatih yang kompeten atau ahli terapi fisik.
2. 2 Temukan pelatih pribadi atau terapis fisik. Meskipun Anda dapat melakukan beberapa latihan sendiri ketika mencoba menghentikan pengecilan otot, yang terbaik adalah melakukannya di bawah bimbingan instruktur atau pelatih yang berkualifikasi untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
   • Pelatih akan mulai dengan menilai kondisi fisik Anda dan kemudian mengajarkan Anda latihan khusus untuk memperkuat dan membangun otot di area yang mengalami atrofi. Dia akan mengevaluasi efektivitas pelatihan dan, jika perlu, memperbaikinya.
3. 3 Mulailah dengan beban kecil, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Karena kebanyakan orang dengan otot yang mengalami atrofi mulai berolahraga setelah lama tidak aktif, Anda harus mulai dengan sedikit olahraga. Ingatlah bahwa tubuh Anda tidak sekuat sebelum atrofi.
4. 4 Mulailah dengan olahraga air atau rehabilitasi akuatik. Berenang dan olahraga air sering direkomendasikan untuk pasien yang pulih dari atrofi otot karena jenis olahraga ini dapat membantu mengurangi nyeri otot, mengencangkan otot yang mengalami atrofi dengan cepat, memulihkan memori otot, dan mengendurkan otot yang rusak. Meskipun latihan ini paling baik dilakukan dengan bimbingan seorang profesional, berikut adalah beberapa langkah dasar untuk Anda mulai.
5. 5 Berjalan di sekitar kolam. Setelah berada di air setinggi pinggang, cobalah berjalan di dalamnya selama 10 menit. Latihan yang aman ini membantu mengembangkan otot-otot di tubuh bagian bawah.
   • Meningkatkan durasi dan kedalaman dari waktu ke waktu.
   • Anda juga dapat menggunakan ring karet, dayung, atau dumbel air agar lebih tahan air. Perangkat ini akan membantu Anda memperkuat tubuh bagian atas dan otot tubuh bagian atas.
6. 6 Lakukan pengangkatan lutut di kolam renang. Tempatkan punggung Anda ke dinding kolam, berdiri di bagian bawah dengan kedua kaki. Kemudian angkat satu kaki, tekuk di lutut seolah-olah Anda sedang berbaris di tempat. Angkat lutut ke tingkat panggul, luruskan kaki, regangkan ke depan.
   • Lakukan latihan 10 kali, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
   • Tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu.
7. 7 Lakukan push-up di dalam air. Berdiri menghadap dinding kolam, letakkan tangan Anda di tepi kolam, pisahkan selebar bahu. Bangkit dengan tangan Anda, condongkan tubuh ke luar air sekitar setengah jalan. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu tenggelam kembali ke dalam air.
   • Untuk versi yang lebih ringan dari latihan ini, letakkan tangan Anda di tepi kolam, selebar bahu. Kemudian, tekuk siku Anda, tekuk ke sisi kolam.
8. 8 Lanjutkan ke latihan berat badan. Saat Anda maju, tambahkan latihan berat badan yang sudah ada ke latihan Anda.
   • Untuk pemula, Anda dapat memulai dengan 8-12 pengulangan latihan di bawah ini. Latihan-latihan ini menargetkan pengembangan kelompok otot utama.
   • Untuk memperkuat otot yang mengalami atrofi, lakukan latihan ini tiga kali seminggu.
9. 9 Belajar untuk melakukan jongkok. Untuk melakukan ini, berdiri tegak dengan tangan terentang di depan Anda. Tekuk lutut dengan lembut dan perlahan, seolah-olah duduk di kursi imajiner. Setelah menahan posisi ini selama beberapa detik, luruskan kaki Anda, kembali ke posisi awal.
   • Pertahankan keseimbangan dengan tumit Anda dan pastikan lutut Anda tidak melebihi jari kaki Anda.
10. 10 Mengikuti jongkok lunge satu kaki. Untuk melakukan ini, berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Tarik perut Anda.
    • Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus saat melakukan ini. Angkat tumit Anda dengan jari kaki di lantai.
    • Tekuk kedua lutut secara bersamaan pada sudut 90 derajat. Anda dapat mengontrol postur Anda dengan mengamati diri sendiri di cermin.
    • Turunkan tumit Anda ke lantai dan luruskan. Kembali ke posisi awal dengan menarik kaki kanan ke belakang dan ulangi latihan untuk kaki kiri.
    • Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.
11. 11 Coba turunkan untuk melatih trisep Anda. Gunakan bangku atau kursi yang stabil untuk ini. Duduk di bangku atau kursi dan letakkan tangan Anda di tepinya, rentangkan selebar bahu.
    • Dengan kaki terentang di depan Anda, perlahan geser ke depan, bertumpu pada tangan Anda. Luruskan lengan Anda sehingga beban utama jatuh pada trisep.
    • Tekuk siku dengan lembut, jaga agar punggung tetap dekat dengan bangku. Saat Anda turun, pegang tepi bangku dengan tangan Anda.
12. 12 Mengikuti latihan dasar perut. Untuk melakukan ini, berbaring telentang di atas matras atau permadani. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, tekuk lutut Anda.
    • Dalam hal ini, Anda dapat menyilangkan tangan di depan dada, atau membawanya ke belakang leher atau kepala. Cobalah untuk mengangkat bahu Anda ke atas dengan mengontraksikan otot perut Anda.
    • Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh Anda ke punggung dan ulangi latihan.
13. 13 Cobalah latihan resistensi. Gunakan band resistensi atau mesin kekuatan untuk ini. Latihan-latihan ini hanya boleh dimulai setelah Anda berhasil menguasai latihan beban tubuh di atas. Juga cobalah untuk mencari tahu latihan resistensi mana yang membantu memperkuat kelompok otot yang Anda butuhkan.
    • Bench press dapat dilakukan dengan resistance band. Berbaring dengan punggung di atas bangku, regangkan band resistensi di depan Anda, seolah-olah mengangkat dumbel ke atas.
    • Mulailah dengan band resistensi yang lebih ringan. Setelah merasa bahwa latihan ini diberikan kepada Anda dengan cukup mudah, ubah expander menjadi yang lebih berat. Dengan cara ini Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap.
14. 14 Gabungkan latihan aerobik ke dalam latihan Anda. Lengkapi latihan di atas dengan latihan aerobik, yang juga membantu memperkuat otot yang mengalami atrofi. Cobalah untuk melakukan jalan kaki secara teratur dan latihan kardiovaskular lainnya.
    • Mulailah dengan berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap, buat durasi berjalan menjadi 30 menit, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke jogging harian.
15. 15 Jangan lupa meregangkan otot. Regangkan otot Anda setelah setiap sesi untuk meningkatkan jangkauan gerak mereka. Dedikasikan untuk meregangkan otot Anda selama 5-10 menit setelah setiap latihan. Anda dapat meregangkan otot secara terpisah dari latihan Anda.
    • Regangkan semua kelompok otot utama masing-masing selama 15-30 detik.
    • Mulailah dengan meregangkan punggung dan tubuh bagian atas. Kemudian lanjutkan ke otot leher, lengan bawah, pergelangan tangan, dan trisep. Jangan lupakan otot-otot dada, perut, dan bokong Anda. Kemudian kerjakan otot-otot di paha, pergelangan kaki, dan kaki Anda.
16. 16 Pelajari beberapa peregangan khusus. Di bawah ini adalah beberapa latihan untuk meregangkan kelompok otot tertentu.
    • Peregangan leher. Miringkan kepala Anda ke depan dan, regangkan leher Anda, gerakkan ke kiri, kanan, ke belakang dan ke depan lagi. Jangan memutar kepala Anda dalam lingkaran karena ini tidak aman.
    • Meregangkan bahu. Letakkan tangan kiri Anda di dada. Pegang lengannya dengan tangan kanan Anda. Tarik sampai Anda merasakan peregangan di bahu kiri Anda. Dorong lengan kiri Anda ke arah yang berlawanan, meremas otot bahu. Lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda.
    • Peregangan trisep. Angkat tangan kananmu. Tekuk di siku, bawa kembali, mencapai area di antara tulang belikat. Letakkan tangan kiri Anda di siku kanan dan tarik ke arah kepala Anda.
    • Peregangan pergelangan tangan. Regangkan tangan Anda ke depan dan tarik sedikit telapak tangan Anda ke belakang, pegang dengan tangan Anda yang lain. Ulangi dengan telapak tangan Anda yang lain.
    • Peregangan lutut. Duduk bersila. Rentangkan satu kaki di depan Anda dan coba raih kaki Anda, tahan selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
    • Meregangkan punggung bawah. Berbaring telentang. Tekuk satu kaki di lutut, angkat ke dada. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.
    • Peregangan kaki. Berbaring telentang dan regangkan kedua kaki ke atas. Dengan tangan di belakang paha, angkat kaki ke wajah.

Bagian 3 dari 3: Memperkuat Otot yang Lelah Melalui Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup

1. 1 Dapatkan cukup protein. Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Di bawah ini adalah norma asupan protein berdasarkan jenis kelamin dan usia.
   • Pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 56 gram protein setiap hari.
   • Wanita dewasa membutuhkan sekitar 46 gram protein setiap hari.
   • Wanita yang sedang hamil atau menyusui harus mengonsumsi setidaknya 71 gram protein setiap hari.
   • Remaja laki-laki membutuhkan setidaknya 52 gram protein setiap hari.
   • Remaja putri membutuhkan setidaknya 46 gram protein setiap hari.
   • Makanan seperti dada kalkun, ikan, keju, tenderloin babi, tahu, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, yogurt, produk susu, dan kacang-kacangan mengandung protein tinggi.
   • Ahli diet atau pelatih pribadi Anda dapat merekomendasikan tarif yang berbeda berdasarkan kondisi, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
2. 2 Tingkatkan asupan karbohidrat Anda. Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh dapat mulai menghancurkan otot, yang akan memperburuk atrofi otot.
   • Untuk memulihkan otot yang mengalami atrofi, karbohidrat diperlukan 45-60% dari total jumlah kalori yang dikonsumsi.
   • Cobalah makan makanan yang kaya tidak hanya karbohidrat, tetapi juga serat makanan, dan pastikan makanan tersebut rendah gula. Ini termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, yogurt tawar, dan susu.
3. 3 Makanlah makanan yang mengandung asam lemak omega-3. Nutrisi ini membantu mencegah degradasi otot dengan menghambat peradangan.
   • Asam lemak omega-3 tingkat tinggi ditemukan dalam sarden dan salmon, kedelai, biji rami, kenari, tahu, kubis Brussel, kembang kol, udang, dan labu.
   • Asupan harian asam lemak omega-3 yang direkomendasikan adalah 1 hingga 2 gram.
4. 4 Ingat, stres buruk bagi otot Anda. Saat Anda mengalami stres, tubuh Anda bersiap untuk melawannya. Mekanisme yang disebut "melawan atau lari" diaktifkan. Pada saat yang sama, produksi banyak hormon meningkat tajam, termasuk hormon stres kortisol, yang, dengan kontak yang terlalu lama dengan otot, menghancurkannya.
   • Meskipun tidak mungkin menghilangkan stres sepenuhnya dalam kehidupan sehari-hari, cobalah untuk meminimalkannya.Dengan mengidentifikasi penyebab stres, Anda dapat menghindarinya. Untuk mengurangi stres, Anda bisa mencoba teknik seperti meditasi dan yoga. Konsultasikan dengan psikoterapis, psikolog, atau psikiater untuk mengidentifikasi stresor dan memilih metode yang tepat untuk mengatasinya.
5. 5 Tidur yang cukup. Saat kita tidur, tubuh kita membangun kembali dan membangun otot, jadi tidur yang cukup penting untuk membalikkan atrofi otot.
   • Bertujuan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Peringatan

• Jika Anda merasa mengalami pengecilan otot, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang dapat mendiagnosis dan menentukan penyebabnya secara akurat. Dokter Anda akan meresepkan perawatan yang tepat untuk Anda dan merujuk Anda ke ahli terapi fisik atau ahli diet yang akan merekomendasikan latihan khusus, diet, dan perubahan gaya hidup yang sesuai untuk Anda.