Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Membangun Cara Berpikir yang Benar
• Bagian 2 dari 3: Menciptakan sikap positif terhadap kehidupan
• Bagian 3 dari 3: Mengatasi Pengalaman Traumatis
• Tips

Cepat atau lambat, setiap orang dihadapkan pada peristiwa yang ingin dia lupakan begitu saja. Untungnya, ada cara sehat untuk membantu diri Anda mengatasi ingatan negatif, mulai dari teknik menghilangkan pikiran buruk hingga metode menekan kecemasan yang muncul saat ingatan buruk muncul.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Membangun Cara Berpikir yang Benar

1. 1 Hindari kontak dengan benda dan tempat yang memberi Anda kenangan yang tidak menyenangkan. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa kenangan yang tidak menyenangkan menggulung Anda ketika Anda mengunjungi tempat-tempat tertentu atau berada di dekat objek tertentu? Mungkin Anda sendiri bahkan tidak sadar bahwa merekalah yang memprovokasi pikiran Anda. Misalnya, ingatan buruk mungkin merujuk pada kejadian yang terjadi pada Anda di sekolah dasar, dan itu muncul di ingatan Anda setiap kali Anda melewati sekolah. Tetapi jika Anda mengambil rute baru untuk bekerja yang tidak melewati sekolah tempat Anda pergi, Anda bisa lebih berhasil dalam menjaga pikiran Anda bebas dari pikiran buruk.
   • Jika Anda benar-benar dapat menghilangkan kontak dengan pemicu ingatan buruk, lama kelamaan peristiwa buruk itu akan memudar ke dalam ingatan Anda. Anda akan memiliki lebih sedikit alasan untuk mengingat kenangan masa lalu, dan hidup akan menggantikannya dengan pikiran yang lebih penting.
   • Tentu saja, tidak semua pemicu dapat dihilangkan sepenuhnya, Anda mungkin tidak ingin mengubah jalur Anda untuk bekerja atau menyumbangkan koleksi buku fiksi ilmiah Anda kepada seseorang, atau berhenti mendengarkan lagu-lagu band favorit Anda hanya karena terakhir kali Anda melihatnya. para pemain tampil di malam mantan Anda menyuruh Anda pergi. Jika menghindari pemicu tidak mungkin, baik karena terlalu banyak, atau karena Anda tidak mau membiarkan keanehan pikiran Anda begitu memengaruhi Anda, ada cara lain untuk menangani ingatan Anda.
2. 2 Pikirkan tentang peristiwa buruk sampai pikiran itu hilang dengan sendirinya. Langkah ini sangat membantu. Beberapa kali pertama Anda mengingat sesuatu yang buruk, kenangan negatif dapat membuat Anda lengah dan membuat Anda merasa cemas dan hancur. Anda secara naluriah akan mencoba menghindari memikirkan peristiwa itu sebanyak mungkin, tetapi menekan ingatan dapat membuatnya lebih kuat ketika ingatan itu muncul di ingatan Anda. Alih-alih mengusir pikiran buruk dari ingatan Anda, biarkan diri Anda mengingat apa yang terjadi. Pikirkan tentang hal itu sampai kenangan berhenti menyakiti Anda.Akhirnya, Anda akan berhenti memikirkannya dalam volume yang sama, dan ketika ingatan itu muncul, itu tidak akan lagi menyakitkan. Jika kenangan membuat Anda stres, berjalan-jalan atau berolahraga berat.
   • Cobalah untuk memperhitungkan fakta bahwa peristiwa yang merupakan akar penyebab memori sudah lama hilang. Apa pun yang terjadi pada Anda (apakah Anda diejek karena rasa malu Anda atau Anda berada dalam situasi berbahaya) adalah masa lalu.
   • Dalam beberapa kasus, memikirkan kenangan buruk bisa menjadi kebiasaan obsesif. Analisis emosi Anda sendiri yang muncul ketika Anda memiliki kenangan buruk. Jika Anda menemukan bahwa bahkan setelah lama memikirkan suatu peristiwa, kenangan itu terus menyakiti Anda, cobalah metode lain untuk menyingkirkannya.
3. 3 Cobalah metode mengubah ingatan. Setiap kali Anda mengingat sesuatu, ingatan itu sedikit berubah. Otak mencoba mengisi celah kecil dalam ingatan dengan informasi fiksi. Anda dapat memanfaatkan fitur otak ini dan mengganti ingatan buruk dengan informasi lain. Akhirnya, versi memori yang diubah akan mulai muncul di memori.
   • Sebagai contoh, katakanlah Anda memiliki kenangan masa kecil saat berkendara dengan ayah Anda di danau dengan perahu bernama Dream. Anda ingat bagaimana ayah Anda berdiri di buritan dengan celana pendek merah dan kacamata hitam, bagaimana dia berteriak ketika Anda terlalu bersandar di pagar dan jatuh ke laut. Apakah kamu yakin itu? kamu tahu semua ini, tetapi bertahun-tahun kemudian, melihat foto hari itu, Anda menemukan bahwa ayahnya mengenakan jeans, dan nama kapal itu sebenarnya "Zarya". Seperti yang Anda lihat, ingatan tidak pernah sepenuhnya akurat dan dapat berubah.
   • Coba ubah bagian memori yang membuat Anda kesal. Berdasarkan contoh di atas, jika Anda mengingat ketakutan dan kesepian Anda ketika Anda jatuh ke danau, cobalah untuk menggambar kembali memori itu di benak Anda sehingga fokus Anda adalah pada betapa menakjubkannya diselamatkan oleh ayah Anda.
   • Setiap kali memori muncul kembali, itu akan sedikit dimodifikasi. Jika pada saat yang sama Anda selalu mulai berkonsentrasi pada perasaan baik daripada perasaan buruk, maka ingatan akan mulai berubah. Anda mungkin tidak dapat mengubahnya dari buruk menjadi luar biasa baik, tetapi dengan cara ini Anda dapat menghilangkan ingatan akan rasa sakit sebelumnya.
4. 4 Berkonsentrasi pada kenangan indah. Terkadang otak mulai menggali kenangan buruk begitu dalam sehingga sulit untuk keluar darinya. Jika Anda mendapati diri Anda terlalu banyak memikirkan hal buruk, cobalah belajar bagaimana beralih ke kenangan yang baik. Jangan memberikan waktu untuk pikiran buruk merusak suasana hati Anda atau membuat Anda khawatir. Sebaliknya, ketika memori buruk muncul kembali di memori Anda, Anda akan secara paksa beralih ke memori yang lebih bahagia. Teruslah berlatih berpikir positif sampai Anda secara otomatis tersedot ke dalam rawa kenangan buruk.
   • Cobalah untuk mencocokkan memori buruk dengan pasangan yang baik. Misalnya, jika Anda tidak dapat berhenti mengingat bagaimana Anda memberikan presentasi yang tidak jelas di depan kelas dan semua orang menertawakan Anda, tambahkan memori itu dengan orang lain ketika Anda melakukan presentasi yang baik dan mendapatkan pujian. Setiap kali ingatan buruk muncul, alihkan pikiran Anda ke pasangan positifnya. Memiliki memori positif yang dipersiapkan sebelumnya akan menyelamatkan Anda dari keharusan panik dan mencari sesuatu yang baik dalam memori Anda ketika Anda merasa tidak nyaman.
5. 5 Belajarlah untuk hidup di masa sekarang. Praktek lebih memperhatikan saat ini dalam waktu disebut menyadari saat ini.Ini melibatkan fokus pada apa yang terjadi di sini dan sekarang, daripada memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Kesadaran diri adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan mendapatkan lebih banyak dari kehidupan. Alih-alih membuang waktu dan energi untuk mengkhawatirkan apa yang tidak dapat diubah, Anda dapat melepaskan beban ini dari pundak Anda dan cukup hidup di masa sekarang.
   • Selama aktivitas sehari-hari mereka, orang sering bersantai secara mental, membiarkan pikiran mereka berjalan, dan benar-benar terganggu dari apa yang mereka lakukan saat ini. Alih-alih menyalakan "pilot otomatis" ini, luangkan waktu untuk mempertimbangkan detail kecil dari apa yang terjadi saat ini, misalnya, suara dan bau yang biasanya tidak Anda perhatikan. Ini akan membantu Anda kembali ke saat ini, dan tidak meninggalkan pikiran Anda di masa lalu dan terpaku pada kenangan.
   • Gunakan mantra yang dapat Anda ulangi ketika pikiran mulai pergi ke tempat yang tidak ingin Anda lepaskan. Misalnya, Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri: "Saya di sini dan sekarang," atau: "Saya hidup di masa sekarang." Ini akan membantu Anda menyadari bahwa Anda punya pilihan.
   • Cobalah untuk menyadari bagaimana perasaan tubuh Anda di sini dan saat ini. Perhatikan indera: apa yang Anda dengar, lihat, rasa dan bau apa yang Anda rasakan saat ini? Jangan pernah membatasi perasaan Anda pada kenangan masa lalu.
   • Cobalah bermeditasi. Sebagian besar jenis meditasi adalah tentang kesadaran diri. Berkonsentrasi pada pernapasan dan membebaskan pikiran Anda dari pikiran abstrak memungkinkan Anda untuk lebih merasakan diri Anda saat ini. Meditasi teratur tidak hanya membantu Anda berkonsentrasi, tetapi juga meningkatkan suasana hati Anda secara umum.

Bagian 2 dari 3: Menciptakan sikap positif terhadap kehidupan

1. 1 Pikirkan tentang apa yang telah Anda pelajari dari momen memalukan di masa lalu. Bahkan pengalaman terburuk pun bisa mengajarimu sesuatu. Mungkin butuh waktu lama bagi Anda untuk memahami apa yang telah Anda pelajari, terutama jika peristiwa itu terjadi baru-baru ini. Tetapi jika Anda melihat kembali dari masa sekarang dan melihat betapa lebih bijaksananya Anda sejak saat itu, ingatan buruk Anda mungkin kehilangan sebagian dari rasa sakitnya. Pikirkan apakah ada sesuatu yang positif dalam peristiwa itu yang tidak Anda sadari sebelumnya?
   • Ingatlah bahwa pengalaman negatif adalah bagian hidup yang tak terhindarkan. Kesulitan membuat seseorang lebih kuat dan membantunya lebih menghargai saat-saat menyenangkan. Jika tidak ada hal buruk yang terjadi, tidak mungkin untuk menikmati momen-momen indah sepenuhnya.
   • Cobalah untuk menghitung segala sesuatu yang Anda syukuri dalam hidup. Apa pun kehilangan Anda, yang dinyatakan sebagai kenangan buruk, buatlah daftar hal-hal yang saat ini Anda syukuri dalam hidup.
2. 2 Ciptakan kenangan baru yang menyenangkan. Seiring waktu, memori buruk secara bertahap akan memudar dalam memori Anda. Namun proses ini dapat dipercepat dengan mulai menjalani hidup secara maksimal dan menciptakan kenangan indah baru yang menguasai pikiran Anda. Lakukan apa yang Anda sukai dan terhubung dengan orang-orang yang membuat Anda bahagia. Dalam jangka panjang, semakin positif ingatan baru, semakin tidak signifikan pikiran negatif masa lalu yang bertentangan dengan latar belakangnya.
   • Akan berguna untuk mengunjungi tempat-tempat yang belum pernah Anda kunjungi sebelumnya, sehingga Anda memiliki pengalaman baru yang sama sekali tidak terpengaruh oleh masa lalu Anda. Beli tiket untuk diri sendiri dan bepergian ke kota baru untuk diri sendiri, atau menjadi turis di kota Anda sendiri, mengunjungi tempat-tempat di mana Anda biasanya tidak muncul.
   • Jika bepergian bukan keahlian Anda, ubah rutinitas Anda dengan cara lain. Kunjungi kafe yang belum pernah Anda kunjungi, masak hidangan yang rumit, atau undang semua teman Anda ke pesta makan malam Anda.
3. 3 Pimpin gaya hidup yang sibuk. Pertahankan jadwal yang padat dan coba rangsang otak Anda untuk menjadi produktif sehingga Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk memikirkan hal buruk.Jika Anda cenderung menghabiskan banyak waktu sendirian dengan diri sendiri, cobalah untuk mulai lebih sering bertemu dengan teman atau mengunjungi kerabat. Beristirahatlah dari membaca buku yang bagus atau memilih hobi baru. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk dan tidak melakukan apa-apa, semakin besar kemungkinan Anda akan tenggelam dalam ingatan negatif. Di bawah ini adalah beberapa kegiatan pengalih perhatian untuk membuat Anda sibuk.
   • Terlibat dalam aktivitas fisik baru, seperti bermain sepak bola atau tinju. Jika Anda tidak terlalu menyukai olahraga, cobalah tantang diri Anda dan paksa diri Anda untuk berjalan beberapa kilometer sehari, atau mulailah melakukan yoga. Merangsang aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk membebaskan pikiran Anda dari pikiran negatif. Olahraga menyebabkan otak melepaskan endorfin yang meningkatkan mood.
   • Buat sesuatu yang baru. Anda bisa menjahit baju baru, melukis gambar, atau menulis lagu. Salurkan energi Anda ke arah yang kreatif sehingga Anda tidak punya waktu untuk memikirkan hal buruk.
   • Temukan peluang sukarela. Membantu orang lain adalah cara yang bagus untuk melupakan masalah Anda sendiri.
4. 4 Hindari alkohol dan penggunaan narkoba. Zat-zat yang mendistorsi pikiran hanya dapat memperburuk keadaan, terutama jika ingatan yang buruk membuat Anda merasa tertekan dan cemas. Alkohol dapat meningkatkan depresi, lekas marah dan kecemasan, terutama pada orang-orang yang sudah mengalami gejala serupa. Untuk mempertahankan moral yang positif, yang terbaik adalah menghentikan atau membatasi penggunaan alkohol dan obat-obatan.
   • Penggunaan alkohol dan obat-obatan untuk melupakan atau menghindari emosi negatif sering menyebabkan kecanduan. Segera cari bantuan jika Anda menemukan diri Anda kecanduan alkohol dan obat-obatan pada saat Anda tidak ingin memikirkan apa yang mengganggu Anda.
   • Bentuk pelarian lainnya juga harus dihindari. Jika, untuk menekan perasaan buruk dalam diri Anda, Anda menjadi cenderung berjudi, makan berlebihan, atau menyendiri sedemikian rupa sehingga dapat membahayakan kesehatan Anda, penting untuk mengenali perilaku ini tepat waktu dan mengendalikannya, baik sendiri atau dengan bantuan terapis atau kelompok pendukung. ...
5. 5 Jadikan kesehatan Anda sebagai prioritas. Ketika Anda tenggelam dalam pikiran negatif Anda sendiri, terkadang sulit untuk mengingat untuk menjaga diri sendiri. Tetapi menjaga kesehatan Anda sendiri memiliki dampak besar pada cara Anda berpikir. Makan makanan yang sehat dan bergizi, cukup tidur di malam hari, dan berolahraga beberapa kali seminggu akan memberikan dasar yang baik untuk menyingkirkan kenangan buruk. Selain memenuhi kebutuhan dasar tubuh Anda, luangkan waktu untuk memanjakan diri Anda untuk membantu meringankan gejala kecemasan yang terkait dengan ingatan buruk Anda.
   • Makan makanan seimbang yang mencakup banyak buah dan sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan biji-bijian.
   • Bertujuan untuk berolahraga 30 menit setiap hari, bahkan jika itu hanya berjalan jauh setelah bekerja.
   • Cobalah untuk tidur selama 7-8 jam di malam hari, karena terlalu banyak bekerja dapat memperburuk emosi Anda dan membuat Anda cenderung memikirkan hal buruk.

Bagian 3 dari 3: Mengatasi Pengalaman Traumatis

1. 1 Cobalah untuk membakar memori. Kenali memori negatif dan emosi negatif yang terkait dengannya. Ini mungkin tampak kontraproduktif, tetapi psikokatarsis (manifestasi emosi Anda) adalah komponen kunci dari penyembuhan luka mental. Menekan kenangan buruk hanya akan membuatnya muncul kembali sedikit kemudian dan mungkin menjadi lebih intens. Biarkan diri Anda merasakan kemarahan, kesedihan, rasa malu, atau dendam.Jika Anda merasa perlu menangis atau berteriak, lakukanlah. Akhirnya, Anda akan dapat beralih ke sisi lain dari perasaan Anda, yang akan lebih mudah diterima daripada jika Anda mengabaikan rasa sakit Anda sendiri.
2. 2 Berbicara dengan seseorang. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga yang Anda percayai. Orang lain dapat memberi Anda nasihat, berbagi cerita serupa, dan bahkan menghibur Anda dengan mengatakan bahwa kejadian Anda mungkin tidak seburuk yang Anda pikirkan. Jika memungkinkan, bicaralah dengan seseorang yang tidak ada hubungannya dengan acara tersebut - mereka akan membantu Anda melihat situasi dari perspektif baru.
   • Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Cobalah untuk menemukan kelompok pendukung lokal yang terkait dengan masalah yang Anda alami. Misalnya, ada banyak kelompok pendukung untuk perceraian, pemutusan hubungan, penyakit kronis, dan sebagainya.
   • Jika Anda merasa tidak nyaman berbagi cerita Anda sendiri dengan orang lain, tulislah di jurnal Anda sendiri dan simpan di tempat yang aman di mana tidak ada orang yang dapat menemukannya.
3. 3 Pertimbangkan sesi psikoterapi. Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak bantuan daripada yang dapat ditawarkan oleh teman atau saudara, maka pergi ke terapis profesional adalah pilihan yang tepat. Karena informasi yang dibicarakan antara dokter dan pasien bersifat rahasia, Anda tidak perlu menyembunyikan sesuatu dari dokter atau malu di hadapannya.
   • Seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu ingatan buruk dan mengajari Anda cara mengatasinya. Dia akan memperkenalkan Anda pada teknik-teknik untuk membantu memecahkan keterikatan kenangan buruk di mana Anda menemukan diri Anda sendiri.
   • Pada orang yang dihadapkan dengan peristiwa traumatis, psikoterapi kognitif-perilaku telah menunjukkan efisiensi yang cukup tinggi. Pertimbangkan untuk menemui terapis yang berspesialisasi dalam jenis terapi ini.
4. 4 Cari tahu apakah Anda memiliki gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Gangguan ini dapat berkembang setelah peristiwa yang mengerikan dan berbahaya, seperti pelecehan seksual, kecelakaan mobil, penyerangan dengan kekerasan, atau penyakit yang melemahkan. Pada orang dengan PTSD, ingatan tentang trauma tidak memudar. Mereka adalah sumber kecemasan konstan bahwa situasi ini bisa terjadi lagi. Jika Anda menduga Anda menderita PTSD, sangat penting untuk mencari bantuan, karena ini bukan masalah yang dapat Anda atasi sendiri.
   • Gejala PTSD termasuk ingatan yang jelas tentang peristiwa masa lalu, mimpi buruk, dan pikiran yang menakutkan.
   • Pada saat yang sama, seseorang mungkin merasa terkuras secara emosional, tertekan, atau terus-menerus cemas karena fakta bahwa mereka merasa seperti ditusuk jarum sepanjang waktu.
5. 5 Dapatkan perawatan medis khusus. Jika Anda merasa terjebak dalam ingatan Anda sendiri tentang peristiwa traumatis, ada perawatan medis yang dapat membantu Anda. Teknik-teknik ini biasanya digunakan bersama dengan psikoterapi untuk hasil terbaik. Buatlah janji dengan psikiater untuk berdiskusi dengan mereka jika perawatan medis dapat membantu Anda menyingkirkan kenangan buruk yang berdampak negatif pada kualitas hidup Anda.
   • Minum obat adalah cara pertama yang harus dicoba. Antidepresan dan obat untuk gangguan kecemasan sering diresepkan untuk orang yang mengalami kesulitan mengatasi pikiran negatif.
   • Trauma Somatic Therapy adalah pengobatan yang bertujuan untuk mengembalikan perilaku alami yang normal dan merapikan perasaan Anda sendiri. Ini berfokus pada mengoreksi respons fight-or-flight tubuh sehingga tidak lagi diaktifkan ketika tidak ada bahaya.
   • Terapi kejang listrik adalah cara yang efektif untuk membebaskan pikiran dari kenangan traumatis ketika tidak ada pengobatan lain yang berhasil.

Tips

• Mengganti nama memori dapat mengelabui otak untuk melupakannya lebih cepat. Misalnya, alih-alih menyebut memori "buruk", sebut saja "memori masa lalu". Mengulangi kata "buruk" secara mental akan membuat Anda merasa buruk.
• Jangan terlalu lama berlama-lama di fase kepahitan. Beberapa periode kesedihan adalah normal setelah peristiwa yang menjengkelkan, tetapi Anda perlu memahami kapan saatnya untuk melupakan kesedihan dan mulai menjalani kehidupan normal lagi.
• Tidak peduli seberapa buruk ingatan Anda, itu adalah masa lalu. Jangan biarkan hal itu mempengaruhi masa kini dan masa depan Anda, karena Anda tidak dapat mengubah masa lalu kecuali Anda tahu bagaimana melakukan perjalanan dalam waktu, jadi tinggalkan masa lalu di masa lalu dan bergembiralah!
• Berpikir gembira. Seburuk apapun ingatanmu, fokuslah pada masa depan.