Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Ambil langkah pertama
• Bagian 2 dari 3: Kembangkan Latihan di Rumah
• Bagian 3 dari 3: Jadikan olahraga sebagai bagian dari hidup Anda
• Tips
• Peringatan

Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym untuk menjadi bugar; latihan yang hebat juga dimungkinkan dalam kenyamanan rumah Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah waktu dan ruang untuk diri sendiri dan rencana latihan dasar. Dan bahkan jika Anda melewatkan satu atau dua hari, ada banyak cara untuk membawa lebih banyak aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Ambil langkah pertama

1. 1 Buatlah rencana makan yang sehat. Ini bisa berupa beberapa perubahan besar atau restrukturisasi radikal dari diet. Secara umum, cobalah makan makanan seimbang yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan segar, dan sayuran. Makan protein dalam jumlah sedang (seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan) dan produk susu, dan seminimal mungkin makanan tinggi lemak dan gula.
   • Jangan terlalu terpaku pada asupan kalori Anda - coba saja makan makanan segar daripada makanan olahan agar terasa ringan dan berenergi sepanjang hari.
2. 2 Tentukan waktu terbaik untuk berolahraga untuk diri sendiri. Sangat penting untuk menciptakan rezim yang tepat agar tidak melompat-lompat. Cobalah untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda sebagai kebiasaan (misalnya, berolahraga setiap pagi setelah menyikat gigi).
   • Banyak orang merasa lebih baik menyisihkan waktu di pagi hari karena Anda akan berenergi untuk hari itu.
3. 3 Temukan tempat di rumah Anda untuk berolahraga. Dalam lingkungan yang nyaman di mana Anda dapat dengan bebas berlatih, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan. Hindari tempat-tempat dengan banyak gangguan.
   • Jika lingkungan Anda mengizinkan, pertimbangkan untuk tidak membatasi area pelatihan Anda di luar rumah Anda. Halaman, jalan, dan/atau taman di daerah Anda merupakan tempat potensial untuk berolahraga. Plus, membuat sedikit perubahan di lingkungan Anda akan menyelamatkan Anda dari monoton latihan Anda.
4. 4 Rencanakan rezim Anda. Pertimbangkan bagian tubuh mana yang ingin Anda perkuat dan mana yang harus diregangkan.
5. 5 Ambil catatan. Siapkan buku catatan dan rekam latihan Anda. Dengan cara ini Anda dapat mengawasi apa yang terjadi dan memastikan Anda menyelesaikan jumlah pekerjaan yang tepat.
6. 6 Persediaan pada gigi. Meskipun sangat mungkin untuk berlatih tanpa alat tambahan, kehadiran yang dasar akan membantu meningkatkan formulir lebih cepat.
   • Pakaian. Kenakan pakaian yang lembut dan nyaman. Anda tidak perlu mengenakan apa pun yang modis, hanya yang nyaman dan yang memungkinkan Anda melakukan berbagai macam latihan. Jangan lupa tentang sepatu tambahan untuk berjalan, jogging, dan latihan aerobik.
   • Perlengkapan Olahraga.Jika ruang dan anggaran memungkinkan, Anda dapat membeli treadmill, sepeda olahraga, atau pelatih elips. Jika tidak, temukan inverter olahraga dasar seperti dumbel, lompat tali, atau matras yoga.
7. 7 Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Entah itu kehilangan sejumlah berat badan atau latihan untuk maraton, tujuan Anda akan membantu memotivasi Anda.
   • Ingat: Anda mengemudi lebih tenang - semakin jauh Anda akan. Jangan berlebihan, tetapi tetap pada rencana Anda. Lebih baik melakukan sedikit setiap hari daripada banyak sekali.

Bagian 2 dari 3: Kembangkan Latihan di Rumah

1. 1 Selalu lakukan pemanasan. Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi risiko cedera. Berjalan kaki atau bersepeda baik untuk ini.
2. 2 Lakukan beberapa peregangan dinamis. Tidak seperti peregangan statis, di mana Anda melakukan peregangan selama beberapa detik, peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan dinamis paling baik dilakukan setelah pemanasan dan sebelum bagian utama latihan. Cobalah untuk melakukan beberapa repetisi, masing-masing 30 detik.
   • Angkat lutut Anda tinggi-tinggi atau lakukan serangan lutut di depan Anda saat Anda berjalan. Untuk meregangkan tulang belakang, miringkan tubuh bagian atas ke arah kaki Anda (yaitu, jika kaki kanan Anda terangkat, lengkungkan ke kanan).
   • Untuk mobilitas leher, angkat dan turunkan dagu, lalu turunkan telinga kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke kanan.
   • Angkat lengan Anda di atas bahu Anda, lalu turunkan dan angkat lagi, rentangkan dan silangkan di dada Anda.
   • Lakukan gerakan melingkar dengan pinggul Anda: searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
   • Ambil posisi berdiri dan regangkan, perlahan-lahan membungkuk ke kiri lalu ke kanan.
3. 3 Beralih ke mode kardio. Mereka juga dikenal sebagai latihan aerobik, di mana detak jantung Anda harus meningkat. Pemula harus memulai dengan latihan kardio 30 menit setidaknya tiga kali seminggu.
   • Anda dapat meningkatkan intensitas pemanasan dengan berjalan kaki, bersepeda, atau berlari lebih cepat.
   • Lakukan latihan dari video aerobik pendek.
   • Lompat tali.
4. 4 Lakukan latihan beban tubuh. Latihan-latihan ini membangun kekuatan. Cobalah untuk melakukan latihan berat badan selama 20-30 menit tiga kali seminggu; tujuan yang baik adalah melakukan 10-15 repetisi setiap latihan. Cobalah untuk memasukkan latihan untuk memperkuat semua kelompok otot. Ada ratusan latihan, tetapi di sini ada beberapa untuk Anda mulai.
   • Untuk tubuh bagian atas, cobalah push-up, overhead dumbbell press, atau banyak latihan dumbbell lainnya.
   • Lakukan plank atau squat pada perut dan inti Anda. Penting untuk selalu menjaga punggung bawah tetap membulat (tidak melengkung) saat melakukan latihan perut untuk melatih otot yang benar dan menghindari cedera punggung.
   • Untuk memperkuat tubuh bagian bawah, lakukan squat dan lunge.
   • Latih otot paha dan punggung Anda dengan jembatan glute. Berbaring telentang, kaki dengan kaki penuh di lantai, selebar bahu. Peras glutes Anda dan angkat pinggul Anda sehingga ada garis lurus antara lutut dan bahu Anda. Tahan selama 2 detik, turunkan perlahan dan ulangi.
5. 5 Peregangan. Sekarang saatnya untuk peregangan statis. Cobalah untuk melakukan setidaknya tiga latihan seminggu, masing-masing 15 menit. Peregangan adalah pereda stres yang hebat. Namun, ingat, bernapaslah, jangan bergoyang saat Anda melakukan peregangan. Cobalah untuk menahan posisi selama 30 detik. Peregangan seharusnya tidak menyakitkan! Berlatih dengan hati-hati.
   • Peregangan hamstring: Duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan kaki ke atas. Condongkan tubuh ke depan ke arah kaki Anda dan berlama-lama sedikit.
   • Peregangan betis: Berdiri dan regangkan satu kaki ke belakang dengan kaki di lantai. Tekuk kaki depan Anda perlahan sambil memegang pinggul dan tulang belikat. Ulangi dengan kaki lainnya.
   • Peregangan paha depan: Berdiri dengan satu kaki dan pegang pergelangan kaki dengan yang lain. Tarik tumit Anda ke atas dan ke arah bokong Anda. Jaga lutut Anda dekat satu sama lain.
   • Hip Flexor Stretch: Berdiri di lutut kanan, letakkan kaki kiri di depan Anda, tekuk di lutut. Letakkan tangan kanan di paha kanan dan geser pusat gravitasi ke kaki kiri, condongkan tubuh ke depan tetapi jaga punggung tetap lurus.
   • Peregangan bahu: Letakkan tangan kiri Anda di tubuh Anda dan pegang dengan tangan kanan Anda, di atas atau di bawah siku.
6. 6 Jangan lupa tentang halangan. Langkah ini harus seperti pemanasan — jalan kaki singkat, mudah, lari, atau bersepeda yang menurunkan detak jantung Anda.

Bagian 3 dari 3: Jadikan olahraga sebagai bagian dari hidup Anda

1. 1 Berolahraga sambil membersihkan. Jika Anda kekurangan waktu luang, cobalah berlatih sambil mengerjakan pekerjaan rumah. Fokus pada aktivitas yang membakar kalori; misalnya menyekop daun, mengepel lantai, membersihkan bak mandi, atau menyedot debu.
   • Dengarkan musik ringan dan lakukan squat, push-up, atau melompat di tempat dengan tangan terangkat setiap kali lagu baru dimulai.
2. 2 Pergi untuk jalan-jalan goyang. Dua atau tiga jalan lokal 10 menit sehari akan berhasil!
3. 3 Memecah kebun sayur. Berkebun sayur adalah olahraga yang bagus, dan jika Anda menanam sayuran, maka Anda memiliki makanan sehat gratis!
4. 4 Gunakan tangga. Jika Anda tinggal di gedung bertingkat, naik dan turun beberapa anak tangga setiap hari - bahkan jika Anda tinggal di lantai pertama. Tangga adalah latihan aerobik yang sangat baik untuk membangun kekuatan.
5. 5 Angkat beban saat Anda sedang berbicara di telepon. Letakkan beban yang ringan di samping ponsel agar Anda dapat mengayunkan tangan saat berbicara.

Tips

• Ingatlah bahwa pelatihan bukanlah rutinitas, tetapi pilihan hidup. Dengan bantuan mereka, Anda seharusnya tidak hanya terlihat baik, tetapi juga merasa nyaman dengan tubuh Anda sendiri. Bahan kimia yang terasa baik ini adalah apa yang harus Anda tuju saat berolahraga.
• Jangan pernah melakukan peregangan dengan otot yang tidak dipanaskan: Anda berisiko cedera.
• Jika Anda sibuk, Anda dapat membatasi latihan Anda (misalnya, hanya melakukan aerobik atau latihan kekuatan). Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setiap saat.

Peringatan

• Hindari mengangkat beban yang terlalu berat untuk Anda, karena Anda mungkin menarik otot.
• Disarankan agar Anda menemui dokter Anda sebelum memulai program kebugaran apa pun.