Pengarang:
Eugene Taylor
Tanggal Pembuatan:
8 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Melangkah
- Metode 1 dari 5: Diet ketat untuk hasil jangka pendek
- Metode 2 dari 5: Singkirkan kelembapan untuk hasil jangka pendek
- Metode 3 dari 5: Menangkal perut kembung
- Metode 4 dari 5: Buat pilihan jangka panjang yang lebih baik
- Metode 5 dari 5: Lebih banyak olahraga untuk hasil jangka panjang
- Tips
- Peringatan
Mempertahankan berat badan yang sehat adalah proses yang bertahan lama. Tetapi terkadang Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, apakah Anda harus memenuhi persyaratan berat badan tertentu, merasa lebih baik dalam balutan bikini atau mengenakan gaun pengantin Anda. Tidak banyak yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin menjadi kurus dalam 3 hari, tetapi Anda dapat menurunkan sedikit berat badan dan lemak dalam waktu singkat dengan mengikuti diet dan mengambil tindakan untuk mengurangi retensi air. Untuk benar-benar membakar lemak, menurunkan berat badan, membentuk otot, dan mencapai hasil yang tahan lama, Anda perlu melakukan perubahan yang lebih drastis pada pola makan dan gaya hidup Anda.
Melangkah
Metode 1 dari 5: Diet ketat untuk hasil jangka pendek
Cobalah "Diet 3 Hari". "Diet 3 Hari", juga dikenal sebagai diet militer, adalah diet ketat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Para pendukung diet ini merekomendasikan untuk mengikuti rencana makan seketat mungkin, kemudian makan 1.500 kalori sehari selama sisa minggu itu. - Sarapan di hari pertama terdiri dari:
- 250 ml teh hitam atau kopi tanpa gula
- 1 potong roti gandum
- 2 sendok makan selai kacang
- 1/2 jeruk bali
- Makan siang di hari 1 terdiri dari:
- 250 ml kopi hitam atau teh tanpa gula
- 1 potong roti gandum
- 1/2 kaleng tuna
- Makan malam di hari 1 terdiri dari:
- 85 gram daging
- 350 gram kacang hijau, kukus
- 1/2 pisang
- 1 buah apel kecil
- 250 ml es krim vanila (ya, makanan penutup!)
- Sarapan di hari ke-2 terdiri dari:
- 1 butir telur, siapkan sesuai keinginan
- 1 potong roti gandum
- 1/2 pisang
- Makan siang di hari ke 2 terdiri dari:
- 1 telur rebus
- 250 ml Hüttenkäse
- 20 gram ubi panggang
- Makan malam di hari ke 2 terdiri dari:
- 2 sosis (bukan di atas roti)
- 350 gram brokoli
- 170 gram wortel
- 1/2 pisang
- 250 ml es krim vanila (makanan penutup lainnya, hore!)
- Sarapan di hari ke-3 terdiri dari:
- 1 buah apel kecil
- 1 potong keju
- 20 gram ubi panggang
- Makan siang di hari ke-3 terdiri dari:
- 1 butir telur, siapkan sesuai keinginan
- 1 potong roti gandum
- Makan malam di hari ke 3 terdiri dari:
- 340 gram ikan tuna
- 1/2 pisang
- 250 ml es krim vanila (sungguh, sekali lagi!)
- Sarapan di hari pertama terdiri dari:
Pertimbangkan berpuasa selama 3 hari. Ada bukti bahwa jika Anda hanya minum air selama 3 hari dan makan kurang dari 200 kalori sehari, Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan dan menurunkan berat badan dengan cepat. - Dalam bentuk kelaparan ini, Anda menghabiskan cadangan energi Anda (dalam bentuk glikogen), menyebabkan tubuh Anda mendaur ulang sel-sel kekebalan dan kemudian mulai memproduksi sel-sel kekebalan baru setelah Anda selesai berpuasa.
- Peringatan! Puasa bisa berbahaya, terutama bagi tua dan muda, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan. Jika Anda serius mempertimbangkan puasa tiga hari, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Metode 2 dari 5: Singkirkan kelembapan untuk hasil jangka pendek
Hentikan garam. Garam membuat tubuh Anda menahan air, jadi jika Anda makan lebih sedikit garam, Anda bisa menurunkan sedikit berat badan dengan menghilangkan kelembapan. - Batasi asupan garam harian Anda hingga 1-1,5 gram. (Batas yang direkomendasikan secara medis untuk orang di bawah 50 adalah 2,3 gram.)
- Jangan makan makanan kaleng atau makanan siap saji lainnya, seperti saus dan saus. Jenis makanan ini biasanya sarat dengan garam sebagai pengawet.
- Jangan makan potongan daging dingin. Ada juga banyak garam di dalamnya.
- Tambahkan lebih sedikit garam saat Anda memasak.
- Kurangi makan keju. Keju mengandung banyak garam.
Minum. Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. - Minum banyak air. Ini mungkin tampak kontradiktif, tetapi jika Anda minum banyak air, kelembapan Anda akan berkurang. Minum sekitar 3,5 liter air sehari akan membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik.
- Masukkan jus lemon ke dalam air. Lemon mendukung pencernaan dan bersifat diuretik, sehingga Anda mengurangi kelembapan.
- Minumlah secangkir kopi atau teh kedua. Minuman ini juga bertindak sebagai diuretik, menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak air.
Istirahat dan tidur yang cukup. Selain garam, kortisol juga dapat memengaruhi seberapa banyak kelembapan yang Anda pertahankan. - Pastikan untuk menjaga kadar kortisol Anda dengan tidur 7-9 jam malam.
- Kurangi olahraga selama tiga hari. Dengan berolahraga, Anda dapat sedikit meningkatkan kadar kortisol.
- Bersantailah dengan teh yang menenangkan, musik yang menenangkan, meditasi, dan latihan pernapasan. Akibatnya, Anda menjadi rileks dan kadar kortisol Anda turun.
Metode 3 dari 5: Menangkal perut kembung
Minum pil untuk kembung. Walaupun itu tidak Dianjurkan untuk minum urine atau pil diet, Anda bisa minum obat kembung atau perut kembung agar cepat terlihat sedikit lebih encer. 
Cobalah suplemen magnesium. Jika Anda tidak memiliki keluhan perut atau usus, Anda dapat mengonsumsi suplemen magnesium untuk membersihkan usus Anda. 
Lakukan peregangan perut. Ini memungkinkan Anda untuk memanjangkan dan mengendurkan perut Anda. - Berbaring telentang di lantai dan tarik lutut sepenuhnya. Dalam beberapa kasus, posisi ini juga dapat merangsang fungsi usus besar.
- Fokus juga pada postur tubuh yang baik. Cobalah untuk berdiri atau duduk tegak dan berhati-hatilah agar tidak berjalan membungkuk atau menahan perut Anda. Kemudian Anda mengalami kram.
Lakukan beberapa penyesuaian pada diet Anda. Memperhatikan apa yang Anda makan bisa membantu mencegah kembung. - Jangan makan kacang karena diketahui menyebabkan perut kembung.
- Makan makanan kecil, makan perlahan dan oleskan dengan baik sepanjang hari, maka Anda akan merasa tidak terlalu kembung.
- Makan shake protein rendah garam, yogurt, dan sup daripada makanan padat. Cairan lebih mudah dicerna dan perut Anda kurang membesar dibandingkan makanan padat. Masukkan beberapa buah berserat tinggi ke dalam smoothie atau yogurt Anda agar usus Anda bekerja dengan baik.
- Jangan minum minuman bersoda atau makan permen karet. Gelembung di soda bisa membuat Anda merasa kembung, dan saat mengunyah permen karet Anda menelan banyak udara.
Metode 4 dari 5: Buat pilihan jangka panjang yang lebih baik
Jangan melewatkan sarapan. Ini benar-benar makanan terpenting hari ini, bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Pilih protein tanpa lemak (seperti telur atau yogurt rendah lemak) untuk sarapan untuk membantu meningkatkan pencernaan Anda, merasa kenyang lebih lama, dan membakar kalori lebih mudah untuk sisa hari itu. 
Jangan lupakan sayuran Anda. Dengan mengonsumsi sayuran segar kaya serat saat makan dan di sela waktu makan, Anda dapat mengontrol rasa lapar dan mengurangi makan sepanjang hari. 
Minum banyak air. Tukar minuman dengan gula dengan air murni yang enak. - Minumlah 250 ml air sebelum makan agar Anda sudah kenyang sebelum mulai makan. Air juga merangsang dan mendukung pencernaan Anda.
- Minumlah minimal 2 liter air setiap hari.
- Jika Anda membumbui air tanpa menambahkan gula, dengan jus lemon, daun mint segar, atau mentimun, misalnya, lebih mudah untuk banyak minum.
Hindari kalori cair. Minuman dengan banyak kalori sangat berbahaya karena memberi Anda lebih banyak kalori daripada yang Anda kira. Kurangi jus dengan gula, kopi manis dan teh atau alkohol. 
Kurangi makan "makanan bermasalah". Jenis utama dari "makanan bermasalah" adalah lemak terhidrogenasi, tambahan gula dan pati. Mereka dengan cepat membuat lebih dari 800 kalori harian kita, dan kita sering memakannya tanpa menyadarinya! - Perhatikan label dan hindari produk dengan lemak yang mengeras, lemak trans, dan lemak jenuh, selain tambahan gula.
- Kurangi makanan cepat saji dan biji-bijian olahan (roti putih, misalnya) dari makanan Anda, karena sering kali mengandung lemak dan gula yang tidak perlu.
- Jika Anda makan lebih sedikit garam dan pati, tubuh Anda menahan lebih sedikit kelembapan, yang berarti Anda akan cepat menjadi lebih kurus.
Batasi porsi Anda. Ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi seberapa banyak Anda makan. Cobalah untuk mengurangi porsi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit kalori dan ikuti panduan ini: - Makan 140-180 gram protein tanpa lemak seperti ayam, kacang-kacangan dan ikan.
- Makan 140-220 gram biji-bijian, setidaknya setengahnya adalah biji-bijian utuh.
- Makan 270-360 gram buah
- Makan sayur sebanyak 380-530 gram
- 700 ml produk susu rendah lemak
- Makan tidak lagi dari 5-7 sendok makan minyak (lebih disukai nabati)
- Makan tidak lagi dari 121 kalori dari lemak terhidrogenasi atau gula tambahan
Makan lebih sering dalam porsi kecil. Daripada makan besar beberapa kali sehari, lebih baik bagi makanan Anda menjadi beberapa porsi kecil. Ini akan menjaga kadar gula darah Anda lebih baik dan pencernaan Anda akan berlanjut. Anda juga tidak perlu mengemil di antara waktu makan.
Metode 5 dari 5: Lebih banyak olahraga untuk hasil jangka panjang
Fokus pada latihan kardio. Latihan kardio seperti lari, berenang, atau aerobik membakar banyak kalori, yang sangat ideal jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. - Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
- Pastikan Anda sudah berkeringat selama pemanasan, dan jaga agar latihan Anda intensif selama satu jam.
- Coba juga lakukan latihan interval, bergantian periode singkat dan intensif dengan periode lebih lambat.
- Usahakan untuk melakukan latihan kardio 70 menit setiap hari jika ingin menurunkan berat badan dalam waktu 3 hari.
Berlatih dengan beban. Dengan melakukan latihan kekuatan ringan Anda akan membangun otot dan menghilangkan lemak. - Otot memakan lemak dan kalori, bahkan saat Anda tidak sedang bergerak.
- Jangan berlebihan saat pertama kali Anda berlatih beban. Anda seharusnya tidak melukai diri sendiri. Mulailah dengan beberapa latihan kekuatan sederhana.
Cobalah untuk membakar kalori sebanyak mungkin. Jika Anda membakar 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang Anda makan, Anda akan kehilangan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram setelah seminggu. Jika Anda makan antara 1.000 dan 1.200 kalori sehari dan berolahraga selama satu jam, Anda bisa menurunkan berat badan antara 1,5 dan 2,5 kilogram.
Tips
- Buang camilan dan manisan yang menggoda keluar dari rumah Anda. Jika tidak ada, Anda tidak bisa memakannya!
- Buatlah buku harian makanan dan tulis semua yang Anda makan. Kemudian Anda dapat menemukan pola dan melihat apakah Anda makan makanan dengan banyak kalori tersembunyi.
- Makanlah dari piring yang lebih kecil, lalu Anda juga mengecilkan porsinya.
- Saat makan di luar, bagikan makanan pembuka Anda dengan teman Anda, atau tanyakan apakah Anda dapat membawa pulang setengah dari hidangan utama Anda.
- Makan lebih banyak vitamin C dan kalsium. Baik vitamin C dan kalsium membakar lemak, dan penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan sedikit vitamin C di tubuh mereka membakar lebih sedikit lemak daripada orang dengan kadar normal. Dosis minimum vitamin C untuk wanita adalah 75 mg dan 90 mg untuk pria, tetapi Anda dapat mengonsumsi 400 mg per hari dengan aman.
- Vitamin C ditemukan dalam stroberi, brokoli, dan tomat; dan tentu saja dalam suplemen vitamin C. Jumlah kalsium yang dianjurkan adalah 1000 mg per hari baik untuk pria maupun wanita.
- Kalsium ditemukan dalam produk susu dan suplemen. Sumber kalsium baik lainnya adalah sarden, salmon kaleng, tahu, susu kedelai, kacang putih, selada air dan brokoli.
- Penting juga untuk makan cukup protein jika Anda ingin menurunkan berat badan (dan jika Anda ingin menambah otot dan tetap sehat). Makan protein yang cukup akan membuat Anda kenyang lebih lama, dan karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk membakarnya, Anda akan kehilangan lebih banyak kalori. Tukar camilan tinggi karbohidrat (seperti keripik dan roti) dengan camilan berprotein (seperti daging kering, kacang-kacangan, atau yogurt).
- Anda bisa mencegah mengidam makanan penutup dengan menyikat gigi tepat setelah makan malam. Kemungkinannya adalah Anda tidak akan lagi merasa seperti yang manis-manis setelahnya.
Peringatan
- Jangan mengikuti diet kelaparan, fokuslah pada perubahan gaya hidup sehat. Kemudian Anda menurunkan berat badan dan berat badan juga menjauh.
- Silakan merujuk ke selalu dokter Anda sebelum memulai diet baru atau rejimen olahraga.
