Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Hitung Keseimbangan Kalori Anda
• Metode 2 dari 4: Kurangi kalori
• Metode 3 dari 4: Lebih banyak berolahraga
• Metode 4 dari 4: Jumlah total, Tip dan Trik
• Kebutuhan

Untuk menurunkan satu kilo, Anda perlu mengurangi sekitar 7.500 kalori atau membakar lebih banyak. Anda dapat melakukannya dengan mengatur pola makan, tetapi juga dengan berolahraga lebih teratur atau lebih sering berolahraga. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari cara menurunkan 1,5 kilogram per minggu dengan menyesuaikan gaya hidup Anda dan membuat pilihan yang mengurangi atau membakar lebih dari 10.000 kalori per minggu.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Hitung Keseimbangan Kalori Anda

1. Cari tahu apa asupan kalori harian Anda yang direkomendasikan. Sementara banyak sumber rata-rata 2.000 kalori, jumlah pastinya tergantung pada kebutuhan energi, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda.
   • Untuk melihat tabel tentang asupan kalori, kunjungi http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
   • Misalnya, pria berusia 30 tahun yang tidak banyak berolahraga membutuhkan 2.400 kalori, sedangkan pria yang cukup aktif membutuhkan 2.800 kalori dan pria yang aktif membutuhkan 3.000 kalori.
   • Untuk wanita berusia 30 tahun, dia membutuhkan 1.800 kalori dengan sedikit olahraga, tetapi jumlah ini meningkat menjadi 2.000 untuk wanita yang cukup aktif dan 2.200 untuk wanita yang sangat aktif.
2. Hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
   • Untuk melakukan ini, buatlah buku harian makanan selama beberapa hari. Daftar di sini sepanjang hari. Jika Anda memilih satu kali per hari untuk mengisi buku harian, kemungkinan besar Anda akan melupakan banyak hal.
   • Gunakan penghitung kalori untuk menghitung total asupan kalori Anda.
3. Tentukan apakah asupan kalori Anda sesuai dengan jumlah yang disarankan atau tidak.
   • Jika Anda mengonsumsi kira-kira jumlah kalori yang disarankan, Anda dapat mengurangi sekitar 25 persen dari jumlah ini untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
   • Jika asupan kalori Anda jauh lebih tinggi dari jumlah yang disarankan, Anda secara bertahap harus mengonsumsi lebih sedikit kalori. Tujuan akhir Anda harus memotong sekitar 25 persen dari kalori yang direkomendasikan.
   • Orang yang secara drastis mengurangi asupan makanannya bisa mulai merasa pusing, mual dan mual. Untuk menurunkan satu setengah kilogram per minggu, Anda tidak perlu diet ketat, Anda hanya perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya.

Metode 2 dari 4: Kurangi kalori

1. Cobalah untuk mengurangi asupan kalori Anda sekitar 25 persen.
   • Untuk pria berusia 30 tahun yang cukup aktif, ini berarti bahwa alih-alih 2400 kalori, Anda mengonsumsi sekitar 1800 kalori.
   • Untuk wanita berusia 30 tahun yang cukup aktif, ini berarti bahwa alih-alih 2000 kalori, Anda mengonsumsi sekitar 1500 kalori.
   • Kurangi kedua angka tersebut untuk menentukan berapa lebih sedikit kalori yang Anda konsumsi. Ini adalah 600 untuk pria pada contoh di atas dan 500 untuk wanita.
   • Kalikan angka ini dengan 7 untuk melihat berapa lebih sedikit kalori yang akan Anda konsumsi setiap minggu. Ini adalah 4.200 untuk pria pada contoh di atas dan 3.500 untuk wanita.
2. Cobalah untuk mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah.
   • Misalnya makan jamur sebagai pengganti daging. Dalam lasagna itu menghemat sekitar 200 hingga 300 kalori per porsi.
   • Gantilah susu murni dengan susu skim atau susu skim. Dengan ini Anda bisa menghemat sekitar 100 kalori per gelas. Gantilah minyak dengan saus apel tanpa pemanis saat Anda memanggang sesuatu. Dengan ini, Anda akan mengonsumsi sekitar 75 hingga 120 kalori per porsi.
   • Gantikan crème fraîche dengan yogurt untuk mengurangi kalori sekitar 330 per resep.
   • Buat sandwich dengan satu daripada dua potong roti untuk menghemat 80 hingga 100 kalori. Tambahkan sayuran ekstra jika perlu.
   • Gantilah spageti dengan pasta sayuran dari, misalnya, zucchini. Ini menghemat sekitar 75 hingga 200 kalori per porsi.
   • Ketimbang minuman beralkohol, minumlah air putih atau teh, kopi dengan susu atau minuman bersoda. Ini menghemat sekitar 150 hingga 300 kalori per gelas.
   • Gantilah makanan siap saji dengan buah dan sayuran segar. Ini memungkinkan Anda mengonsumsi semua serat produk. Jika Anda makan roti atau pasta, pilih produk gandum utuh.
3. Makan dengan porsi kecil dan camilan secara teratur.
   • Usahakan untuk mengurangi jumlah kalori setiap kali makan sekitar 100 hingga 200 kalori agar Anda bisa ngemil di pagi dan sore hari.
   • Mengemil secara teratur akan membantu mencegah rasa lapar dan membuat Anda cenderung tidak menyerah pada keinginan untuk ngemil.
   • Kacang-kacangan, yogurt Yunani, smoothie, dan apel dengan selai kacang adalah camilan yang enak. Saat memilih camilan, usahakan untuk memastikan kandungan protein dan seratnya cukup.

Metode 3 dari 4: Lebih banyak berolahraga

1. Cobalah berolahraga secara intensif selama satu jam setiap hari. Ini akan membakar sekitar 600 kalori.
   • Kunjungi gym untuk latihan interval intensitas tinggi. Ini adalah latihan di mana aktivitas dengan intensitas sedang diselingi dengan aktivitas dengan intensitas tinggi. Kamp pelatihan, zumba, dan aerobik sangat cocok untuk ini.
   • Joging atau lakukan latihan sirkuit yang melibatkan latihan lompat, lompat tali, latihan beban, dan latihan pembakaran lemak.
   • Dengan berolahraga secara intensif selama satu jam setiap hari, Anda akan membakar 4.200 kalori per minggu.
2. Jalan kaki setengah jam setelah makan siang atau makan malam.
   • Dengan jalan cepat Anda akan cepat membakar 150 kalori.
   • Dengan memasukkan jalan kaki setiap hari ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat membakar lebih dari seribu kalori ekstra setiap minggu.
3. Lakukan pekerjaan rumah untuk membakar kalori ekstra.
   • Berkebun selama setengah jam membakar sekitar 135 hingga 200 kalori. Ini juga berlaku untuk tugas-tugas sederhana seperti memotong rumput.
   • Sekop salju membakar sekitar 180 hingga 250 kalori per setengah jam.
   • Bersihkan secara intensif selama setengah jam untuk membakar sekitar 135 hingga 200 kalori.
   • Pilih 1 aktivitas setiap hari untuk membakar lebih dari seribu kalori ekstra setiap minggu.

Metode 4 dari 4: Jumlah total, Tip dan Trik

1. Tambahkan jumlah kalori ekstra yang dibakar dan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi setiap minggu.
   • Seorang pria berusia 30 tahun yang mengonsumsi 25 persen lebih sedikit kalori, berolahraga berat selama 1 jam, berjalan kaki 30 menit dan membersihkan diri setiap hari selama 30 menit, akan membakar sekitar 10.500 kalori dan mengonsumsi lebih sedikit. Karena itu dia akan kehilangan lebih dari satu kilo.
   • Seorang wanita berusia 30 tahun yang mengonsumsi 25 persen lebih sedikit kalori, berolahraga dengan penuh semangat selama 1 jam, berjalan kaki selama 30 menit, dan membersihkan diri setiap hari selama 30 menit, akan membakar sekitar 9.800 kalori dan mengonsumsi lebih sedikit. Dia juga akan kehilangan lebih dari satu kilo.
2. Kurangi retensi air Anda. Jika Anda merasa kembung atau tidak nyaman saat buang air besar, berat badan Anda akan berkurang sekitar setengah kilo dengan menguranginya. Untuk melakukan ini, coba hal-hal berikut.
   • Minum lebih dari satu setengah liter lebih banyak air setiap hari. Ini memungkinkan Anda untuk membilas kelebihan air.
   • Cobalah untuk mengurangi konsumsi garam. Mengonsumsi terlalu banyak garam akan menyebabkan tubuh Anda menahan air.
   • Makan lebih banyak serat jika Anda mengalami sembelit. Dengan memperbaiki masalah ini, Anda bisa kehilangan beberapa ratus gram.
   • Minumlah pil multivitamin jika retensi air Anda disebabkan oleh kekurangan vitamin. Jika menurut Anda ini masalahnya, yang terbaik adalah mengunjungi dokter Anda.

Kebutuhan

• Buku harian makanan
• Camilan sehat dengan banyak protein dan serat
• air
• Pil multivitamin