Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Simulasikan penurunan berat badan sementara
• Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Ubah kebiasaan makan Anda
• Tips

Menurunkan berat badan adalah tujuan kebugaran yang populer. Banyak orang menganggap penting menurunkan berat badan. Perut menjadi perhatian khusus banyak orang, dan penelitian menunjukkan bahwa lemak visceral (lemak yang mengelilingi organ dalam) adalah yang paling berbahaya bagi kesehatan Anda. Meskipun berat badan Anda tidak akan turun banyak tanpa olahraga dan diet, ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak perut tanpa pergi ke gym atau membuat diri Anda sendiri kelaparan.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Simulasikan penurunan berat badan sementara

1. Cobalah membentuk pakaian. Ada banyak sekali pilihan pakaian dalam dan pakaian, pilihan yang bisa memperkuat dan membentuk bagian tengah tubuh Anda. Pakaian dalam semacam itu banyak tersedia dalam berbagai jenis dan ukuran.
   • Untuk wanita ada juga celana ketat pembentuk, celana pendek, setelan tubuh, kemeja dan atasan. Sering dibuat dari Lycra, elastis atau kombinasinya. Sebagian besar merek pakaian dalam wanita memiliki atasan berbentuk, tetapi merek pakaian dalam pembentuk yang paling populer adalah Spanx, Soma, dan TC Shaping. Beli ukuran biasa Anda dan perkirakan ukurannya akan kecil.
   • Ada banyak pilihan untuk pria juga, termasuk merek Spanx atau Sculptees. Ini menawarkan atasan yang menargetkan perut. Faktanya, itu adalah kemeja kompresi, yang sedikit mengubah penampilan perut. Meski hasilnya berbeda, ada perusahaan yang mengatakan produknya bisa memotong lingkar pinggang 7,6-12,7 cm.
2. Manfaatkan tren terkini dalam pelatihan pinggang. Metode ini melibatkan mengenakan pakaian ketat di atas perut Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, mengenakan korset, misalnya, dapat menghasilkan siluet yang lebih ramping, tanpa harus mengubah gaya hidup Anda.
   • Beberapa selebritas bersumpah bahwa latihan pinggang membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi dokter mengatakan itu tidak akan membantu Anda menghilangkan sel lemak. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meremas perut Anda saat Anda makan sehingga tidak ada banyak ruang di perut Anda dan Anda tidak bisa makan sebanyak itu. Selain itu, sel lemak bisa mengembang atau menyusut, tergantung jumlah lemak yang disimpan sel tersebut.
   • Hati-hati dengan korset yang terlalu ketat dan jangan terlalu sering memakainya. Mereka bisa mengurangi kapasitas perut Anda, yang bisa menyebabkan Anda muntah setelah makan dengan porsi normal. Mereka juga dapat berkontribusi pada produksi asam lambung dan dapat menekan organ Anda.
   • Beli korset Anda dari toko dengan staf yang tahu apa yang mereka bicarakan. Mereka dapat membantu Anda mengenakan korset dengan benar dan mengajari Anda cara mengencangkannya dengan benar agar tidak terlalu kencang.
3. Pertimbangkan satu bungkus tubuh. Body wraps adalah perawatan spa yang dapat mendetoksifikasi dan mengencangkan area perut. Dengan sedikit latihan, ini juga bisa dilakukan di rumah. Meskipun prosesnya bisa berbeda, biasanya terdiri dari beberapa langkah dan penerapan produk tubuh yang berbeda.
   • Ahli kecantikan memulai dengan mengoleskan scrub pijat ke area perut, yang kemudian dibilas dengan pancuran. Lulur tersebut akan mengandung berbagai herbal dan mineral yang dipercaya dapat membersihkan kulit dari kotoran serta mengurangi lemak dan selulit.
   • Kemudian dioleskan lotion atau minyak, yang mengandung khasiat menenangkan.
   • Kemudian dibungkus rapat dengan sprei, plastik atau selimut panas, setelah itu badan dipanaskan dengan selimut elektrik selama kurang lebih 30 menit, yang akan membuat anda berkeringat. Langkah ini secara khusus dianggap dapat menghilangkan kotoran dan mengurangi lemak.
   • Setelah selimut dan pembungkus dilepas, Anda akan dipijat kembali untuk meningkatkan sirkulasi.
   • Meskipun proses ini tidak disarankan untuk menurunkan berat badan, banyak klien melaporkan bahwa proses ini mengurangi munculnya lemak perut dan selulit, terutama dengan berbagai perawatan. Karena berkeringat (dan kehilangan berat air), tidak mengherankan jika Anda kehilangan beberapa inci, tetapi ini bersifat sementara.
4. Kurangi berat air Anda. Tubuh bisa menahan air karena berbagai alasan, menciptakan penampilan yang menggembung, terutama di sekitar pinggang. Mengurangi berat air akan mempersempit pinggang Anda untuk sementara.
   • Hidrat. Dalam banyak kasus, retensi air menjadi salah satu cara agar tubuh terhindar dari dehidrasi, hal ini terjadi bila Anda tidak minum cukup air dalam sehari. Ini berlaku terutama di bulan-bulan hangat. Pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas (atau 2 liter) cairan pelembab dalam sehari. Ini akan membantu membersihkan sistem Anda dan mengurangi kembung.
   • Kurangi asupan garam Anda. Garam yang berlebihan bisa menyebabkan tubuh menahan air. Makanan olahan dan makanan di restoran merupakan sumber asupan garam terbesar. Makanan semacam itu menyediakan sekitar 75% garam dalam makanan Anda yang biasa. Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1,5 mg garam per hari, yang artinya lebih dari setengah sendok teh.
   • Kurangi asupan alkohol dan kopi Anda. Minuman ini diketahui menyebabkan dehidrasi, yang dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air (tubuh akan menahan apa pun yang dia bisa).

Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

1. Hindari menelan udara. Ini mungkin tampak seperti saran yang aneh, tetapi menelan udara adalah salah satu penyebab kembung terbesar, yang pada gilirannya berkontribusi pada area perut yang lebih membulat. Mengurangi jumlah udara yang Anda telan dalam sehari dapat mengurangi ukuran perut Anda.
   • Hindari minuman berkarbonasi, bahkan yang nol kalori (seperti air berkarbonasi). Minuman yang mengandung udara mengisi perut Anda dengan udara. Ini akan membuat Anda tampak bengkak.
   • Hindari merokok. Perokok yang mengejar cenderung menelan asap sehingga menyebabkan perut membengkak.
   • Hindari mengunyah permen karet dan berbicara sambil makan. Kebiasaan ini menyebabkan menelan udara.
2. Praktek perilaku yang baik. Mengubah postur tubuh tidak akan membuat lemak perut Anda hilang, tetapi akan membuat Anda terlihat lebih ramping karena lemak perut didistribusikan secara merata ke seluruh batang tubuh, alih-alih terkonsentrasi di area perut. Usahakan untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus, bahu ke belakang dan kepala ke atas.
   • Saat Anda duduk, bokong Anda harus menyentuh bagian belakang kursi dan gerakan normal di punggung harus ada (artinya handuk kecil yang digulung harus pas di atas pantat Anda).
   • Saat berdiri, jaga bahu Anda ke belakang, selipkan perut Anda dan letakkan kaki Anda selebar pinggul.
   • Jika Anda tidak keberatan sedikit berolahraga, ada latihan untuk memperkuat punggung dan batang tubuh Anda. Hal ini memudahkan Anda dalam menjaga postur tubuh yang baik sekaligus memperkuat otot-otot di pinggang Anda. Saat Anda memperbaiki postur tubuh, coba tambahkan beberapa crunch ringan dan latihan punggung yang mudah ke dalam jadwal Anda.
3. Banyak tidur. Tidur itu sendiri tidak membakar lemak, tetapi itu adalah bagian penting dari upaya penurunan berat badan dan penurunan berat badan. Terutama karena kurang tidur membuat penurunan berat badan lebih sulit. Jika Anda tidak cukup istirahat, sulit untuk memotivasi diri Anda sendiri untuk melakukan apapun. Oleh karena itu, lebih sulit untuk mengontrol nafsu makan: kemungkinan besar Anda akan makan junk food secara impulsif jika Anda tidak memiliki cukup energi.
   • Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur. Anak-anak dan orang tua seringkali membutuhkan lebih banyak tidur.
4. Temukan jaringan dukungan positif kebugaran. Dikelilingi oleh orang-orang yang berkomitmen pada gaya hidup sehat dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat. Menghabiskan waktu dengan orang-orang yang sadar kesehatan dapat memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang mengarah pada penurunan berat badan. Berkomitmen untuk menghabiskan waktu bersama orang-orang yang memiliki hobi yang mempromosikan gaya hidup sehat, seperti berjalan kaki, berolahraga, bersepeda, memasak di rumah yang sehat, dll. Batasi waktu yang Anda habiskan bersama orang-orang yang memiliki hobi tidak sehat, seperti makan junk food, banyak minum alkohol dan banyak menonton TV.
   • Jika tidak ada anggota keluarga atau teman Anda yang tertarik dengan aktivitas sehat, jangan takut untuk mencari kontak baru. Bergabunglah dengan klub olahraga atau grup aktivitas sosial. Ikuti kursus memasak sehat atau bergabunglah dengan kelas spinning di pusat komunitas. Ada banyak cara sehat untuk bertemu orang baru, tetapi Anda harus melakukannya!
5. Mulailah melacak berat badan Anda. Beberapa pakar nutrisi menyarankan bahwa indikasi yang jelas tentang berat badan Anda dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat. Melacak berat badan Anda memaksa Anda untuk berpikir sehat. Ketika angka pada timbangan naik, Anda tahu inilah saatnya untuk mengubah kebiasaan Anda.
   • Berat seseorang dapat bervariasi hingga 4,5 kg per hari. Untuk mendapatkan nilai rata-rata yang baik, Anda perlu menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari (misalnya, tepat saat Anda bangun dari tempat tidur). Di akhir minggu, jumlahkan angkanya dan bagi totalnya dengan tujuh. Angka yang kemudian Anda dapatkan adalah berat rata-rata Anda.

Metode 3 dari 3: Ubah kebiasaan makan Anda

1. Minum banyak air. Jika Anda biasanya minum soda, minuman olahraga, kopi berasa dan gula dan susu atau minuman berkalori tinggi lainnya, cobalah menggantinya dengan air. Anda kemudian akan menerima jumlah kelembapan yang sama dan Anda akan sama puasnya, sementara Anda akan menerima lebih sedikit kalori. Pertahankan ini, karena Anda bisa kehilangan sedikit tanpa usaha ekstra.
   • Manfaat kesehatan dari air didokumentasikan dengan baik. Minum air memberi energi pada otot, menjaga kulit tetap sehat dan bebas dari ketidaksempurnaan serta memberi Anda dorongan energi. Hal terbaik tentang air adalah airnya nol kalori, Anda bisa minum sebanyak yang Anda mau. Lihat tip berikut untuk memasukkan air ke dalam jadwal harian Anda untuk ide-ide hebat lainnya.
   • Jangan menukar soda dengan jus buah, yang juga penuh kalori. Proses pembuatan jus menghilangkan semua serat sehat dari buah, tidak menyisakan apa pun kecuali gula. Untuk hidrasi ramah perut terbaik, tetap gunakan air atau air berasa, tanpa kalori.
2. Makan lebih sering dan dalam porsi lebih kecil. Alih-alih tiga kali makan besar sehari, lebih baik makan beberapa makanan kecil dengan beberapa ratus kalori. Ini memulai kembali ritme makan, jadi Anda tahu kapan Anda benar-benar lapar alih-alih makan di luar kebiasaan.
   • Cara praktis untuk mengurangi porsi adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Piring yang lebih kecil membuat jumlah makanan di atasnya tampak lebih besar, hal ini disebabkan oleh yang kita sebut ilusi Delboeuf. Faktanya, Anda membodohi otak Anda, membuat Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.
3. Catat jumlah makanannya. Jangan mengandalkan mata Anda untuk memberi tahu Anda seberapa banyak makan, gunakan otak Anda. Tren di dapur komersial adalah menyajikan porsi besar, sehingga banyak orang memiliki pandangan yang menyimpang tentang apa itu porsi normal. Gunakan gelas ukur dan informasi nutrisi yang diberikan pada kemasan makanan Anda untuk memastikan Anda makan satu porsi. Anda juga bisa berinvestasi dalam timbangan makanan sederhana.
   • Porsi banyak makanan mudah diingat secara visual. Berikut adalah beberapa contoh (untuk lebih lanjut, lihat di sini):
     • Buah dan sayuran: seukuran kepalan tangan Anda
     • Daging, ikan atau unggas: seukuran telapak tangan Anda (tidak termasuk jari)
     • Keju atau olesan berlemak: seukuran ibu jari Anda
     • Karbohidrat (nasi, pasta, dll.): Seukuran loyang kue
4. Makan sarapan. Banyak orang melewatkan sarapan dan kemudian mengganti rasa lapar mereka yang parah dengan makan berlebihan saat makan siang dan makan malam.
   • Pastikan sarapan Anda terdiri dari setidaknya satu porsi dari tiga kelompok makanan: susu, buah, dan biji-bijian.
   • Jika Anda menjalani diet tinggi protein dan rendah karbohidrat, Anda bisa makan telur dan keju. Yang terpenting, makan di pagi hari memicu metabolisme Anda dan tubuh Anda tidak tetap dalam keadaan berpuasa.
   • Sarapan sehat untuk orang dewasa dengan berat sekitar 70 kg terdiri dari 300-400 kalori.
5. Buatlah pilihan makanan yang cerdas. Diet sehat lebih baik untuk pinggang Anda daripada gaya hidup tidak sehat, meskipun jumlah kalorinya sama.
   • Makanlah buah dan sayuran segar alih-alih camilan kemasan. Makanan olahan mengandung pengawet tambahan, bahan-bahan buatan, dan seringkali penuh dengan karbohidrat, gula, dan lemak. Makanan segar memberikan lebih banyak nilai gizi per kalori daripada makanan ringan yang diproses dan kaya karbohidrat, seperti keripik dan kerupuk. Makanan olahan juga cenderung jauh lebih tinggi garam, yang dapat menyebabkan penumpukan cairan di dalam tubuh dan menambah berat badan di area perut.
   • Jangan pernah ngemil langsung dari kantong atau kotaknya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mendapat mangkuk besar popcorn makan popcorn 44% lebih banyak daripada orang yang mendapat mangkuk lebih kecil. Lebih mudah makan berlebihan saat Anda memiliki banyak makanan di depan Anda. Taruh sebagian camilan Anda dalam mangkuk dan simpan kemasannya.
6. Periksa porsi makan Anda saat tidak makan di rumah. Seringkali lebih mudah untuk memeriksa porsi Anda di rumah daripada saat duduk di restoran, misalnya, di mana ukuran porsi yang diberikan sering kali berisi jumlah total kalori yang disarankan per hari. Atau di rumah teman, di mana Anda tidak bisa mengontrol makanan yang ada. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengontrol ukuran porsi di tempat-tempat di mana Anda tidak dapat mengontrol makanannya:
   • Pikirkan terlebih dahulu apa yang akan Anda pesan. Banyak restoran memiliki situs web yang menampilkan kandungan nutrisi dalam menunya. Jadi Anda sudah bisa membuat pilihan cerdas sebelum keluar rumah.
   • Saat berada di restoran, Anda bisa meminta pelayannya untuk membawa tas doggy saat makanan Anda disajikan. Takar satu porsi dan segera masukkan sisanya ke dalam tas doggy. Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda untuk terus makan sambil mengobrol dengan teman-teman Anda.
   • Jika Anda makan di rumah orang lain, jangan takut untuk meminta porsi kecil. Anda kemudian dapat makan piring Anda benar-benar kosong dan Anda tidak perlu menghina teman Anda dengan meninggalkan makanan di piring Anda.
   • Saat berbelanja, belilah makanan yang dikemas secara individual, daripada makanan yang dijual dalam kemasan massal. Misalnya, alih-alih satu wadah besar es krim, belilah sekotak es krim yang dibungkus satu per satu.
7. Beralihlah ke makanan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dalam hal mengurangi lemak perut, ini bukan hanya tentang seberapa banyak Anda makan, tetapi apa yang Anda makan. Makanan tertentu hanya memberikan ledakan energi yang singkat dan periode kepuasan yang singkat, membuat Anda lapar sebelum waktunya makan berikutnya. Carilah alternatif yang membuat Anda kenyang lebih lama.
   • Mengisi makanan yang membuat Anda kenyang antara lain roti gandum, nasi, pasta, biji-bijian, kacang-kacangan, air, daging dan ikan tanpa lemak, telur, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
   • Makanan yang tidak mengenyangkan termasuk minuman ringan, camilan kemasan, roti putih, nasi, pasta, manisan, dan pati.
8. Makan pelan-pelan. Saat Anda makan dengan cepat, Anda bisa menelan makanan dalam jumlah yang mengejutkan sebelum Anda mulai merasa kenyang dan kenyang. Makan perlahan memberikan cukup waktu bagi Anda untuk mulai merasa kenyang dan kenyang, memungkinkan Anda berhenti makan tanpa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang diperlukan. Bahkan ada bukti yang menunjukkan bahwa makan perlahan memicu produksi hormon tertentu di otak, yang bertanggung jawab untuk merasa puas.
   • Luangkan waktu untuk makan. Berkonsentrasi pada mengunyah, mengunyah setiap gigitan 10-20 kali dan menyesap air di antara setiap gigitan makanan. Letakkan sendok atau garpu di antara setiap suapan. Jika memungkinkan, makanlah dengan orang lain agar Anda bisa berhenti sejenak untuk berbicara sambil makan.
   • Coba setel alarm di awal makan Anda selama 20-30 menit. Makan dengan kecepatan yang tidak akan Anda ambil untuk gigitan terakhir makanan sampai timer berbunyi.
   • Setelah selesai makan, istirahatlah. Meskipun kamu masih sedikit lapar. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk menyadari bahwa ia memiliki perut yang kenyang, ini terkadang membutuhkan waktu yang cukup lama. Makan lebih banyak hanya jika Anda masih lapar setelah setengah jam.
9. Makanlah di tempat yang sunyi dan sunyi. Penelitian menunjukkan bahwa makan di tempat yang sunyi dan sepi menyebabkan Anda makan lebih sedikit. Makan di lingkungan yang bising, sesak, dan semrawut justru bisa menyebabkan makan berlebihan. Meskipun penyebabnya tidak pasti, situasi seperti itu diyakini akan mengalihkan Anda dari rasa puas dengan menyebabkan kepanikan ringan.
   • Penyebab terkenal untuk makan cepat dan panik adalah terlambat ke sekolah atau kerja. Anda dapat memperbaikinya dengan menyesuaikan jadwal Anda. Pertimbangkan untuk bangun lebih awal agar Anda memiliki kesempatan untuk sarapan dengan santai sebelum pergi.
10. Catat apa yang Anda makan. Melacak apa yang Anda makan bisa menjadi pengalaman yang mengungkap. Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda kira. Cobalah untuk mencatat makanan dan camilan Anda di buku catatan yang selalu Anda bawa. Tulis juga jumlah takaran per porsi dan jumlah kalori per takaran saji.
    • Ada beberapa situs web dan aplikasi yang memudahkan untuk melacak asupan makanan harian Anda. Myfitnesspal dan Fatsecret.com adalah dua opsi yang mudah digunakan.

Tips

• Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa teh tertentu (terutama teh hijau) meningkatkan kapasitas pembakaran lemak tubuh. Teh tidak memiliki kalori jika Anda tidak menambahkan gula atau susu ke dalamnya, tetapi jangan meminumnya sebelum tidur, kecuali jika teh tersebut adalah jenis yang bebas kafein.
• Alkohol adalah sumber kalori yang bagus (minuman beralkohol sering kali memiliki lebih banyak kalori daripada jumlah karbohidrat atau protein yang sama). Cobalah untuk membatasi minum alkohol pada acara-acara khusus. Jika Anda minum, minumlah segelas air setelah setiap gelas alkohol.