Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Berlatih meditasi konsentrasi
• Bagian 2 dari 3: Memposisikan tubuh Anda
• Bagian 3 dari 3: Memilih sesuatu untuk difokuskan

Meditasi konsentrasi adalah salah satu dari tiga bentuk utama meditasi: konsentrasi, kesadaran terbuka, dan meditasi terbimbing. Tujuan dari meditasi konsentrasi adalah memusatkan perhatian pada suatu objek: gambar, nafas, nyala lilin, atau kata atau frase. Dengan mengembalikan perhatian ke objek yang sama berulang kali, Anda mengembangkan kemampuan untuk tetap tenang, fokus, dan membumi.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Berlatih meditasi konsentrasi

1. Temukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bermeditasi tanpa gangguan. Idealnya Anda bermeditasi di ruangan yang bebas dari hewan peliharaan, kebisingan yang mengganggu atau orang lain. Beberapa orang memilih untuk memesan tempat di rumah mereka untuk meditasi. Yang lain lebih suka pergi keluar jika cuaca memungkinkan.
   • Bermeditasi di tempat yang sama sepanjang waktu dapat membantu Anda berkonsentrasi lebih baik. Tubuh Anda akan mulai mengasosiasikan tempat ini dengan meditasi dan tidak dengan yang lain.
   • Banyak orang menemukan bahwa meditasi pagi membantu memulai hari. Yang lain lebih suka bermeditasi di penghujung hari. Ruang kantor Anda sendiri menawarkan Anda kesempatan untuk bermeditasi selama hari kerja.
2. Duduklah dengan nyaman. Tubuh Anda seharusnya tidak mengalami ketidaknyamanan selama meditasi. Tujuannya adalah untuk merasa nyaman dengan tubuh Anda sambil sepenuhnya fokus pada suatu objek.
   • Kenakan pakaian longgar dan nyaman yang tidak terlalu ketat atau membatasi sirkulasi. Pakaian yang berdesakan di belakang lutut saat duduk tidak nyaman.
   • Meditasi konsentrasi biasanya dilakukan dengan duduk atau berdiri, tetapi bisa juga dilakukan dengan berbaring bila perlu.
3. Setel alarm. Karena Anda perlu melatih tubuh dan pikiran untuk bermeditasi, mulailah dengan sesi pendek 5-10 menit. Anda dapat mengulangi sesi pendek ini sepanjang hari.
   • Gunakan pengatur waktu alih-alih jam sehingga Anda cenderung tidak memeriksa berapa banyak waktu yang tersisa. Jika Anda mengantuk, alarm juga dapat membantu Anda menghindari tertidur dan berbaring lebih lama dari yang Anda sepakati dengan diri sendiri.
   • Secara bertahap Anda bermeditasi lebih lama pada satu waktu. Misalnya, setelah 10 menit meditasi selama beberapa minggu, perpanjang waktu itu menjadi lima menit, kemudian sepuluh menit.
   • Ada banyak pengatur waktu meditasi yang tersedia untuk diunduh sebagai aplikasi untuk membantu Anda, atau Anda dapat menggunakan pengatur waktu dapur biasa. Tidak masalah dengan apa Anda mengatur waktu, selama Anda tidak merasa perlu untuk memperhatikannya sepanjang waktu.
4. Biarkan kelopak mata Anda rileks. Anda dapat memilih untuk menutup mata atau membiarkannya terbuka sebagian tanpa benar-benar melihat apa pun. Saat melihat suatu objek, pastikan mata Anda benar-benar rileks.
   • Anda tidak boleh membuat mata Anda lelah atau tetap tegang. Ini termasuk kelopak mata Anda, otot kecil di sekitar mata, dan otot yang menggerakkan mata.
   • Anda bisa menjaga bibir tetap tersenyum tipis, tapi tertutup.
5. Fokus pada apa yang ingin Anda fokuskan. Seringkali orang memilih untuk fokus pada pernapasan. Anda tidak boleh memaksakan diri untuk tetap fokus, atau menjadi marah ketika perhatian Anda teralihkan. Jika perhatian Anda teralihkan, fokuslah lagi. Bentuk meditasi ini tidak boleh membuat stres atau dipaksakan.
   • Jika Anda telah memilih untuk fokus pada napas Anda, kembalikan perhatian Anda pada napas Anda. Tarik dan hembuskan napas penuh adalah satu tarikan napas. Berkonsentrasi pada angka 1. Tarik napas lagi, sepanjang jalan masuk dan keluar. Ini adalah napas 2. Lanjutkan sampai Anda telah menghitung sepuluh napas. Kemudian mulai lagi. Tetap fokus pada hitungan ini akan memperdalam meditasi konsentrasi Anda.
   • Fokus Anda dapat bervariasi tergantung pada hari, situasi yang Anda hadapi, atau pengalaman yang Anda miliki saat Anda terus berlatih. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan titik target yang berbeda.
   • Konsentrasi itu menyenangkan, tetapi bukan tujuan itu sendiri. Biarkan perasaan Anda muncul saat muncul. Perhatikan mereka dan biarkan mereka pergi.
6. Singkirkan pikiran yang mengganggu. Tujuan dari meditasi konsentrasi adalah untuk melatih pikiran agar terus menerus fokus. Saat pikiran atau perasaan muncul, perhatikan dan kembalikan perhatian Anda ke fokus Anda.
   • Jika Anda mendapati diri Anda mulai merasa kecewa, frustrasi, atau kesal karena teralihkan, maka perasaan itu sendiri merupakan gangguan. Perhatikan perasaan itu dan kembali ke titik target Anda.
   • Ada keseimbangan halus antara menahan titik konsentrasi Anda terlalu ketat atau terlalu longgar. Jika konsentrasi Anda dijaga terlalu ketat, Anda akan merasakan ketegangan tertentu yang akan menghambat kemajuan spiritual Anda. Jika terlalu longgar, Anda akan mudah terganggu.
   • Beberapa orang mengalami pergeseran kesadaran antara diri mereka sendiri dan fokus mereka. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda merasakan sensasi tertentu sebagai semacam peleburan dengan objek. Jangan takut: ini adalah perasaan normal dan pertanda pemahaman yang lebih dalam.

Bagian 2 dari 3: Memposisikan tubuh Anda

1. Pilih untuk bermeditasi sambil berdiri. Anda dapat bermeditasi dalam posisi ini, bebas dari gangguan dari keluhan fisik seperti kaki "tertidur", dan ini berguna bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk.
   • Berdirilah dengan beban di depan kaki dan tekuk lutut sedikit agar punggung tetap lurus.
   • Letakkan jari-jari kaki Anda sedikit, dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Pilih untuk bermeditasi sambil duduk. Posisi tradisional untuk meditasi adalah duduk, di lantai, atau di atas "zafu", bantal bulat kecil. Praktisi modern dapat memilih untuk duduk di kursi jika perlu untuk dukungan fisik. Metode duduk memberikan stabilitas lebih.
   • Jika Anda menggunakan zafu, letakkan di tempat yang tenang. Anda dapat memilih untuk meletakkan bantal di atas matras atau selimut agar lutut tidak tergeletak di lantai yang keras.
   • Duduklah di zafu. Letakkan bokong Anda di sepertiga bagian depan zafu sehingga sedikit terangkat dan lutut Anda menghadap atau bertumpu pada lantai. Gunakan bantal di bawah lutut Anda jika Anda mau.
   • Bayangkan bagian atas kepala Anda ditarik dengan seutas benang imajiner yang mengarah ke surga dan meregangkan tulang punggung Anda. Anda merasakan punggung bawah sedikit bengkok.
3. Posisikan tangan Anda. Dalam posisi duduk, tangan Anda bisa bertumpu di paha, telapak tangan ke atas. Anda juga dapat mengambil posisi yang lebih tradisional, dengan tangan rapat.
   • Tahan lengan Anda sedikit ke samping dan satukan kedua tangan Anda seolah-olah Anda sedang memegang bola pantai. Letakkan tangan kiri Anda di atas tangan kanan, telapak tangan ke atas, dan ibu jari Anda bersamaan.
   • Jika lengan Anda pendek, Anda bisa meletakkannya di atas bantal, bertumpu pada paha Anda. Ini sangat membantu jika Anda sedang duduk di kursi.

Bagian 3 dari 3: Memilih sesuatu untuk difokuskan

1. Pilih sesuatu untuk memulai meditasi konsentrasi Anda. Poin yang Anda pilih harus mudah bagi Anda untuk memfokuskan perhatian Anda, menciptakan emosi yang menyenangkan tanpa terlalu banyak kegembiraan atau kebosanan. Saat memilih sesuatu yang memiliki arti bagi Anda, cobalah untuk tidak terganggu oleh asosiasi yang terkait dengannya. Tujuannya adalah untuk fokus pada objek itu sendiri.
   • Memilih objek indra adalah teknik meditasi kuno. Beberapa tradisi mendorong meditasi pada unsur-unsur (tanah, udara, api, air). Yang lainnya berfokus pada tempat-tempat sakral di tubuh dan cakra.
   • Ada ribuan objek yang memungkinkan untuk dipilih. Yang populer adalah: nyala lilin, simbol atau benda sakral dari tradisi agama yang memiliki arti bagi Anda, atau kata atau frasa singkat yang suci bagi Anda.
   • Ingatlah, ini adalah latihan pikiran, bukan objeknya, itulah tujuan dari meditasi konsentrasi. Seorang praktisi berpengalaman dapat menargetkan sekotak tisu dengan kesuksesan yang sama.
2. Nyalakan lilin. Fokuskan perhatian Anda pada nyala lilin; ini disebut meditasi tatrek. Duduklah cukup jauh dari lilin sehingga Anda dapat dengan mudah memfokuskan mata Anda padanya.
   • Pastikan lilin berada di lingkungan yang tenang dan bebas angin. Nyala api yang berkedip-kedip di angin akan menyebabkan nyala api itu padam.
   • Pilih lilin tanpa pewangi untuk konsentrasi optimal. Lilin beraroma dapat mengganggu meditasi Anda.
3. Bacalah bagian pendek dari teks suci. Dalam beberapa tradisi, jenis meditasi ini dikenal sebagai Lectio Divinio, atau "bacaan ilahi". Baca perlahan. Kata atau frasa tertentu dapat menarik perhatian Anda. Jika demikian, alihkan perhatian Anda pada kata atau frasa ini selama meditasi Anda.
   • Anda dapat menghafal kata atau frasa, atau membalik halaman teks yang terbuka untuk Anda, membacanya kembali jika perlu.
   • Kata-kata dalam teks bisa menjadi abstrak dan kehilangan makna sebelumnya. Ini bagus. Kata-kata itu sendiri tidak penting. Mereka hanyalah sebuah jalan menuju latihan meditasi.
4. Pilih cara bernapas Anda. Untuk meditasi konsentrasi, tutup mulut Anda dan bernapas melalui hidung, kecuali jika tersumbat. Bernapas melalui hidung bisa menghasilkan sensasi yang lebih luas.
   • Konsentrasi pada nafas disebut meditasi zazen. Bentuk meditasi ini mendorong praktisi untuk fokus hanya pada nafas itu sendiri. Hitung setiap napas, mulai dari 1, dan hitung sampai 10 - menghitung adalah bentuk zazen.
   • Konsentrasi pada sensasi tubuh pada pernapasan disebut meditasi vipassana. Sensasi ini dapat bersifat eksternal, seperti sensasi napas di bibir atas, atau internal, seperti kesadaran akan napas saat mengalir melalui area paru-paru atas, tengah, dan bawah. Bisa juga kesadaran nafas yang mengalir ke area tubuh tertentu yang dikenal sebagai chakra.