Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Lakukan latihan
• Metode 2 dari 2: Pilih posisi
• Tips

Latihan vakum perut adalah cara yang bagus untuk memperkuat perut Anda dan juga membantu memperbaiki postur tubuh Anda sekaligus melindungi organ Anda pada saat yang bersamaan. Anda dapat melakukan latihan ini di hampir semua posisi, termasuk berdiri, duduk, dan berlutut. Cukup hembuskan semua udara keluar dari tubuh Anda saat Anda menarik perut untuk melakukan latihan. Pastikan untuk menahan posisi ini setidaknya selama 5 detik.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Lakukan latihan

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ada banyak cara untuk memposisikan diri Anda untuk latihan ini, tetapi berdiri tegak adalah cara yang mudah untuk memulai. Jaga agar punggung tetap lurus dan bahu ke belakang agar Anda tidak terpuruk, tetapi jangan berdiri dalam posisi yang tidak nyaman.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan posisi telentang, tengkurap, duduk atau berlutut.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam dan penuhi paru-paru Anda dengan udara. Ambillah perlahan dan tarik napas selama sekitar 3-5 detik.
   • Jika hidung Anda tersumbat, tarik napas perlahan melalui mulut.
3. Buang napas melalui mulut agar tidak ada lagi udara di paru-paru Anda. Buang napas perlahan sambil menarik perut ke dalam dan tahan hingga Anda siap menarik napas lagi. Kemudian kendurkan otot Anda. Sangat penting bagi Anda untuk mengeluarkan udara melalui mulut alih-alih melalui hidung karena hal ini memberi Anda lebih banyak kendali atas pernapasan Anda. Buang napas perlahan sampai Anda kehabisan udara di tubuh Anda.
   • Ini dapat membantu Anda mencoba menghembuskan semua udara dalam waktu sekitar 3-5 detik juga, membantu Anda mengatur waktu napas.
   • Anda dapat melepaskan lebih banyak udara dari tubuh Anda dengan menghembuskan napas dari mulut.
   • Anda juga bisa mengangkat dasar panggul saat mengencangkan perut.
4. Tarik pusar Anda sejauh mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda sejauh yang Anda bisa. Untuk memvisualisasikan seperti apa perut Anda seharusnya, bayangkan meletakkan pusar Anda rata di tulang belakang Anda.
   • Jika Anda tidak bisa menarik perut Anda sejauh itu, tidak apa-apa! Langkah ini membutuhkan latihan dan akan menjadi lebih baik seiring waktu.
5. Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik sambil terus menarik dan menghembuskan napas. Jika Anda baru mempelajari latihan ini, Anda mungkin hanya bisa menahannya selama 5-10 detik. Penting untuk terus bernapas secara normal selama latihan, jadi jangan menahan napas.
   • Melakukan latihan ini secara teratur akan membantu Anda memperpanjang waktu menahan napas dan perut, hingga akhirnya mencapai 60 detik.
   • Beberapa orang menahan napas sepanjang waktu saat memegang posisi ini, sementara yang lain mencoba bernapas dengan normal. Jangan rilekskan perut Anda.
6. Tarik napas sambil melepaskan perut Anda untuk mengulangi prosesnya. Relakskan otot Anda dan tarik napas yang baik. Relakskan perut Anda kembali ke posisi semula dan biarkan mengembang saat paru-paru Anda terisi udara. Mulailah dengan vakum perut baru saat Anda menghembuskan napas dan menarik kembali perut Anda.
   • Pastikan untuk bernapas dengan normal selama latihan ini.
   • Ingatlah untuk melakukan ini secara perlahan dan hati-hati, perhatikan pernapasan Anda.
7. Lakukan latihan ini 5 kali sebelum istirahat. Orang yang lebih berpengalaman dengan latihan ini dapat melakukannya 10 kali sebelum berhenti, tetapi mulailah dengan 5 kali. Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan setiap kali, hitung detik berapa lama Anda bisa menahan perut.
   • Anda mungkin perlu memecah penyedot debu perut, melakukan dua kali, lalu istirahat selama 1 hingga 2 menit sebelum melakukan 3 kali lagi.

Metode 2 dari 2: Pilih posisi

1. Berlatih berdiri untuk memastikan Anda memiliki postur yang benar. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pastikan keduanya rata di lantai. Jaga punggung tetap lurus saat menarik napas.
   • Anda bisa melakukan ini sambil mengantre di toko atau saat memasak di dapur.
2. Lakukan latihan vakum perut sambil duduk untuk kenyamanan. Jika Anda sedang berada di dalam mobil atau sedang bekerja, Anda tetap bisa melakukan latihan berikut untuk membuat tubuh Anda lebih kuat. Duduk tegak di kursi Anda dan letakkan tangan Anda di samping paha (jika memungkinkan). Relakskan bahu Anda, turunkan dan tarik sedikit ke belakang. Mulailah bernapas perlahan dan keluarkan semua udara dari paru-paru Anda sebelum menarik perut dan menahan posisi.
   • Jika Anda sedang duduk, sangat penting bagi Anda untuk memiliki postur tubuh yang baik saat melakukan latihan ini.
3. Berbaring telentang untuk latihan vakum perut terkontrol. Dengan punggung rata di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai juga. Letakkan tangan Anda di kedua sisi Anda dan mulailah menarik napas dalam untuk memulai latihan.
   • Tidak ada tempat khusus di mana kaki Anda seharusnya berada - selama tubuh Anda nyaman di lantai, Anda berada di posisi yang benar.
   • Anda juga bisa membulatkan tubuh sedikit ke depan agar latihan ini lebih efektif.
4. Berlutut di lantai untuk posisi latihan yang stabil. Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan rata di lantai tepat di bawah bahu Anda. Lutut Anda juga berada di lantai sehingga kaki Anda berada pada sudut 90 derajat dari lantai. Tekuk kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda berada di lantai dan tumit Anda tidak menyentuh lantai. Tarik napas dalam-dalam dan tarik perut Anda sambil menahan posisi ini.
   • Lihat tangan Anda saat Anda memegang posisi ini.
   • Cobalah untuk tidak menonjolkan punggung Anda.

Tips

• Dibutuhkan beberapa pelatihan untuk melakukan latihan ini dengan sukses, jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak bisa melakukannya dengan sempurna pada beberapa kali pertama.