Latih sprint

Video: Program Latihan Untuk Mempercepat Lari Anda

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 2: Berlari cepat di tanah datar
Metode 2 dari 2: Sprint menanjak
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Sementara banyak orang percaya bahwa jumlah waktu yang dihabiskan untuk latihan menentukan kualitasnya, penelitian telah menunjukkan bahwa sprint pendek dan cepat lebih efektif daripada berjam-jam berlari. Latihan lari adalah cara yang bagus untuk membangun otot, membakar lemak dan kalori, serta meningkatkan metabolisme, dan ini adalah metode pelatihan yang disukai para legenda olahraga seperti Jerry Rice dan Walter Payton. Salah satu hal terbaiknya adalah Anda hanya perlu melakukan latihan ini selama beberapa menit sehari, beberapa kali seminggu, yang menghemat banyak waktu dibandingkan dengan bentuk latihan yang lebih tradisional.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Berlari cepat di tanah datar

Putuskan kemana Anda ingin lari. Berlari di trek adalah tempat terbaik untuk melatih sprint karena jaraknya ditandai dengan garis di tanah, sehingga lebih mudah untuk melacak dengan tepat seberapa jauh Anda telah berlari. Permukaannya juga khusus dibuat untuk meredam guncangan, yang berguna untuk menjaga kesehatan sendi dan bebas cedera.
- Jika tidak ada sekolah, gym, atau tempat lain di area yang memiliki lintasan lari, Anda selalu dapat melakukan sprint di berbagai tempat datar. Pertimbangkan untuk berlari di atas lapangan sepak bola atau hamparan rumput atau rumput yang cukup datar.
- Bergantung pada panjang dan cara penggunaannya, mungkin juga ada tempat parkir atau area lain dengan permukaan datar dan keras di dekatnya yang dapat berfungsi dengan baik untuk lari cepat. Temukan tempat yang panjangnya setidaknya 40 kaki. Meskipun aspal tidak ideal untuk lari, banyak maraton dilakukan di jalan umum, jadi beberapa lari cepat jelas merupakan pilihan yang lebih baik!
Joging satu atau dua putaran di sekitar trek. Ini untuk menghangatkan tubuh dan sebagai persiapan untuk pekerjaan yang lebih intensif.
- Jika Anda akan berlatih di tempat lain, lakukan joging selama 2-4 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan.
Lakukan latihan peregangan dinamis. Latihan peregangan dinamis dalam jumlah terbatas sebelum lari cepat dapat mempercepat lari Anda dan membantu mencegah cedera. Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan berjalan kaki.
- Terlalu banyak jenis peregangan yang kuat ini akan menyebabkan kelelahan dan kinerja sprint yang buruk, jadi luangkan waktu sekitar 10 menit jika Anda dalam kondisi kebugaran sedang, dan hingga 20 menit jika Anda sangat fit. Peregangan dinamis membutuhkan lebih banyak usaha dan karena itu lebih melelahkan daripada regangan lembut yang biasa dilakukan kebanyakan orang. Ini bukan niat untuk menggunakan semua energi Anda dalam pemanasan 20 menit - maka Anda tidak punya apa-apa lagi untuk berlari!
- Cobalah peregangan berbeda ini: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" atau "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; dan Gastrocnemius - Berjalan berjinjit.
Tentukan waktu / durasi sprint yang Anda inginkan. Tiga puluh detik adalah waktu mulai yang baik, selama Anda memiliki stopwatch atau perangkat lain untuk memberi tahu Anda saat waktunya habis. Setelah stamina dan kecepatan Anda meningkat, Anda dapat memperpanjang waktu.
- Jika Anda tidak memiliki stopwatch yang baik, lakukan sprint sekitar 200 meter. Jika Anda tidak berlari cepat di lintasan dan tidak memiliki cara untuk mengukur jarak secara akurat, hitung langkah Anda dan anggap 120 hingga 130 hitungan. Ini tidak tepat 200m / 30 detik, tetapi Anda bisa cukup mendekati.
KIAT AHLI
Lakukan sprint pertama Anda dengan intensitas sekitar 70%, lalu tingkatkan. Jangan langsung melakukannya. Hal ini dapat menyebabkan cedera, terutama jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar atau jika otot Anda tidak cukup hangat.
- Untuk sprint kedua Anda, tingkatkan intensitas menjadi 80%; jika Anda tidak mengalami nyeri sendi atau otot setelah ini (yang seharusnya menjadi tanda bahwa Anda harus melambat), Anda dapat meningkatkan intensitas hingga (hampir) maksimum selama sisa sesi. Rasa sakit saat berlari bisa menjadi sinyal bahwa Anda perlu lebih banyak pemanasan atau bahwa Anda tidak mempertahankan bentuk yang baik.
Istirahat 2-5 menit di antara sprint. Anda perlu istirahat di antara sprint agar tubuh Anda dapat pulih dan Anda dapat melakukan sprint beberapa kali dengan kecepatan yang sama. Anda harus istirahat selama 3 detik untuk setiap detik Anda telah berlari. Jadi, misalnya jika Anda sudah melakukan sprint selama 30 detik, maka Anda harus istirahat selama 90 detik. Jika sudah lari cepat selama 60 detik, istirahatlah selama 3 menit.
- Berjalan harus menjadi bentuk "istirahat", dan bukan duduk atau berdiri. Ini akan menjaga otot Anda dari kram. Berjalan kembali ke tempat Anda memulai sprint dan Anda akan siap untuk melanjutkan.
- Sprint adalah latihan intens yang akan menguras semua oksigen di otot Anda. Anda harus memberikan banyak waktu istirahat di antara setiap sprint untuk memaksimalkan kecepatan Anda dan memompa lebih banyak oksigen ke otot Anda. Jika tidak, Anda mungkin merasa mual dan / atau pusing.
Pertahankan agar sesi pertama tetap singkat. Empat sprint sudah cukup untuk sesi sprint pertama Anda. Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi jika jenis latihan intens ini baru bagi tubuh Anda, Anda dapat yakin bahwa Anda akan cedera jika mencoba berlatih terlalu keras terlalu cepat.
- Setelah beberapa sesi, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah sprint, hingga maksimum 8 atau 9, tergantung kebugaran dan tujuan Anda.
Tenang. Berjalan atau jogging perlahan di sekitar trek selama sekitar 5 menit untuk mengembalikan detak jantung Anda ke normal dan mencegah kram akibat penumpukan asam laktat di otot.
Lakukan rutinitas sprint baru ini 2 atau 3 kali seminggu. Karena ini adalah latihan yang berat dan intens, Anda tidak boleh melakukannya lebih dari beberapa kali seminggu, dan Anda harus beristirahat setidaknya selama 48 jam di antaranya.
- Meskipun ini mungkin tidak terlihat banyak, Anda akan segera melihat peningkatan pada waktu sprint dan asupan oksigen Anda. Selain itu, bentuk dan kekencangan otot tubuh Anda juga akan meningkat dengan cepat!

Metode 2 dari 2: Sprint menanjak

Temukan bukit yang bagus. Bukit yang bagus untuk berlatih sprint cukup curam dan panjangnya minimal 40 meter. Kecuali Anda mengetahui tempat seperti itu (dan panjangnya), yang terbaik adalah berkeliling area untuk melihat beberapa tempat terdekat.
- Jika Anda tidak memiliki mobil, berjalan-jalanlah di area sekitar atau naik bus.
- Bergantung pada bukit yang Anda pilih, Anda mungkin perlu mempertimbangkan lalu lintas, keberadaan trotoar atau pinggir jalan (saat berjalan di sepanjang jalan), pencahayaan, dedaunan, dan keamanan umum area tempat Anda berencana untuk berlatih.Seperti halnya aktivitas atletik lainnya, penting untuk mengetahui kondisi dan memilih pakaian yang tepat, termasuk sepatu lari atau pelatih elips.
Lakukan pemanasan otot Anda dengan jogging. Joging selama 2 - 4 menit di tanah datar dekat bukit. Jika mau, Anda bisa jogging naik turun bukit secara perlahan agar tubuh Anda siap untuk latihan sprint.
Lakukan peregangan dinamis di permukaan datar. Walaupun Anda akan melakukan sprint menanjak, lakukan peregangan di permukaan tanah yang rata agar tidak terlalu melelahkan diri Anda. Peregangan dinamis dilakukan dengan berjalan kaki, dan Anda dapat membantu mencegah cedera jika Anda melakukannya dalam jumlah terbatas sebelum memulai latihan sprint.
- Luangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan peregangan sebelum berlari menanjak. Beberapa peregangan yang sangat bagus untuk jenis latihan ini adalah angkat kaki, tendangan pantat, dan mainan tentara. Lakukan peregangan sampai Anda merasa berenergi - tidak lelah.
Jalankan sprint pertama Anda dengan intensitas 50-70%. Anda dapat meningkatkan ini dengan setiap sprint, tetapi tidak lebih dari 10%. Jika Anda seorang pemula dalam sprint atau tidak benar-benar dalam kondisi yang baik, Anda mungkin ingin menunggu sampai sesi ketiga atau keempat untuk mencapai kecepatan penuh.
Beristirahat di antara sprint. Berjalan menuruni bukit agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih untuk sprint berikutnya.
- Jika Anda masih terlalu lelah saat mencapai kaki bukit, berjalanlah selama 15–30 detik lagi sebelum memulai sprint berikutnya.
Perhatikan teknik Anda. Lereng yang lebih curam membutuhkan langkah yang lebih pendek dan sebaliknya. Penting untuk memperhatikan teknik lari Anda untuk menghindari cedera.
- Jangan menatap tanah! Jaga dagu Anda pada level normal dan pandangan Anda ke depan.
- Jaga tubuh bagian atas tetap tegak dengan bagian depan kaki tepat di bawah dada. Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat berlari.
- Sprint menanjak bagus untuk kebugaran, tetapi sangat sulit - jika Anda tidak dapat mempertahankan teknik yang baik, lebih baik Anda berhenti untuk menghindari cedera dan penggunaan berlebihan.
Tenang saja saat pertama kali. Berlari di lereng lebih intensif daripada lari cepat di tanah datar, jadi jangan memaksakan diri Anda terlalu keras selama sesi pertama. Cobalah 4 atau 5 sprint dengan intensitas 75%.
Lakukan pendinginan di permukaan tanah yang rata. Luangkan 5-10 menit untuk menurunkan detak jantung Anda dan cegah kram otot dengan berjalan atau jogging ringan di tanah datar.
Lakukan 1-2 sesi per minggu. Karena ini adalah latihan yang sangat sulit, yang terbaik adalah memilih sekitar dua sesi sprint miring per minggu, dengan dua hingga tiga hari di antara setiap sesi, sehingga otot Anda punya waktu untuk pulih.

Tips

Makan 2 jam sebelumnya, minum 1 jam sebelumnya.
Jangan lupa untuk tetap santai saat berlari.
Hati-hati saat berlari di aspal dan beton. Ini bisa membuat lutut Anda tegang.
Dengan menggunakan lengan dan mengayunkan tubuh ke depan, Anda bisa mendapatkan kecepatan dari dorongan ekstra.
Latihan lari cepat dapat meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, sehingga dapat membuat Anda menjadi pelari jarak jauh yang lebih baik.
Selalu berusahalah dengan kecepatan tertinggi selama pemanasan agar tubuh Anda terbiasa dengan latihan intensitas tinggi dan menghindari cedera.
Jika Anda tidak memiliki waktu sendiri, hitung jumlah langkah yang Anda ambil, lalu beralih dari lari cepat ke berjalan atau lari ke lari cepat setelah beberapa langkah.
Sprint paling baik dilatih di permukaan yang kokoh, demi keselamatan Anda sendiri, tetapi jika Anda tidak dapat menemukan tempat yang bagus atau saat cuaca terlalu menantang, Anda dapat mencoba treadmill. Namun, lakukan ini hanya jika Anda terbiasa dan terbiasa dengan peralatan tersebut (termasuk tombol berhenti darurat). Jika Anda memutuskan untuk menggunakan treadmill untuk latihan sprint, sangat penting untuk memulai dengan perlahan agar Anda bisa yakin bahwa Anda menggunakan peralatan dengan aman dan benar.