Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Bangun otot lengan Anda
• Metode 2 dari 3: Latihan lain untuk memperkuat lengan Anda
• Metode 3 dari 3: Makan untuk mengencangkan lengan Anda
• Tips

Seperti apa tubuh Anda ditentukan oleh gen Anda dan jumlah olahraga yang Anda lakukan. Jika Anda merasa lengan Anda terlalu tebal, atau jika Anda ingin membuatnya lebih kencang, Anda dapat mencapainya dengan pelatihan yang tepat. Penting untuk disadari bahwa tidak mungkin membuat satu bagian tubuh lebih ramping atau lebih berotot. Dengan menurunkan berat badan, Anda mendapatkan lebih sedikit lemak di seluruh tubuh Anda, sehingga Anda bisa mendapatkan lengan yang lebih kurus dan kencang. Kombinasi latihan kekuatan, latihan kardio, dan diet sehat dapat menghasilkan lengan yang berotot dan lebih kurus.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Bangun otot lengan Anda

1. Latih bisep Anda. Ini adalah dua bagian otot di lengan atas yang menghubungkan bahu ke sendi siku. Bisep Anda memungkinkan Anda menggerakkan lengan bawah ke arah tubuh Anda dan ke atas. Jika Anda melatih otot-otot ini, lengan atas Anda di depan akan menjadi lebih kencang. Coba latihan berikut:
   • Bicep curl. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan putar telapak tangan ke depan. Jaga lengan atas Anda tetap diam dan angkat beban ke arah tubuh Anda dengan mengontraksikan bisep Anda. Terus angkat beban hingga mencapai bahu Anda. Turunkan lengan secara perlahan hingga kedua lengan berada di sisi tubuh lagi.
   • Push-up. Berbaring dalam posisi papan, dengan lengan tepat di bawah bahu. Turunkan tubuh Anda hingga dada Anda beberapa inci dari lantai. Siku mengarah ke luar, menjauh dari tubuhmu.Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Kencangkan otot perut dan punggung Anda dengan baik selama latihan ini.
   • Ikal palu. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke tubuh Anda. Angkat beban sampai setinggi bahu. Turunkan lengan secara perlahan sampai menggantung di sisi tubuh Anda.
2. Perkuat trisep Anda. Otot tiga bagian di bagian belakang lengan atas Anda ini menghubungkan bagian belakang bahu ke sendi siku. Dengan bantuan trisep, Anda dapat meregangkan lengan di atas kepala atau punggung. Jika Anda membuat trisep Anda kuat, Anda menghindari apa yang disebut "ayam fillet". Coba latihan berikut:
   • Push-up trisep. Latihan ini hampir sama dengan push-up biasa. Mulailah dengan posisi papan, dengan lengan tepat di bawah bahu. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda beberapa inci dari lantai. Siku dan lengan Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar perut dan otot punggung Anda kencang selama latihan ini.
   • Trisep dips. Berdirilah di depan bangku atau kursi yang kokoh, dan letakkan tangan Anda di tepinya, dengan jari-jari Anda di tepinya. Lengan Anda harus lurus dan tetap diam. Sekarang turunkan tubuh Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Anda menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Dorong diri Anda kembali ke atas sehingga lengan Anda lurus, seperti pada posisi awal.
   • Ekstensi trisep. Berbaring di bangku atau lantai, pegang dua dumbel di depan Anda. Lengan Anda harus lurus sepenuhnya dan sejajar dengan lantai. Telapak tangan mengarah ke bahu dan siku dekat dengan tubuh. Turunkan beban sampai mencapai telinga Anda. Angkat lagi sampai lengan Anda lurus.
3. Perkuat deltoid Anda. Otot-otot ini menghubungkan bagian atas bahu Anda ke bagian tengah tulang lengan atas Anda (humerus). Ini memungkinkan Anda meregangkan lengan ke luar, ke depan, dan ke belakang. Jika Anda membuat otot-otot ini lebih kencang, lengan atas Anda akan mendapatkan bentuk yang bagus. Coba latihan berikut:
   • Gerakan lateral. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Angkat dumbel ke samping, tetapi pastikan lengan Anda sedikit menekuk. Angkat beban ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Turunkan beban secara perlahan sampai lengan Anda berada di samping tubuh.
   • Mendayung. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Angkat beban ke arah dagu - siku mengarah ke depan. Jaga posisi dumbel sedekat mungkin dengan tubuh Anda saat melakukan gerakan ini. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
   • Push-up.
4. Lakukan juga senam untuk otot dada. Melakukan banyak push-up atau papan akan membantu membentuk lengan atas Anda. Dengan juga melatih otot-otot di sekitarnya, Anda mendapatkan penampilan yang lebih kencang. Cobalah latihan seperti:
   • Tekan dada. Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda setinggi bahu dan jaga agar lengan tetap lurus dan diam. Turunkan beban secara perlahan (dengan siku mengarah keluar). Kemudian angkat beban kembali hingga lengan Anda lurus.
   • Dada terbang. Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Jaga lengan Anda tetap rata di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Sambil menjaga agar lengan Anda hampir sepenuhnya lurus (sedikit ditekuk di siku), angkat sampai lengan Anda bertemu lurus di depan Anda. Turunkan lengan secara perlahan hingga berada di samping Anda.
   • Lakukan push up

Metode 2 dari 3: Latihan lain untuk memperkuat lengan Anda

1. Mendaftarlah untuk kursus latihan kekuatan, atau sewa pelatih pribadi untuk suatu sesi. Teknik yang benar sangat penting dalam latihan kekuatan. Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan dengan benar, bantuan seorang ahli bisa sangat membantu.
   • Banyak gym memiliki kelas gratis untuk anggotanya. Cobalah untuk mengikuti pelajaran. Mereka diarahkan untuk pemula dan akan ada panduan untuk membantu Anda dan memberi Anda arahan.
   • Terkadang Anda juga bisa menyewa pelatih pribadi di gym. Ada juga pelatih independen dari luar gym yang bisa Anda gunakan.
2. Selain itu, lakukan banyak latihan kardio setiap minggu. Tidak mungkin menurunkan berat badan di satu area tubuh Anda. Namun dengan latihan kardio secara teratur, Anda bisa menurunkan berat badan, mengurangi lemak, dan mendapatkan lengan yang lebih kurus.
   • Anda disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit atau 2,5 jam latihan kardio setiap minggu.
   • Untuk membakar lebih banyak lemak atau menurunkan lebih banyak berat badan, Anda perlu berlatih lebih banyak atau lebih intensif.
   • Anda dapat mencoba jenis latihan kardio berikut: berjalan, joging / lari, berenang, aerobik, atau elips.
   • Sangat penting untuk memungkinkan otot Anda pulih dengan mengambil satu hari istirahat dari latihan kekuatan dan melakukan kardio.
3. Pertimbangkan untuk berolahraga dengan berat badan Anda sendiri, yang membakar lemak dan memperkuat otot pada saat bersamaan. Latihan interval dengan latihan dinamis yang melatih seluruh tubuh Anda dapat menyebabkan Anda kehilangan beberapa inci dari lengan, pinggang, pinggul, kaki, dan sebagainya. Selain itu, Anda membakar banyak kalori dengan latihan interval, yang akan mengurangi lemak tubuh dan lengan Anda menjadi lebih kurus. Latihan berikut bagus untuk dilakukan dalam interval 1 hingga 2 menit, dengan istirahat selama 15 hingga 30 detik setiap kali:
   • Tali lompat. Dengan latihan intensif seperti lompat tali, dimana Anda memutar tali dengan tangan, Anda membakar banyak kalori. Mulailah melompat selama 20 detik, lalu tingkatkan hingga 1 menit atau lebih. Istirahat sebentar dan ulangi sebanyak 3 kali.
   • Lakukan burpe. Berdiri dengan tangan terangkat. Letakkan tangan Anda di samping kaki dan lompat kembali ke papan. Lompat kembali ke posisi jongkok dan berdiri sambil mengangkat lengan. Lakukan ini selama 30 detik, istirahat dan ulangi 3 kali. Untuk hasil yang lebih banyak lagi, lakukan push-up saat berada dalam posisi papan.

Metode 3 dari 3: Makan untuk mengencangkan lengan Anda

1. Perhatikan kalori dan porsinya. Jika Anda berpikir Anda bisa mendapatkan lengan yang lebih kurus dengan menurunkan berat badan, Anda harus mulai memperhatikan kalori dan porsi Anda untuk mencapai tujuan Anda.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit atau memperhatikan jumlah total kalori Anda per hari.
   • Aman untuk menurunkan 0,5 hingga 1 kg per minggu. Anda harus makan sekitar 500 kalori per hari lebih sedikit untuk ini.
   • Untuk mulai makan dalam porsi kecil, Anda bisa menggunakan piring, mangkuk, dan sendok saji yang lebih kecil. Anda mungkin juga akan terbantu jika menggunakan gelas ukur atau timbangan untuk memastikan Anda makan dengan porsi yang tepat.
2. Makan makanan yang seimbang. Penurunan berat badan yang sehat bergantung pada diet yang seimbang. Penting untuk makan sesuatu dari lima kelompok makanan pada setiap waktu makan.
   • Makan protein tanpa lemak setiap kali makan atau ngemil. Satu porsi protein tanpa lemak (seperti unggas, ikan, susu, atau tahu) sekitar 90-20 gram, atau 1/2 cangkir.
   • Makan 5-9 porsi buah dan sayuran. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir, atau 1 buah kecil, dan satu porsi sayuran adalah 1 cangkir, atau 2 cangkir jika sayuran berdaun hijau.
   • Coba juga pilih biji-bijian saat Anda makan biji-bijian. Semua biji-bijian bisa menjadi bagian dari makanan sehat, tetapi biji-bijian mengandung lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan. Makan 2-3 porsi 30 gram, atau 1/2 cangkir, per hari.
3. Pilih camilan sehat. Camilan bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat, selama Anda terus mengawasinya - terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Camilan hanya boleh mengandung 100 hingga 150 kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Makan camilan hanya jika memang harus. Misalnya, sebelum Anda memulai pelatihan, atau jika Anda sangat lapar, dan waktu makan berikutnya hanya 3 jam kemudian.
   • Contoh camilan sehat meliputi: 1/4 cangkir kacang, biskuit multigrain dengan selai kacang, atau 1/2 cangkir keju cottage dengan buah.
4. Minum banyak air. Air sangat penting dalam pola makan yang sehat, jika Anda ingin menurunkan berat badan atau jika Anda berolahraga. Jika Anda mengalami dehidrasi, berat badan Anda bisa bertambah dan Anda tidak akan bisa berolahraga dengan benar.
   • Setiap orang membutuhkan jumlah cairan yang berbeda, tetapi pedoman yang baik adalah minum sekitar 8 gelas air sehari. Idealnya, Anda tidak akan pernah haus dan urine Anda akan tetap jernih pada sore atau malam hari.

Tips

• Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru untuk memastikannya aman dan sehat untuk Anda.
• Jika Anda merasa sakit saat berolahraga, segera hentikan dan temui dokter Anda.