Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Memiliki gaya hidup yang sehat untuk jantung Anda
• Bagian 2 dari 2: Makan makanan yang sehat untuk jantung Anda

Gaya hidup sehat adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung. Jantung adalah otot penting yang mengirimkan nutrisi ke seluruh tubuh, dan - seperti otot lainnya - harus dijaga dengan pelatihan yang tepat. Oleh karena itu, sadari bahwa menjaga kesehatan jantung berarti menghilangkan sebanyak mungkin kebiasaan berisiko tinggi dalam hidup Anda. Bagi sebagian orang, ini mungkin berarti membuat perubahan besar dalam semua aspek kehidupan sehari-hari mereka. Bahkan menghilangkan beberapa faktor risiko untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda dapat menghasilkan banyak manfaat.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Memiliki gaya hidup yang sehat untuk jantung Anda

1. Hentikan semua bentuk penggunaan tembakau. Menggunakan tembakau meningkatkan risiko kerusakan jantung. Tembakau dan nikotin mengandung bahan kimia tinggi yang menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan jantung Anda, dan ini menyebabkan aterosklerosis, penumpukan kolesterol, lemak, dan kalsium di pembuluh Anda yang mempersempit arteri dan mengurangi aliran darah.
   • Karbon monoksida dalam asap rokok juga dikaitkan dengan tingkat kematian dan morbiditas. Ini mengganggu oksigen, jadi jantung Anda berada di bawah tekanan untuk memberikan oksigen ekstra sebagai kompensasi. Penyempitan pembuluh darah, ditambah dengan stres pada jantung, dapat menyebabkan serangan jantung. Satu-satunya cara untuk menghentikan beban jantung Anda ini dan mengupayakan jantung yang lebih sehat adalah dengan berhenti merokok.
   • Sekitar 1 dari 5 kematian di Amerika Serikat disebabkan oleh asap rokok. Merokok adalah penyebab utama kematian yang dapat dicegah di Amerika Serikat, menurut National Institute of Health.
2. Sertakan gerakan dalam rutinitas harian Anda. Salah satu cara untuk memperkuat otot adalah dengan melatihnya. Hal yang sama berlaku untuk hati Anda. Inilah yang direkomendasikan oleh Dutch Heart Foundation:
   • Setidaknya 30 menit sehari latihan aerobik intensitas sedang untuk memompa darah Anda dan secara dramatis meningkatkan kesehatan jantung Anda. Idealnya, Anda harus melakukan ini lima hari seminggu sehingga Anda mendapatkan total 150 menit latihan aerobik.
   • Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan latihan aerobik intensitas tinggi selama 25 menit minimal tiga hari seminggu, dengan total 75 menit.
   • Anda juga harus memasukkan latihan kekuatan (dengan beban) minimal 2 hari seminggu selain kardio.
   • Selalu bekerja menuju rutinitas yang sehat! Mulailah dengan tidak lebih dari apa yang dapat Anda lakukan dengan nyaman, kemudian secara sistematis tingkatkan kesulitan yang Anda bisa tangani lebih banyak. Faktanya, rutinitas yang terlalu menuntut terlalu cepat dapat melelahkan hati Anda dan membatalkan tujuan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
3. Pertahankan berat badan yang sehat. Beban yang terlalu tinggi membuat tubuh Anda membutuhkan lebih banyak usaha dari hati Anda untuk mempertahankan tingkat istirahat dasar. Ketegangan yang terus-menerus pada jantung Anda ini dapat membebani dan mengakibatkan masalah lebih lanjut di masa depan. Olahraga dan diet sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan yang menekan jantung Anda. Kondisi jantung berbahaya yang disebabkan oleh obesitas adalah:
   • penyakit arteri koroner - kondisi ini disebabkan oleh penumpukan plak di arteri yang melayani jantung Anda. Plak dapat mempersempit arteri Anda saat tumbuh, mengurangi aliran darah, dan karenanya jumlah oksigen yang dapat dikirim ke tubuh Anda. Selain itu, jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk mendorong darah melalui saluran yang sempit, yang dapat menyebabkan angina (nyeri dada karena kekurangan oksigen) atau bahkan serangan jantung.
   • Tekanan darah tinggi - Jika jantung Anda harus memompa lebih keras untuk mendistribusikan jumlah oksigen dan nutrisi yang tepat ke dalam tubuh Anda, pembuluh dan jantung Anda dapat rusak seiring waktu. Risiko tekanan darah tinggi Anda jauh lebih tinggi jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.
   • Stroke - Jika plak yang telah berkembang di arteri Anda pecah, plak tersebut dapat menyebabkan pembekuan darah. Jika gumpalan darah terbentuk di dekat otak Anda, otak Anda mungkin kekurangan darah dan oksigen, yang menyebabkan stroke.
4. Biasakan untuk memeriksa tekanan darah dan kadar kolesterol Anda secara teratur. Ini akan memberi Anda informasi tentang kesehatan jantung Anda dan memberi Anda kesempatan untuk mengambil tindakan sebelum sesuatu yang serius berkembang.
   • Tes tekanan darah - Anda harus memeriksakan tekanan darah Anda setiap dua tahun. Jika tekanan darah Anda di atas 120/80, dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan agar Anda memeriksakan tekanan darah Anda setiap tahun (atau lebih, tergantung pada seberapa tinggi pembacaannya dan apakah Anda memiliki masalah ginjal, penyakit jantung, dll.). Perusahaan atau apotek Anda mungkin juga menawarkan mesin pengukur tekanan darah otomatis secara gratis. Gunakan ini sesering yang Anda suka selain kunjungan GP. Jika tekanan darah Anda di atas 140/90 dan dokter Anda tidak menyadarinya, penting bagi Anda untuk segera menghubungi dokter Anda.
   • Skrining Kolesterol - Semua pria di atas usia 34 harus menjalani skrining sendiri setiap lima tahun. Dokter Anda akan mengambil sampel darah dan memeriksanya untuk kadar kolesterol di lab. Ia akan mendiskusikan hasil dan pengukuran dengan Anda. Jika Anda memiliki faktor risiko yang membuat Anda cenderung memiliki kolesterol tinggi, Anda disarankan untuk menjalani tes sejak usia 20 tahun ke atas. Faktor risiko dapat mencakup riwayat keluarga langsung, diabetes, atau penyakit jantung sebelumnya. Bergantung pada rutinitas rutin, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk lebih sering diperiksa.
5. Hindari terlalu banyak stres. Stres dapat berperan besar dalam kesehatan jantung Anda. Stres yang meningkat melepaskan kortisol dan adrenalin, yang meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Perilaku yang berhubungan dengan stres juga dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, menyebabkan Anda merokok, minum dan makan lebih banyak dan menjadi kurang aktif secara fisik. Semua perilaku ini akan memberikan kontribusi negatif bagi kesehatan jantung Anda.
   • Olahraga, diet, dan tidak merokok serta kopi dapat membantu mengurangi stres. Anda harus mempertimbangkan hal ini dalam hidup Anda, terutama saat Anda stres.
6. Jaga kesehatan mental Anda. Kondisi kesehatan mental tertentu dapat menyebabkan perilaku yang berbahaya bagi kesehatan jantung Anda. Ini termasuk gangguan depresi dan kecemasan, termasuk gangguan seperti gangguan bipolar dan OCD. Perilaku ini dapat bermanifestasi dengan gejala makan berlebihan, kurang makan, apatis, kurangnya aktivitas fisik, stres, peningkatan tekanan darah, dan banyak gejala lain yang berdampak negatif pada jantung Anda.
   • Jika kondisi kesehatan mental telah didiagnosis atau Anda pikir Anda mungkin mengalaminya, pastikan untuk menemui dokter Anda sesegera mungkin. Hanya dokter Anda yang dapat mengobati penyakit mental Anda secara efektif dan menentukan pengaruhnya terhadap kesehatan fisik Anda yang lain.

Bagian 2 dari 2: Makan makanan yang sehat untuk jantung Anda

1. Makan makanan yang sehat. Pilih pola makan yang menghindari makanan jenuh dan lemak trans, seperti daging merah, camilan beku, dan makanan olahan. Anda juga harus menghindari makanan yang kaya garam dan kolesterol. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti mackerel dan salmon, dapat mengurangi risiko gangguan jantung. The Dutch Heart Foundation merekomendasikan bahwa diet Anda sebagian besar terdiri dari yang berikut (lihat bagian selanjutnya untuk perinciannya):
   • Buah dan sayur-sayuran
   • Biji-bijian utuh
   • Produk susu rendah lemak
   • Unggas
   • Kacang dan ikan
2. Fokuslah padanya makanan super yang sehat untuk jantung Anda untuk diet Anda. Makanan super adalah kategori makanan yang telah dipopulerkan oleh media untuk menunjukkan makanan yang disebut dengan manfaat kesehatan. Istilah ini tidak umum digunakan oleh ahli kesehatan nutrisi yang terlatih secara klinis. Namun, banyak dari makanan ini yang diyakini memiliki nilai gizi yang tinggi, dan banyak di antaranya yang memiliki manfaat kesehatan dibandingkan pilihan makanan tradisional lainnya. Beberapa pilihan makanan ini antara lain:
   • Alpukat - Alpukat dianggap sebagai "makanan super" karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Lemak tak jenuh tunggal, tidak seperti lemak jenuh, berbentuk cair pada suhu kamar dan memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol. Alpukat juga unik karena mengandung fitosterol, yang bersaing dengan kolesterol dalam tubuh untuk penyerapan. Dengan memerangi kolesterol, Anda menyerap lebih sedikit kolesterol, yang menurunkan kadar kolesterol Anda.
   • Minyak zaitun extra-virgin - Minyak zaitun extra-virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal, membantu menurunkan kolesterol "jahat" (kolesterol LDL). Minyak zaitun juga telah terbukti membantu mencegah penggumpalan darah dan menjaga tingkat gula darah.
   • Kacang - Kacang tanah dan kacang pohon (pecan, pistachio, kenari, dll.) Merupakan sumber fitokimia, vitamin, serat, mineral, dan lemak tak jenuh yang baik. Ini semua telah terbukti baik untuk jantung dengan meningkatkan HDL (kolesterol baik), menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan tekanan darah Anda.
   • Quinoa - Quinoa adalah makanan pokok nabati dari Amerika Selatan. Makanan ini memiliki kandungan protein yang tinggi dan mengandung vitamin, mineral dan serat.
   • Cokelat hitam - Cokelat hitam harus mengandung setidaknya 70% kakao. Cokelat jenis ini mengandung kandungan flavonoid yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah Anda. Meskipun baik untuk kesehatan jantung Anda, ini juga sangat tinggi kalori dan tidak boleh dimakan dalam jumlah besar.
   • Salmon - Salmon adalah sumber protein yang sangat sehat yang juga mengandung asam lemak / minyak ikan omega-3 dalam jumlah tinggi, yang telah terbukti jelas membantu kesehatan jantung.
   • Oatmeal - Oatmeal adalah biji-bijian utuh dengan kandungan serat tinggi yang membantu mencegah penyerapan kolesterol. Oat yang dihancurkan memberikan manfaat paling banyak karena memiliki waktu pencernaan yang lama dan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik yang rendah akan menjaga gula darah agar tidak melonjak, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dari waktu ke waktu.
   • Jeruk - Jeruk juga kaya serat larut yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol. Mereka juga mengandung kalium (yang dapat membantu menyeimbangkan garam) dan vitamin C.
   • Kacang - Hampir semua jenis kacang-kacangan menyediakan protein, serat, dan mineral tingkat tinggi. Kacang memberikan manfaat yang mirip dengan oatmeal pecah, membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dengan indeks glikemik rendah.
3. Hindari makanan yang buruk bagi jantung Anda. Anda harus selalu menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, sirup jagung fruktosa tinggi, gula dan kolesterol. Ini termasuk daging merah, makanan ringan, gorengan, keripik, minuman ringan, mentega yang berlebihan, dll. Kebanyakan orang tahu ketika mereka makan makanan yang tidak sehat. Gunakan penilaian dan akal sehat Anda, dan perhatikan label nutrisi yang menunjukkan jumlah harian yang direkomendasikan.
4. Batasi alkohol hingga jumlah yang sehat. Menurut Yayasan Jantung Belanda, baik pria maupun wanita diperbolehkan minum maksimal satu gelas per hari untuk melindungi jantung. Lebih dari itu akan memiliki efek sebaliknya.
   • Alkohol dapat merusak jantung dengan berkontribusi pada tekanan darah tinggi, stroke, dan obesitas jika tidak diminum dalam jumlah sedang.
   • Selain itu, alkohol dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. Ini adalah bentuk lemak spesifik yang dapat menyebabkan kondisi seperti pankreatitis. Minum alkohol dalam waktu lama dapat menyebabkan kerusakan permanen pada pankreas (pankreatitis kronis).
5. Tambahkan suplemen nutrisi ke dalam diet Anda. Meskipun Anda harus mendapatkan sebagian besar nutrisi dari makanan Anda, suplemen dapat membantu mengatasi kekurangan kecil dalam makanan Anda. Suplemen spesifik ini dapat ditemukan dalam makanan super yang dibahas di atas dan telah terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan jantung Anda:
   • Vitamin dan Mineral - Vitamin harian adalah suplemen yang baik yang dapat memberi Anda vitamin B3 (niasin) yang menyehatkan jantung, vitamin K, vitamin E dan magnesium.
   • Herbal - Bawang putih, Echinacea dan Ginseng dikatakan memiliki manfaat untuk kesehatan jantung Anda.
   • Lainnya - Banyak orang tidak suka makan ikan, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung. Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba pil yang mengandung asam lemak omega-3 yang dikombinasikan dengan koenzim Q10.