Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
21 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Makan terlalu banyak gula bisa mempengaruhi kesehatan. Selain menambah berat badan, mengonsumsi banyak gula juga dapat menyebabkan peradangan, memiliki efek samping pada jantung, meningkatkan risiko diabetes, dan dapat menyebabkan kerusakan ginjal dalam jangka panjang. Inilah alasan mengapa banyak orang memilih berhenti makan gula sama sekali. Namun, bagi banyak orang, "berhenti" gula bisa menjadi tugas yang sangat sulit. Dan juga cukup sulit untuk mengetahui gula mana yang cocok untuk dikonsumsi dan mana yang mungkin tidak sehat, serta membedakan makanan mana yang mengandung gula alami dan makanan yang mengandung gula tambahan. Mempelajari jenis gula dan pengaruhnya pada tubuh Anda dapat membuat Anda lebih bahagia, lebih sehat, dan khususnya membantu mengontrol diet Anda dengan lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Buat Pernyataan Pengabaian Diet Gula
Putuskan untuk berhenti sepenuhnya atau secara bertahap menurun. Ketika Anda memutuskan untuk berhenti makan, Anda harus memutuskan apakah Anda harus berhenti makan gula sama sekali atau menghentikannya dari diet Anda secara bertahap. Cara apa pun dapat menyebabkan beberapa gejala yang membuat Anda merasa kesusahan, seperti berhenti.- Jika Anda rutin mengonsumsi banyak gula atau telah mengonsumsi gula dalam waktu yang lama, menghentikannya secara tiba-tiba dapat menyebabkan sejumlah gejala serius. Jadi lebih baik mengurangi gula secara bertahap dari diet Anda selama beberapa minggu.
- Jika Anda terbiasa mengonsumsi lebih sedikit gula, menghentikan konsumsi gula secara tiba-tiba tidak akan menimbulkan banyak gejala.
- Jika Anda secara bertahap menurunkan jumlah gula dalam makanan Anda, Anda harus benar-benar jujur dengan pilihan Anda. Jangan gunakan alasan untuk mengumpulkan cukup gula sepanjang hari untuk memanjakan diri dengan camilan manis.
Buatlah buku harian makanan. Jalan "Cai" tentu bukan tugas yang mudah.Apalagi, mencari makanan pengganti gula dalam makanan juga relatif sulit atau memakan waktu lama. Mulailah membuat jurnal, rencana makan, dan bagaimana perasaan Anda saat mengurangi gula dalam makanan Anda.- Catat kedua strategi Anda dan catat dalam jurnal Anda. Anda bisa mulai dengan membuat buku harian makanan untuk melacak berapa banyak gula yang Anda konsumsi selama hari atau minggu. Kemudian, Anda bisa memulai rencana untuk mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda.
- Dalam jurnal makanan Anda, Anda juga harus mencatat strategi sehat lainnya untuk digunakan saat dibutuhkan. Anda mungkin harus mencoba beberapa metode berbeda untuk menemukan metode yang cocok untuk Anda.
- Anda juga dapat membuat catatan tentang suasana hati atau perasaan Anda tentang kemajuan. Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk mengelola stres yang terkait dengan tugas ini.
Memprediksi gejala kesulitan saat berhenti. Seperti banyak kecanduan makanan lainnya, ketika Anda berhenti makan makanan tertentu, Anda mungkin mengalami sejumlah gejala dan efek samping. Dan ini sepenuhnya normal. Ingatlah bahwa gula pada dasarnya adalah obat. Dengan obat apa pun, menghentikannya bisa membuat Anda mendambakan atau berjuang. Fase ini akan berlalu, tetapi perasaan awal berjuang cukup tidak nyaman.- Berapa lama gejala mengidam ini berlangsung tergantung pada seberapa banyak gula yang Anda konsumsi setiap hari dan untuk berapa lama. Semakin banyak gula yang Anda konsumsi, semakin parah keinginan Anda untuk mengidam, atau semakin lama bertahan.
- Umumnya, selama satu atau dua minggu pertama setelah berhenti, Anda mungkin mengalami mual, sakit kepala, dan bahkan mudah tersinggung. Tubuh Anda dulu mengandalkan dukungan dari sumber gula tetapi sekarang gula tidak tersisa, jelas akan terpengaruh, berusaha bertahan sampai tubuh terbiasa dengan kekurangan gula.
- Tuliskan gejala penarikan Anda di jurnal dan tulis pemikiran positif Anda tentang berhenti mengonsumsi gula untuk membantu memotivasi Anda melalui fase ini. Hasilnya akan sepadan dengan usaha yang Anda lakukan, saat Anda melewati tahap sensitif ini Anda akan merasa lebih sehat dan lebih berenergi daripada saat Anda kecanduan gula.
Buatlah rencana untuk mengatasi keinginan Anda. Anda mungkin memikirkan kue mangkuk, es krim, dan permen sepanjang waktu selama beberapa minggu pertama, tetapi yakinlah bahwa mengidam pada akhirnya akan hilang. Berikut beberapa teknik untuk membantu Anda mengekang keinginan mengidam:
- Encerkan minuman manis. Campur soda biasa dengan air atau air mineral seltzer tanpa pemanis. Anda juga bisa mengencerkan jus dan minuman ringan lainnya dengan air. Pada awalnya, Anda bisa menggunakan ini untuk mengurangi keinginan akan gula, hingga Anda merasa nyaman beralih ke hanya minum air putih atau minuman bebas gula lainnya.
- Gunakan buah. Jika Anda mendambakan rasa manis, Anda bisa mencoba buah-buahan seperti: nanas, mangga, dan pisang karena rasanya sedikit lebih manis dari yang lain.
- Tetap berpegang pada diet rendah kalori. Jika Anda benar-benar mendambakan sesuatu yang manis yang bahkan buah atau metode lain tidak dapat membantu Anda mengendalikan keinginan Anda, pilihlah diet terkontrol kalori. Jalani diet dengan kurang dari 150 kalori. Anda dapat membeli makanan dalam porsi kecil dengan porsi terkontrol untuk membantu Anda mengontrol konsumsi makanan.
Bergabunglah dengan program diet atau kelompok pendukung diet. Menyapih tidak mudah sama sekali, jadi Anda membutuhkan dukungan dari orang lain atau orang yang berpengalaman. Alih-alih mencobanya sendiri, mendaftarlah ke program kelompok atau kelompok pendukung.
- Anda dapat mendaftar untuk grup dukungan langsung atau online. Anda dapat membagikan proses penghentian serta tips tentang cara memotivasi Anda melalui tahap ini. Sangat menyenangkan bahwa seseorang mengizinkan Anda berbagi pencapaian Anda!
- Bagikan rencana penghentian Anda dengan teman dan keluarga. Terkadang, berhenti merokok dapat memengaruhi dengan siapa Anda makan. Oleh karena itu, Anda harus menjelaskan mengapa Anda berhenti mengonsumsi gula, makanan yang tidak dapat Anda makan, dan makanan yang dapat Anda makan. Minta teman dan keluarga untuk membantu Anda menyelesaikan perjalanan, dan bahkan bergabung dengan Anda.
- Beri tahu teman atau keluarga tujuan Anda berhenti mengonsumsi gula agar teman atau kerabat dapat mendukung Anda. Selain itu, ini akan membantu mengurangi kemungkinan orang lain menyeret atau memberi Anda makanan tinggi gula.
Persiapkan diri Anda untuk kegagalan. Dalam kehidupan kita banyak sekali pesta yang tidak bisa luput untuk kita ikuti, apalagi dengan banyaknya manisan yang manis dan menarik, sangat mudah menyimpang dari jalan raya. Jika Anda sudah memanjakan diri, maka bukan masalah besar, berhentilah dan segera kembali ke pola makan bebas gula Anda segera setelah itu.
- Cobalah mencatat apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda saat memakannya di jurnal. Ada kalanya Anda merasa stres atau emosi lain yang menyebabkan Anda gagal dalam perjalanan bebas gula.
- Jika memungkinkan, cobalah untuk menahan diri dari hanya sepotong atau cookie. Kemudian, segera kembali ke pola makan bebas gula Anda.
- Perhatikan, setelah beberapa hari, keinginan akan gula akan meroket, jadi Anda harus menjauhi gula dengan hati-hati.
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Belanja
Bacalah informasi kemasan dengan cermat setiap kali Anda membeli makanan. Saat Anda menjalani diet gula, berhati-hatilah dengan makanan di toko bahan makanan karena ada banyak makanan tinggi gula.
- Anda dapat melihat grafik bahan dan nutrisi pada kemasan untuk melihat berapa banyak gula yang terkandung dalam setiap sajian. Namun, melalui tabel bahan, Anda tidak dapat mengetahui apakah itu gula alami atau gula tambahan.
- Hati-hati saat membeli makanan! Tentu, semua orang tahu bahwa makanan manis seringkali tinggi gula, seperti kerupuk, tetapi tidak semua orang tahu bahwa beberapa makanan asin mengandung gula seperti salad, roti, dan saus tomat. Oleh karena itu periksalah bahan pada kemasan dengan cermat dan hindari membeli makanan yang mengandung gula.
- Baca bahan-bahannya dengan hati-hati untuk memeriksa apakah mengandung tambahan gula. Perhatikan, beberapa produk masih mencantumkan gula di tabel bahan, tetapi tidak mengandung tambahan gula. Misalnya, yogurt tawar atau saus apel tanpa pemanis mengandung gula alami.
- Gula yang ditambahkan biasanya adalah gula seperti gula putih, gula merah, gula bit, gula tebu, molase, sirup agave, sirup jagung fruktosa tinggi, gula tebu, madu, sirup maple, konsentrat jus dan banyak gula lainnya.
Ganti gula tambahan dengan gula alami. Gula tambahan adalah jenis gula yang ditambahkan ke makanan yang meningkatkan rasa manis dan kebanyakan gula tambahan tidak mengandung nutrisi. Gula alami dalam buah dan susu berpadu dengan vitamin, mineral, dan serat untuk membuat gula ini semakin bergizi.
- Beberapa gula alami seperti fruktosa (dalam buah) dan laktosa (dalam susu). Semua buah, produk buah-buahan (seperti apel tanpa pemanis) dan produk susu (seperti yogurt, susu atau keju) mengandung gula alami, namun dalam jumlah yang bervariasi.
- Anda juga dapat mengganti makanan dengan tambahan gula untuk mendapatkan gula alami yang sehat. Saat Anda mengidam makanan manis, cobalah makanan dengan gula alami seperti buah atau yogurt.
Hindari makanan olahan. Makanan olahan sering kali ditambahkan dengan tambahan gula untuk meningkatkan rasa, tekstur dan juga membantu meningkatkan umur simpan makanan.
- Makanan beku, camilan kemasan, sup kalengan, saus, saus salad, semuanya mengandung gula tambahan. Jadi, jika memungkinkan, cobalah membuatnya sendiri.
- Cobalah makan makanan utuh dan bebas gula. Misalnya menggunakan apel atau yogurt tanpa pemanis sebagai camilan. Makanan harum biasanya mengandung tambahan gula.
- Buah bahkan bisa ditambahkan gula tambahan saat diolah. Anda bisa minum jus buah tanpa serat dengan air agar kenyang lebih lama. Jika buah termasuk dalam makanan Anda, maka lebih baik memilih buah utuh.
Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan
Lewati permen dan makanan penutup. Salah satu makanan paling umum dan jelas yang mengandung gula tambahan adalah permen, kue, kue kering, kue kering, dan banyak lagi. Hampir semua orang tahu makanan ini memiliki banyak tambahan gula saat diolah. Kurangi makanan manis dan makanan penutup untuk membantu Anda kehilangan sebagian besar gula.
- Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda dapat memilih untuk segera menghentikan makanan manis atau makanan penutup sama sekali atau secara bertahap mengurangi diet Anda.
- Jika Anda ingin berhenti sepenuhnya pada saat yang sama, maka Anda harus mengabaikan pencarian alternatif. Jika Anda ingin menguranginya secara bertahap, Anda dapat menemukan beberapa makanan manis alami yang sehat.
Buat alternatif bebas gula Anda sendiri yang lezat. Makanan manis memberikan banyak kesenangan dalam diet. Saat Anda mencoba untuk menghilangkan gula, lebih baik mencari makanan yang rendah gula atau memiliki makanan dengan rasa manis alami daripada saat Anda mendambakan rasa manis.
- Gunakan buah sebagai pengganti gula. Anda bisa mencoba makan secangkir kecil buah utuh atau taburi kayu manis setelah makan malam. Jika Anda membiarkan diri Anda mengonsumsi sedikit gula, Anda bisa makan buah dengan es krim rendah lemak atau mencelupkan buah ke dalam cokelat hitam (cokelat mengandung sedikit gula).
- Jika Anda suka makanan yang dipanggang atau digoreng seperti muffin, pancake, atau kue kering, Anda bisa mencoba metode memanggang bebas gula. Ada banyak resep yang tersedia online saat ini dengan saus apel tanpa pemanis, ubi jalar atau labu tumbuk sebagai pemanis alami.
- Jika Anda tidak suka memasak atau menyiapkan sendiri, Anda bisa membeli makanan yang rendah gula. Anda bisa menemukan berbagai macam makanan untuk penderita diabetes atau makanan diet. Namun, makanan ini juga tinggi pemanis buatan.
Batasi asupan alkohol. Alkohol juga mengandung gula. Selain itu, minuman ini tidak mengandung nutrisi apapun. Hentikan konsumsi alkohol sama sekali atau pertahankan diet rendah karbon.
- Semua minuman beralkohol mengandung gula, tidak terlalu minuman manis seperti margarita.
- Jika Anda ingin minum bir, pilih opsi ringan dan rendah karbohidrat yang mengandung kalori dan gula paling sedikit.
- Jika Anda ingin anggur, cobalah "spritzer" yang dibuat dengan anggur anggur dan jus seltzer yang telah dipotong menjadi setengah gula dan kalori.
- Jika Anda biasanya ingin minum ramuan maka Anda dapat meminta minuman bebas gula seperti seltzer atau air soda diet untuk membantu mengurangi gula dan kalori.
Pilih makanan yang dibuat dengan pemanis alami. Jika Anda membutuhkan gula, lebih baik pilih yang lebih alami, lebih sedikit diproses.
- Anda juga bisa mencoba madu, sirup agave, molase, atau sirup ruangan untuk menambah rasa manis.
- Semua makanan ini adalah pemanis alami dan bahkan mungkin mengandung beberapa vitamin dan antioksidan.
- Pastikan Anda memilih menggunakan pemanis yang disebutkan di atas, bukan campurannya. Misalnya, beberapa perusahaan menjual madu, tetapi itu adalah campuran madu dan sirup jagung. Pastikan Anda membeli 100% madu atau 100% sirup maple.
Jika Anda harus pergi ke restoran, pesanlah dengan bijak. Sering makan di luar membuat Anda cenderung makan makanan yang mengandung banyak gula, karena makanan di restoran biasanya tidak memiliki lembar nutrisi untuk Anda periksa. Sebelum memesan, sebaiknya tanyakan penyajian bahan masakannya, namun lebih baik ada strategi memesan makanan yang memiliki kadar gula paling rendah. Anda dapat mencoba hal berikut untuk membantu membatasi gula dalam makanan restoran:
- Pilih salad dengan minyak murni dan cuka, bukan salad dengan saus yang telah disiapkan sebelumnya. Sebagai alternatif, Anda juga harus meminta untuk menyajikan saus Anda sendiri.
- Hidangan utama harus bebas dari saus dan kuah karena kedua saus ini mungkin telah menambahkan gula. Anda juga memiliki pesanan terpisah untuk item ini.
- Jika ragu, pilih saja sayuran kukus atau steak sederhana sebagai pengganti casserole dan hidangan campur lainnya yang banyak bahannya. Pilih hidangan yang paling sederhana karena mereka cenderung memiliki bahan tambahan paling sedikit.
- Untuk makanan penutup, pilih buah utuh atau hilangkan makanan penutup.
Bedakan pemanis buatan. Karena semakin banyak orang berhenti mengonsumsi gula dan menjadi lebih banyak informasi, ilmuwan mengembangkan pemanis buatan sebagai alternatif rendah kalori. Pemanis buatan tertentu seperti aspartam, sakarin, alkohol gula, dan pemanis buatan lainnya memiliki efek samping yang berbeda dan berpotensi berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa saat menyapih, rasa manis dari pemanis buatan bisa membuat Anda semakin mendambakan gula.
- Hindari makanan olahan yang dimaniskan dengan pemanis buatan seperti minuman diet dan makanan apa pun yang mengandung pemanis tetapi diberi label tanpa gula, seperti permen, es krim, kue, dll.
- Berikut ini adalah beberapa gula buatan seperti aspartam, acesulfame K, pemanis sakarin, neotame, sukralosa, maltitol, sorbitol, atau xylitol. Hindari gula ini jika Anda ingin berhenti.
Nasihat
- Jika Anda sering mendambakan gula, Anda bisa makan buah daripada minum jus atau makan makanan manis. Serat dari buah-buahan membantu membuat Anda merasa lebih kenyang (sehingga Anda tidak akan tergoda untuk makan lebih banyak) dan sebagai tambahan gula alami akan membantu menahan keinginan Anda.
- Hindari makan berlebihan, meski sehat dan aman, makan terlalu banyak, meski sehat, bukanlah hal yang baik!
