Pengarang:
Tamara Smith
Tanggal Pembuatan:
20 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Mimpi buruk adalah mimpi yang sangat jelas dan menakutkan yang terjadi selama gerakan mata cepat, atau fase tidur REM. Meskipun anak-anak dapat sangat terpengaruh, mimpi buruk dapat menimpa siapa saja dan dalam banyak kasus mengganggu tidur. Jika Anda pernah mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk berulang yang membangunkan Anda, mungkin sulit untuk kembali tidur dan / atau menjauhkan bayangan itu dari benak Anda. Bersantai dan secara aktif menghadapi mimpi buruk dapat membantu Anda tertidur lebih mudah dan menghindari mimpi yang lebih menakutkan.
Melangkah
Bagian 1 dari 2: Jatuh kembali ke tidur
Rilekskan tubuh Anda. Dalam kebanyakan kasus, seseorang tiba-tiba terbangun dari mimpi buruk. Kejutan ketakutan yang tiba-tiba ini bisa membuat detak jantung Anda melonjak. Dengan mengencangkan dan mengendurkan otot, Anda mungkin dapat mengembalikan detak jantung ke tingkat normal dan kembali tidur dengan lebih mudah. - Kencangkan dan lepaskan kelompok otot, dimulai dari jari kaki dan diakhiri dengan dahi.
- Kencangkan otot Anda selama sekitar 10 detik dan lepaskan sepenuhnya dalam 10 detik. Anda mungkin mendapati bahwa menarik napas dalam-dalam di sela-selanya akan membuat Anda semakin rileks.
Tenangkan diri Anda dengan meditasi. Selain detak jantung yang lebih tinggi, Anda mungkin juga mengalami pernapasan cepat dan kecemasan akibat mimpi buruk. Meditasi dapat membantu menurunkan detak jantung Anda, mengembalikan pernapasan ke normal, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan relaksasi. Bermeditasi selama beberapa menit dapat membantu tubuh Anda tenang dan kembali tidur dengan cepat dan mudah. - Biarkan napas Anda mengalir secara alami, tanpa berusaha mengendalikannya secara sadar. Ini terutama dapat membantu Anda untuk rileks dan mengembalikan detak jantung ke tingkat normal lebih cepat.
- Biarkan pikiran Anda datang dan pergi. Ini dapat membantu Anda melepaskan gambar mimpi buruk Anda dengan lebih mudah.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk memfokuskan kembali dan merilekskan pikiran Anda, coba katakan "biarkan" dengan setiap napas masuk dan "pergi" dengan setiap napas.
Alihkan pikiran Anda. Jika Anda tidak bisa tidur dalam beberapa menit setelah bangun dari mimpi buruk atau jika gambar terus mengganggu Anda, lakukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda. Mungkin yang terbaik adalah bangun dari tempat tidur atau melakukan aktivitas lain, yang pada akhirnya dapat membantu Anda cukup rileks untuk kembali tidur. - Pergilah ke suatu tempat di mana Anda bisa bersantai. Cobalah membaca atau mendengarkan musik lembut untuk mengalihkan pikiran dan membantu Anda rileks.
- Jaga agar lampu tetap redup agar tidak merangsang otak Anda untuk tetap terjaga.
Singkirkan beberapa tempat tidur. Banyak orang menemukan diri mereka berkeringat selain gejala mimpi buruk fisik dan emosional lainnya. Singkirkan beberapa tempat tidur Anda untuk mendinginkan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. - Suhu tubuh yang lebih tinggi dapat membuat Anda sulit untuk tertidur dan tetap tertidur, tetapi begitu juga dengan kedinginan, jadi keluarkan hanya yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri dan membuat diri Anda nyaman.
- Tutupi diri Anda dengan apa yang Anda butuhkan untuk menghindari kedinginan dan membantu Anda merasa nyaman dan aman.
- Jika tempat tidur Anda basah oleh keringat mimpi buruk, Anda mungkin perlu merapikan tempat tidur untuk membantu Anda rileks dan kembali tidur.
Abaikan jam. Menonton waktu berlalu dapat menambah tekanan fisik dan emosional dari mimpi buruk Anda. Jangan melihat jam Anda jika Anda dapat menghindarinya sejenak dan Anda akan menemukan bahwa lebih mudah bagi Anda untuk bersantai dan kembali ke tidur yang tenang. - Putar jam menjauh dari Anda. Jika jamnya ada di dinding, lakukan yang terbaik untuk mengabaikannya.
- Jam yang bersinar dalam gelap dapat menghalangi kemampuan Anda untuk tidur. Pertimbangkan untuk menutupinya dengan selimut atau sarung bantal jika itu mengganggu Anda.
Buatlah jadwal tidur yang teratur. Mengikuti ritme tidur-bangun yang sama setiap hari dapat membantu Anda kembali tidur saat bangun. Ini juga dapat membantu mengurangi frekuensi mimpi buruk Anda. - Usahakan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini menciptakan ritme alami untuk tubuh Anda.
- Usahakan untuk tidur 7,5 hingga 8,5 jam per hari.
Bagian 2 dari 2: Mengatasi mimpi buruk
Pelajari tentang mimpi buruk. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang penyebab mimpi buruk dan cara mencegahnya, Anda mungkin bisa mengatasinya dengan sukses dan mengendalikannya. Pada titik tertentu, Anda akan menyadari bahwa stres Anda berkurang akibat kurang tidur atau gambar yang mengganggu, dan bisa mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda. - Mimpi buruk sering kali disebabkan oleh stres, kecemasan, trauma, serta penyakit fisik dan mental. Dalam beberapa kasus, dokter tidak yakin apa yang menyebabkan mimpi buruk.
- Meskipun mimpi buruk mungkin tampak tidak berbahaya, mimpi buruk sebenarnya dapat memengaruhi kemampuan Anda secara signifikan karena mimpi menakutkan ini merampas waktu tidur penting Anda.
- Kebanyakan mimpi buruk dimulai sekitar 90 menit setelah Anda tidur, dan pola ini dapat berlanjut sepanjang malam, secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda untuk rileks dan mendapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan.
Buatlah jurnal mimpi. Membuat jurnal mimpi dapat membantu Anda mempelajari sumber mimpi buruk Anda. Saat Anda terbangun dari mimpi buruk, tuliskan apa yang menyebabkan gangguan tidur Anda dan faktor lain, seperti diet atau alkohol, yang dapat memperburuk mimpi menakutkan. Seiring waktu, Anda mungkin memperhatikan pola yang dapat membantu Anda mengambil langkah konkret untuk mengurangi atau mencegah mimpi buruk. - Letakkan buku catatan kecil dan pulpen di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menulis segera setelah bangun. Jika Anda tidak suka menulis, perekam memo kecil di samping tempat tidur Anda bisa menjadi alternatif yang baik.
- Bawalah buku harian impian Anda ke janji dengan dokter mana pun, Anda mungkin harus mengatasi masalah mimpi buruk tersebut. Ini dapat memberi petunjuk kepada dokter Anda tentang apa yang menyebabkan mimpi buruk.
Bersantailah di awal malam. Anda perlu waktu untuk beralih ke mode malam dan tidur. Memberi diri Anda waktu satu jam atau lebih untuk rileks dapat memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa inilah saatnya untuk tidur dan membantu mengurangi atau mencegah mimpi buruk. - Jauhi perangkat elektronik, seperti televisi dan perangkat serupa, untuk membantu otak Anda rileks dan menghindari melihat gambar yang dapat menstimulasi mimpi buruk. Anda mungkin juga ingin menghindari membaca apa pun yang mungkin membuat Anda takut.
- Matikan lampu di rumah dan kamar tidur Anda untuk memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
- Pertimbangkan untuk menghindari olahraga berat dalam tiga jam sebelum tidur untuk mengembalikan suhu tubuh Anda ke normal dan meminimalkan rangsangan otak.
Ciptakan ritual tidur. Rutinitas waktu tidur yang teratur dapat membuat tubuh dan otak Anda tahu bahwa inilah waktunya untuk bersantai dan pergi tidur. Lakukan apa pun yang membantu Anda rileks. - Rutinitas waktu tidur adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan dan stres yang dapat menyebabkan mimpi buruk dan mengganggu tidur Anda.
- Membaca novel ringan dalam cahaya redup dapat mengurangi stres dan kecemasan serta membuat Anda terhibur sekaligus tidak terlalu menstimulasi otak dan indra Anda.
- Teh herbal seperti peppermint, lavendel, atau kamomil sambil membaca dapat semakin membuat Anda rileks dan membuat Anda tertidur.
- Mandi air hangat untuk meningkatkan relaksasi dan kantuk.
Batasi atau hilangkan alkohol dan obat-obatan sekaligus. Ada bukti bahwa alkohol dan obat-obatan seperti mariyuana atau kokain dapat menyebabkan mimpi buruk. Membatasi atau tidak mengonsumsi obat-obatan semacam itu dapat membatasi atau mencegah mimpi buruk sama sekali dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. - Jangan minum lebih dari 1-2 minuman beralkohol per hari dan jangan mengonsumsi alkohol dalam tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
- Minuman berkafein atau pil kafein di malam hari juga bisa menyebabkan mimpi buruk. Hindari kafein dalam tiga jam sebelum tidur.
- Jika Anda mengalami kesulitan berhenti dari alkohol atau obat-obatan, buatlah janji dengan dokter Anda - yang dapat membantu mengembangkan rencana perawatan untuk Anda berhenti.
Pasang lampu malam. Lampu malam di kamar Anda dapat membantu Anda menghadapi mimpi buruk dengan lebih mudah, karena membantu Anda memfokuskan kembali jika Anda bangun tiba-tiba. Pilih lampu dengan warna yang menenangkan dan tidak merangsang, seperti merah atau oranye. - Letakkan lampu malam di dekat tempat tidur Anda jika memungkinkan. Anda juga dapat menempatkan lampu lain di kamar tidur Anda atau di ruangan lain di rumah Anda.
Kurangi stres dan kecemasan. Ada banyak bukti bahwa stres dan kecemasan adalah penyebab utama mimpi buruk pada orang dewasa. Menurunkan stres dan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu mengurangi atau mencegah mimpi buruk dan memberi Anda tidur malam yang lebih nyenyak, yang pada gilirannya membantu meningkatkan fungsi Anda. - Hindari situasi stres sebanyak mungkin dengan menjauhkan diri Anda dari situasi tersebut. Jika tidak, pertimbangkan untuk berjalan kaki selama sepuluh menit untuk memutuskan sumber stres Anda.
- Olahraga dan aktivitas adalah cara yang bagus untuk mengendalikan stres dan kecemasan. Berolahraga setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu mengurangi dan mencegah mimpi buruk dan memastikan tidur malam yang nyenyak.
Ubah alur cerita mimpi buruk Anda. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengubah alur cerita mimpi buruk dapat membantu Anda mengelola dan mengatasinya. Secara aktif hilangkan aspek menakutkan dari mimpi buruk dengan memperkenalkan citra yang lebih positif. - Anda dapat mengerjakan alur cerita segera setelah Anda bangun dari mimpi buruk atau bahkan di siang hari. Lihat di jurnal mimpi Anda dan tulis akhir atau elemen baru dalam mimpi Anda, dan hilangkan apa pun yang membuat Anda tidak nyaman.
- Misalnya, jika Anda bermimpi monster laut raksasa memakan Anda dan keluarga, katakan pada diri sendiri atau tulis di buku catatan, 'Kami menginjak monster itu dan berlayar ke pulau terpencil yang indah dan mengetahui bahwa monster itu adalah penghibur yang hebat. '
Pergi ke dokter Anda. Jika tidak ada yang dapat meredakan mimpi buruk Anda atau benar-benar mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, temui dokter Anda. Ia mungkin dapat mengidentifikasi penyebab mimpi buruk tersebut, seperti stres, pengobatan, atau penyakit. - Bawalah buku harian impian Anda untuk membantu dokter menilai situasinya dengan lebih baik.
- Dokter Anda kemungkinan akan menanyakan serangkaian pertanyaan untuk membantunya memahami kapan mimpi buruk itu dimulai dan faktor apa yang mungkin berkontribusi padanya.
- Dokter Anda mungkin menyarankan untuk menemui psikolog atau spesialis tidur untuk mengobati atau menghilangkan mimpi buruk Anda.
- Dokter juga dapat meresepkan obat untuk mengatasi mimpi buruk.
Tips
- Jika anak Anda sering mengalami mimpi buruk, ingatlah bahwa ini biasa terjadi dan biasanya berhenti antara usia sembilan dan 11 tahun. Cara paling efektif untuk membantu anak-anak mengatasi mimpi buruk adalah dengan menenangkan mereka. Ini juga membantu mereka "mengarahkan" mimpinya dengan mengubah alur cerita. Jika mimpi buruk terjadi karena trauma atau terus berlanjut setelah usia 11 tahun, temui spesialis tidur anak atau psikolog anak.
