Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 6: Mendiagnosis depresi
• Metode 2 dari 6: Cari bantuan profesional
• Metode 3 dari 6: Ubah kebiasaan makan Anda
• Metode 4 dari 6: Ubah gaya hidup
• Metode 5 dari 6: Buat jurnal
• Metode 6 dari 6: Coba pengobatan alternatif
• Peringatan

Sekitar 15 persen orang akan mengalami depresi ringan di beberapa titik dalam hidup mereka. Jika Anda menderita depresi ringan, Anda mungkin merasa sedih, atau bersalah, tidak berharga, atau tidak tertarik. Depresi ringan dapat memengaruhi kehidupan pribadi dan profesional seseorang, tetapi depresi ringan dapat dikendalikan dengan mengambil langkah-langkah tertentu. Langkah-langkah ini termasuk mendiagnosis depresi, mencari bantuan profesional, membuat perubahan kesehatan dan gaya hidup, dan mencoba pengobatan alternatif. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, baca artikel lain tentang depresi di WikiHow. Cari bantuan segera jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri.

Melangkah

Metode 1 dari 6: Mendiagnosis depresi

1. Pahami gejala depresi. Gejala depresi dapat berkisar dari ringan hingga sedang hingga berat. Dengan depresi ringan, Anda mungkin sering merasa sedih, atau mungkin tidak tertarik dengan aktivitas yang pernah Anda nikmati. Selain itu, depresi ringan akan memiliki beberapa (tetapi biasanya tidak semua) gejala berikut:
   • Kehilangan nafsu makan atau penurunan berat badan.
   • Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit.
   • Meningkatnya kecemasan.
   • Sedikit gerakan.
   • Sedikit energi setiap hari.
   • Merasa tidak berharga.
   • Perasaan bersalah yang tidak adil.
   • Kesulitan dengan konsentrasi.
2. Kenali depresi musim dingin. Banyak orang yang terkena depresi musim dingin pada bulan-bulan musim gugur dan musim dingin, hal ini dapat disebabkan oleh tubuh yang kurang mendapatkan sinar matahari. Ini bisa berarti tubuh memproduksi lebih sedikit serotonin, zat yang memengaruhi suasana hati. Kenali gejala SAD:
   • Meningkatnya kebutuhan tidur.
   • Kelelahan atau kurang energi.
   • Kurang konsenterasi.
   • Meningkatnya perasaan ingin menyendiri.
   • Gejala-gejala ini biasanya berkurang pada musim semi dan musim panas, tetapi dapat menyebabkan depresi ringan pada musim dingin.
3. Perhatikan jika Anda merasa sedih. Jika Anda merasa sedih, penting bagi Anda untuk memperhatikan gejala Anda untuk menentukan apakah Anda mulai mengalami depresi. Anda mungkin lebih sering mengalami perasaan atau gejala ini, atau gejala Anda mungkin berlangsung selama lebih dari 2 minggu.
   • Jika Anda tidak yakin tentang perkembangan gejala Anda, tanyakan kepada teman tepercaya atau anggota keluarga untuk pendapat mereka. Meskipun pengalaman dan perspektif Anda sendiri paling penting, ini dapat membantu mendapatkan perspektif orang lain tentang cara Anda berperilaku.
4. Setelah mengalami pengalaman traumatis, perhatikan bagaimana perasaan Anda. Peristiwa kehidupan traumatis yang besar, seperti kematian anggota keluarga yang tidak terduga, dapat menyebabkan gejala yang mirip dengan depresi. Tapi tidak harus depresi. Konteks kejadian dan durasi gejala dapat, sebagian, membantu menentukan apakah seseorang sedang sedih atau depresi.
   • Perasaan tidak berharga dan pikiran untuk bunuh diri biasanya tidak muncul saat seseorang sedang berduka. Selama masa berduka, Anda bisa memiliki kenangan positif tentang almarhum dan Anda tetap bisa menikmati aktivitas tertentu (misalnya, aktivitas mengenang almarhum).
   • Selama depresi ringan, Anda mungkin mengalami suasana hati dan pikiran negatif, tidak dapat menikmati aktivitas favorit, atau gejala lainnya. Gejala-gejala ini bisa muncul di banyak waktu.
   • Ketika perubahan suasana hati saat berduka mulai membuat Anda kesal dan / atau mulai memengaruhi hidup Anda, Anda mungkin mengalami lebih dari proses berduka yang normal.
5. Lacak perasaan dan aktivitas Anda selama sekitar dua minggu. Lacak perasaan dan aktivitas Anda selama sekitar dua minggu. Tuliskan perasaan Anda setiap hari. Buat daftar semua kemungkinan opsi Anda. Daftar ini tidak perlu dirinci; tulis saja daftar singkat sehingga Anda dapat melihat pola apa yang muncul.
   • Catat seberapa sering Anda menangis tanpa alasan. Ini mungkin menunjukkan bahwa ada lebih dari sekadar depresi ringan.
   • Jika Anda mengalami masalah dalam mencatat berbagai hal, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga tepercaya. Ini bisa jadi pertanda bahwa Anda lebih tertekan dari yang Anda kira.

Metode 2 dari 6: Cari bantuan profesional

1. Kunjungi dokter Anda. Dokter biasa Anda adalah langkah pertama yang baik jika Anda merasa mengalami depresi ringan.
   • Beberapa penyakit, terutama yang melibatkan tiroid atau bagian lain dari sistem endokrin Anda, menyebabkan gejala depresi. Kondisi medis lain, terutama kondisi terminal atau kronis, juga membawa risiko gejala depresi. Dalam kasus ini, dokter Anda dapat membantu Anda memahami sumber gejala Anda dan cara meredakannya.
2. Kunjungi terapis. Berpartisipasi dalam psikoterapi atau "terapi bicara" bisa sangat membantu dalam pengobatan depresi ringan. Bergantung pada kebutuhan spesifik Anda, Anda dapat mencoba mencari jenis profesional kesehatan mental tertentu, seperti terapis, psikolog, psikolog klinis, atau psikiater. Jika Anda mengalami depresi ringan, kemungkinan besar Anda akan membuat janji dengan terapis terlebih dahulu.
   • Psikolog: Psikolog bertujuan untuk membantu orang mengatasi masa-masa sulit dalam hidup mereka. Jenis terapi ini bisa berjangka pendek atau panjang dan seringkali berorientasi pada masalah dan berorientasi pada tujuan. Psikolog mengajukan pertanyaan dan mendengarkan apa yang Anda katakan. Psikolog akan menjadi pengamat yang objektif dan membantu Anda mengenali wawasan berharga dan mendiskusikannya lebih lanjut. Ini akan membantu Anda memproses masalah emosional dan lingkungan yang dapat menyebabkan depresi Anda.
   • Psikolog Klinis: Psikolog ini dilatih untuk menjalankan tes untuk memastikan diagnosis dan dengan demikian lebih fokus pada psikopatologi. Psikolog klinis juga dilatih untuk menggunakan berbagai macam teknik terapeutik.
   • Psikiater: Psikiater dapat menggunakan psikoterapi dan timbangan atau tes dalam praktik mereka. Mereka terutama dikunjungi ketika pengobatan merupakan pilihan yang ingin diselidiki oleh pasien. Di Belanda, hanya psikiater yang dapat meresepkan obat.
   • Anda dapat mengunjungi lebih dari satu jenis terapis tergantung kebutuhan Anda.
3. Benamkan diri Anda dalam berbagai jenis terapi. Terapi perilaku kognitif, terapi interpersonal, dan psikoterapi perilaku secara konsisten menunjukkan manfaat bagi pasien.
   • Terapi Perilaku Kognitif (CBT): Tujuan CBT adalah untuk menantang dan mengubah keyakinan, sikap, dan prasangka yang dianggap mendasari gejala depresi, dan untuk memengaruhi perilaku yang disalahgunakan.
   • Terapi Interpersonal (IPT): IPT berfokus pada perubahan hidup, isolasi sosial, kurangnya keterampilan sosial, dan masalah interpersonal lainnya yang dapat berkontribusi pada gejala depresi. IPT bisa sangat efektif ketika peristiwa tertentu, seperti kematian, memicu episode depresi baru-baru ini.
   • Terapi Perilaku: Jenis terapi ini bertujuan untuk merencanakan aktivitas yang menyenangkan sambil meminimalkan pengalaman yang tidak menyenangkan menggunakan teknik seperti perencanaan aktivitas, pelatihan pengendalian diri, pelatihan keterampilan sosial, dan pemecahan masalah.
4. Mintalah rekomendasi untuk terapis. Pertimbangkan rekomendasi dari teman atau keluarga, pemimpin dalam komunitas agama Anda, pusat kesehatan, dokter kesehatan dan keselamatan Anda (jika hadir di perusahaan Anda), atau mintalah bantuan dokter Anda untuk menemukan terapis.
   • Di situs web ini Anda akan menemukan informasi tentang bagaimana memilih seorang terapis, apa persyaratan hukumnya dan bagaimana Anda dapat mengetahui apakah seorang terapis diakui. Di internet Anda akan menemukan banyak halaman pencarian lain untuk menemukan berbagai jenis terapis di daerah Anda.
5. Hubungi asuransi kesehatan Anda. Kunjungan Anda ke terapis dalam kasus tertentu dapat diganti oleh asuransi Anda. Isi paket dasar berubah setiap tahun dan paket tambahan dapat memiliki perbedaan besar. Pastikan Anda memeriksa dengan asuransi kesehatan Anda jika rujukan diperlukan sebelum memulai perawatan, dan bahwa terapis pilihan Anda akan diganti oleh asuransi Anda.
6. Tanyakan kepada terapis Anda tentang antidepresan. Antidepresan bekerja pada sistem neurotransmitter otak Anda untuk mencoba melawan masalah dalam kecenderungan atau digunakan oleh otak.
   • Beberapa ahli menemukan bahwa antidepresan terlalu mudah diresepkan dan tidak efektif untuk mengobati depresi ringan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antidepresan sangat efektif melawan depresi berat atau kronis.
   • Pengobatan dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan mood Anda dan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari psikoterapi.
   • Pada banyak orang, pengobatan singkat dengan antidepresan dapat membantu mengobati depresi ringan.

Metode 3 dari 6: Ubah kebiasaan makan Anda

1. Makan makanan dengan banyak nilai gizi. Terkadang sulit untuk melihat bagaimana nilai gizi memengaruhi suasana hati Anda karena efek nutrisi tidak langsung. Tetapi penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda memantau depresi Anda.
   • Makan makanan yang berkaitan dengan gejala depresi yang lebih sedikit, termasuk buah-buahan, sayuran, dan ikan.
   • Hindari makanan yang lebih berhubungan dengan gejala depresi, termasuk makanan olahan seperti daging olahan, coklat, makanan penutup manis, gorengan, biji-bijian olahan, dan produk susu berlemak.
2. Minum banyak air. Dehidrasi dapat menyebabkan perubahan emosional dan fisik. Bahkan dengan dehidrasi ringan, suasana hati Anda bisa terpengaruh secara negatif. Minum banyak air sepanjang hari, tidak hanya saat Anda haus atau saat berolahraga.
   • Pria sebaiknya minum sekitar 13 gelas air sehari dan wanita sekitar 9 gelas sehari.
3. Konsumsi suplemen minyak ikan. Orang dengan depresi dapat memiliki tingkat rendah bahan kimia otak tertentu, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kapsul minyak ikan memiliki asam lemak omega-3 dan mengandung EPA dan DHA. Ini dapat membantu meringankan beberapa gejala kecil depresi.
   • Jangan melebihi tiga gram per hari. Dosis minyak ikan yang lebih tinggi dapat mencegah pembekuan darah, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan.
4. Tingkatkan asupan folat Anda. Banyak orang yang mengalami depresi kekurangan folat, yang merupakan vitamin B. Tingkatkan kadar folat Anda dengan makan banyak bayam, kacang-kacangan, kacang-kacangan, asparagus, dan kubis Brussel.

Metode 4 dari 6: Ubah gaya hidup

1. Perbaiki pola tidur Anda. Jika Anda tidak tidur nyenyak, mekanisme pertahanan Anda bisa berkurang. Hal ini dapat mempersulit penanganan gejala depresi ringan. Usahakan tidur lebih awal dari biasanya untuk memastikan 7-8 jam tidur setiap malam. Tidur adalah aktivitas restoratif yang memungkinkan tubuh Anda menyembuhkan dirinya sendiri. Jika Anda kurang tidur, temui dokter Anda. Dia bisa meresepkan obat tidur. Anda juga dapat mencoba mengubah waktu tidur Anda.
   • Ketidakmampuan tidur yang cukup bisa menjadi indikasi gejala depresi. Jika Anda sulit tidur, cobalah mendengarkan musik yang tenang sebelum tidur. Matikan komputer dan ponsel Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk mengistirahatkan mata dan otak Anda dari layar.
2. Fokus pada gerakan. Olahraga bisa menjadi metode yang jarang digunakan untuk memperbaiki suasana hati Anda. Studi menunjukkan bahwa olahraga membantu meningkatkan suasana hati dan mencegah kekambuhan. Berolahragalah selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
   • Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk diri Anda sendiri. Tidak peduli seberapa mudah menurut Anda untuk mencapai suatu tujuan, mencapainya akan memberi Anda pengalaman sukses dan kepercayaan diri yang dibutuhkan untuk menetapkan tujuan Anda selanjutnya dengan lebih cepat. Mulailah dengan target berjalan kaki 10 menit sehari selama beberapa hari seminggu, kemudian dorong diri Anda untuk melakukan lebih banyak hal, seperti berjalan kaki 10 menit setiap hari; lalu setiap hari selama sebulan; dibandingkan sepanjang tahun. Lihat berapa lama Anda bisa mempertahankan garis itu.
   • Hal terbaik tentang olahraga sebagai pengobatan depresi adalah bahwa aktivitas seperti berjalan dan berlari tidak menghabiskan banyak uang.
   • Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, bicarakan dengan dokter Anda dan / atau pelatih pribadi untuk menentukan latihan terbaik untuk kebugaran Anda.
   • Pikirkan setiap sesi pelatihan sebagai perawatan untuk suasana hati Anda dan cerminan positif dari keinginan Anda untuk meningkat.
3. Cobalah terapi cahaya. Terapi cahaya, atau mengekspos diri Anda ke sinar matahari atau cahaya yang meniru sinar matahari, dapat memengaruhi suasana hati Anda secara positif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah sinar matahari akan meningkatkan jumlah vitamin D dalam tubuh Anda.
   • Coba alarm ringan. Ini adalah mekanisme pengatur waktu yang Anda sambungkan ke lampu di kamar tidur Anda. Lampu akan mulai bersinar secara bertahap dari 30-45 menit sebelum waktu bangun yang Anda tentukan. Otak Anda akan berpikir bahwa cahaya pagi masuk melalui jendela dan Anda dapat membuat tubuh Anda merasa lebih baik dengan trik ini.
   • Belilah lampu terapi cahaya. Perangkat ini mensimulasikan sinar matahari. Duduklah di depan baki terapi cahaya selama 30 menit sehari untuk mendapatkan lebih banyak paparan cahaya.
4. Kelola stres Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda merespons dengan melepaskan kortisol, hormon stres. Ketika Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda dapat melakukannya secara berlebihan dan tidak dapat berhenti melepaskan hormon stres. Cobalah untuk mengontrol dan mengurangi stres Anda sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk memperbarui.
   • Cobalah meditasi sebagai cara mengurangi stres.
   • Buat daftar semua hal yang membuat Anda stres. Cobalah untuk mengurangi jumlah pemicu stres dalam hidup Anda.
5. Pergi ke luar. Berkebun, hiking, dan aktivitas luar ruangan lainnya dapat memberikan efek yang menguntungkan. Bepergian di area hijau dan alam dapat meningkatkan suasana hati dan membantu jika Anda merasakan efek depresi ringan.
   • Berkebun dan menggali tanah juga dapat memberikan efek positif, berkat mikroba antidepresan di dalam tanah yang meningkatkan jumlah serotonin.
6. Beri diri Anda pelampiasan kreatif. Beberapa orang merasakan efek depresi melalui kreativitas yang ditekan. Hubungan antara depresi dan kreativitas telah terbukti menjadi sangat penting karena diyakini sebagai "harga" dari pikiran kreatif, daripada "kejahatan yang diperlukan" dari kreativitas. Depresi dapat muncul ketika orang yang kreatif kesulitan menemukan jalan keluar yang ekspresif.

Metode 5 dari 6: Buat jurnal

1. Tulislah jurnal secara teratur. Membuat jurnal dapat bermanfaat untuk memahami bagaimana lingkungan Anda memengaruhi suasana hati, energi, kesehatan, tidur, dan sebagainya. Membuat jurnal juga dapat membantu Anda memproses emosi dan memberikan pemahaman tentang mengapa hal-hal tertentu membuat Anda merasa seperti itu.
2. Cobalah menulis setiap hari. Bahkan menulis selama beberapa menit dapat membantu Anda mencatat perasaan dan pikiran Anda.
3. Selalu sediakan pulpen dan kertas. Permudah diri Anda untuk menulis jika Anda berminat. Pertimbangkan untuk memasang notepad sederhana di ponsel atau tablet Anda.
4. Tulis apa pun dan apa pun yang Anda inginkan. Jangan merasa terpaksa menulis kalimat lengkap jika lebih mudah bagi Anda untuk menulis pernyataan atau daftar. Jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau gaya. Tulis saja pemikiran Anda di atas kertas.
   • Jika Anda membutuhkan lebih banyak struktur, Anda dapat menemukan orang yang mengajar menulis buku harian; Anda dapat membaca buku tentang menulis buku harian atau Anda dapat menggunakan situs web untuk membuat buku harian online.
5. Bagikan sebanyak yang Anda ingin bagikan. Gunakan buku harian Anda seperti yang Anda inginkan. Anda dapat merahasiakan semuanya, membagikan beberapa hal dengan teman, keluarga, atau terapis Anda, atau memulai blog publik.

Metode 6 dari 6: Coba pengobatan alternatif

1. Cobalah akupunktur. Akupunktur adalah bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok di mana jarum ditusuk pada titik-titik tertentu di tubuh Anda untuk memperbaiki penyumbatan atau ketidakseimbangan energi. Temukan ahli akupunktur di daerah Anda dan coba prosedur ini untuk menentukan apakah tindakan ini membantu mengurangi gejala depresi.
   • Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara akupunktur dan normalisasi faktor neurotropik yang diturunkan dari glial dan efektivitas yang sebanding dengan fluoxetine (nama umum untuk Prozac). Studi lain menunjukkan efektivitas yang sebanding dengan psikoterapi. Studi ini memberikan kepercayaan pada akupunktur sebagai pengobatan untuk depresi, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk mendukung keefektifan akupunktur.
2. Mempertimbangkan St. John's wort untuk mengambil. St. John's wort adalah pengobatan alternatif yang telah terbukti efektif dalam penelitian kecil, terutama untuk bentuk depresi yang lebih ringan. Jika Anda tidak menggunakan SSRI (penghambat reuptake serotonin selektif) atau SNRI (penghambat reuptake serotonin dan norepinefrin) Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba St. John's wort.
   • Dalam penelitian skala besar yang serupa dengan yang diperlukan untuk persetujuan FDA, St. John's wort ternyata tidak lebih efektif daripada plasebo. Selain itu, St. John's wort belum terbukti lebih efektif daripada terapi yang tersedia (meskipun efek sampingnya lebih sedikit).
   • American Psychiatric Association tidak merekomendasikan St. John's wort untuk penggunaan umum.
   • Hati-hati saat menggunakan St. John's wort. Jangan menggunakannya dengan SSRI atau SNRI karena risiko sindrom serotonin. St. John's wort juga dapat membuat obat lain menjadi kurang efektif bila diminum pada waktu yang bersamaan. Obat-obatan yang dapat terpengaruh termasuk pil KB, antiretroviral, antikoagulan seperti Warfarin, terapi penggantian hormon, dan imunosupresan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat lain.
   • Ikuti petunjuk dosis saat menggunakan St. John's wort.
   • St. John's wort adalah obat herbal, dan semakin banyak digunakan dalam psikiatri biasa, selain phytotherapy.
3. Coba suplemen SAMe. Obat alternatif adalah S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe adalah molekul alami, dan tingkat SAMe yang rendah telah dikaitkan dengan depresi.
   • SAMe dapat diminum, secara intravena dan intramuskular. Ikuti dosis pada kemasan suplemen.
   • Produksi SAMe tidak diatur dan kandungan bahan dapat berbeda di antara produsen yang berbeda. Apakah SAMe lebih unggul dari perawatan lain yang tersedia belum ditetapkan.
   • National Association of Natural Medicine (LVNG) mendorong diskusi terbuka dengan penyedia layanan kesehatan sehingga pengobatan dapat terkoordinasi dengan baik dan memberikan hasil yang aman.

Peringatan

• Jika Anda mengalami perasaan ingin bunuh diri atau jika Anda mencoba bunuh diri, segera hubungi 113 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat. Anda juga dapat menghubungi pencegahan bunuh diri online.