Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Latihan untuk membakar lemak perut
• Bagian 2 dari 3: Ubah diet Anda
• Bagian 3 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

Lemak perut adalah salah satu masalah terbesar bagi para pelaku diet dan penggemar kebugaran. Sayangnya, tidak ada pengobatan ajaib yang membuat perut lebih rata, dan beberapa orang cenderung memiliki pinggang yang lebih bulat. Gen Anda dapat menyebabkan tubuh Anda cenderung ke arah perut yang lebih bulat karena bentuk organ internal Anda atau cara tubuh Anda menyimpan lemak. Namun, jika Anda ingin perut tumbuh rata, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan. Anda perlu fokus pada nutrisi dan penurunan berat badan untuk mengurangi persentase lemak Anda secara keseluruhan, menghasilkan perut yang lebih rata dan kencang.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Latihan untuk membakar lemak perut

1. Konsentrasi pada seluruh tubuh Anda. Pembakaran lemak lokal adalah mitos diet. Memperkuat area tertentu, seperti lengan dan perut, dapat membuat mereka terlihat lebih ramping dan lebih kurus, tetapi jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus fokus pada seluruh tubuh.
   • Menurunkan berat badan dan menjaga agar kelebihan berat badan tidak kembali melibatkan diet kalori terkontrol dan 60 menit olahraga sedang, seperti jalan cepat, sehari. Lemak perut biasanya menjadi hal pertama yang dikeluarkan saat Anda mencoba menurunkan berat badan, dan latihan aerobik intensitas tinggi yang teratur sering kali membuat lingkar pinggang lebih ramping.
   • Latihan sirkuit adalah latihan hebat lainnya untuk melawan lemak perut dengan mengurangi lemak di seluruh tubuh Anda. Latihan sirkuit dapat ditemukan online atau Anda dapat mendaftar untuk kelas di gym Anda. Latihan dibagi menjadi sirkuit yang menggabungkan latihan kardio. Sirkuit dilakukan satu demi satu, tanpa jeda. Rutinitas sirkuit yang baik meningkatkan detak jantung dan memperkuat berbagai otot, mengalihkan fokus ke seluruh tubuh, bukan hanya bagian perut.
2. Latih otot inti Anda. Untuk membentuk perut, Anda perlu melatih otot inti dengan melakukan latihan perut. Hal ini tidak membantu menghilangkan lemak, tetapi dapat membuat perut yang ramping tampak lebih berotot, dan karena itu lebih rata. Ini juga dapat meningkatkan keefektifan latihan Anda saat ini, membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama rutinitas rutin Anda.
   • Crunch adalah latihan perut klasik. Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di dinding sehingga membentuk sudut 90 derajat. Silangkan lengan Anda di depan dada, angkat kepala dan angkat bahu ke depan, dan tarik napas tiga kali sebelum berbaring lagi. Ulang.
   • Papan adalah latihan inti populer lainnya. Berbaring dalam posisi push-up dengan tangan di bawah bahu. Regangkan kaki Anda ke belakang dan letakkan kaki Anda di samping satu sama lain. Alih-alih menurunkan diri untuk push-up, tahan pose ini selama mungkin. Tantang diri Anda untuk melakukan ini lebih lama dan lebih lama.
   • Rutinitas latihan seperti pilates dan yoga terutama berfokus pada otot inti. Anda dapat mendaftar untuk kelas atau mencari pelatihan online. Banyak penggemar dan vlogger YouTube memposting rutinitas pilates dan yoga yang mudah diikuti, yang dapat dilakukan dari rumah hanya dengan tikar dan pakaian olahraga biasa.
3. Lakukan tikungan samping. Meskipun pembakaran lemak lokal tidak mungkin dilakukan, ada latihan yang terutama berfokus pada lingkungan perut. Tekukan samping dapat meningkatkan aliran darah ke perut, dan dengan itu suplai oksigen, yang membantu perkembangan otot dan perut yang lebih kencang. Ini juga dapat membantu memperkuat seluruh tubuh, menghasilkan latihan yang lebih efisien dan mengurangi nyeri otot.
   • Tekuk ke satu sisi sambil menahan lengan yang berlawanan di atas kepala Anda, lalu tekuk ke sisi lainnya, angkat lengan lainnya. Lakukan 10 peregangan ini berturut-turut di kedua sisi tubuh Anda. Banyak orang melakukan latihan ini dengan beban, tetapi hal ini berdampak buruk bagi otot Anda dan juga dapat menyebabkan pinggang menjadi lebih tebal karena pertumbuhan otot yang berlebihan.
   • Saat mencoba mempersempit pinggang Anda, fokuslah pada latihan yang melibatkan memutar dan memutar pinggang Anda agar pinggang Anda tidak bertambah tebal.

Bagian 2 dari 3: Ubah diet Anda

1. Batasi penggunaan garam. Garam dapat berdampak negatif pada upaya penurunan berat badan Anda, yang dapat merusak kemampuan Anda untuk menghilangkan lemak perut yang mengganggu. Apalagi dalam jangka pendek, ini adalah cara cepat untuk membatasi perut kembung dan mendapatkan perut yang lebih rata.
   • Perut kembung sering kali disebabkan oleh kelebihan cairan. Retensi air dalam tubuh terkait dengan asupan natrium yang banyak.
   • Kurangi asupan natrium. Baca label makanan untuk mengetahui berapa banyak natrium dalam produk yang Anda gunakan. Berhati-hatilah, karena label bisa menyesatkan. Terkadang sekantong keripik tampaknya tidak terlalu tidak sehat sampai Anda menyadari bahwa informasi nutrisinya "per porsi" dan ada 2,5 porsi di dalam kantong. Bersikaplah realistis tentang berapa banyak produk yang ingin Anda makan dan hitung berapa banyak natrium di dalamnya.
   • Hindari makanan olahan dan jangan menambahkan terlalu banyak garam saat makan.Berhati-hatilah dengan sayuran kaleng dan kecap karena mengandung banyak garam.
2. Makan lebih banyak biji-bijian. Biji-bijian olahan atau olahan, seperti pada nasi putih dan roti, mengandung kalori kosong yang dapat memengaruhi kadar hormon dalam tubuh dan menyebabkan produksi lemak berlebih. Jika memungkinkan, tukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh, untuk perut yang berpotensi rata.
   • Biji-bijian utuh adalah kelompok makanan yang mengandung semua nutrisi alami dari biji-bijian dalam perbandingan aslinya. Biji-bijian olahan adalah biji-bijian yang telah dihancurkan, digiling, digiling, dimasak, atau diolah lainnya sehingga menghasilkan nilai gizinya yang lebih rendah. Produk biji-bijian utuh, seperti roti gandum dan beras merah, memiliki jenis tertentu. Biji-bijian lainnya adalah barley, buckwheat, oat dan quinoa.
   • Biji-bijian olahan mengaktifkan proses dalam tubuh yang menyebabkan kadar gula darah naik dan insulin melonjak. Saat ini terjadi, tubuh akan mulai menyimpan lemak lebih cepat, biasanya di sekitar perut.
   • Gandum utuh, makanan berserat tinggi membantu mengatur kadar insulin dalam tubuh. Ini menurunkan total gula darah, yang menghasilkan penurunan simpanan lemak.
   • Pilih roti gandum, nasi merah, oatmeal dan tortilla gandum daripada pilihan olahan. Namun, selalu baca label makanan. Produk yang disebut sebagai "biji-bijian utuh" sering kali dibuat secara diam-diam dengan sebagian besar gandum olahan dan hanya sedikit tepung terigu utuh. Tepung terigu utuh harus melakukannya pertama item pada daftar bahan produk, jika itu benar-benar biji-bijian utuh. Roti yang dibuat di toko roti supermarket dan tidak bersumber dari tempat lain lebih cenderung merupakan biji-bijian asli.
3. Dapatkan makanan sehat di rumah. Gandum utuh hanyalah permulaan. Untuk perut yang rata dan kencang, sebagian besar kalori Anda harus berasal dari makanan yang sehat.
   • Buang makanan manis dan olahan. Kentang, keripik, makanan TV, dan makanan cepat saji harus disingkirkan dari diet Anda.
   • Kacang dan polong-polongan lainnya adalah karbohidrat berkualitas tinggi yang mengandung protein. Kacang akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan membantu Anda membakar lemak setelah berolahraga. Cobalah untuk mengganti daging seperti ayam dan sapi dengan hitam, pinto, atau kacang merah beberapa kali dalam seminggu.
   • Buah beri seperti blueberry dan stroberi rendah kalori dan merupakan sumber vitamin esensial yang baik yang dapat menjaga kesehatan tubuh Anda. Jika Anda ingin camilan, simpan semangkuk beri di lemari es Anda, lebih baik daripada pretzel atau permen.
   • Kacang penuh dengan lemak yang menyehatkan jantung dan cukup mengenyangkan untuk mengurangi keinginan ngemil. Namun, berhati-hatilah - meskipun sehat, kacang juga tinggi kalori dan Anda dapat dengan mudah memakannya terlalu banyak, yang pada akhirnya menyebabkan Anda bertambah berat badan.

Bagian 3 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

1. Kurangi minuman beralkohol. Alkohol adalah ide yang buruk bagi siapa pun yang ingin menghilangkan lemak perut karena berbagai alasan.
   • Peminum berat cenderung mengembangkan "perut buncit". Ini karena estrogen memasuki aliran darah melalui alkohol, membuat Anda lebih mungkin untuk menahan lemak dan membuatnya lebih mungkin untuk menambah berat badan.
   • Alkohol juga meningkatkan nafsu makan sekaligus mengurangi hambatan dan pengendalian diri pada saat bersamaan. Pertarungan minum sering berakhir dengan camilan larut malam atau makanan cepat saji. Kalori dari alkohol dikombinasikan dengan kalori dari makanan berlebih menghasilkan asupan kalori yang sangat besar dalam satu malam.
2. Minum lebih banyak air. Minum air sepanjang hari memiliki efek positif pada penurunan berat badan Anda. Mendapatkan kelembapan yang cukup dapat membantu Anda tetap langsing pada akhirnya.
   • Beberapa penelitian menemukan korelasi antara air dan penurunan berat badan. Sementara para ilmuwan tidak yakin mengapa air membantu menurunkan berat badan, air diduga dapat membantu mengisi perut Anda. Ini membuat Anda merasa kenyang dan Anda tidak akan makan terlalu banyak.
   • Usahakan minum dua gelas air (masing-masing 250 ml) 30 menit sebelum makan dan dua gelas lagi di siang hari. Minum sebelum makan mengisi perut, yang mengakibatkan Anda makan lebih sedikit saat sarapan, makan siang, dan makan malam.
3. Cari cara untuk menghindari penambahan berat badan terkait stres. Stres berkontribusi pada penambahan berat badan dalam beberapa cara. Saat kita stres, kita sering makan lebih sedikit dan berolahraga lebih sedikit, dan hormon tertentu dilepaskan yang berkontribusi pada penyimpanan lemak dalam tubuh. Menemukan cara untuk mengatasi stres dapat membantu menangkal kenaikan berat badan yang tidak diinginkan akibat stres.
   • Tanyakan pada diri Anda mengapa Anda mulai makan sesuatu setiap kali Anda menyiapkan makanan. Apakah Anda makan karena Anda sangat lapar atau karena Anda harus memikirkan sesuatu? Dalam kasus terakhir, ada cara yang lebih efektif untuk mengatasi masalah daripada makan.
   • Jauhkan makanan rumahan khas dari rumah dan kantor Anda. Jika Anda kurang memiliki akses ke makanan yang Anda konsumsi selama stres, godaan itu lebih mudah dihindari.
   • Cari pengalih perhatian jika Anda ingin makan karena stres. Teka-teki, permainan dan membaca bisa menjadi alternatif makan. Anda bahkan bisa menggunakan olahraga ringan, seperti jalan kaki singkat, sebagai sarana mengatasi stres, daripada makan.
   • Lakukan latihan relaksasi, seperti yoga, pernapasan dalam, peregangan, dan meditasi. Temukan pendekatan melawan stres yang berhasil dan gunakan segera setelah Anda merasa tegang.