Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Mengembangkan rutinitas olahraga
• Bagian 2 dari 2: Mengubah pola makan Anda
• Tips

Mendapatkan six-pack terkadang tampak sesulit mendaki Gunung Everest, tetapi dengan olahraga yang benar, pola makan yang sehat, dan sedikit kegigihan, Anda dapat mencapai six-pack impian Anda dalam waktu kurang dari sebulan. Baca terus untuk mengetahui cara mendapatkan six-pack yang selalu Anda inginkan.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Mengembangkan rutinitas olahraga

1. Tentukan persentase lemak Anda. Biasanya Anda hanya dapat mendeteksi six pack ketika persentase lemak Anda turun di bawah 13% (pada pria) dan 17% (pada wanita). Tentu saja selalu ada pengecualian untuk aturan tersebut. Artinya, kebanyakan orang harus mengurangi persentase lemak di tubuh mereka untuk melihat otot di bawahnya. Ada beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh - yang paling mudah adalah dengan menggunakan body analyzer di gym.Klik di sini untuk mengetahui lebih banyak cara mengukur persentase lemak tubuh Anda.
   • Contoh: Misalkan Anda seorang pria dengan berat badan 76 kg, dengan persentase lemak 18%. Sasaran Anda adalah persentase 12%. Jadi, Anda harus kehilangan 6%. Gunakan rumus berikut untuk menghitung berapa banyak berat yang perlu Anda turunkan. (% Lemak yang hilang) x (berat asli) = Berat yang hilang. Dalam contoh ini, pria harus kehilangan 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Lakukan senam perut. Berlatihlah di 5 hari seminggu ini. Setiap latihan harus terdiri dari 3-4 set, dengan repetisi sebanyak yang Anda bisa lakukan per set. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 30 repetisi, gunakan beban untuk membuatnya lebih berat. Lakukan latihan berikut:
   • Berbaring dan lakukan leg raise di bangku. Ini akan menargetkan perut bagian bawah.
   • Crunch dengan kaki terangkat. Yang ini untuk perut bagian atas.
   • Berbaring dan lakukan gerakan memutar untuk otot perut yang miring.
3. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT terdiri dari semua pelatihan kardiovaskular yang Anda ketahui. Sementara kebanyakan orang berpikir bahwa Anda bisa mendapatkan six pack dengan melakukan banyak sit-up, intinya sebenarnya adalah menghilangkan lemak tubuh sehingga otot-otot yang mendasarinya muncul. Saat itulah HIIT mulai berperan. Berlari, bersepeda, dan berenang adalah cara yang bagus untuk mulai berkeringat. Contoh sesi HIIT adalah:
   • Lakukan sepuluh sprint di 100m yang dikombinasikan dengan jalan kaki 100m. Ini berarti Anda berlari cepat 100m dan kemudian dengan cepat kembali ke posisi awal. Ulangi ini 10 kali dan perkirakan satu sesi akan berlangsung kira-kira 30 menit. Tujuannya agar detak jantung Anda tetap tinggi selama sekitar 30 menit. Lakukan ini 5 kali seminggu dalam kombinasi dengan latihan perut Anda.
4. Buat rencana untuk latihan Anda dan pertahankan. Yang terbaik adalah melakukan latihan kardiovaskular di pagi hari dan latihan untuk perut Anda di sore atau malam hari. Juga mulailah dengan diet sehat segera dan pertahankan selama sebulan.

Bagian 2 dari 2: Mengubah pola makan Anda

1. Pilih makanan yang sehat dan jujur. Artinya, Anda tidak boleh menggunakan makanan yang sudah diproses sebelumnya. Sebaliknya, makanan Anda terdiri dari nutrisi utuh, utuh, dan seimbang. Dengan makanan olahan Anda bisa memikirkan produk-produk berikut, misalnya:
   • Keripik, burger, pizza, dan semua makanan siap saji lainnya adalah makanan pabrik dan Anda sebaiknya tidak makan lagi.
2. Makan makanan yang seimbang. Untuk benar-benar memberikan kesempatan pada perut six-pack Anda, Anda memerlukan diet seimbang yang terdiri dari protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak dan karbohidrat sehat (tetapi jangan terlalu banyak). Tetapi sarapan dan makanan setelah olahraga mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat.
3. Makan 6 porsi kecil sehari. Lebih baik daripada melewatkan waktu makan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat beralih untuk membagi makanan Anda menjadi 6 porsi kecil per hari. Setiap makan seharusnya mengandung tidak lebih dari 400 kalori. Seperti yang ditunjukkan di atas, penting bagi Anda untuk mengikuti pola makan seimbang, jadi cukup protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, setiap hari. Jika Anda tidak berencana memasak setiap kali makan, Anda juga bisa mengonsumsi protein shake sebagai camilan. Jadwal harian untuk diet enam bungkus bisa terlihat seperti ini:
   • Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam dan keju rendah lemak. Tambahkan dua potong roti panggang gandum.
   • Snack 1: Dua sendok yogurt beku tanpa krim.
   • Makan siang: Pasta udang, Pasta al pomodoro, jamur, zaitun, udang, bumbu dapur, sayuran.
   • Snack 2: Semangkuk sup tomat.
   • Makan malam: Ayam rebus dengan sayuran.
   • Snack 3: Kocok protein.
4. Minum banyak air. Penting untuk menjaga tingkat kelembapan Anda, terutama selama bulan latihan intensif ini. Minum air juga membantu mencegah retensi air akibat dehidrasi. Minumlah air dingin dan segar sepanjang hari untuk membuat Anda tetap segar, waspada, dan berenergi.

Tips

• Hadiahi diri Anda sendiri karena memastikan Anda tetap berpegang pada rencana dan diet Anda. Mungkin liburan di pantai, membeli pakaian baru, atau memamerkan perut baru Anda di pesta pantai di mana mantan Anda akan berada.