Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Melakukan split
• Tips
• Peringatan

Pernahkah Anda mengagumi penari balet atau pesenam yang anggun dan sangat lincah dan berpikir "Saya tidak bisa melakukan itu?" Atau apakah Anda sesekali mencoba melakukan split dan kemudian terjatuh atau otot tertarik? Jangan khawatir - prestasi ketangkasan yang luar biasa ini hampir bisa dilakukan semua orang yang cukup sabar untuk diajar. Dengan mengikuti rutinitas peregangan yang hati-hati, Anda pun akan mampu melakukan split pada akhirnya. Lanjutkan ke Langkah 1 di bawah untuk memulai.Semua langkah ini membutuhkan banyak latihan. Jadi jangan khawatir jika tidak berhasil pertama kali.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Melakukan split

1. Kenakan pakaian yang fleksibel. Saat Anda melakukan split pertama, Anda cenderung fokus pada kemungkinan cedera atau ketidaknyamanan yang mungkin Anda alami, yang bisa dimengerti. Jadi, mudah lupa bahwa melakukan split dapat merobek jenis pakaian tertentu. Jangan mengambil risiko robekan yang memalukan pada pakaian Anda. Kenakan pakaian longgar atau longgar, seperti contoh berikut:
   • Celana pendek olahraga, celana olahraga, rok atau celana olahraga.
   • Kaos lebar atau tank top.
   • Bahan elastis yang pas bentuknya - balet atau triko yang terbuat dari elastane atau lycra, pakaian tari, dan sebagainya.
   • Pakaian seni bela diri - baju karate dan sebagainya.
   • Kaus kaki atau celana ketat. Anda juga bisa mencobanya tanpa alas kaki.
2. Sabar. Mencoba tidak pernah untuk melampaui batas Anda. Melakukan split membutuhkan banyak waktu dan banyak latihan kesabaran. Perlu waktu berbulan-bulan untuk menjadi lebih gesit. Karena ini adalah proses yang memakan waktu dan lambat, Anda mungkin tidak melihat peningkatan setiap kali Anda mencoba melakukan split. Bertahanlah! Kamu akan menjadi lebih baik jika Anda berolahraga setiap hari.
3. Ketahui otot mana yang harus diregangkan. Melakukan split dapat terlihat sangat sederhana. Pada kenyataannya, banyak kelompok otot harus sangat fleksibel untuk melakukan latihan ini. Yang paling penting dari ini adalah paha belakang dan otot pinggul bagian dalam (juga iliopsoas tersebut). Namun, jika Anda meregangkan banyak otot berbeda di tubuh bagian bawah, tubuh Anda secara keseluruhan juga akan menjadi lebih fleksibel, sehingga mengurangi risiko ketidaknyamanan, nyeri, atau cedera. Rangkaian peregangan komprehensif ini juga akan membuat Anda siap kedua untuk bisa melakukan split sebagai split (sideways split). Selain otot paha belakang dan pinggul, Anda harus meregangkan otot berikut sebanyak mungkin saat berolahraga:
   • Punggung bawah (daerah pinggang)
   • Bokong (bokong)
   • Pelvis (sangat bagus untuk split)
   • Betis
   • Otot paha
   • Peregangan yang disarankan dalam langkah-langkah berikut pada bagian ini menargetkan banyak otot sekunder ini. Namun, jika mau, Anda bisa menggantinya dengan peregangan yang Anda sukai.
4. Ambil langkah terjang. Peregangan ini akan menargetkan otot pinggul Anda. Mulailah seolah-olah Anda melakukan langkah lunge biasa - letakkan satu kaki di depan kaki lainnya dan turunkan diri Anda ke lantai. Caranya dengan menekuk kaki depan dan menggeser kaki belakang ke belakang hingga tulang kering menyentuh lantai. Saat Anda mencapai lantai, letakkan tangan Anda di pinggul dan secara bertahap geser berat badan Anda ke depan, jaga punggung tetap lurus. Teruskan sampai Anda merasakan otot-otot di bagian atas paha Anda meregang, di mana paha Anda terhubung ke pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Ulangi latihan ini beberapa kali.
5. Regangkan betis Anda. Berbaring telungkup di lantai. Angkat tubuh Anda sehingga Anda berada dalam "Posisi Plank" - jaga punggung dan kaki Anda sejajar, dukung tubuh bagian atas dengan siku dan tubuh bagian bawah dengan jari-jari kaki. Letakkan satu kaki di atas kaki lainnya sehingga Anda menyeimbangkan dengan satu kaki. Dorong kembali dengan tubuh Anda sampai Anda merasakan otot-otot di kaki dan betis meregang. Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki dan ulangi lagi latihan ini.
   • Dengan latihan ini Anda tidak hanya akan meregangkan otot betis Anda, tetapi juga sedikit otot perut Anda.

Tips

• Anda akan mengalami nyeri otot karena tubuh Anda belum terbiasa. Namun, jika Anda terus melakukan peregangan, rasa sakitnya akan hilang dan tubuh Anda akan terbiasa. Cobalah melangkah lebih jauh setiap saat.
• Pastikan untuk terus melakukan peregangan. Jika tidak, Anda akan kehilangan fleksibilitas.
• Jangan menyerah dan terus mencoba. Berlatihlah setiap hari dan bersabarlah. Ini akan menjadi lebih mudah setiap hari.
• Selalu regangkan kaki Anda sebelum mencoba dan angkat dada Anda.
• Meski Anda tidak berhasil pertama kali, jangan lupa berlatih setiap hari. Ini akan membuat Anda terbiasa melakukan split, dan otot Anda juga akan lebih terbiasa untuk tenggelam dan melakukan split.
• Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum mencoba split atau split agar Anda tidak mengejan atau melukai diri sendiri.
• Saat Anda mencoba turun, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas dan rileks. Anda perlahan akan turun. Ulangi ini beberapa kali. Bisa jadi Anda hanya tegang.
• Lihat apakah Anda dapat meminta seseorang untuk mengukur seberapa tinggi Anda dapat menurunkan Anda di atas tanah sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda.
• Peregangan bagus lainnya adalah berbaring di lantai dengan pantat menempel di dinding. Kemudian rentangkan kaki Anda terbuka sejauh mungkin, jaga pantat Anda tetap menempel di dinding. Jika Anda melakukan ini setiap hari, Anda akan segera dapat melakukan beberapa split.
• Santai dan jangan memaksakan diri untuk tenggelam sampai ke tanah.
• Sabar; kamu akan berhasil pada akhirnya. Lakukan peregangan setiap hari dan jangan memaksakan diri untuk melakukan sesuatu yang tidak dapat dilakukan tubuh Anda.
• Saat Anda kesakitan, jangan memaksakan diri untuk melakukan split. Sebaliknya, lakukan lebih banyak peregangan.
• Saat Anda mencoba turun, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas dan rileks. Anda perlahan akan turun. Ulangi ini beberapa kali. Mungkin Anda hanya tegang!
• Jangan pernah memaksakan diri. Anda bisa melukai diri sendiri atau menarik otot.
• Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman - sepatu balet atau bahkan kaus kaki. Jika Anda tidak yakin seberapa fleksibel Anda dan apakah Anda dapat melakukan split, berpeganganlah pada sesuatu atau dekatlah dengan sesuatu yang dapat Anda pegang.
• Setelah meregangkan dan melakukan split, gulingkan foam roller ke otot-otot Anda agar nyeri otot Anda berkurang keesokan harinya.
• Pasang lagu favorit Anda. Ini akan membantu Anda terus maju dan tidak menyerah.
• Jika Anda tidak bisa turun sangat rendah, letakkan satu tangan di setiap sisi kaki Anda untuk bersandar.
• Ingatlah bahwa setiap orang yang melakukan split sekarang juga adalah seorang pemula dan mengembangkan split mereka setiap hari.
• Cobalah untuk membungkuk dan lihat lutut Anda. Ini akan membantu Anda meregangkan kaki dan melakukan split.
• Jangan biarkan seseorang menekan Anda saat mencoba melakukan split. Anda bisa meregangkan otot Anda.
• Saat Anda turun untuk pertama kalinya, cobalah untuk turun serendah mungkin tanpa membuat Anda kesakitan. Kemudian melangkah lebih jauh dan tahan posisi ini setidaknya selama 45 detik. Jika masih terasa sakit untuk tenggelam serendah ini, tahan posisi tersebut sampai Anda merasa nyaman. Kemudian hentikan, regangkan otot Anda dan ulangi prosesnya.
• Jangan menyerah karena Anda tidak bisa melakukannya di hari pertama. Ini akan berhasil, selama Anda bertahan.
• Mempelajari pemisahan dapat membuat pemisahan lebih mudah.
• Berlatihlah setiap malam dengan menahan satu kaki di udara selama satu menit. Kemudian ganti kaki dan lakukan lagi. Terakhir, angkat kedua kaki Anda.
• Coba bayar lebih dulu. Ingatlah bahwa itu tidak harus sempurna. Cobalah untuk menahan posisi itu sebentar.
• Lakukan juga langkah lunge jika Anda mencoba melakukan split (sideways split).
• Lihat apakah Anda dapat meminta seseorang untuk mengukur seberapa jauh Anda dari tanah sehingga Anda dapat mengukur kemajuan Anda.
• Jangan memaksakan diri untuk melakukan terlalu banyak atau Anda akan terluka. Berlatih, tapi jangan menyerah.
• Jika Anda tidak melangkah terlalu jauh, letakkan tangan di setiap sisi kaki Anda untuk menahan diri.
• Jaga jari-jari kaki Anda ke depan.
• Saat melakukan split, pastikan punggung tetap tegak, selalu bernapas dengan baik dan jika terasa sakit hentikan melakukan split dan minta bantuan. Saat melakukan split, pastikan Anda tidak mengenakan jeans ketat karena akan sangat tidak nyaman.
• Sebagai tantangan tambahan, Anda dapat mengangkat lengan di udara, bukan di tanah. Jika Anda menjaga lengan tetap di lantai, Anda mungkin menekan lengan yang akan membuat Anda cenderung tidak tergelincir ke posisi split.
• Jangan turun terlalu jauh jika terasa sakit, lakukan peregangan lagi.
• Latihan membuat sempurna untuk meningkatkan split Anda. Saat Anda sedih, minta teman atau orang lain untuk merekam Anda dan tunjukkan pada pelatih Anda untuk mendapatkan umpan balik.
• Mandi sebelum mencoba. Ini akan menghangatkan otot Anda dan membuat latihan peregangan lebih mudah bagi Anda.
• Jika Anda bisa melakukan split penuh, coba gunakan beban pergelangan kaki (5kg, misalnya) sebagai latihan ekstra dan tahan selama 20 hingga 30 detik setiap hari.
• Turun ke bawah serendah mungkin (jangan memaksakan diri), lalu putar tangan Anda dan Anda akan turun lebih jauh tanpa menyadarinya.
• Meregangkan kaki saat turun akan membuat penurunan lebih mudah karena ini mengendurkan otot.
• Peregangan dan pemanasan tambahan:
  • Anda juga dapat melakukan peregangan "kupu-kupu" ke belakang. Letakkan kaki Anda di belakang sehingga kaki Anda bersentuhan. Sekarang membungkuklah ke depan. Latihan ini meregangkan otot punggung dan kaki Anda.
  • Berbaring di lantai dengan pantat menempel ke dinding. Buka kaki Anda selebar mungkin dan jaga pantat Anda tetap menempel di dinding. Jika Anda melakukan ini setiap hari, Anda akan dapat melakukan split dalam waktu singkat!
  • Peregangan bagus lainnya adalah dengan meletakkan kaki Anda ke dinding dan mencoba mendorong pantat Anda ke arah dinding.
  • Duduk di lantai dan coba angkat kaki ke arah kepala. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ini membantu menghangatkan kaki dan otot punggung Anda.
  • Jika Anda terus mengalami rasa sakit, Anda dapat merobek otot atau tendon, atau merusak tendon di persendian secara permanen.

Peringatan

• Jika Anda terus melakukannya sampai terasa sakit, Anda dapat meregangkan atau merobek otot atau tendon, atau menyebabkan kerusakan permanen pada tulang rawan di persendian Anda.
• Dapatkan bantuan segera jika Anda melukai diri sendiri.
• Rak konsistensi otot Anda, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda tidak terus melakukan peregangan otot dengan mengulangi peregangan secara teratur, hal itu akan menjadi lebih sulit di kemudian hari. Lakukan pelan-pelan jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau mungkin membuat kesalahan.