Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Tetap kuat secara mental
• Metode 2 dari 3: Hidup sehat
• Metode 3 dari 3: Tanggapi dengan tepat setelah pesta makan berlebihan
• Tips
• Peringatan

Makan berlebihan berarti Anda mengalami gangguan makan yang ditandai dengan pola makan kompulsif yang membuat Anda merasa tidak berdaya. Pesta makan dapat berlangsung dari setengah jam hingga satu hari penuh dan seseorang yang mengalami pesta mabuk-mabukan tidak dapat berhenti, tidak memperhatikan apa yang dia makan, dan terus makan bahkan jika dia kenyang untuk waktu yang lama. Pesta makan berlebihan dapat membuat Anda merasa mual, bersalah, dan sama sekali tidak berdaya. Jika Anda ingin tahu cara menghindari makan berlebihan, ikuti langkah-langkah berikut.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Tetap kuat secara mental

1. Kendalikan stres Anda. Stres adalah penyebab umum pesta makan berlebihan. Disadari atau tidak, kemungkinan besar Anda makan berlebihan karena Anda mengkhawatirkan aspek lain dalam hidup Anda, seperti pekerjaan, hubungan pribadi, atau kesehatan orang yang Anda cintai. Cara termudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda adalah dengan mengontrol stres dalam hidup Anda sehingga Anda tidak mengambil sekantong keripik kentang untuk menghadapi situasi stres.
   • Mencerminkan. Apakah ada banyak faktor dalam hidup Anda yang menyebabkan stres? Bagaimana Anda meminimalkan faktor-faktor ini? Misalnya, jika tinggal dengan teman sekamar yang tidak dapat ditolerir adalah sumber utama stres dalam hidup Anda, inilah saatnya untuk mengubah situasi tersebut agar Anda merasa lebih kuat secara mental.
   • Lakukan aktivitas yang membantu Anda rileks. Cobalah yoga, meditasi, atau jalan-jalan. Dengarkan musik jazz atau klasik. Lakukan apa pun yang Anda butuhkan untuk memiliki kendali lebih atas hidup Anda.
   • Usahakan untuk bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari, dan banyak istirahat. Anda merasa jauh lebih mampu menghadapi situasi stres saat Anda beristirahat.
2. Membuat catatan. Membuat jurnal tentang pikiran, keinginan, dan pesta makan di masa lalu dapat membantu Anda memahami perasaan. Meluangkan waktu setiap hari untuk merenungkan tindakan dan perasaan Anda dapat berdampak besar pada hidup Anda.
   • Jujurlah pada dirimu sendiri. Tuliskan bagaimana perasaan Anda tentang semua aspek kehidupan Anda, dari hubungan Anda hingga hubungan Anda dengan makanan. Anda mungkin terkejut dengan diri sendiri.
   • Anda bisa mencatat semua yang Anda makan, selama catatan itu tidak membuat Anda terobsesi dengan setiap hal kecil yang Anda makan. Terkadang ada gunanya jika Anda tahu bahwa Anda harus menuliskan semua yang Anda makan, karena dengan begitu Anda tidak akan makan terlalu banyak.
3. Dengarkan tubuh Anda. Luangkan waktu untuk menghubungkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda tahu apa yang dikatakan tubuh Anda, Anda akan tahu lebih baik apa yang menyebabkan makan berlebihan dan Anda dapat mengontrol perilaku makan Anda dengan lebih baik. Luangkan waktu untuk mendengarkan tubuh Anda di siang hari agar Anda lebih tahu apa yang sebenarnya dibutuhkan atau diinginkan tubuh Anda.
   • Ikuti aturan sepuluh menit untuk ngemil. Jika Anda merasa lapar, jangan langsung menyerah, tetapi berikan diri Anda sepuluh menit untuk mundur dan melihat apa yang sebenarnya terjadi.
   • Tanyakan pada diri Anda apakah Anda lapar atau hanya lapar. Jika Anda lapar, Anda harus makan sesuatu sebelum mengidam semakin parah. Jika itu hanya keinginan yang kuat, sementara Anda sebenarnya masih kenyang, Anda perlu menemukan cara untuk mengatasi perasaan ini, seperti berjalan-jalan atau melakukan hal lain untuk mengalihkan perhatian Anda dari keinginan tersebut.
   • Tanyakan pada diri Anda apakah Anda ingin makan karena bosan. Apakah Anda mengintip di lemari es karena Anda benar-benar ingin melakukan sesuatu? Jika ya, minumlah segelas air dan temukan cara untuk tetap aktif.
   • Berikan diri Anda hadiah sesekali. Jika Anda sangat ingin makan selai kacang, makan satu sendok makan selai kacang dengan pisang. Ini memastikan Anda tidak makan satu botol selai kacang utuh setelah beberapa saat.

Metode 2 dari 3: Hidup sehat

1. Makan tiga kali makan sehat sehari. Ini adalah cara termudah untuk menghindari makan berlebihan. Jika Anda tidak makan apa pun selama setengah hari, lebih masuk akal jika Anda akan makan berlebihan. Triknya adalah menemukan cara agar Anda juga menyukai makanan sehat sehingga makanan Anda bergizi dan lezat, alih-alih merasa seperti Anda harus bekerja keras melalui makanan yang membosankan dan hambar. Berikut cara melakukannya:
   • Pastikan Anda makan di meja dapur atau tempat lain yang sesuai.Jangan makan di depan TV atau komputer, bahkan saat sedang bertelepon. Anda harus fokus pada apa yang Anda makan atau Anda tidak akan menikmatinya dan Anda tidak akan tahu kapan Anda kenyang.
   • Beri diri Anda waktu 20-25 menit untuk makan setiap kali makan. Ini mungkin terlihat lama, tetapi ini memastikan bahwa Anda tahu kapan Anda kenyang. Ada jeda antara saat tubuh Anda benar-benar kenyang dan saat Anda merasa kenyang, jadi mengunyah lebih sedikit dan mengunyah dengan lebih baik akan membuat Anda lebih sadar tentang seberapa banyak Anda makan.
   • Setiap makan harus memiliki awal dan akhir yang jelas. Jangan mengendus saat Anda memasak, atau mengemil saat Anda bersih-bersih.
   • Pastikan Anda memiliki camilan sehat di rumah. Anda harus makan tiga kali, tetapi pastikan Anda memiliki camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran sebagai camilan di antaranya.
   • Makan makanan dan camilan Anda di piring yang lebih kecil dengan alat makan yang lebih kecil. Semakin kecil piringnya, semakin banyak Anda makan, dan semakin kecil alat makannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan.
2. Pantau kebiasaan makan sosial. Ketika Anda makan di sebuah pesta atau saat Anda pergi makan malam, wajar jika kecenderungan makan berlebihan meningkat karena Anda kurang memiliki kendali atas lingkungan dan pilihan makan Anda. Namun, itu tidak berarti memanjakan diri dalam pesta ketika Anda makan di luar dan Anda dapat menghindarinya, bahkan jika Anda berada dalam lingkungan sosial atau dikelilingi oleh makanan lezat. Begini caranya:
   • Makan sesuatu yang kecil sebelum Anda pergi keluar. Makanlah sepotong buah atau setengah cangkir sup ayam agar nafsu makan Anda berkurang saat dikelilingi makanan.
   • Jika Anda berada di tempat dengan akses tak terbatas ke camilan, buat tangan Anda tetap sibuk. Pegang sepiring kecil sayuran agar Anda tidak mengambil sesuatu yang sebenarnya tidak Anda inginkan.
   • Jika Anda berada di sebuah restoran, pindai menu untuk opsi yang sehat namun mengenyangkan dan pesan terlebih dahulu agar Anda tidak tergoda dengan apa yang dipesan teman Anda.
   • Jika sekeranjang roti adalah masalah besar bagi Anda, belajarlah untuk mengatakan tidak pada roti, atau minumlah permen sampai makanan Anda ada di atas meja.
3. Hindari godaan. Cara lain untuk menghindari makan berlebihan adalah menjauhkan diri Anda dari situasi yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Mengambil tindakan untuk mencegah makan berlebihan baik di dalam maupun di luar rumah dapat membantu Anda mengatasi keinginan makan tersebut. Menghindari godaan berarti belajar mengenali situasi berisiko tinggi dan mengembangkan rencana untuk menghadapinya. Inilah yang dapat Anda lakukan:
   • Cobalah melakukan lebih banyak aktivitas yang tidak melibatkan makan. Jalan-jalan dengan teman, atau bertemu di kafe yang tidak menyajikan makanan.
   • Jika Anda pergi ke pesta keluarga dan Anda tahu akan ada banyak makanan enak tapi tidak sehat, bawalah sendiri camilan yang lebih sehat.
   • Bawalah camilan Anda sendiri ke tempat-tempat yang akan menyediakan camilan yang menggiurkan. Jika Anda tahu bahwa berondong jagung di bioskop akan membuat Anda menggiurkan, bawalah berondong jagung buatan sendiri tanpa gula, atau sekantong anggur atau kacang-kacangan.
   • Cobalah untuk tidak terlalu dekat dengan camilan di pesta.
   • Jika harus, ubah rute Anda ke atau dari rumah. Jika Anda tidak dapat melewati toko es krim itu tanpa membeli apa pun, ambil rute baru.
   • Jangan menyimpan camilan tidak sehat di sekitar rumah, atau menyimpan sedikit persediaan darurat di suatu tempat jika Anda ingin memanjakan diri. Anda tidak perlu semua singkirkan camilan tidak sehat jika harus pergi ke toko malam di tengah malam. #Cari olahraga yang menyenangkan. Olahraga tidak hanya membuat Anda lebih sehat, tetapi juga membuat Anda lebih kuat secara mental dan Anda merasa bahwa Anda mendapatkan lebih banyak kendali atas tubuh Anda. Triknya adalah menemukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai, alih-alih hanya berolahraga untuk mengimbangi binges Anda. Latihan harus menyenangkan, bukan menyiksa.
   • Jangan lakukan apa pun yang tidak Anda suka. Jika Anda benci lari, jalan-jalan atau bersepeda.
   • Cobalah sesuatu yang baru seperti salsa, Pilates, atau bola voli.
   • Cari teman untuk berolahraga. Itu membuatnya lebih menyenangkan dan Anda lebih termotivasi.

Metode 3 dari 3: Tanggapi dengan tepat setelah pesta makan berlebihan

1. Renungkan setelah pesta mabuk-mabukan. Daripada menghukum diri sendiri atau merasa seperti orang terburuk di planet ini setelah pesta mabuk-mabukan, luangkan waktu untuk memikirkan mengapa hal itu terjadi sehingga Anda dapat mencegahnya terjadi lagi. Setelah Anda kembali memegang kendali beberapa jam setelah pesta mabuk-mabukan, atau lusa, Anda harus mundur selangkah dan memikirkan perasaan atau tindakan yang menyebabkan pesta mabuk-mabukan tersebut. Anda bisa membuat catatan di buku harian makanan Anda. Berikut beberapa hal yang perlu Anda tanyakan pada diri sendiri:
   • Apa yang Anda rasakan sebelum pesta mabuk-mabukan? Apakah Anda tegang karena pekerjaan atau hubungan pribadi Anda? Atau apakah Anda hanya bosan dan mencari sesuatu untuk dilakukan? Jika Anda tegang, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stres itu dengan lebih baik. Jika Anda bosan, pelajari mengidam tersebut dengan mengenali kebosanan dan mencari cara untuk melawannya.
   • Apa yang Anda makan sebelum makan berlebihan? Apakah Anda merasa lapar selama berjam-jam, atau hanya lapar lagi setelah makan beberapa jam sebelumnya? Jika Anda benar-benar lapar, penting untuk mengetahui hal ini agar Anda dapat menyiapkan makanan atau camilan yang sehat. Jika Anda hanya lapar karena makanan terakhir Anda tidak begitu menarik, temukan cara untuk membumbui makanan Anda.
   • Pernahkah Anda melanggar makanan yang Anda idamkan sepanjang minggu? Jika Anda telah memikirkan tentang cokelat selama berhari-hari, akan lebih baik jika Anda memiliki sepotong kecil cokelat untuk pencuci mulut setelah makan sehat daripada sangat menginginkannya sehingga setelah itu Anda harus membuang setengah kilo kue chocolate chip. .
2. Lanjutkan saja rutinitas normal Anda. Jangan mencoba untuk mengimbangi pesta mabuk-mabukan tersebut, itu hanya akan membuat Anda merasa lebih buruk. Meskipun Anda tergoda untuk melewatkan waktu makan berikutnya atau pergi ke gym selama dua jam setelah bingee, itu hanya akan membuat Anda tidak seimbang dan meningkatkan kemungkinan binge lagi. Anda dapat sedikit fokus untuk membuat pilihan pasca-pesta yang sehat, tetapi Anda tidak boleh mengubah rutinitas Anda secara drastis.
   • Alih-alih pergi ke gym satu jam ekstra dan membuat diri Anda terlalu banyak bekerja, berjalan-jalanlah.
   • Lanjutkan saja dengan makan tiga kali sehari, dan ketika Anda lapar lagi, makanlah camilan yang sehat alih-alih membuat diri Anda kelaparan sebagai hukuman.
   • Jangan berkata "Aku memang buruk, tapi aku akan menjadi sangat baik untuk minggu depan." Akibatnya, Anda bermasalah dengan diri sendiri.
3. Ketahui kapan harus mencari bantuan. Jika Anda merasa sudah mencoba segalanya dan tetap tidak bisa mengendalikan pesta makan, Anda mungkin tidak bisa mengatasi masalahnya sendiri. Jika Anda makan berlebihan setiap hari atau setiap minggu yang membuat Anda merasa bersalah, tidak berdaya, dan tidak berdaya, mungkin inilah saatnya untuk mencari bantuan.
   • Kunjungi situs web Stichting Jij. Anda merasa lebih baik ketika Anda tahu bahwa Anda tidak sendiri. http://www.stichting-jij.nl
   • Temui dokter atau ahli diet dengan masalah Anda untuk memahami bagaimana pola pikir Anda berubah dan untuk mengendalikan mengidam.
   • Kunjungi teman atau anggota keluarga. Hanya membicarakan masalah Anda dapat membuat Anda merasa lebih baik.

Tips

• Jangan diet. Diet hanya akan membuat Anda merasa terbatas dan terobsesi dengan makanan. Fokus pada diet sehat.
• Penuhi diri Anda dengan makanan sehat terlebih dahulu. Jika Anda berada di sebuah pesta, mulailah dengan beberapa camilan sehat untuk mengurangi nafsu makan Anda sehingga Anda cenderung tidak menikmati camilan yang tidak sehat.
• Belajar untuk membatasi porsi Anda. Jangan makan apapun langsung dari tas atau kotak, karena Anda tidak akan tahu berapa banyak yang Anda makan.
• Jangan pernah makan sambil berdiri. Luangkan waktu untuk duduk saat Anda makan dan fokus pada makanan Anda.

Peringatan

• Jika Anda merasa ingin muntah setelah makan berlebihan, Anda harus mencari bantuan untuk bulimia.
• Jika hidup Anda didominasi oleh pesta makan berlebihan dan Anda sering merasa bersalah tentang apa yang Anda makan, segera cari bantuan.