Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mengetahui kapan harus makan
• Bagian 2 dari 3: Mengetahui apa yang harus dimakan
• Bagian 3 dari 3: Mengetahui apa yang tidak boleh dimakan
• Tips
• Peringatan

Jika Anda ingin membangun otot, Anda mungkin tahu bahwa pelatihan saja tidak cukup. Diet Anda juga penting. Makan seperti binaragawan akan membentuk otot dan menurunkan berat badan, jika Anda menggabungkan pola makan ini dengan jadwal latihan yang tepat. Idenya adalah makan banyak protein dan serat, dan sedikit karbohidrat dan lemak. Dengan pola makan ini Anda juga harus makan lebih sering dari biasanya.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mengetahui kapan harus makan

1. Makan sarapan yang enak. Banyak orang mengatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari. Hal ini terutama berlaku untuk binaragawan, karena Anda belum makan apa pun sebelum sarapan selama delapan hingga sepuluh jam. Luangkan waktu untuk sarapan yang enak setiap pagi.
   • Telur banyak dimakan untuk sarapan, dan untungnya bagi binaragawan, protein adalah salah satu hal terbaik yang bisa Anda makan. Mereka kaya akan protein. Buang kuning telur dan makan putih telur dengan oat, lalu Anda mendapatkan sarapan yang enak dan sehat.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan sarapan yang sangat lengkap di pagi hari, Anda juga bisa menikmati semangkuk sereal berprotein tinggi atau protein shake. Namun, jangan mengonsumsi sereal dengan gula.
2. Makan lebih banyak. Binaragawan harus makan enam kali sehari, bukan tiga atau empat kali tradisional.
   • Jika Anda makan lebih sering, otot Anda akan menyimpan lebih banyak karbohidrat, cadangan bahan bakar yang disebut glikogen otot.
   • Sering makan juga memastikan bahwa otot mendapatkan asam amino yang mereka butuhkan untuk pulih lebih teratur setelah dirusak oleh latihan yang berat.
3. Ambil makanan cair di antara waktu makan normal. Selain makanan Anda, Anda juga harus minum protein shake.
   • Getar ini memastikan Anda mendapatkan cukup asam amino. Ini juga membantu dengan dorongan untuk makan makanan yang tidak sehat di antara waktu makan.
4. Makan camilan sebelum tidur. Makan camilan tepat sebelum tidur akan membantu mencegah keinginan untuk makan di tengah malam. Jika Anda memilih diet yang tepat untuk ini, Anda juga mengurangi risiko katabolisme otot. Katabolisme otot, atau kerusakan otot, adalah akibat dari terlalu banyak berolahraga, yang dapat melemahkan tubuh dan sistem kekebalan Anda.
   • Makan sesuatu yang tinggi protein kasein misel tepat sebelum tidur. Kebanyakan protein shake bagus untuk ini. Anda juga bisa makan keju cottage. Tambahkan beberapa almond agar Anda juga mendapatkan lemak sehat.
5. Jangan pernah melewatkan makan. Melewatkan makan sama buruknya dengan melewatkan olahraga. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk membangun massa otot.
   • Jika Anda merasa kesulitan untuk merencanakan semua makanan dalam jadwal sibuk Anda, pertimbangkan untuk selalu membawa kotak pendingin yang berisi satu atau dua kali makan.
6. Bangun perlahan. Mungkin sulit untuk menerapkan semua perubahan sekaligus. Beberapa orang menganjurkan agar Anda membangun pola makan binaragawan secara perlahan selama sekitar empat minggu.
   • Selama minggu pertama, Anda hanya akan makan tiga kali, tetapi beralih ke makanan yang dijelaskan di Bagian 2. Di minggu pertama, Anda juga harus membeli bubuk protein dan mulai makan lebih banyak kalori.
   • Tambahkan satu kali makan setiap minggu sampai Anda makan enam kali sehari. Transisi bertahap ini lebih mudah bagi kebanyakan orang.

Bagian 2 dari 3: Mengetahui apa yang harus dimakan

1. Makan banyak protein. Anda mungkin tahu bahwa binaragawan makan banyak protein. Padahal, Anda harus mengonsumsi sekitar 40 gram protein setiap kali makan.
   • Beberapa pilihan yang baik untuk makanan berprotein tinggi termasuk steak, salmon, dada ayam, dan tenderloin babi.
   • Menjadi vegetarian atau vegan tidak berarti Anda tidak bisa makan seperti binaragawan. Faktanya, binaragawan yang vegan semakin umum. Beberapa alternatif vegan adalah kedelai (dan kacang-kacangan lainnya), seitan, quinoa, soba, dan mikoprotein.
   • Untuk minuman shake yang Anda makan di antara waktu makan, protein whey adalah yang terbaik, terutama untuk pemula. Protein whey mudah dicerna dan diserap. Itu juga kaya akan asam amino.
2. Makan lemak "baik". Tidak semua lemak buruk untuk Anda. Faktanya, beberapa penting untuk binaraga dan kesehatan yang baik secara umum.
   • Asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omega 3 penting untuk pertumbuhan otot. Di dalamnya, antara lain, ikan dan alpukat.
   • Anda tidak boleh berlebihan, tentu saja, tetapi mengonsumsi lemak jenuh sesekali juga tidak apa-apa. Jika Anda melakukannya secukupnya dan berlatih secara intensif, mereka juga memiliki nilai gizi.
3. Jaga keseimbangan. Meskipun protein sangat penting, penting untuk makan makanan yang seimbang. Sayuran dan karbohidrat kompleks, khususnya, harus menjadi makanan pokok Anda.
   • Sekitar 25% dari setiap makanan harus terdiri dari karbohidrat padat, seperti kentang. 25% lainnya harus karbohidrat berserat (seperti sayuran hijau). 50% sisanya harus berupa protein.
   • Ubi jalar dan asparagus adalah pilihan yang bagus. Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kaya energi yang sangat baik. Pakar binaraga merekomendasikan asparagus, terutama sebelum kompetisi. Brokoli dan bayam juga merupakan pilihan yang bagus.
4. Konsumsi suplemen. Bila digunakan dalam jumlah sedang, suplemen makanan dapat melengkapi kekurangan apa pun dalam makanan Anda. Suplemen khusus untuk binaragawan yang dikombinasikan dengan bubuk protein yang baik dapat melengkapi makanan.
   • Namun, penting untuk tidak terlalu mengandalkan suplemen. Anda harus mendapatkan nutrisi paling banyak dari makanan segar, yang lebih baik untuk tubuh Anda.
5. Tetap terhidrasi dengan baik. Tubuh Anda sebagian besar terdiri dari air. Agar berfungsi dengan baik, Anda harus tetap terhidrasi. Itu penting untuk semua orang, tetapi terutama untuk orang-orang yang berlatih keras.
6. Sesekali curang. Bagian selanjutnya adalah tentang apa yang tidak boleh dimakan. Meskipun demikian, adalah ide yang baik untuk menikmati sedikit dosa sesekali. Misalnya, mengetahui cara menipu seminggu sekali dapat membantu Anda menekan keinginan untuk berbuat dosa dengan lebih baik.
   • Misalnya, Anda dapat menggunakan "makanan curang" Anda sebagai hadiah untuk mencapai tujuan pelatihan Anda. Ini bisa menjadi motivasi yang bagus!

Bagian 3 dari 3: Mengetahui apa yang tidak boleh dimakan

1. Hindari makanan olahan. Binaragawan mencoba makan sesuci mungkin. Artinya, Anda harus menghindari hal-hal tidak sehat seperti fast food dan makanan siap saji.
   • Jenis makanan ini diubah menjadi lemak, bukan otot. Ingat, kamu adalah apa yang kamu makan!
2. Jangan makan yang manis-manis. Anda harus menghindari gula olahan dan karbohidrat sederhana dengan cara apa pun. Makanan ini adalah kalori kosong, menggantikan pilihan yang lebih sehat untuk membangun massa otot.
   • Yang terbaik adalah tidak memiliki yang manis-manis di rumah, jadi Anda tidak boleh tergoda untuk memakannya.
   • Karbohidrat sangat buruk jika Anda memakannya tepat sebelum tidur. Karena Anda tidak beraktivitas selama beberapa jam, karbohidrat tersebut disimpan sebagai lemak.
   • Ada pengecualian untuk aturan ini: setelah berolahraga berat, Anda boleh mengonsumsi karbohidrat sederhana. Jika Anda mengidam sandwich saat keluar dari gym, berikanlah itu, selama Anda tidak lupa makan protein juga.
3. Makan lemak dalam jumlah sedang. Bagian 1 telah membahas lemak "baik", dan Anda sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tersebut. Tetapi makan murni berarti menghindari makanan dengan tambahan lemak seperti mentega dan gorengan.
   • Sedikit lemak jenuh baik-baik saja (dan sebenarnya baik untuk Anda), tetapi secara umum, Anda harus makan sesedikit mungkin. Anda bisa mendapatkan kalori lebih baik dari makanan sehat yang membangun massa otot, seperti yang dijelaskan di Bagian 1.
   • Hindari mentega, minyak, dan saus berlemak jika Anda bisa. Lebih baik gunakan semprotan masak ringan sebagai pengganti mentega atau minyak.
4. Jangan makan di luar terlalu sering dan perhatikan baik-baik. Saat Anda makan di luar, Anda tidak tahu persis apa yang ada di dalam makanan Anda. Biasanya makanan restoran mengandung lebih banyak lemak dan garam daripada makanan yang Anda siapkan di rumah. Jadi usahakan untuk tidak makan di luar terlalu sering.
   • Jika Anda makan di luar, pilih protein murni dan hidangan nabati sederhana. Periksa menu untuk melihat hidangan mana yang paling sesuai dengan diet Anda sebagai binaragawan.
5. Jangan makan berlebihan. Kadang-kadang ketika orang mendengar "enam kali makan sehari" mereka mengira Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau. Ini jelas bukan masalahnya. Binaragawan, seperti semua orang lainnya, harus berhati-hati untuk tidak makan berlebihan.
   • Perhitungannya sederhana. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar selama latihan, tubuh Anda akan menyimpan kalori ini sebagai lemak. Sebagai binaragawan tentunya Anda bisa makan lebih banyak kalori daripada seseorang yang hanya duduk di depan TV. Tapi Anda harus menjaganya tetap dalam batas.
   • Sebaiknya Anda membaca label, menghitung kalori, dan memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang tepat. Anda membutuhkan banyak, tetapi ada juga yang namanya untuk banyak.

Tips

• Masak sendiri. Jika Anda menyiapkan makanan untuk seminggu penuh di akhir pekan, lebih mudah untuk makan enak sebagai binaragawan.
• Miliki campuran protein whey yang rendah lemak, rendah karbohidrat, dan setidaknya 23 gram protein per sendok. Itu juga harus rendah gula (misalnya 3 gram atau kurang). Banyak toko memiliki stoples uji, jadi cobalah sebelum Anda membeli; beberapa protein shake benar-benar tidak enak.
• Makan makanan dengan indeks glikemik rendah.

Peringatan

• Jika Anda alergi susu, whey protein shake mungkin tidak baik untuk Anda. Cari susu kocok non-susu.
• Jika Anda menghilangkan sebagian besar kelompok makanan dari diet Anda dan menggantinya dengan protein shake atau bubuk, Anda berisiko terkena kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit, anemia, masalah pencernaan, dan efek samping tidak menyenangkan lainnya.
• Selalu ikuti nasihat dokter Anda sebelum memulai diet apa pun.
• Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang sangat tinggi dapat meningkatkan kolesterol Anda. Jika Anda memiliki, atau berisiko terkena, kolesterol tinggi, Anda tidak boleh mengikuti diet ini.
• Anak-anak, dan wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil atau menyusui, harus sangat berhati-hati untuk tidak terlalu banyak menelan merkuri. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menyarankan wanita hamil dan anak kecil untuk makan tuna kecil dan ikan todak. EFSA telah menetapkan asupan merkuri harian yang dapat ditoleransi pada 1,3 mikrogram merkuri per kilogram berat badan per minggu. Seseorang yang memiliki berat 70 kg dan diperbolehkan menelan maksimal 91 mikrogram merkuri dapat memakannya, misalnya tuna 219 gram, ikan cod 819 gram atau ikan haring 1083 gram per minggu.