Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menghitung asupan kalori harian Anda
• Bagian 2 dari 2: Merencanakan makanan Anda

Sebelum Anda memulai latihan, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar (terutama karbohidrat) karena energi tersebut. Karena latihan melemahkan otot dan memberi tekanan ekstra pada tulang, tubuh Anda juga membutuhkan bahan bakar setelah latihan untuk mengisi kembali dan memulihkan diri. Nutrisi yang tepat setelah berolahraga memastikan Anda mengalami lebih sedikit cedera, dapat mengisi kembali energi, dan Anda mampu memberikan performa fisik terbaik. Setelah Anda mengetahui apa yang harus dimakan dan kapan harus mendapatkan hasil maksimal dari latihan, Anda dapat mulai membuat rencana yang sesuai untuk Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menghitung asupan kalori harian Anda

1. Menentukan laju metabolisme basal (BMR) Anda. Tingkat metabolisme basal Anda adalah apa yang Anda gunakan untuk menghitung asupan kalori Anda. Ini didasarkan pada usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda. Kebanyakan kalkulator kalori menggunakan persamaan Harris-Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari.
   • Jika Anda laki-laki, laju metabolisme basal Anda sama dengan: 88.362 + (13.397 x massa dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) - (5.677 x usia dalam tahun)
   • Jika Anda seorang wanita, laju metabolisme basal Anda adalah: 447.593 + (9.247 x massa dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) - (4.330 x usia dalam tahun)
2. Nilai seberapa aktif Anda setiap minggu. Kalkulator kalori juga memperhitungkan seberapa aktif Anda. Misalnya, jika Anda sangat aktif, dan Anda berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan penuh semangat, Anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori daripada jika Anda mempertahankan gaya hidup yang lebih santai, di mana Anda tidak (atau hampir) tidak aktif. Lima tingkat aktivitas yang berbeda adalah:
   • Menetap: Anda memiliki pekerjaan kantoran di mana Anda duduk sepanjang hari, dan Anda melakukan sedikit atau tidak ada aktivitas fisik.
   • Agak aktif: Anda berpartisipasi dalam olahraga ringan atau olahraga 1-3 hari seminggu.
   • Cukup aktif: Anda berpartisipasi dalam olahraga sedang hingga sedang atau olahraga 3-5 hari seminggu.
   • Sangat Aktif: Anda melakukan latihan atau olahraga yang kuat dan intens 6-7 hari seminggu.
   • Sangat Aktif: Anda terlibat dalam latihan atau olahraga intens dua kali sehari, dan Anda melakukan kerja fisik atau berpartisipasi dalam sepak bola atau kamp pelatihan olahraga kontak lainnya.
3. Gunakan tingkat metabolisme basal dan tujuan kebugaran Anda untuk menentukan asupan kalori Anda. Anda dapat memproses semua informasi di atas ke dalam kalkulator kalori, yang kemudian akan memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan tingkat metabolisme basal Anda. Setelah Anda memperkirakan asupan kalori Anda, tentukan bagaimana Anda dapat mengurangi atau meningkatkan asupan kalori harian berdasarkan tujuan kebugaran Anda.
   • Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, kurangi perkiraan asupan kalori Anda sebanyak 500 per hari. Seimbangkan rencana kebugaran Anda dengan mengurangi 250 kalori setiap hari dan berolahraga cukup untuk membakar 250 kalori. Misalnya, berjalan atau berlari sejauh 2,5 mil setiap hari. Saat merencanakan makanan Anda, makanlah dalam porsi kecil untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga 250.
   • Jika Anda mencoba menambah berat badan, makan 500 kalori lebih banyak setiap hari dan batasi latihan kardio. Fokus pada latihan kekuatan dengan beban bebas untuk membangun massa otot. Anda juga perlu makan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan, dan banyak istirahat untuk pemulihan setelah latihan Anda.
   • Selalu mulai kurangi atau tingkatkan asupan kalori Anda sedikit demi sedikit, tidak lebih dari 500 kalori di kedua arah. Ini akan mencegah tubuh Anda takut terlalu banyak dan Anda akan yakin bahwa Anda makan cukup kalori untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik.

Bagian 2 dari 2: Merencanakan makanan Anda

1. Buat diet olahraga berdasarkan asupan kalori Anda. Menggunakan perkiraan tingkat metabolisme basal Anda, minus atau plus 500 kalori, dan berdasarkan tujuan kebugaran Anda, buatlah makanan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, serta makanan yang Anda makan setelah berolahraga. Makan setidaknya tiga kali sehari, dan seimbangkan jumlah protein, sayuran, dan lemak sehat di piring Anda untuk memastikan diet yang sehat.
   • Contoh. Anda mungkin seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat 70 pon dan sangat aktif. Anda melakukan pelatihan intensif tujuh hari seminggu, dengan satu jam di gym setiap dua hari dan sepak bola rekreasi dua hari seminggu. Perkiraan asupan kalori Anda berdasarkan tingkat metabolisme basal Anda adalah sekitar 2.050 per hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi 500 kalori dengan mengurangi 250 kalori setiap hari dan membakar 250 kalori lebih banyak selama latihan. Jadi, Anda sekarang mengonsumsi 1.800 kalori per hari dan telah menambahkan lebih banyak waktu pelatihan ke jadwal Anda yang ada untuk membakar 250 kalori ekstra.
   • Anda selanjutnya dapat membagi 1.800 kalori per hari per makan, jadi 600 per makan (600 x 3) atau mengalokasikan lebih banyak kalori untuk makan siang dan makan malam dan lebih sedikit untuk sarapan (500 untuk sarapan, 650 untuk makan siang atau makanan Anda setelah pelatihan, dan 650 sebelumnya makan malam).
   • Jangan makan terlalu banyak kalori setelah berolahraga. Penting untuk memastikan Anda memiliki cukup kalori yang tersisa untuk sisa hari itu.
2. Siapkan makanan pasca latihan yang kaya protein dan karbohidrat. Makan makanan yang menyeimbangkan protein dan karbohidrat dalam dua jam setelah latihan Anda. Jika Anda berlatih sebagai seorang atlet dan melakukan latihan beban, Anda harus makan makanan yang kaya akan karbohidrat kaya nutrisi segera setelah Anda menyelesaikan latihan tersebut. Tubuh Anda dalam mode pemulihan setelah latihan dan ini membantu tubuh Anda pulih dan memberi Anda lebih banyak kekuatan otot. Makanan yang mungkin bisa Anda makan setelah berolahraga adalah:
   • Yoghurt Yunani dengan buah-buahan, seperti blueberry atau raspberry: Makanan ini penuh dengan protein dan rendah kalori. Jadi Anda tidak menjalankan risiko melebihi asupan kalori harian Anda.
   • Sandwich Selai Kacang dan Pisang: Makanan sederhana ini sangat bagus untuk pemulihan pasca-latihan karena dikemas dengan karbohidrat dan mudah dicerna.
   • Tuna dan Kerupuk: Segenggam kerupuk gandum utuh dengan sekaleng tuna membuat makanan berprotein tinggi setelah latihan, yang mengandung tidak lebih dari 300 kalori.
   • Susu dan Kerupuk Cokelat Rendah Lemak: Susu cokelat adalah sumber protein dan karbohidrat yang bagus, memberikan kelembapan yang hilang selama latihan Anda, ditambah kalsium dan gula. Bahan-bahan ini membantu Anda pulih dengan cepat dari latihan Anda. Kerupuk memberi tubuh Anda karbohidrat ekstra yang tidak terlalu berat atau memberi Anda banyak lemak, dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dalam susu coklat.
   • Ayam Bakar Dengan Nasi Merah atau Sayuran: Ini adalah makanan kaya nutrisi yang mengandung protein dan karbohidrat, tetapi tidak akan membuat Anda merasa kembung. Sayuran ini juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat dikombinasikan dengan ayam panggang berprotein tinggi.
   • Pasta Gandum Utuh Dengan Bakso: Ini adalah makanan berprotein tinggi lainnya yang tidak akan membuat Anda gangguan pencernaan atau kembung. Buat bakso dari daging sapi atau ayam tanpa lemak agar tidak terlalu berlemak.
3. Hindari makanan berlemak dan kalori kosong. Lewati kentang goreng, burger keju, chili dog, dan pizza, karena akan menambah lemak ke simpanan lemak yang ada dan memperlambat pencernaan Anda. Meskipun lemak menjaga pasokan energi Anda tetap standar, lemak tidak seefektif sebelum dan sesudah latihan. Ini karena fakta bahwa mereka biasanya tinggi kalori dan mencegah tubuh menggunakan simpanan lemaknya sendiri untuk energi.
   • Lebih baik juga menghindari camilan asin seperti pretzel dan keripik, karena dapat menurunkan kadar kalium Anda. Kalium adalah elektrolit dan mineral penting yang membantu sel-sel Anda berfungsi. Jangan menghabiskan cadangan kalium Anda dengan camilan asin, karena tubuh Anda perlu mengisi elektrolit sebanyak mungkin setelah berolahraga.
   • Meskipun tampaknya baik untuk makan sayuran mentah untuk pemulihan pasca latihan, mereka terlalu rendah nutrisinya untuk memberi Anda cukup protein dan karbohidrat. Jika Anda memiliki sayuran mentah, makanlah dengan sumber protein seperti hummus, saus yogurt, atau selai kacang.
   • Cokelat susu batangan dan kue kering juga harus dihindari karena penuh dengan kalori kosong yang tidak akan mempercepat pemulihan tubuh Anda. Anda mungkin merasakan lonjakan energi setelah makan sebatang coklat susu, tetapi ini akan segera hilang dan tubuh Anda akan membutuhkan sumber protein yang lebih besar.
4. Konsumsi suplemen setelah latihan binaraga. Suplemen seperti kreatin dapat membantu tubuh Anda pulih setelah latihan binaraga intensif, terutama jika Anda melakukan latihan kekuatan dengan intensitas tinggi. Suplemen ini (sekitar 5 gram) dapat dilarutkan dalam air dan diminum segera setelah latihan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setelah berolahraga dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi jumlah lemak yang disimpan di tubuh Anda.
   • Protein shake adalah cara yang bagus untuk mendapatkan banyak protein dengan cepat setelah berolahraga.
5. Minum air putih sebagai pengganti minuman olahraga. Minum banyak air setelah berolahraga membantu tubuh Anda pulih dan terhidrasi. Minumlah minuman olahraga hanya jika latihan Anda menyebabkan Anda mengeluarkan banyak elektrolit, atau jika Anda berolahraga keras selama lebih dari 60 menit. Air dan pisang (untuk kalium) adalah pilihan terbaik untuk memuaskan dahaga dan mengisi kembali elektrolit yang telah Anda keluarkan.
   • Minum minuman buah manis atau soda setelah berolahraga dapat memperlambat metabolisme dan membuat berat badan bertambah, bukan menurunkan berat badan.
6. Lanjutkan diet olahraga Anda selama sisa hari Anda. Pertahankan perkiraan asupan kalori Anda dengan tetap berpegang pada rencana makan olahraga Anda. Sertakan camilan pasca-latihan yang sesuai dengan penurunan kalori yang dikonsumsi untuk hari itu. Setelah berolahraga, cobalah untuk tidak makan berlebihan atau menikmati camilan yang tidak enak, karena ini akan mempersulit pemulihan Anda, membuat Anda lelah, dan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.