Mengatasi frustrasi - Kiat

Video: Kenali Tanda-Tanda Kamu Sedang Stres (3 Cara Mengatasi Stres)

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Setiap orang sangat mirip tentang penyebab frustrasi mereka, apakah itu upaya kita yang gagal atau ketika orang lain tidak dapat memenuhi aspirasi kita.Mengatasi frustrasi melibatkan pengakuan penyebab perasaan dan menggunakan teknik yang tepat untuk menemukan respons emosional yang berbeda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengatasi frustrasi sementara

Ketahui penyebab iritasi Anda. Pemicu adalah faktor di lingkungan Anda yang menyebabkan respons emosional yang tidak proporsional dengan penyebab itu sendiri. Ada beberapa penyebab umum, tetapi setiap orang memiliki situasi uniknya sendiri yang membuat mereka lebih cenderung menjadi frustrasi.
- Apakah Anda frustasi ketika Anda harus menunggu dan tidak melakukan apa-apa selama itu? Misalnya macet atau antrean keluar gerbang.
- Apakah Anda frustrasi ketika orang lain tidak dapat memenuhi harapan Anda atau mengganggu pekerjaan Anda? Misalnya, seseorang mengirimi Anda email yang membuat Anda frustrasi sepanjang hari.
- Kesal dengan masalah yang sulit? Apakah PR hampir tidak membuatmu marah?
Hindari penyebab iritasi sebanyak mungkin. Ketahui apa yang cenderung mudah menyentuh saraf yang marah untuk menghindarinya jika memungkinkan. Ini adalah penyebab perasaan frustrasi spontan, jadi mengetahui penyebabnya dapat membantu Anda tetap memegang kendali.
- Misalnya, biarkan ponsel dalam mode senyap saat Anda tidak ingin pekerjaan terganggu, atau istirahat sejenak saat Anda menghadapi masalah yang sulit jika Anda tahu bahwa mencoba menyelesaikannya akan membuat Anda marah.
- Jika Anda tidak dapat menghindari pemicunya, cobalah untuk mengakui bahwa hal itu sebenarnya hanya menarik Anda ke sebuah pemikiran yang dapat Anda pilih untuk diubah, meskipun itu sulit. Saat diprovokasi, luangkan waktu untuk berpikir daripada bereaksi dengan tergesa-gesa.
Lakukan latihan pernapasan stres. Pernapasan yang teratur dan santai dapat mengubah koordinasi aktivitas otak, sehingga membuat perilaku lebih cerdas dikendalikan oleh korteks baru, daripada membiarkan materi abu-abu bertanggung jawab atas respons pertahanan diri. "dominan. Itulah mengapa teknik pernapasan waspada dan terfokus dapat membantu Anda menghindari tindakan impulsif atau ucapan yang tidak dipikirkan. Napas dalam! Sebelum Anda merasa marah atau marah, berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam. Hitung perlahan satu hingga empat saat Anda menarik napas dan terus menghitung hingga empat saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan ini lagi sampai Anda merasa tenang.
Pertimbangkan ekspektasi yang Anda berikan kepada orang lain. Ada orang yang sangat kesal, tapi ada juga orang yang luar biasa, ada orang yang konyol, hanya peduli pada diri sendiri, ketidakadilan dan di lain waktu. Secara umum, Anda hanya dapat mengontrol reaksi Anda sendiri dan tidak pernah mengontrol perilaku orang-orang di sekitar Anda.
- Misalnya, Anda memiliki seorang teman yang selalu terlambat dalam segala hal tetapi sangat baik. Anda harus mengontrol keinginan Anda dengan mengakui bahwa Anda tidak dapat memaksanya untuk datang tepat waktu, tetapi Anda memiliki hak untuk memutuskan apakah akan mengundang mereka atau tidak. Jika Anda tahu Anda sangat marah karena terlambat, cobalah untuk tidak mengundang orang tersebut dalam situasi yang membutuhkan ketepatan waktu.
Lihat dirimu. Frustrasi adalah penyebab produksi adrenalin dan zat kimia saraf lainnya, yang berinteraksi satu sama lain dan menyebabkan Anda bertindak secara dangkal, bahkan agresif. Sebelum Anda berteriak, bertindak kasar, atau mengutuk seseorang, berhentilah sejenak dan pikirkan detailnya. Reaksi Anda tidak boleh dibesar-besarkan atau rendah hati. Tujuannya bukan untuk membiarkan orang lain mengalahkan Anda, dan tidak mendominasi atau mengungguli orang lain sendiri. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk mencari tahu bagaimana menanggapi situasi saat ini dengan tepat:
- Semuanya seperti yang saya pahami? Apakah saya melewatkan detailnya?
- Apakah yang terjadi sekarang penting hari ini? Dalam minggu ini atau sepanjang tahun?
- Dapatkah saya menyampaikan kekhawatiran saya tanpa menyebabkan stres?
- Apakah ada informasi yang ingin saya bagikan?
- Apakah saya benar-benar ingin memahami masalahnya, atau apakah lebih penting untuk marah?
- Apakah saya memperhatikan kebutuhan mereka? Bisakah kita bekerja sama?
Lihat frustrasi sebagai "kesuksesan yang terlambat" alih-alih "kegagalan". Cara Anda memandang situasi akan mengubah cara Anda bereaksi dan perasaan Anda. Jika Anda melihat situasi sebagai kemunduran yang perlu diatasi, Anda akan segera menyadari bahwa Anda dapat mengatasi rasa frustrasi tersebut.
- Misalnya, Anda menabung untuk membeli mobil baru tetapi harus mengurangi sejumlah uang untuk memperbaiki mobil yang sudah ada. Alih-alih berpikir untuk membeli mobil pada waktu yang dijadwalkan, katakan pada diri sendiri bahwa kesulitan ini hanya akan menunda rencana Anda satu atau dua bulan.
iklan

Metode 2 dari 3: Mengatasi frustrasi jangka panjang

Mencoba sesuatu yang baru. Mengubah rutinitas atau membangun hobi baru dapat membantu Anda menghilangkan stres yang berkepanjangan. Jika Anda tidak dapat membiarkan diri Anda menikmati diri sendiri sehingga Anda tidak perlu menghabiskan hari bekerja, temukan sesuatu yang lebih praktis, seperti belajar membuat roti, sabun, pakaian, dll. Anda akan tertarik mempelajari keterampilan baru.
Temukan sikap berbeda terhadap masalah tersebut. Mengatasi frustrasi adalah mengatasi perasaan tidak berdaya. Untuk menangkal perasaan tersebut, gunakanlah kemampuan pribadi yang Anda miliki. Secara harfiah, "kemampuan" adalah kemampuan untuk menyelesaikan sesuatu, sedangkan ketidakberdayaan adalah perasaan bahwa Anda tidak dapat melakukan apa pun untuk memperbaiki situasi. Pada titik ini Anda harus memilih untuk melakukan satu hal yang dapat Anda lakukan, sekecil apa pun. Mencuci tangan atau berganti pakaian sepertinya tidak ada artinya dibandingkan harus menghadapi masalah, namun tidak sia-sia, karena cara kerja otaknya juga masuk akal.
Habiskan waktu dengan orang-orang yang mendukung. Cari teman untuk membicarakan rasa frustrasi Anda, seseorang yang mau mendengarkan tanpa menghakimi. Jika Anda tidak memiliki teman dekat yang dapat Anda curhat dengan nyaman, temukan seseorang yang akan tetap bersama Anda selama hal-hal yang membuat frustrasi, seperti mencari pekerjaan atau mengobrol di situs kencan. Waktu sosial sangat membantu dalam mengatur mood. Banyak masalah yang tampak jelas, tetapi ketika Anda berbicara, Anda akan menemukan kunci tersembunyi yang tersembunyi, seperti harga diri atau kekhawatiran tertentu. Orang yang suportif dapat berdiskusi dengan Anda untuk menyelesaikan masalah.
Jaga dirimu. Frustrasi menyebabkan stres dan kecemasan, yang pada gilirannya memengaruhi suasana hati, waktu tidur, dan kesehatan secara keseluruhan secara negatif. Dengan lebih memperhatikan diri sendiri, terutama secara fisik, Anda dapat menenangkan pikiran dan melepaskan emosi yang sebelumnya terganggu. Mandi, jalan-jalan, memanggang roti, atau membaca buku memang menenangkan, aktivitas yang lambat, tetapi bisa mengubah kondisi tubuh Anda dari waspada dan tidak seimbang menjadi lebih tenang dan fokus.
Buat jurnal tentang pencapaian Anda. Frustrasi sering kali disertai dengan perasaan tidak mengetahui tujuan dan makna masalah, dan orang yang frustrasi jarang memiliki pandangan yang realistis tentang diri mereka sendiri. Perangi ini dengan mencatat semua pencapaian Anda, termasuk tugas sehari-hari yang sulit Anda lakukan. Jika Anda tidak dapat menemukan pencapaian apa pun, Anda mungkin memiliki masalah harga diri. Mintalah seorang teman atau kerabat untuk membantu Anda menemukan saat-saat menyenangkan ketika Anda merasa bangga.
Olahraga untuk mengurangi stres. Aktivitas fisik membantu meredakan stres yang disebabkan oleh frustrasi, terutama saat berolahraga di lingkungan yang tepat. Berjalan atau hiking di lingkungan alami adalah yang terbaik. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, sebaiknya Anda hanya berolahraga secukupnya saja agar terasa segar tanpa kelelahan.
- Saat Anda mengerjakan tugas yang sulit di mana Anda tidak bisa berhenti sejenak untuk berolahraga, istirahatlah sejenak dengan menarik napas dalam-dalam atau bermeditasi.
Perangi penundaan. Frustrasi dapat menyebabkan keterlambatan atau kurangnya motivasi untuk bekerja. Sering kali orang menghabiskan berjam-jam hanya melakukan hal-hal yang tidak berguna atau tidak menarik, atau tidak dapat mencapai tujuan karena ragu-ragu. Jika uraian di atas berlaku untuk Anda, hentikan siklus penundaan ini dengan yang berikut:
- Hilangkan unsur gangguan yang tidak berguna. Apakah Anda mengganggu atau cenderung mengalihkan perhatian untuk menunda pekerjaan, Anda dapat memperbaikinya: matikan semua telepon, perangkat elektronik, atau internet Anda kecuali pekerjaan itu mengharuskan Anda. , rapikan semua barang yang tidak perlu di tempat kerja.
- Tetapkan tenggat waktu dan hadiah. Pekerjaan yang melelahkan atau membosankan bisa mengikis keinginan untuk bekerja. Jika demikian, berikan tekanan ekstra pada diri Anda dengan memberikan hadiah kecil seperti makan, jalan-jalan, dll., Asalkan Anda menyelesaikan pekerjaan dalam waktu satu jam atau di penghujung hari.
Ubah perintah kerja. Jika ada sesuatu yang membuat Anda tidak nyaman, beralihlah ke hal lain atau bersenang-senanglah sebentar lalu kembali bekerja. Jika Anda sering merasa frustasi di tempat kerja, Anda harus memikirkan berbagai cara untuk bekerja lebih lancar, atau meminta penugasan pekerjaan atau jadwal lain.
- Fokus pada satu pekerjaan dalam satu waktu. Jangan lakukan banyak hal sekaligus. Mencoba melakukan banyak tugas hanya akan mempersulit Anda dan pada akhirnya menghindarinya, bahkan jika Anda merasa Anda sendiri ahli dalam hal itu. Alih-alih melakukan dua hal pada saat yang sama, bergantian di antara keduanya jika itu mengganggu Anda.
- Pertimbangkan tugas bergilir untuk menghindari frustrasi, sekaligus tetap produktif. Luangkan waktu setengah jam hingga satu jam untuk setiap tugas, lalu istirahat lima menit sebelum melanjutkan ke tugas lain.
- Jika pekerjaan Anda menyebabkan banyak stres dan frustrasi, pergilah berlibur, ambil cuti atau bahkan cari pekerjaan lain.
Pertimbangkan ekspektasi Anda terhadap dunia di sekitar Anda. Jika Anda selalu ingin segala sesuatunya berjalan dengan baik, tidak ada yang salah atau mencapai setiap tujuan dengan mudah, maka Anda hanya perlu menambahkan stres dan frustrasi. Hal-hal penting dalam hidup seperti pekerjaan, sekolah, relasi, keterampilan khusus, semuanya tidak mudah diperoleh. Ini mungkin tampak mudah pada awalnya, tetapi tidak selalu.
Kenali perilaku negatif. Frustrasi sering kali mengarah pada pikiran dan perilaku negatif, yang memperburuk situasi. Cobalah mengenali saat-saat ketika Anda memiliki perilaku ini untuk segera istirahat dan terapkan nasihat di atas. Berikut ini adalah perilaku negatif yang berasal dari rasa frustrasi:
- Pikirkan tentang apa yang bisa terjadi atau harapkan dalam hidup Anda.
- Habiskan waktu berjam-jam untuk melakukan sesuatu yang tidak menyenangkan atau tidak bermanfaat, seperti menonton acara TV yang tidak Anda sukai.
- Duduklah di satu tempat dan jangan lakukan apa pun.
iklan

Metode 3 dari 3: Mengatasi frustrasi dalam hubungan dan persahabatan

Jangan katakan saat Anda sedang marah. Mengekspresikan emosi negatif dengan kuat jarang menguntungkan hubungan. Jika Anda sering marah kepada seseorang, akan lebih bermanfaat jika Anda berbicara dengan tenang. Untuk melakukannya, menjauhlah sampai amarah Anda mereda.
Hanya satu masalah yang diangkat dalam satu waktu. Bicaralah tentang satu masalah, seperti tindakan atau perilaku yang sering mengganggu Anda, dan fokuslah pada topik tersebut sampai Anda menanganinya dengan serius. Anda harus menyelidiki penyebab atau tindakan yang terlibat bersama, tetapi hindari menjadikan percakapan sebagai waktu untuk mencatat semua hal yang membuat Anda kesal.
- Pertama-tama cobalah untuk setuju dengan mereka bahwa Anda berdua akan fokus membahas masalah yang sedang dihadapi.
Beri orang itu kesempatan untuk mengemukakan pendapat. Anda membiarkan mereka mengatakan semua yang ingin mereka katakan dan mendengarkan dengan penuh perhatian. Anda harus mendengarkan dengan penuh perhatian bagaimana Anda harus merespons, dan menghindari reaksi impulsif. Jika ini sulit, ulangi kata-kata mereka untuk tetap fokus, dan ingatlah untuk mencocokkan ekspresi wajah dan bahasa tubuh dengan apa yang Anda dengar.
- Misalnya, jika Anda sedang bertengkar dengan pasangan, jangan menyela. Biarkan dia atau dia selesai berbicara sebelum menanggapi dan harus mempertimbangkan kata-katanya daripada kata-kata yang keterlaluan.
Ulangi kata-kata yang lain. Itu menunjukkan bahwa Anda memahami apa yang mereka katakan, dan memberi mereka kesempatan untuk mempertimbangkan kembali apa yang telah mereka katakan, dan ini adalah waktu bagi Anda berdua untuk menjernihkan yang tidak diketahui. Ini adalah langkah yang sangat sulit karena tidak mudah bagi Anda untuk fokus mendengarkan tanpa memikirkan apa yang akan Anda katakan selanjutnya.
- Misalnya, jika seorang teman mengatakan Anda tidak pernah menghabiskan waktu bersama mereka, ulangi dengan bertanya, "Apakah Anda benar-benar berpikir Anda tidak pernah menyediakan waktu untuk Anda?". Dengan begitu, teman akan mendengar keluhannya kembali dan memahami perasaan Anda saat mendengarkan.
Jujur tapi penyayang. Bicaralah dengan jujur tentang bagaimana perasaan Anda dan apa yang ingin Anda ubah, dan minta mereka untuk mengatakan pikiran jujur mereka juga. Hindari mengatakan hal-hal yang menghina atau menyakiti hati. Anda sebaiknya menggunakan kalimat yang diawali dengan "saya" untuk menyatakan pikiran Anda, hindari memulai dengan kata "Anda" agar tidak membuat pendengar merasa didakwa.
- Hindari perilaku pasif agresif, seperti menyembunyikan perasaan Anda yang sebenarnya atau mengumpat seseorang di belakangnya.
- Hindari sarkasme atau bahasa yang menyinggung saat berbicara, dan jangan bercanda.
Hindari menggunakan kata-kata dengan ekspresi ekstrim. Biasanya kata-kata seperti 'selalu' dan 'tidak pernah'. Kata-kata ini menempatkan lawan pada posisi bertahan, karena mereka benar-benar mengabaikan upaya mereka bahkan jika gagal.
- Misalnya, Anda tidak boleh mengatakan "Saya tidak pernah membuang sampah!", Sebaliknya harus mengatakan "Saya tidak membuang sampah sesuai jadwal yang kita sepakati".
Bertukar pikiran bersama untuk menemukan solusi. Cobalah untuk menemukan kompromi di kedua sisi. Terkadang Anda harus menuliskan daftar ide bersama, tetapi pada awalnya Anda tidak perlu menemukan jawaban yang sempurna. Jika perlu, Anda harus menjelaskan bahwa solusi ini hanya sementara dan akan membahasnya kembali beberapa minggu kemudian untuk melihat apakah cocok atau tidak.
- Misalnya, jika Anda merasa frustrasi karena teman Anda tidak mau membayar hutangnya, cobalah menegosiasikan rencana pembayaran daripada hanya menjadi frustrasi karena tidak bisa mendapatkan semua uangnya kembali sekaligus.
Kenali upaya orang lain. Berterimakasihlah pada mereka karena mencoba mengubah perilaku Anda yang membuat Anda tidak nyaman. Bahkan perubahan kecil - lebih kecil dari yang Anda inginkan - adalah premis untuk perubahan yang lebih besar jika Anda mendorongnya.
- Ambil contoh orang yang berhutang uang di atas, dalam hal ini Anda harus mengatakan bahwa Anda sangat puas dengan rencana pelunasan, atau bahkan berterima kasih kepada mereka karena telah setuju untuk duduk dan mendiskusikan waktu yang memungkinkan. membayar. Menghargai upaya orang lain akan membantu kerja sama di masa depan.
iklan